ఆరోగ్యకరమైన కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్: ఉత్తమ కాల్షియం ఆహారాలు ఏమిటి

కాల్షియం విషయానికి వస్తే, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి అత్యంత ముఖ్యమైన ఖనిజాలలో ఒకటి అని మీకు తెలుసా? ఇది మీ దంతాల అభివృద్ధిలో మరియు మీ శరీరంలోని 206 ఎముకల అభివృద్ధిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది! ఇది మీ కండరాలు మరియు నరాల పనితీరును నిర్వహించడంలో కూడా ప్రధాన బాధ్యతలను కలిగి ఉంటుంది. మీ సిస్టమ్‌లో తగినంత కాల్షియం ఉండటం మంచి గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా అవసరం. వీటన్నింటిని పరిశీలిస్తే, మీరు మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో తగినంత మొత్తంలో కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్ కలిగి ఉన్నారా?

కాకపోతే, మీ రోజువారీ భోజనంలో కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చడానికి కొన్ని ప్రయత్నాలు చేయండి. పెద్దవారిగా, మీరు రోజువారీ 1,000mg కాల్షియం తీసుకునేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఈ వర్గాలలో ఒకదాని క్రిందకు వస్తే మీకు మరింత కాల్షియం అవసరమవుతుందని గమనించండి:Â

• ఇటీవల మెనోపాజ్‌కు గురైన మహిళలు
• కౌమారదశలు
• సీనియర్ సిటిజన్లు [1]Â

మీ ఆహారంలో కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని జోడించే విషయానికి వస్తే, మీరు మీ ప్రాధాన్యత ప్రకారం పాల లేదా పాలేతర ఉత్పత్తులను లేదా రెండింటి మిశ్రమాన్ని కూడా పరిగణించవచ్చు. మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును కాపాడుకునే ఉత్తమ కాల్షియం ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

అదనపు పఠనం:Âబోలు ఎముకల వ్యాధి అంటే ఏమిటి?Â

మీరు సంప్రదించగల అగ్ర కాల్షియం ఆహారాల జాబితా

నాన్-డైరీ కాల్షియం రిచ్ ఫుడ్

• ఆకు కూరలు

ఆకు కూరలు తీసుకోవడం కాల్షియంను పెంచడానికి అత్యంత సాధారణ మార్గాలలో ఒకటి. భారతదేశంలో, మీరు బచ్చలికూర, ఉసిరికాయ, బ్రోకలీ, క్యాబేజీ మరియు మరిన్ని వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలను ఎంచుకోవచ్చు. అయితే, మీకు ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే గుర్తుంచుకోండిఅధిక యూరిక్ యాసిడ్లేదా మీరు రక్తస్రావ నివారిణిలో ఉన్నారు, వైద్యులు మీ ఆహారంలో ఆకు కూరల సంఖ్యను తగ్గించమని సిఫారసు చేయవచ్చు. కాబట్టి, మీకు ఈ పరిస్థితులు ఉంటే సాధారణ వైద్యుడిని సంప్రదించండి

• బాదంపప్పులు

బాదం లేకుండా కాల్షియం ఆహారాల జాబితా అసంపూర్ణంగా ఉంటుంది! వివిధ రకాల గింజలలో, బాదంపప్పులో అత్యధిక మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటుంది. 28 గ్రాముల బాదంపప్పును తీసుకోవడం ద్వారా, మీ శరీరానికి అవసరమైన రోజువారీ విలువలో 6% పొందవచ్చు [2]. అవి క్రింది పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి: Â

• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్
• విటమిన్ ఇ
• మాంగనీస్
• మెగ్నీషియం
• ఫైబర్

• బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు

రాజ్మా (ఎరుపు కిడ్నీ బీన్స్), లోబియా (వైట్ బీన్స్), మసూర్ (ఎరుపు కాయధాన్యాలు), మరియు ముంగ్ దాల్ (ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు) కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. వాటితో రుచికరమైన పప్పులు, సూప్‌లు మరియు గ్రేవీలను ఉడికించాలి లేదా ఉడికించి మీ సలాడ్‌లకు జోడించండి. ఇటువంటి పదార్ధాలలో అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ మరియు పొటాషియం, మెగ్నీషియం, జింక్, ఫోలేట్ మరియు ఐరన్ వంటి బహుళ సూక్ష్మపోషకాలు కూడా ఉంటాయి.

• విత్తనాలు

టిల్ (నువ్వులు),చియా విత్తనాలు, మరియు ఖుస్ (గసగసాలు) మీరు తినగలిగే కొన్ని గింజలు

మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచండి. ఉదాహరణకు, 9 గ్రాముల బరువున్న ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఖుస్ ఖుస్ తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు 127 mg కాల్షియం పొందవచ్చు. ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన రోజువారీ విలువలో 10% వరకు కొలుస్తుంది. వైట్ టిల్ విషయానికి వస్తే, వాటిలో ఒక టేబుల్ స్పూన్ కాల్షియం యొక్క రోజువారీ విలువలో 7%కి సమానం. ఈ గింజల్లో ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. చియా విత్తనాలు మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల అధిక విలువను అందిస్తాయి. మరోవైపు, నువ్వులు ఇనుము, రాగి మరియు మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.

• అత్తి పండ్లను

ఇతర డ్రై ఫ్రూట్స్‌తో పోల్చితే అవి కాల్షియం యొక్క అధిక విలువను కలిగి ఉన్నందున అత్తి పండ్లను కాల్షియం అధికంగా ఉండే పండ్లలో ఒకటి. గుర్తుంచుకోండి, 40 గ్రాముల ఎండిన అత్తి పండ్లు మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలలో 5%కి సమానం. అత్తిపండ్లు విటమిన్ కె మరియు పొటాషియం కోసం మంచి వనరులు, ఈ రెండూ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. అంతే కాకుండా, వీటిలో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

• సార్డినెస్ మరియు క్యాన్డ్ సాల్మొన్

రెండు తినదగిన జిడ్డుగల చేపలు, సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్లు ​​కూడా కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. వరుసగా మతి మరియు రవాస్ అని పిలుస్తారు, వాటి ఎముకలలో కాల్షియం యొక్క అధిక విలువ ఉంటుంది. వారు అంటారు. మీరు 92 గ్రా సార్డినెస్ లేదా 85 గ్రా క్యాన్డ్ సాల్మన్ కలిగి ఉన్నప్పుడు, మీరు రోజువారీ అవసరమైన కాల్షియం విలువలో 27% పొందుతారు. ఈ రెండు చేపలు కూడా సమృద్ధిగా ఉన్నాయిఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలుమరియు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లు మరియు మీ చర్మం, గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి.

• టోఫు

భారతదేశంలో సోయా పనీర్ అని ప్రసిద్ధి చెందిన టోఫు, సోయాబీన్స్ తయారీ మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం. మీరు దీన్ని చాలా కిరాణా షాపుల్లో సులభంగా పొందవచ్చు మరియు దాదాపు 126గ్రా బరువున్న అరకప్పు టోఫుని కలిగి ఉండటం ద్వారా, మీరు రోజుకు అవసరమైన కాల్షియం విలువలో 66% కంటే ఎక్కువ పొందవచ్చు. దీన్ని పనీర్ లాగా సబ్జీలు చేయడానికి, కాతి రోల్స్‌లో కలపండి లేదా ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కోసం ఇతర ఆకు కూరలతో కలిపి ఫ్రైస్ చేయండి.

డైరీ కాల్షియం రిచ్ ఫుడ్

• పెరుగు

కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, పెరుగు లేదాపెరుగుఏ కాల్షియం ఆహారాల జాబితాలో విస్మరించబడదు మరియు మీ శరీరానికి ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది. ఒక కప్పు లేదా 245గ్రా సాదా పెరుగు మీకు అవసరమైన రోజువారీ విలువలో 23% ఇస్తుంది, అదే మొత్తంలో తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మీ శరీరానికి అదే ఖనిజానికి రోజువారీ విలువలో 34% అందిస్తుంది. పెరుగును క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చురకం 2 మధుమేహంమరియు గుండె జబ్బులు.

• పనీర్ మరియు చీజ్

ఇంట్లో తయారుచేసిన పనీర్ రుచికరమైనది మాత్రమే కాదు, కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం కూడా. కేవలం 200 గ్రాముల పనీర్ ఇంధనం రోజుకు 16% కాల్షియం అవసరం. పనీర్ కాకుండా, మీరు పర్మేసన్ చీజ్ కూడా తీసుకోవచ్చు. కేవలం 28గ్రా పర్మేసన్ మీకు ప్రతిరోజూ అవసరమైన కాల్షియం విలువలో 19% అందిస్తుంది. ఈ జున్ను కొవ్వులో కూడా తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మీ ఆహారంలో ఆదర్శవంతమైన అదనంగా ఉంటుంది. ఇతర చీజ్‌లు కూడా వివిధ రకాల కాల్షియంను కలిగి ఉంటాయి, అయితే ప్రతిరోజూ వాటిని తీసుకునే ముందు వాటి కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు ఇతర విలువలను అధ్యయనం చేయండి.

• పాలు

కాల్షియం యొక్క అత్యంత సమృద్ధిగా మరియు ప్రసిద్ధి చెందిన వనరులలో ఒకటి, ఆవు పాలు మీకు ఒక కప్పు (237 mL)కి 306-325 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది. మూలం మొత్తం పాలు లేదా కొవ్వు లేని పాలు అనే దాని ఆధారంగా మొత్తం మారుతుంది.

• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాలో ఈ డైరీ సప్లిమెంట్ కూడా తప్పనిసరిగా ఉండాలి. ఇది మీ శరీరానికి రోజువారీ అవసరమైన కాల్షియం విలువలో 12% అందించడమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.కిలోలుమరియు మీ కండరాలను నిర్మించుకోండి. Â

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు సంబంధించిన ఈ సమాచారంతో, మీరు అవసరమైన ఆహార మార్పులను చేయవచ్చు. మహిళలకు కాల్షియం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, జాబితాను పొందండిప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్, మరియు మరిన్ని, మీరు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్‌ని బుక్ చేసుకోవచ్చు. పోషకాహార నిపుణుడితో టెలికన్సల్టేషన్ చేయడానికి యాప్ లేదా వెబ్‌సైట్‌కి లాగిన్ అవ్వండి మరియు సమతుల్య ఆహారంతో మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుకోండి!