బరువు తగ్గడానికి వేరుశెనగ వెన్న మరియు బరువు తగ్గడానికి వంటకాలు

మల్టీగ్రెయిన్ టోస్ట్‌పై ఒక చెంచా వేరుశెనగ వెన్నను పూయడం గురించి ఆలోచించండి. ఆనందంగా ఉంది కదూ? బహుముఖ మరియు రుచికరమైన స్ప్రెడ్, వేరుశెనగ వెన్న ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి. ఇది తీపి లేదా రుచిగా ఉంటుంది మరియు చాలా వంటశాలలలో ప్రసిద్ధి చెందింది. కానీ మీరు దానిని కలిగి ఉన్నందుకు కొంచెం అపరాధభావంతో ఉన్నారా?వేరుశెనగ వెన్నలో కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు బరువు పెరగడం గురించి ఆందోళన చెందుతారు. అయితే, మితంగా తింటే, వేరుశెనగ వెన్న బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఎలా?ఈ అధిక మోతాదులో ప్రోటీన్ మీ ఆకలిని అరికట్టవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని సంతృప్తిగా ఉంచుతుంది. మనలో చాలామందికి తెలియని వేరుశెనగ వెన్న యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఇది ఒకటి! వేరుశెనగ వెన్న అవసరమైన విటమిన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఖనిజాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్తో నిండి ఉంటుంది. వేరుశెనగ వెన్న పోషకాహారం విషయానికి వస్తే, 2 టేబుల్ స్పూన్లు సుమారు 8 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నాయని తెలిస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. ఇది 188 కేలరీలకు కూడా దోహదం చేస్తుంది. ఈ మొత్తంలో ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:

• కొవ్వులు: 16 గ్రా
• ఫైబర్: 3గ్రా
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 7 గ్రా

బరువు తగ్గడానికి వేరుశెనగ వెన్న ఎలా ఉపయోగపడుతుంది?

వేరుశెనగ వెన్న తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గలేరని గుర్తుంచుకోండి. బరువు తగ్గడానికి ఏర్పాటు చేయబడిన సాంకేతికత ఏమిటంటే, ఆలోచనాత్మకంగా తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను ఉత్పత్తి చేయడం.

అయితే, ప్రతి వారం కొన్ని సార్లు లేదా రెండు శెనగపిండిని సేవించడం వలన మీరు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాల కోసం కొవ్వు లేదా అధిక చక్కెర పదార్థాలను వదులుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది.

బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో వేరుశెనగ వెన్నని చేర్చవచ్చు, కానీ కొన్ని పద్ధతులు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు.

ప్రతి వేరుశెనగ వెన్న ఒకేలా ఉండదు

సహజమైన వేరుశెనగ వెన్న చాలా పోషకమైనది అయినప్పటికీ, అనేక వాణిజ్యపరంగా తయారు చేయబడిన రకాలు చక్కెర మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలతో సహా సంకలితాలతో లోడ్ చేయబడతాయి, వీటిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు ఉండవచ్చు.

వేరుశెనగ వెన్నని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, లేబుల్‌ను పరిశీలించండి, అందులో ఇతర పదార్థాలు లేవని నిర్ధారించుకోండి. వేరుశెనగ వెన్నకు అవసరమైన ఏకైక వస్తువు వేరుశెనగ. అదనపు రుచి కోసం ఉప్పును కూడా సురక్షితంగా జోడించవచ్చు.

సేంద్రీయ వేరుశెనగ వెన్నలోని నూనె (సంకలితాలు లేనివి) విడిపోయి కంటైనర్ పైభాగానికి చేరుకోవచ్చు, అయితే ఇది ఆందోళనకు కారణం కాదు. కంటైనర్ తెరిచిన తర్వాత దానిని కలపండి. అప్పుడు, అది మళ్లీ విడిపోకుండా నిరోధించడానికి, రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి.

మీరు సవాలు కోసం సిద్ధంగా ఉన్నట్లయితే మీరు మీ స్వంత వెన్నని తయారు చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా అధిక శక్తితో పనిచేసే మిక్సర్ లేదా ఫుడ్ ప్రాసెసర్, వేరుశెనగలు మరియు చిటికెడు ఉప్పు.

మీ డైట్‌లో దీన్ని చేర్చడం

వేరుశెనగ వెన్నని వదులుకోకుండానే బరువు తగ్గడానికి కొన్ని సులభమైన పద్ధతులు మీకు సహాయపడతాయి.

మీరు భాగపు పరిమాణాలను కొలవడం ద్వారా మీరు తినే వేరుశెనగ వెన్న యొక్క రికార్డులను ఉంచవచ్చు. కాబట్టి మీరు మీ క్యాలరీ లేదా మాక్రోన్యూట్రియెంట్ లక్ష్యాలను చేరుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.

మీ ఆహార ప్రణాళిక యొక్క సరిహద్దులలో ఉంచడానికి, మీరు ఇతర ఆహారాన్ని మినహాయించవలసి ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, జెల్లీ లేదా వెన్న వంటి టోస్ట్‌పై తక్కువ పోషకాలు ఉండేలా మీరు వేరుశెనగ వెన్నని మార్చుకోవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ పండ్ల ముక్కలకు స్వీట్ డిప్‌కు బదులుగా, వేరుశెనగ వెన్నని ప్రయత్నించండి.

వేరుశెనగ వెన్న తినడానికి ఇతర మార్గాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• రైస్ క్రాకర్స్ లేదా కేక్‌లపై వ్యాప్తి చేయడానికి దీనిని ఉపయోగించడం
• పాప్‌కార్న్‌పై చినుకులు వేయండి
• ఇది సెలెరీ లేదా క్యారెట్‌ల కోసం డిప్పింగ్‌గా చాలా బాగుంది.
• పెరుగు లేదా వోట్మీల్కు జోడించడం

వేరుశెనగ బటర్ మాత్రమే తింటే బరువు తగ్గలేరని గుర్తుంచుకోండి. బరువు నియంత్రణ కష్టం మరియు సమగ్ర విధానం అవసరం. విజయవంతం కావడానికి మీరు వివిధ ఆహార మరియు జీవనశైలి మార్పులను చేయాలి, కానీ ఇది పూర్తిగా చేయదగినది.

మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది

మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడం ద్వారా ఆకలి బాధలను అరికడుతుంది

• మీ శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది
• ఇది విటమిన్లు E మరియు K కలిగి ఉన్నందున మీ బహిష్టుకు పూర్వ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది

కేలరీలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి

మీ బరువును నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వేరుశెనగ వెన్న

బరువు తగ్గడానికి వేరుశెనగ వెన్నని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, లేబుల్ చదవండి. కొన్ని వేరుశెనగ వెన్న బ్రాండ్లు చాలా చక్కెర, ఉప్పు మరియు సంరక్షణకారులను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు బరువు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, సహజమైన, సేంద్రీయ వేరుశెనగ వెన్న ఉత్పత్తులకు వెళ్లండి. తక్కువ మొత్తంలో ఉప్పు మరియు చక్కెర జోడించిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి పోషకాహార లేబుల్‌లను చదవండి.

కొంతమంది వేరుశెనగ వెన్న తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తిని కేవలం "వేరుశెనగ వెన్న" అని కాకుండా "వేరుశెనగ వెన్న స్ప్రెడ్"గా వర్ణించడాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ఇది అన్ని రకాల అదనపు పదార్థాలు మరియు స్వీటెనర్లను జోడించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

క్రంచీ వేరుశెనగ వెన్నలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ఫోలేట్ స్థాయిలు కనుగొనవచ్చు, ఈ రెండూ మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. క్రీము వేరుశెనగ వెన్న ఎంపికలు కొంత ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉండవచ్చు, ప్రోటీన్‌పై ఫైబర్‌ని ఎంచుకోవడం అద్భుతమైన జీర్ణక్రియకు మద్దతునిస్తూ అదే సంతృప్తికరమైన ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారంలో వేరుశెనగ వెన్నని జోడించండి

శెనగపిండిలో క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నందున, దీనిని ఎక్కువగా తీసుకోకూడదు. వేరుశెనగ వెన్న తినేటప్పుడు భాగం పరిమాణాన్ని పరిగణించండి. మీరు ప్రతిరోజూ రెండు టేబుల్ స్పూన్ల కంటే ఎక్కువ (లేదా 32 గ్రాముల) వేరుశెనగ వెన్నని తినకూడదు. దీన్ని మితంగా తినడం మరియు తగినంత వ్యాయామం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు.

మీ కోసం తగిన భాగం పరిమాణాన్ని కనుగొనడానికి, డైటీషియన్‌ని చూడండి. ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రత్యేకమైన భౌతిక రకం ఉంటుంది. మీరు కఠినమైన బరువు తగ్గింపు ప్రణాళికలో ఉన్నట్లయితే, ఈ విషయంపై విస్తృత సమాచారం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండకపోవచ్చు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీ డైటీషియన్ మీ కోసం వ్యక్తిగతీకరించిన బరువు తగ్గింపు ఆహార ప్రణాళికను రూపొందిస్తారు.

మీ ఆహారంలో వేరుశెనగ వెన్నని జోడించడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి.

• మీ స్మూతీస్ లేదా ప్రోటీన్ డ్రింక్‌లో ఒక టేబుల్‌స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్నలో కలపండి.
• దీన్ని మీ సలాడ్‌తో కలపండి లేదా ముక్కలు చేసిన యాపిల్స్ లేదా సెలెరీ వంటి పండ్లతో సర్వ్ చేయండి.
• మీ అల్పాహారం శాండ్‌విచ్‌లో దీన్ని విస్తరించండి.
• ఓట్స్‌లో వేరుశెనగ వెన్న కలపండి.
• గ్రీకు పెరుగుతో సర్వ్ చేయండి.
• తక్కువ కేలరీల కేక్ వంటకాలలో ఇది చాలా బాగుంది.

బరువు తగ్గడానికి సులభమైన వేరుశెనగ వంటకాలు

కాలే మరియు వేరుశెనగ వెన్నతో ఫ్రైడ్ రైస్

3-4 సేర్విన్గ్స్

సిద్ధం చేయడానికి సమయం:

20 నిమిషాల

కావలసినవి

• 14 కప్పుల సహజ వేరుశెనగ వెన్న
• ఒక అల్లం (తురిమిన)
• రెండు వెల్లుల్లి రెబ్బలు (ముక్కలు)
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మ రసం
• ఒక టేబుల్ స్పూన్ సోయా సాస్
• 14 కప్పు నీరు
• 12 బంచ్ కాలే
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ నూనె
• 2 కప్పులు వండిన అన్నం
• 12 కప్పులు కాల్చిన వేరుశెనగ

పద్ధతి

మిక్సింగ్ గిన్నెలో వేరుశెనగ వెన్న, అల్లం, వెల్లుల్లి, నిమ్మరసం మరియు సోయా సాస్ కలపండి. మిశ్రమం కాస్తంత వరకు నీరు కలపండి. దూరంగా సెట్ చేయండి.

ఒక మీడియం కుండ నీటిని రోరింగ్ కాచుకు తీసుకురావాలి. వేడి నుండి తీసివేసి, నీటిలో 30 సెకన్ల పాటు కాలేను బ్లాంచ్ చేయండి. పక్కన పెట్టండి.

నూనెను మీడియం వేడి మీద పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో వేడి చేయాలి. బియ్యం వేసి బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు వేయించాలి.

ఆ తర్వాత శెనగపిండి మిశ్రమాన్ని కాలేతో కలపాలి. కాలే మరియు అన్నం పూర్తిగా కప్పబడి, సాస్ ఆరిపోయే వరకు, మిక్స్ చేసి బియ్యాన్ని మునుపటిలా ఉడికించాలి.

మంటను ఆర్పివేయండి. వేరుశెనగతో అలంకరించిన ఆహారాన్ని సర్వ్ చేయండి.

పీనట్ బటర్ మరియు జెల్లీతో అకై బౌల్స్

సర్వింగ్స్: 2

సిద్ధం చేయడానికి సమయం:

10 నిమిషాల

కావలసినవి:

• 100 గ్రా తియ్యని ఘనీభవించిన అకై
• 112 మధ్య తరహా పండిన అరటిపండ్లు
• వేరుశెనగ వెన్న మూడు టేబుల్ స్పూన్లు
• 14 కప్పులు బాదం/కొబ్బరి పాలు
• 1 కప్పు బచ్చలికూర (ఐచ్ఛికం)
• 14 కప్పుల మిశ్రమ బెర్రీలు
• డైరీ లేని పాలు 14 కప్పులు

పద్ధతి

స్తంభింపచేసిన అకాయ్, అరటిపండు, వేరుశెనగ వెన్న మరియు పాలను కలపండి. బచ్చలికూరను ఉపయోగిస్తుంటే, మిగిలిన పదార్థాలతో బ్లెండర్లో కలపండి.

బ్లెండర్ తక్కువగా ఉన్నందున, ఒక చెంచాతో పండును మెల్లగా క్రిందికి నెట్టండి. స్మూతీ బౌల్స్ మందంగా ఉన్నందున, మిక్సింగ్ ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. బ్లెండింగ్ కొనసాగించండి, అవసరమైన విధంగా వైపులా స్క్రాప్ చేయండి మరియు మిశ్రమం మందపాటి స్మూతీని కలిగి ఉండే వరకు పాల రహిత పాలను మాత్రమే జోడించండి.

పండ్ల రుచి కోసం మరిన్ని బెర్రీలు, తీపి కోసం అరటిపండ్లు లేదా ఎక్కువ నట్టీ కోసం వేరుశెనగ వెన్న జోడించడం ద్వారా ఆహారాన్ని రుచి మరియు రుచులను అవసరమైన విధంగా మార్చండి. ఎకాయ్ వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటిపండు స్మూతీ లాగా రుచి చూడాలి, ఎందుకంటే ఇది ఆమ్లత్వం యొక్క సూచనతో సున్నితమైన బెర్రీ.

ఎంచుకున్న టాపింగ్స్‌ని జోడించి, రెండు సర్వింగ్ డిష్‌ల మధ్య విభజించండి. కొబ్బరి, బెర్రీలు, అరటిపండ్లు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, జనపనార గింజలు మరియు వేరుశెనగ వెన్న కొన్ని ఉదాహరణలు.

వెంటనే ఆనందించండి - తాజాగా ఉన్నప్పుడు ఉత్తమమైనది!

పీనట్ బటర్ స్ట్రాబెర్రీ బనానా క్యూసాడిల్లా

అందిస్తోంది: 2

సిద్ధం చేయడానికి సమయం:

10 నిమిషాల

కావలసినవి

• ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 2 టోర్టిల్లాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు సహజ వేరుశెనగ వెన్న
• రెండు ధాన్యపు టోర్టిల్లాలు
• ఒక చిన్న అరటిపండు (ముక్కలుగా చేసి)
• 4-5 స్ట్రాబెర్రీలు
• 18 టీస్పూన్ దాల్చిన చెక్క (ఐచ్ఛికం)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కోకో నిబ్స్ (ఐచ్ఛికం)

పద్ధతి

ఒక పెద్ద స్కిల్లెట్ మీడియం వరకు వేడి చేయాలి. కొబ్బరి లేదా ఆలివ్ నూనెతో పాన్ కోట్ చేయడానికి బ్రష్ లేదా చినుకులు ఉపయోగించండి.

ప్రతి టోర్టిల్లాపై ఒక చెంచా వేరుశెనగ వెన్న సమానంగా వేయాలి. అరటిపండు మరియు స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలను ఒక టోర్టిల్లా మీద ఉంచండి, కొద్దిగా దాల్చినచెక్కతో చల్లుకోండి, ఆపై, కావాలనుకుంటే, కోకో నిబ్స్‌తో పైన వేయండి. చివరి టోర్టిల్లా, వేరుశెనగ వెన్న వైపు, పైన ఉంచండి. వారి జిగట తేలికపాటి ఒత్తిడికి సహాయపడుతుంది.

క్యూసాడిల్లాను వేడి స్కిల్లెట్‌లో చేర్చి, ఒక్కొక్క వైపు 2 నిమిషాల పాటు లేదా బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి. మొత్తం ఆరు త్రిభుజాలను సృష్టించడానికి, క్యూసాడిల్లాను మూడుసార్లు కత్తిరించండి.