ప్రారంభకులకు ఉత్తమ 7-రోజుల జిమ్ డైట్ ప్లాన్ మరియు చార్ట్

మీకు జిమ్ డైట్ ప్లాన్ ఉందా? మీరు ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని నిర్మించుకోవడానికి జిమ్‌లో పని చేస్తారు, కానీ మీరు మీ జిమ్‌లో గడిపే సమయం కూడా ముఖ్యమైనది. సంతృప్తికరంగా శరీరం సరైన రకమైన శక్తిని పొందినప్పుడు మాత్రమే పెరుగుతుంది, అది వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత.Â

కాబట్టి మీ శరీర రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మీరు మీ ఆహారం నుండి ఎలాంటి ఆహారాన్ని జోడించాలి మరియు తీసివేయాలి మరియు మీకు అవసరమైన మొత్తాన్ని చూద్దాం.

జిమ్ డైట్ ప్లాన్‌లో చేర్చవలసిన ఆహారం

మూడు రకాల మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు శారీరక విధులను బలోపేతం చేయడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు శక్తి మరియు కూర్పులో మార్పులను కూడా సులభతరం చేస్తాయి - పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు. అందువల్ల, తదనుగుణంగా పురోగతిని సాధించడానికి మేము మూడు మాక్రోలను ఉదారంగా వినియోగించాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు

అన్నం, చపాతీలు, ఓట్స్ మరియు ఇతర ధాన్యాలలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం, ఒక వ్యక్తి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మొత్తం శక్తిని కనీసం 55•75% వినియోగించాలి. అందువల్ల, మీ ప్రకారం తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను పొందడం అవసరంజిమ్ డైట్ ప్లాన్, కాబట్టి మీ శరీరం వ్యాయామానికి ఆజ్యం పోసేందుకు మీ కండరాలను మార్చడం ముగించదు.

ప్రొటీన్

ప్రారంభ దశ నుండి జిమ్‌కు వెళ్లే వారిలో ఎక్కువ మంది ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనదనే విషయాన్ని బాగా గుర్తుంచుకోవాలి. అదేవిధంగా, ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది కావడానికి కారణం పునరుద్ధరణ మరియు పునరుద్ధరణలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, శరీరం ఒత్తిళ్లు మరియు ఒత్తిడికి గురవుతుంది, ఇది లోతైన స్థాయిలో కండరాలకు బలహీనతను కలిగిస్తుంది. నష్టాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. మీలో అది లేకుండా ఆహార ప్రణాళిక, హీలింగ్ పీరియడ్స్ విస్తరిస్తాయి మరియు సాధారణ అలసట తలెత్తవచ్చు

సన్న మాంసం, గుడ్లు మరియు పాల వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. అలాగే, ఇది విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు, బీన్స్, గింజలు మరియు సోయా వంటి ఆహారాలలో తక్కువ పరిమాణంలో కనుగొనవచ్చు.

లావు

కొవ్వులు మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం మరియు మీ శరీరాన్ని బొద్దుగా మారుస్తుందనేది తప్పుడు భావన. వాస్తవానికి, మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం ఎందుకంటే అవి జీవక్రియను ప్రారంభిస్తాయి మరియు కండరాల నిర్మాణానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. అవి మెదడు మరియు వివిధ అవయవాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాల్లో ఆలివ్‌లు ఉన్నాయి,అక్రోట్లను, బాదం, అవిసె గింజలు మరియు మొదలైనవి

ప్రీ-వర్కౌట్ మీల్స్: వ్యాయామానికి ముందు తినడం

జిమ్ సెషన్‌లో శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి. శరీరం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, వోట్స్, బీన్స్, గింజలు మరియు కూరగాయలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

అదేవిధంగా, వ్యాయామానికి ముందు వాటిని తినకూడదని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా జీర్ణం కావడానికి సమయం పడుతుంది. పూర్తి జీర్ణక్రియ కోసం పని చేయడానికి ఒకటి నుండి రెండు గంటల ముందు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండటం మంచిది. కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, మీ ప్రకారం తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా చాలా అవసరంజిమ్ డైట్ ప్లాన్జిమ్‌లోకి ప్రవేశించే ముందు.

వ్యాయామం తర్వాత భోజనం: వ్యాయామం తర్వాత తినడం

పని చేయడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం, తద్వారా మీరు కొత్త కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. వ్యాయామం తర్వాత, శరీరం తక్షణమే విరిగిపోయిన కండరాలను పునరుద్ధరించడం ప్రారంభిస్తుంది

మీరు తినే ఏ భోజనంలో అయినా కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలలో మీకు అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉండాలి. అందువలన, మీజిమ్ డైట్ ప్లాన్లీన్ బీఫ్, డైరీ, చికెన్, పంది మాంసం, గింజలు, క్వినోవా, టర్కీ, గుడ్లు, గింజలు మొదలైన అధిక ప్రొటీన్లు కలిగిన ఆహారాలు ఉండాలి. [1]అ

ఇంకా, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు బార్‌ల వంటి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను కూడా శక్తి కోసం వినియోగించవచ్చు.

ఆదర్శవంతమైన 7-రోజుల జిమ్ డైట్ చార్ట్ ప్లాన్

రోజు 1

• అల్పాహారం - ఉప్మా మరియు ప్రోటీన్ షేక్
• మధ్యాహ్న భోజనం - మల్టీగ్రెయిన్ చపాతీ, మిక్స్‌డ్ వెజ్, గుడ్డు ఉడికించిన, సలాడ్
• వ్యాయామానికి ముందు - ప్రోటీన్ బార్
• డిన్నర్ - చికెన్ సలాడ్, పాలు

రోజు 2

• అల్పాహారం - ధాన్యపు టోస్ట్, గుడ్డు ఉడికించిన, కాలానుగుణ పండ్లు
• మధ్యాహ్న భోజనం - బ్రౌన్ రైస్, పాలక్ పనీర్, పెరుగు
• వ్యాయామానికి ముందు -Âఅరటిపండు
• రాత్రి భోజనం - మల్టీ గ్రెయిన్ చపాతీ, చికెన్ స్టూ, ఎగ్ వైట్

రోజు 3

• అల్పాహారం - ముయెస్లీ, పాలు, ఎండిన పండ్లు మరియు వేరుశెనగ వెన్న
• మధ్యాహ్న భోజనం - మల్టీగ్రెయిన్ చపాతీ, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న చికెన్, సలాడ్
• ప్రీ-వర్కౌట్ - జామ్‌తో బ్రెడ్
• రాత్రి భోజనం - క్వినోవా, చేపల కూర, పెరుగు

రోజు 4

• అల్పాహారం - మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్, మెక్సికన్ ఆమ్లెట్లు, పాలు
• మధ్యాహ్న భోజనం - ఉడకబెట్టిన అన్నం, చికెన్ మరియు పుట్టగొడుగులతో క్రమబద్ధీకరించబడిన కూరగాయలు
• వ్యాయామానికి ముందు - ప్రోటీన్ షేక్
• డిన్నర్ - క్రమబద్ధీకరించిన కూరగాయలతో కూరగాయలు మరియు చికెన్ రోల్

రోజు 5

• అల్పాహారం - తేనెతో వోట్మీల్, కాలానుగుణ పండ్లు
• లంచ్ - క్వినోవా ఉప్మా, చికెన్ మరియు బ్రోకలీ సలాడ్
• వ్యాయామానికి ముందు - వేరుశెనగ వెన్నతో టోస్ట్ చేయండి
• డిన్నర్ - మొలకలతో కాల్చిన చికెన్ సలాడ్

రోజు 6

• అల్పాహారం - ఓట్ మీల్, ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు నట్స్ స్మూతీ
• లంచ్ - డాలియా, క్రమబద్ధీకరించిన కూరగాయలు మరియు గుడ్డు ఉడికించాలి
• ప్రీ-వర్కౌట్ - గ్రానోలా లేదా తృణధాన్యాలు
• రాత్రి భోజనం - మేతి చికెన్, బ్రౌన్ రైస్, సలాడ్

రోజు 7

• అల్పాహారం - మసాలా ఓట్స్, ప్రోటీన్ బార్
• మధ్యాహ్న భోజనం - మల్టీగ్రెయిన్ చపాతీ, కూరగాయలతో చేపల కూర, పెరుగు
• వ్యాయామానికి ముందు - మొలకెత్తిన సలాడ్
• రాత్రి భోజనం - గ్రిల్డ్ చికెన్, బేసన్ చొల్లా, పాలు

జిమ్ డైట్ ప్లాన్ - నివారించాల్సిన ఆహారాలు

మీ ఆహారాలు కొన్ని ఉన్నాయిÂజిమ్ డైట్ ప్లాన్అవి మీ పురోగతిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉన్నందున వాటిని ఎప్పుడూ చేర్చకూడదు. అవి క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• మద్యం - ఇది కండరాలను నిర్మించే మరియు కొవ్వును కోల్పోయే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ప్రత్యేకంగా మీరు దానిని అధికంగా తీసుకుంటే [2]
• చక్కెర జోడించబడింది - మిఠాయిలు, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, శీతల పానీయాలు, కేకులు, పేస్ట్రీలు, కుకీలు మొదలైన ఆహారాలు మీ ఆరోగ్యానికి నేరుగా హానికరం, ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు చాలా తక్కువ లేదా పోషకాలు లేవు
• అధిక కొవ్వు ఆహారం - అధిక మొత్తంలో కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు, డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు మొదలైనవి చర్మాంతర్గత మరియు విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతాయి, తర్వాత వాపు మరియు అనేక వ్యాధులు
• సెమీ వండిన సంరక్షించబడిన ఉత్పత్తులు

ఆడవారి బరువు తగ్గడానికి జిమ్ డైట్ ప్లాన్

AÂఆడవారికి బరువు తగ్గడానికి జిమ్ డైట్ ప్లాన్మగవారి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. కాబట్టి ఇందులో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లు, డైటరీ ఫైబర్, ఇంటర్మీడియట్ ప్రోటీన్‌ల స్థాయి మరియు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాల మెరుగైన వినియోగంతో అనుకూలీకరించిన పోషకాహార ప్రణాళిక ఉండాలి.

అంతేకాకుండా, కావలసిన శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను సాధించడానికి సరైన వర్కౌట్ రొటీన్‌తో పాటు ఫంక్షనల్ ఫుడ్స్, విటమిన్-రిచ్ ఫుడ్స్, మినరల్-రిచ్ ఫుడ్స్ మరియు సప్లిమెంట్స్ ఉండాలి.

బరువు తగ్గడానికి జిమ్ డైట్ ప్లాన్

AÂబరువు నష్టం కోసం ఆహారం తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉండే ఆహార పదార్థాలు ఉండాలి. మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తింటే, మీ బరువు తగ్గడం మొదలవుతుంది

బరువు తగ్గించే డైట్ చార్ట్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు జాగ్రత్త వహించాలి మరియు మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు తదనుగుణంగా భోజనం చేయడం ప్రారంభించండి.

ఉదాహరణకు, మీ జిమ్ శిక్షణ ఉదయం లేదా లంచ్‌టైమ్‌లో ఉంటే, అప్పుడు భోజనం 2 గంటల తర్వాత చేయకూడదు. అదేవిధంగా, మీ జిమ్ శిక్షణ సాయంత్రం అయితే, ఆలస్యంగా విందును తిరస్కరించడం మంచిది.Âబరువు తగ్గడానికి ఆహారంÂతక్కువ కేలరీలు, అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు మరియు సలాడ్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి జిమ్ డైట్ ప్లాన్

డైటరీ ఫైబర్, అధిక మాంసకృత్తులు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు, ఫంక్షనల్ ఫుడ్స్ మరియు విటమిన్ మరియు మినరల్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం ఫిట్‌గా ఉంటుంది మరియు వ్యాధి రహిత స్థితిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

గరిష్టంగా పొందడానికి తగిన వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ని అనుసరించాలిమగవారి బరువు తగ్గడానికి ఈ జిమ్ డైట్ ప్లాన్.Â

ప్రారంభకులకు జిమ్ డైట్ ప్లాన్

మీరు గమ్మింగ్‌కి కొత్త అయితే, మీజిమ్ డైట్ ప్లాన్ ఇతరుల నుండి భిన్నంగా ఉండాలి మరియు మీరు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• ప్రతి రోజు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినండి. మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, అవసరమైన శక్తిని పొందడానికి మీరు ఉదయం సరైన అల్పాహారం తీసుకోవాలి. అది లేకుండా, మీరు దీర్ఘకాలిక అలసట మరియు బలహీనతను అనుభవిస్తారు
• AÂజిమ్ డైట్ ప్లాన్ కోసంప్రారంభకులు తప్పనిసరిగా చేర్చాలిÂరెగ్యులర్ వ్యవధిలో భోజనం చేయడం
• అతిగా తినకూడదు
• శక్తిని తిరిగి పొందడానికి మరియు కండరాల నష్టాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఇంధనాన్ని పెంచడం గుర్తుంచుకోండి
• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి, ఎందుకంటే ఇది ఏదైనా చాలా కీలకమైన అంశం.జిమ్ డైట్ ప్లాన్

మీరు చేయాలివైద్యుడిని పొందండిసంప్రదింపులు లేదా మీ జిమ్ ట్రైనర్‌తో చర్చించండిÂమీ ఆహారాన్ని ఎంచుకునే ముందు మరియు అత్యంత ఆశాజనకమైన అనుభవాన్ని సాధించడానికి నమూనాలను రూపొందించడానికి ముందు. మీరు శాకాహారి అయితే, మీరు మీ రోజువారీ భోజనం నుండి నాన్-వెజ్ ఐటమ్‌లను నిలిపివేసి, వాటిని స్వీకరించాలి.శాఖాహార వ్యాయామశాల ఆహార ప్రణాళిక.Â

మీ గురించి ఏవైనా సందేహాల కోసంబరువు తగ్గడానికి జిమ్ డైట్ ప్లాన్, a సందర్శించండిసాధారణ వైద్యుడులేదా బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో డైటీషియన్. మీరు దీనికి ఆన్‌లైన్ అపాయింట్‌మెంట్ కూడా చేయవచ్చుడాక్టర్ సంప్రదింపులు పొందండిమీ సౌలభ్యం మరియు లభ్యత ప్రకారం. కాబట్టి, కొత్తగా ప్రారంభించండి, నిపుణుల సలహాతో ప్రారంభించండి.