కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు: 9 ఆహార వనరులు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

పిండి పదార్థాలు అంటే కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బన్ మరియు నీటితో తయారవుతాయి, దాని పేరు సూచించినట్లుగా. నీరు హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్‌తో తయారు చేయబడింది, అంటే ఇది కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్‌తో కూడా తయారు చేయబడింది. శరీరం దాని శక్తిని ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల నుండి పొందుతుంది, మీ రోజువారీ పనులకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. మెదడు మానసిక మరియు శారీరక శ్రమకు ఇంధనంగా కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగిస్తుంది. తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల యొక్క రెండు అద్భుతమైన మూలాలు, ఇవి ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క ముఖ్యమైన పోషక వనరులు. తెల్ల రొట్టె, తెల్ల బియ్యం, తెల్లటి పిండితో చేసిన ఉత్పత్తులు మరియు చక్కెర జోడించిన ఏదైనా వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని మితంగా తీసుకోవాలి లేదా పూర్తిగా నివారించాలి. తీపి బంగాళాదుంపలు, నేవీ బీన్స్, బ్రౌన్ రైస్, చెస్ట్‌నట్‌లు, అరటిపండ్లు, కాయధాన్యాలు, ఓట్‌మీల్, పాలు, ఎండుద్రాక్ష మరియు బ్రౌన్ రైస్ కేక్స్ వంటి పోషకమైన చిరుతిళ్లు కొన్ని ప్రయోజనకరమైన అధిక కార్బ్ ఆహారాలు. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం మూడు వందల గ్రాములు ప్రస్తుత రోజువారీ విలువ (DV).

కార్బోహైడ్రేట్లు వాటంతట అవే ఉండగలవు మరియు వాటిని మోనోశాకరైడ్‌లు (1 షుగర్), జతలలో డైసాకరైడ్‌లు (2 చక్కెరలు), పెద్ద సమూహాలలో (పాలీశాకరైడ్‌లు అని పిలుస్తారు) లేదా వీటి కలయికలో సూచించబడతాయి. మానవ శరీరంలో 1% ఉండే కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, ప్రధానంగా శరీరంలోని కణాలకు ఇంధనంగా ఉపయోగపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్‌లు అధికంగా ఉండే మరియు మన ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేసే కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను చూద్దాం:

1. చిలగడదుంపలు

తియ్యటి బంగాళదుంపల యొక్క అత్యంత సాధారణ రంగు నారింజ, అయినప్పటికీ అవి తెలుపు, ఎరుపు, గులాబీ, వైలెట్, పసుపు మరియు ఊదా రంగులలో కూడా కనిపిస్తాయి.

చిలగడదుంపలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఉన్నాయి. 5 అంగుళాల కొలిచే తీపి బంగాళాదుంప సుమారు 26 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను అందిస్తుంది. ఒక చిలగడదుంప తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి అనుమతించబడిన సగం కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. వైవిధ్యం మరియు వంట విధానం చిలగడదుంప యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI)పై ప్రభావం చూపుతుంది. కాల్చిన చిలగడదుంపల GI విలువలు 93.2కి చేరుకోవచ్చు, అయితే ఉడికించిన చిలగడదుంపలు 41 కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు.

తీపి బంగాళాదుంపలను బేకింగ్, ఉడకబెట్టడం, గుజ్జు చేయడం లేదా పురీ చేయడం వంటి అనేక గొప్ప మార్గాల్లో తయారు చేయవచ్చు; ఈ వైవిధ్యాలు రుచికరమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు మీకు కావలసిన అన్ని పోషకాలను అందిస్తాయి. మీరు వాటిని వెచ్చని సూప్ చేయడానికి, సలాడ్‌లలో ఉపయోగించవచ్చు, కొన్నింటితో కాల్చవచ్చుఆలివ్ నూనెమరియు వాటిని ఆస్వాదించండి లేదా ఫ్రైస్ చేయండి. కాబట్టి ఈ టేస్టీ రూట్ వెజిటబుల్‌తో కొన్ని పోషకమైన ప్రయోగాలను ప్రయత్నించండి.Â

2. బీట్రూట్

తరచుగా సూచిస్తారుదుంపలు, దుంపలు ఊదా రూట్ కూరగాయలు. కార్బోహైడ్రేట్‌లు అధికంగా ఉన్నట్లు భావించనప్పటికీ, పిండి లేని కూరగాయల కోసం వారు చాలా కలిగి ఉన్నారు. వంద గ్రాముల దుంపలలో 10 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, ప్రధానంగా ఫైబర్ మరియు చక్కెర ఉంటాయి. అదనంగా, అవి మొక్కల సమ్మేళనాలు, శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క గొప్ప మూలం. దుంపలలో పుష్కలంగా ఉండే అకర్బన నైట్రేట్‌లు మరియు మీ శరీరం నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌గా రూపాంతరం చెందడం కూడా బీట్‌రూట్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి. నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది [1] మరియు అనేక రుగ్మతలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, బీట్‌రూట్ జ్యూస్‌లో నైట్రేట్ అధికంగా ఉండటం వల్ల తమ సత్తువను మెరుగుపరుచుకోవాలనుకునే అథ్లెట్‌లలో ఇది ఒక ప్రముఖ ఎంపిక. Â

3. మొక్కజొన్న

కూరగాయగా దాని స్వభావం ఉన్నప్పటికీ, మొక్కజొన్న పిండి పదార్ధంగా ఉంటుంది, అంటే ఇది చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. మీరు మొక్కజొన్న ఒక చెవిలో 41 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను కనుగొనవచ్చు. ఒక కప్పు మొక్కజొన్నలో ముప్పై గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. మొక్కజొన్న గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రక్తప్రవాహంలోకి నెమ్మదిగా విడుదలవుతున్నందున ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచడం కంటే దీర్ఘకాలిక శక్తిని మరియు సంపూర్ణత యొక్క భావాన్ని ఇస్తుంది. అవి మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతాయి కాబట్టి బరువు నిర్వహణలో సహాయపడతాయి. అధ్యయనాల ప్రకారం, ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. అవి విటమిన్ సి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ చేసే హాని నుండి మన కణాలను రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.

4. ఓట్స్

అధిక స్థాయిలో ఫైబర్ మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కారణంగా, ఓట్స్ మీ రోజును సరిగ్గా ప్రారంభించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఓట్ మీల్ మీ కడుపుకు ఎలాంటి అసౌకర్యాన్ని కలిగించకుండా భోజనం వరకు నిండుగా ఉంచుతుంది. వోట్స్‌లోని ఫైబర్‌లో ఎక్కువ భాగం కరిగే ఫైబర్, ఇది నీటిని పీల్చుకున్న తర్వాత కడుపులో ఉబ్బుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం పాటు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఒక కప్పు వోట్స్‌లో ఇరవై ఏడు గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లు, 4 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌లను కనుగొనవచ్చు. అదనంగా, ఇది హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇంకా, వోట్స్ చాలా నిండుగా ఉన్నందున మంచి బరువు నిర్వహణకు తోడ్పడవచ్చు

5. క్వినోవా

సీడ్ క్వినోవా మొత్తం ధాన్యంగా వర్గీకరించబడింది. ఇది మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది గ్లూటెన్ రహిత పూర్తి ప్రోటీన్. ప్రొటీన్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు, మినరల్స్ కూడా ఇందులో పుష్కలంగా ఉంటాయి. బార్లీ, రై, బియ్యం మరియు మొక్కజొన్న వంటి తృణధాన్యాల కంటే ఇందులో ఎక్కువ బి విటమిన్లు ఉన్నాయి. ఇందులో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల మన కండరాలకు, చర్మానికి, ఎముకలకు ఆరోగ్యకరం. ఒక కప్పు వండిన క్వినోవా [2]లో 39.4 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 8.14 గ్రా ప్రొటీన్లు మరియు కేవలం 1.61 గ్రా చక్కెర ఉంటాయి. మీరు సైడ్ డిష్‌లు మరియు తృణధాన్యాలతో సహా వివిధ భోజనాలలో క్వినోవాను తినవచ్చు. మీరు మీ ఆవిష్కరణ చేతులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆలోచనలతో దానికి రుచిని జోడించవచ్చు. అవి సహజంగా గ్లూటెన్ లేనివి కాబట్టి, అవి పేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడతాయి మరియు గోధుమలకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం.

6. గార్బన్జో బీన్స్

గార్బన్జో బీన్స్, కొన్నిసార్లు చిక్పీస్ అని పిలుస్తారు, ఇవి చిక్కుళ్ళు. ఎలా తయారు చేసినా అవి రుచికరంగానే ఉంటాయి. చిక్‌పీస్‌లో 12.5 గ్రా డైటరీ ఫైబర్ మరియు 44.9 గ్రా పిండి పదార్థాలు ఒక కప్పులో ఉంటాయి. ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, సోడియం మరియు విటమిన్లు A, E మరియు C కూడా వీటిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ గార్బన్జో బీన్స్ శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. వాటి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, ఇవి గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తాయి, ఎముకలను నిర్మిస్తాయి, బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి మరియు వివిధ క్యాన్సర్ల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి. ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్న వ్యక్తులకు మరొక గ్లూటెన్ రహిత ప్రత్యామ్నాయం చిక్పీస్. అనేక సంస్కృతులలో, చిక్‌పీస్ వంటలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు అనేక విధాలుగా తయారు చేయబడతాయి మరియు వినియోగిస్తారు. ఉదాహరణకు, అవి హుమ్ముస్ యొక్క మెజారిటీ పదార్థాలను తయారు చేస్తాయి.Â

7. యాపిల్స్

యాపిల్స్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన చిరుతిండి, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో కోరికలను తగ్గిస్తుంది. 100 గ్రాముల యాపిల్‌లో కార్బ్ కంటెంట్ 16 గ్రాములు. అదనంగా, వాటిలో పొటాషియం, ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ ఎ అలాగే యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఫలితంగా, అవి పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం, గుండెను రక్షించడం మరియు మంటను తగ్గించడం వంటి అనేక సానుకూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, యాపిల్స్ అందించిన అనేక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ల ద్వారా శరీరం ఆంకోజెనిక్ కణాల నుండి రక్షించబడవచ్చు.

8. బ్లూబెర్రీ

బ్లూబెర్రీస్ రుచి అద్భుతంగా ఉంటుంది. అవి శక్తివంతమైన మొక్కల రసాయనాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్నందున, వాటిని తరచుగా ""సూపర్ ఫుడ్స్." 14.5 శాతం కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు, అవి ప్రధానంగా నీటితో తయారవుతాయి. విటమిన్ సి, విటమిన్ K మరియు మాంగనీస్ బ్లూబెర్రీస్‌లో పుష్కలంగా ఉండే అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో కొన్ని మాత్రమే.బ్లూబెర్రీస్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలుఅసాధారణమైనవి. అవి కలిగి ఉన్న అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఫలితంగా, అవి ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి శరీరాన్ని కాపాడతాయి. అధ్యయనాల ప్రకారం, బ్లూబెర్రీస్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్ రసాయనాలు మీ శరీరాన్ని హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, బ్లూబెర్రీస్ తీసుకోవడం, కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, పెద్దల జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుతుంది

9. నారింజ

ఆరోగ్యంపై కార్బోహైడ్రేట్ నియంత్రణ ప్రభావాలు

ప్రోటీన్ మరియు లిపిడ్లతో పాటు, కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలలో ఒకటి.

అన్ని ప్రధాన పోషకాలను సమతుల్యం చేసే ఆహారం సాధారణంగా ఒక వ్యక్తి తినగలిగే అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహార ఆహారాలు, అయినప్పటికీ, నిర్దిష్ట పరిస్థితుల్లో కొంతమంది వ్యక్తులు మద్దతు ఇస్తారు.

బ్లడ్ షుగర్ ని కంట్రోల్ చేయడం

టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేసే వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగ్గా నియంత్రించవచ్చు. అయితే, ఏదైనా ఆహారంలో మార్పులు చేసే ముందు లేదా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలిశాఖాహారం ఆహారం, టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న రోగులు వారి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి లేదా అందుబాటులో ఉన్న అన్ని చికిత్స ఎంపికలను సమీక్షించడానికి వారు ఆన్‌లైన్ వైద్యుని సంప్రదింపులను పొందవచ్చు.

బరువు తగ్గడం

మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం తగ్గించడం వలన మీరు త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు. కాలక్రమేణా బరువు తగ్గే రేటు మందగించినప్పటికీ, ఇది ప్రాథమికంగా ప్రారంభ దశల్లో నీటి నష్టం కారణంగా ఉంటుంది. ఏదైనా నిర్బంధ ఆహార నియంత్రణను ప్రారంభించే ముందు, ప్రజలు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుని సంప్రదింపులను కలిగి ఉండాలి

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు

కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం HDL (అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. దీనిని తరచుగా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు. అయినప్పటికీ, పిండి పదార్థాలు మరియు తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ మధ్య సంబంధంపై పరిశోధన ఇప్పటికీ చర్చనీయాంశంగా ఉంది మరియు ఖచ్చితమైన ఆధారాలు లేవు.

శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం అవసరం. అయినప్పటికీ, మంచి పోషకాహార ప్రణాళిక లేకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం వలన పోషక అసమతుల్యత ఏర్పడవచ్చు. ఒక సాధారణ వైద్యుడిని చూసిన తర్వాత మాత్రమే ఒక వ్యక్తి వారి ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యను తగ్గించాలి. బుక్ anఆన్‌లైన్ డాక్టర్ సంప్రదింపులుబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌తో మరియు మీ కోసం పర్ఫెక్ట్ న్యూట్రిషన్ ప్లాన్ గురించి తెలుసుకోండి.