జీవక్రియను ఎలా పెంచాలి: వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం 9-దశల విధానం

మీరు ప్రవేశించే ముందు BMR అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలిజీవక్రియను ఎలా పెంచాలి.ఆహారం మరియు పానీయాలను శక్తిగా మార్చడాన్ని మనం జీవక్రియగా సూచిస్తాము

ఈ ప్రక్రియలో, మన ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి కేలరీలు ఆక్సిజన్ కలయిక ద్వారా మన శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని సృష్టించడం ద్వారా రూపాంతరం చెందుతాయి. విశ్రాంతి సమయంలో కూడా, మన శరీరాలకు శ్వాస తీసుకోవడం, హార్మోన్ స్థాయిలను నిర్వహించడం, కణాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు మరియు రక్త ప్రసరణ వంటి వివిధ విధులకు శక్తి అవసరం.

జీవక్రియ నిర్వచనం మరియు ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది

మన శరీరానికి జీవనాధారమైన కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) అంటారు. మీ BMR ఉండాల్సిన దానికంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు తప్పక నేర్చుకోవాలిజీవక్రియను సమర్థవంతంగా ఎలా పెంచాలి.

కండర ద్రవ్యరాశి BMRని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు శరీర పరిమాణం మరియు కూర్పు, లింగం మరియు వయస్సు వంటి ఇతర అంశాలు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి. పెద్ద వ్యక్తులు లేదా ఎక్కువ కండరాలు ఉన్నవారు విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయగలరు, అయితే పురుషులు ఎక్కువ కండరాలు మరియు తక్కువ శరీర కొవ్వు కారణంగా మహిళల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మనం కండరాలను కోల్పోతాము మరియు మన శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం కొవ్వుతో కూడి ఉంటుంది. ఇది కేలరీల బర్నింగ్‌ను నెమ్మదిస్తుంది. BMR కాకుండా, శరీరం ప్రతిరోజూ బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య కూడా రెండు ఇతర కారకాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది - శరీరం ఆహారాన్ని ఎలా ఉపయోగిస్తుంది మరియు ఎంత కదులుతుంది.

ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం, గ్రహించడం, నిల్వ చేయడం మరియు తరలించడం వంటి ప్రక్రియ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, వినియోగించే కేలరీలలో దాదాపు 10% ఈ ఫంక్షన్‌ల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. మిగిలిన క్యాలరీలు శారీరక శ్రమతో సహా, వ్యాయామం మరియు రోజువారీ కదలికలతో సహా, నాన్ ఎక్సర్సైజ్డ్ యాక్టివిటీ ది రోమోజెనిసిస్ (NEAT) అని పిలుస్తారు, ఇది రోజూ 100 నుండి 800 కేలరీలు వినియోగించబడుతుంది మరియు నడక, ఇంటి పనులు, గార్డెనింగ్ వంటి కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది. కదులుట కూడా.

జీవక్రియను పెంచే మార్గాలు?

బరువు చూసేవారు నిరంతరం మార్గాల కోసం వెతుకుతున్నారుజీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి, కానీ వివిధ కారకాలు ఒకరి శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేసే రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి. ముందు చెప్పినట్లుగా, అనేక అంశాలు మీ జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి. అయితే, మీ ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి, âజీవక్రియను ఎలా పెంచాలి?â మీరు వ్యాయామం, శక్తి శిక్షణ, సహా ప్రయత్నించవచ్చుకొవ్వును కాల్చే ఆహారాలుఅసాధారణమైన BMRని వదిలించుకోవడానికి మీ ఆహారం మొదలైనవి. నేటి వ్రాతలో, మేము అటువంటి విభిన్న పద్ధతుల గురించి మరింత అన్వేషిస్తాముజీవక్రియను ఎలా పెంచాలి.

జీవక్రియ రకాలు ఏమిటి?

ఎండోమార్ఫ్స్

ఎండోమోర్ఫ్‌లు సాధారణంగా గుండ్రని లేదా బలిష్టమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు కండరాలు లేదా కొవ్వును సులభంగా పొందుతాయి, అయితే అవి కొవ్వును కోల్పోవడం కష్టం. వారు నెమ్మదిగా జీవక్రియను కలిగి ఉంటారు మరియు తరచుగా కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారం అవసరం.

ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉన్నంత వరకు సప్లిమెంట్స్ అవసరం ఉండకపోవచ్చు.

ఎక్టోమార్ఫ్స్

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు వేగవంతమైన జీవక్రియను కలిగి ఉంటాయి మరియు సహజంగా చిన్న ఫ్రేమ్ మరియు ఎముక నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఫలితంగా, వారు బరువు పెరగడానికి కష్టపడతారు, కాబట్టి కార్డియో యొక్క సమతుల్య మిశ్రమంతో పాటుగా పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శక్తి శిక్షణపై వ్యాయామాలు దృష్టి సారించాలి.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు ఫలితాలను చూడడానికి పిండి పదార్ధాలు మరియు సప్లిమెంట్‌లతో కూడిన అధిక కేలరీల ఆహారం అవసరం కావచ్చు. నిద్రవేళకు ముందు ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల రాత్రి సమయంలో కండరాలు విచ్ఛిన్నం కాకుండా నిరోధించవచ్చు.

మెసోమార్ఫ్స్

అథ్లెట్లు అని కూడా పిలువబడే మెసోమోర్ఫ్‌లు సాధారణంగా దీర్ఘచతురస్రాకార, కండరాల శరీరాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల కంటే కొవ్వును పొందడం సులభం అయితే ఎండోమార్ఫ్‌ల కంటే బరువు తగ్గడం సులభం. ఈ జీవక్రియ రకం బాడీబిల్డింగ్ మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం అనువైనది. ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి వ్యాయామ నియమావళి సిఫార్సు చేయబడింది.

రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ జీవక్రియ రకాల కలయికను కలిగి ఉండటం సాధారణం. మీ జీవక్రియ రకాన్ని తెలుసుకోవడం వలన మీ శరీరం కేలరీలను ఎలా శక్తిగా మారుస్తుందో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అలాగే కారు నడపడానికి గ్యాసోలిన్‌ను ఎలా ఉపయోగిస్తుంది. మీ జీవక్రియను అర్థం చేసుకోవడం కూడా నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుందిజీవక్రియను ఎలా పెంచాలిమరియుÂమీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను మరింత సమర్ధవంతంగా చేరుకోవడానికి సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం, అది కండరాలను నిర్మించడం లేదా కొవ్వును తగ్గించడం.

జీవక్రియను పెంచడానికి సాధారణ చిట్కాలు

మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో పోలిస్తే, ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి శరీరం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఇది సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచుతుంది. అదనంగా, ప్రొటీన్‌ను తీసుకోవడం రొమోజెనిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అంటే శరీరం జీర్ణక్రియ కోసం వినియోగించే కేలరీలలో కొంత భాగాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, తద్వారా సంభావ్యంగా ఉంటుంది.Âజీవక్రియను పెంచడం.Â[1]

మీ ఆహారంలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను చేర్చడం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి అనుకూలమైన మార్గం. ఈ రకమైన ప్రొటీన్ క్యాలరీ బర్న్‌ని పెంచుతుంది మరియు కొవ్వు వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది మరియు సంతృప్తి భావనలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

నిలకడగా వ్యాయామం చేయండి

ఎక్సెస్ పోస్ట్-ఎక్సర్‌సైజ్ ఆక్సిజన్ వినియోగం (EPOC) అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన ప్రక్రియ, ఇక్కడ తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత శరీరం విశ్రాంతి తీసుకునే జీవక్రియ రేటుకు తిరిగి రావడానికి సమయం అవసరం. ఈ రికవరీ కాలంలో, మీరు వ్యాయామం చేయడం ఆపివేసిన తర్వాత కూడా మీ శరీరం సాధారణం కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. [2] అయినప్పటికీ, ఈ ఎలివేటెడ్ క్యాలరీ బర్న్ స్వల్పకాలికం మరియు సాధారణంగా ఒక గంటలోపు మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటుకు తిరిగి వస్తుంది.

అదనంగా, నిరోధక శిక్షణ అని కూడా పిలువబడే శక్తి శిక్షణ, బలం, ఓర్పు మరియు జీవక్రియను పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అయితే, మీరు మెరుగైన ఆకృతిలోకి వచ్చినప్పుడు, మీ శరీరం కాలక్రమేణా మరింత సమర్థవంతంగా మారడం వల్ల ప్రయోజనాలు తగ్గుతాయని గమనించడం ముఖ్యం. దీన్ని ఎదుర్కోవడానికి, మీరు మీ వర్కౌట్‌ల తీవ్రత లేదా ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా విరామ శిక్షణను చేర్చవచ్చు.

మీ రోజువారీ మోతాదు కాఫీని పొందండి

మీరు ప్రస్తుతం కాఫీని తీసుకోకపోతే, ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు ఇప్పటికే మితంగా తీసుకుంటే దానిని వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

కెఫీన్ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను వేగవంతం చేసే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. క్రీమ్ లేదా సిరప్ జోడించకుండా కాఫీ తాగడం వల్ల శక్తిని మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందించవచ్చు. శారీరక శ్రమ సమయంలో కాఫీ శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు కష్టపడి మరియు ఎక్కువసేపు పని చేయడానికి మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయినప్పటికీ, జీవక్రియపై కెఫిన్ ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు బరువులో గుర్తించదగిన మార్పుకు దారితీసే అవకాశం లేదని గమనించడం ముఖ్యం.

ఊలాంగ్ టీ లేదా గ్రీన్ టీని తరచుగా తీసుకోండి

మరింత నిలబడండి

ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాలతో ముడిపడి ఉంది. నిశ్చల ప్రవర్తన తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదపడుతుంది అనే వాస్తవం దీనికి కారణం.

మరోవైపు, నిలబడి లేదా అడుగు పెట్టడం వల్ల కార్డియోమెటబాలిక్ సమస్యలకు తగ్గే ప్రమాదం ఉంది, అలాగే బరువు, శరీర కొవ్వు, నడుము చుట్టుకొలత, రక్తపోటు మరియు వివిధ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. ముఖ్యంగా, రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మెరుగుపరచడం కంటే స్టెప్పింగ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి

ఒత్తిడి కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను నిరోధించడం ద్వారా జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒక సంభావ్య వివరణ ఏమిటంటే, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి బీటాట్రోఫిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది కొవ్వు విచ్ఛిన్నానికి అవసరమైన ఎంజైమ్ పనితీరును అడ్డుకుంటుంది. కాబట్టి, డి-స్ట్రెస్సింగ్, ప్రాక్టీస్ చేయడం కష్టం అయినప్పటికీ, మీ BMRని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది వచ్చినప్పుడు ఇది మీకు చాలా సహాయపడుతుందిజీవక్రియను ఎలా పెంచాలిఅలాగే మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచండి

చక్కెర పానీయాలను నీటితో భర్తీ చేయండి బరువు తగ్గడం మరియు బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే చక్కెర పానీయాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు నీటికి మారడం వల్ల కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు.

నీరు కూడా సంభావ్యంగా జీవక్రియను పెంచుతుంది. అదనంగా, తినడానికి ముందు నీరు త్రాగడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

తగినంత నిద్ర పొందండి

నిద్ర లేకపోవడం ఊబకాయం యొక్క అధిక ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఇది జీవక్రియపై నిద్ర లేమి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావం కారణంగా పాక్షికంగా ఉండవచ్చు. అందువలన, మంచి నిద్ర చాలా సహాయపడుతుందిజీవక్రియను ఎలా పెంచాలి.సరిపడని నిద్ర కూడా అధిక రక్త చక్కెర స్థాయిలకు మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు అనుసంధానించబడింది, ఈ రెండూ టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతతో ముడిపడి ఉన్నాయి.

అదనంగా, నిద్ర లేకపోవడం ఆకలి హార్మోన్ (గ్రెలిన్) మరియు సంపూర్ణతను నియంత్రించే హార్మోన్ (లెప్టాన్) స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది, నిద్ర లేమి వ్యక్తులు తరచుగా ఎందుకు ఆకలితో ఉంటారు మరియు బరువు తగ్గడంలో సవాళ్లను ఎదుర్కోవచ్చు.

మీ ఆహారంలో కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చడం ప్రారంభించండి

మిరియాలు క్యాప్సైసిన్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అయినప్పటికీ, కొంతమందికి, గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి అవసరమైన మోతాదులు తట్టుకోలేనంత ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.

మీ ఆహారంలో మసాలా దినుసులను చేర్చడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలు వాటి స్వంతంగా తక్కువగా ఉండవచ్చని గమనించాలి. అయినప్పటికీ, జీవక్రియను పెంచడానికి ఇతర పద్ధతులతో కలిపి ఉన్నప్పుడు అవి స్వల్ప ప్రయోజనానికి దోహదం చేస్తాయి.

గురించి ఈ చిట్కాలను మీరు కనుగొంటారని ఆశిస్తున్నాముజీవక్రియను ఎలా పెంచాలిఉపయోగకరమైనది. మీకు అవసరమైతేసాధారణ వైద్యుని సంప్రదింపులు, బజాజ్ ఫిన్సర్వ్ ఆరోగ్యాన్ని పరిగణించండి. ఇక్కడ, మీరు వ్యక్తిగతంగా సందర్శించాల్సిన అవసరం లేకుండానే నిపుణుల నుండి సంప్రదింపులు పొందవచ్చు. అదనంగా, బుకింగ్ anÂఆన్‌లైన్ అపాయింట్‌మెంట్ అప్రయత్నంగా ఉంది. కాబట్టి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఒత్తిడి లేని జీవితాన్ని గడపడానికి వెంటనే మీ జీవక్రియను పెంచే పనిని ప్రారంభించండి!