వంతెన భంగిమ: ఎలా చేయాలి, చిట్కాలు, ప్రయోజనాలు మరియు మార్పులు

సేతు అంటే వంతెన, బంధ అంటే లాక్ లేదా కట్టడం, సర్వ అంటే అన్నీ, అంగ అంటే అవయవాలు, ఆసనం అంటే భంగిమ అని సంస్కృత భాషలో అర్థం, ఇక్కడే సేతు బంధ సర్వంగాసన అనే పదబంధం ఉద్భవించింది.ఈ భంగిమ యొక్క ఆంగ్ల పేరు భుజానికి మద్దతు ఉన్న వంతెన భంగిమ.Â

సేతు బంధాసన (వంతెన భంగిమ) D0కి దశలు:

• మీ వీపుపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, మీ వైపులా చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి ఉంచడం ద్వారా భంగిమను ప్రారంభించండి. మీరు కూర్చున్న ఎముకలకు వీలైనంత దగ్గరగా మీ మడమలను తీసుకురండి.
• మీ దిగువను ఎత్తండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మీ లోపలి చేతులు మరియు పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఈ వంతెన భంగిమలో మీ తొడలు మరియు లోపలి పాదం సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కటి వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వాటిని బయటికి విస్తరించండి.
• మీ దిగువ భాగాన్ని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ మడమల మీద ఉంటాయి మరియు మీ తొడలు ఇప్పటికీ నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. తోక ఎముకను మోకాళ్ల వైపుకు సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మోకాళ్లను తుంటికి దూరంగా ముందుకు నొక్కండి.
• మీరు మీ గడ్డం పైకి లేపి, మీ ఛాతీ నుండి దూరంగా తిప్పినప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెనుకకు గట్టిగా నెట్టండి. మీరు మీ స్టెర్నమ్‌ను మీ గడ్డం దిశలో కూడా తరలించాలి. మీ బయటి చేతులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను విస్తరించాలి మరియు మీ మెడ యొక్క ఆధారాన్ని మీ శరీరంలోకి నెట్టాలి.
• మీరు మీ తుంటిని మరియు ఛాతీని పైకి లేపుతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి, మీ మెడ, వెన్నెముక మరియు తుంటిని సాగదీయండి, రక్త ప్రవాహాన్ని గమనించండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
• ఒక నిమిషం పాటు, పట్టుకోండి. మీ చేతులను విప్పండి మరియు వాటిని విడుదల చేయడానికి మీ మొండెం పక్కన అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. నేలపై వెన్నుపూస ద్వారా మీ వెన్నెముక వెన్నుపూసను కదుపుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి
• బ్రిడ్జ్ పోజ్ యోగా సమయంలో మీ రెండు మోకాళ్లు కుంగిపోయేలా అనుమతించండి. మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, మీ తుంటి కింద యోగా బ్లాక్‌ని ఉంచండి

బ్రిడ్జ్ పోజ్ పెర్ఫార్మింగ్ కోసం చిట్కాలు

మీరు వంతెన భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు ఈ పాయింటర్లను గమనించండి:Â

• ముందుగా ప్రాక్టీస్ చేయండి: యోగా శిక్షకుడు తరచుగా యోగా క్లాస్‌లో రెండు నుండి మూడు రౌండ్ల వంతెన భంగిమ ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తాడు. మీరు ఇంట్లో బ్రిడ్జ్ పొజిషన్ చేస్తుంటే మీరు ఈ రిపీట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు మీ తుంటిని పైకి ఎత్తవచ్చు మరియు ప్రతి రౌండ్‌తో మీ వీపును మరింత వంచవచ్చు.
• మీ పాదాలకు నొక్కండి:మీరు మీ పాదాల అరికాళ్ళలోకి మరింత గట్టిగా నొక్కితే మీ తుంటిని పైకి ఎత్తవచ్చు.
• దిగువ బొడ్డులోకి శ్వాస తీసుకోండి:బ్రిడ్జ్ భంగిమలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే దాని లోతైన విస్తరణ నుండి ప్రయోజనం పొందేందుకు ఇది మీకు విశ్రాంతిని మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. నెమ్మదిగా మరియు స్పృహతో ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు వంతెన భంగిమను వదిలివేయండి.
• మీ గ్లట్స్‌ను రిలాక్స్ చేయండి:మీ తుంటిని పైకి లేపడానికి మీ కాలు కండరాలను ఉపయోగించండి, ఆపై మీ గ్లూట్‌లను చెట్టు నుండి వేలాడుతున్న యాపిల్స్‌లా అనిపించేలా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వంతెన భంగిమ ప్రయోజనాలు (సేతు బంధాసన):

సేతు బంధ సర్వంగాసనా యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:  Â

• నొప్పిని తగ్గిస్తుంది:సేతు బంధ సర్వంగాసనా ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, ఇది బిగుతు కండరాల వల్ల వచ్చే అలసటను అలాగే తలనొప్పి, వెన్నునొప్పి మరియు మెడ నొప్పులను కూడా తగ్గిస్తుంది.
• కొవ్వును కరిగిస్తుంది:ప్రకారంకుండలినీ యోగాబోధకులు, సేతు బంధ సర్వంగాసన అనేది ప్రజలు పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి మరియు వారి తొడలు మరియు తుంటిని టోన్ చేయడానికి ఉపయోగించే మరొక వ్యాయామం.
• ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది:ఇది మీ ఆలోచనలను నిశ్శబ్దం చేయడానికి మరియు ఒత్తిడి మరియు నిరాశ సంకేతాలను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది
• ఇశరీర పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది: సేతు బంధ సర్వంగాసనం మీ థైరాయిడ్, ఊపిరితిత్తులు మరియు ఉదర అవయవాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది, మీ శరీరాన్ని సాగదీయడం మరియు బలపరుస్తుంది.
• మెరుగైన జీర్ణక్రియ:ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఆమ్లత్వం మరియు మలబద్ధకం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
• ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది:బ్రిడ్జ్ పోజ్ యోగా మెనోపాజ్ వంటి వ్యాధులకు చికిత్సా ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది,ఉబ్బసం, మరియు అధిక రక్తపోటు
• చక్రాలను ప్రేరేపిస్తుంది:మూలాధార (మూలం), విశుద్ధ (గొంతు), మరియు అనాహత (హృదయం) చక్రం అన్నింటినీ సేతు బంధ సర్వంగాసన యోగా భంగిమ ద్వారా ఉత్తేజపరచవచ్చు.

బ్రిడ్జ్ పోజ్ ప్రాక్టీస్ కోసం మార్గదర్శకాలు (సేతు బంధాసన):

• వంతెన భంగిమను పట్టుకోవడం ద్వారా, యోగా అభ్యాసకులు తలక్రిందులుగా లేకుండా విలోమం యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించవచ్చు.
• ప్రకారంసాధారణ వైద్యులు, మీరు నిపుణుడి సంరక్షణలో ఉంటే తప్ప మీకు మెడకు గాయం అయినట్లయితే మీరు దీన్ని నివారించాలి.
• మీరు ఈ వైఖరికి కొత్త అయితే భుజాలను చెవుల నుండి దూరంగా లాగకుండా ఉండటం కూడా చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే అలా చేయడం వల్ల మెడ ఎక్కువగా సాగుతుంది.
• మీరు వైఖరి యొక్క మొత్తం వైవిధ్యంలో ఉన్నప్పుడు మీ భుజాలను మీ చెవుల నుండి ఎక్కువగా లాగవద్దు. మీరు ఇలా చేయడం వల్ల మీ మెడకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.Â
• మీరు స్టాన్స్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ తలను కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తిప్పవద్దు. ఇది మీ మెడకు హాని కలిగించవచ్చు
• వైఖరిని లోతుగా భావించమని మీ శరీరాన్ని ఎప్పుడూ బలవంతం చేయకండి. కొన్ని రోజులలో, మీరు మీ తుంటిని ఎత్తుగా పెంచుతారు; ఇతరులలో, సేతు బంధ సర్వంగాసనలో మద్దతు కోసం ఒక బ్లాక్ మరింత సముచితంగా ఉండవచ్చు.
• ఎల్లప్పుడూ చేయండిసవాసనావంతెన తర్వాత మీ శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది.

వైవిధ్యాలు మరియు మార్పులు

బ్రిడ్జ్ భంగిమ దీర్ఘకాలం కూర్చోవడం యొక్క ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక అద్భుతమైన పద్ధతి. తీవ్రమైన సడలింపు కోసం చికిత్సా స్థానంగా, ఇది లోతైన బ్యాక్‌బెండ్‌ల కోసం సన్నాహకంగా కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు కూడా బుక్ చేసుకోవచ్చుఆన్‌లైన్ అపాయింట్‌మెంట్యోగా శిక్షకుడితో. మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన వేరియంట్‌ను కనుగొనడానికి వైఖరిని మరింత లోతుగా లేదా తేలికపరచడానికి ఈ సులభమైన సర్దుబాట్లను ప్రయత్నించండి:

• మీ శాక్రమ్ క్రింద, మీ ప్రాంతం క్రింద ఒక బ్లాక్ ఉంచండినడుము కిందమీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచడంలో లేదా భంగిమలో చికిత్సా వైవిధ్యాన్ని ఉత్పత్తి చేయడంలో మీకు సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, మీ కటికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ఇది మీ తోక ఎముక పైన ఉంటుంది. మీ బరువును సేతు బంధ సర్వంగాసనాలో ఉంచడానికి బ్లాక్‌ని అనుమతించండి.
• మీ భుజాలు చాలా దృఢంగా ఉన్నట్లయితే, మీ చేతులను మీ మొండెం క్రింద పట్టుకునే బదులు, అరచేతులు చాపలోకి నొక్కుతూ మీ చేతులను శరీరంతో పాటు ఉంచండి.
• మరింత సవాలుగా ఉండే భంగిమ కోసం ఒక కాళ్ల వంతెన భంగిమను (ఏక పద సేతు బంధ సర్వంగాసన) ప్రయత్నించండి. భంగిమ యొక్క మొత్తం కాన్ఫిగరేషన్‌లోకి అడుగు పెట్టండి. ఆ తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీరు కూడా ప్రయత్నించవచ్చువృక్షాసనంమీ బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడానికి.
• మీరు మీ కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు పెంచేటప్పుడు, పీల్చుకోండి. మీ పాదం పైకప్పుకు వ్యతిరేకంగా ఫ్లాట్‌గా ఉన్నట్లుగా మీ మడమ ద్వారా పైకి ఎత్తండి. 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై మీరు మీ పాదాలను తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మరొక వైపు, పునరావృతం చేయండి.
• మరింత అనుభవం ఉన్న విద్యార్థులు రిలాక్స్డ్ పిరుదులతో వైఖరిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. తుంటిని ఎత్తడానికి తొడ కండరాలు అవసరం. భంగిమను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు మరింత ఆత్మపరిశీలన అనుభవం కోసం శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి మీ కళ్ళు మూసుకోండి.

కాగాయోగా సాధనశరీరం మరియు మనస్సుపై అనేక సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంది, ఇది వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ధృవీకరించబడిన యోగా శిక్షకుని మార్గదర్శకత్వంలో యోగా భంగిమలను అధ్యయనం చేయడం మరియు సాధన చేయడం చాలా కీలకం. డాక్టర్ మరియు యోగా శిక్షకులను సంప్రదించిన తర్వాత, మీకు ఏవైనా అనారోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే యోగా భంగిమలు చేయండి.