Physiotherapist | 7 నిమి చదవండి
పశ్చిమోత్తనాసనం: ప్రయోజనాలు, జాగ్రత్తలు మరియు చేయవలసిన దశలు
వైద్యపరంగా సమీక్షించారు
- విషయ పట్టిక
సారాంశం
దిÂపశ్చిమోత్తనాసనంశరీరం యొక్క మొత్తం వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడం ద్వారా మానసిక ప్రశాంతతను కలిగించే యోగా యొక్క ఒక రూపం. కూర్చున్న దిగువ భాగంలో శరీరం పైభాగాన్ని విస్తరించడం వల్ల శారీరక సౌలభ్యం మెరుగుపడుతుంది అలాగే ప్రశాంతతను అందిస్తుంది.
కీలకమైన టేకావేలు
- పశ్చిమోత్తనాసనం శారీరకంగానే కాకుండా మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తుంది
- పశ్చిమోత్తనాసనం అనేది ఒక పునాది యోగా భంగిమ, ఇది శారీరక వశ్యతను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది
- పశ్చిమోత్తనాసనం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు జాగ్రత్తగా మరియు శ్రద్ధగా ఉండాలి
భగవద్గీత ప్రకారం, క్రమశిక్షణతో కూడిన మనస్సు అన్ని కోరికలు, ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి నుండి విముక్తి పొందినప్పుడు మరియు ఒంటరిగా ఆత్మలో శోషించబడినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి యోగా, స్వీయ కలయికను పొందాడని చెప్పబడింది. యోగా యొక్క అంతిమ లక్ష్యం వ్యక్తి స్వీయతను అధిగమించడానికి మరియు జ్ఞానోదయం సాధించడానికి సహాయం చేయడం. ఆయుర్వేదం యోగ సాధనను బాగా ప్రోత్సహిస్తుంది. యోగా మరియు ఆయుర్వేదం పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని ఆయుర్వేదం చెబుతోంది. ఆయుర్వేదం మానవ శరీరాన్ని పునరుజ్జీవింపజేస్తుంది; మరోవైపు, యోగా మనస్సు మరియు ఆత్మను శుద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది [1].వివిధ రకాల ఆసనాలు ఉన్నాయి; పశ్చిమోత్తనాసన యోగÂ వాటిలో పునాది భంగిమగా చెప్పబడింది. ఇది మధుమేహం, జీర్ణక్రియ, మలబద్ధకం మరియు మరెన్నో నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మరింత సమాచారం కోసం ఈ బ్లాగును అన్వేషించండి.
పశ్చిమోత్తనాసనం అంటే ఏమిటి?
పశ్చిమోత్తనాసనాన్ని సిట్ ఫార్వర్డ్ బెండ్, సిట్ ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్ మరియు ఇంటెన్స్ డోర్సల్ స్ట్రెచ్ అని కూడా అంటారు. ఈ ఆసనాన్ని కూర్చునే భంగిమలో శరీరం పైభాగాన్ని క్రింది సగం వరకు విస్తరించి, తల మరియు చేతిని మోకాళ్లు, తొడలు మరియు దూడల దగ్గరకు తీసుకురావడం ద్వారా చేస్తారు. చాలా బరువు శిక్షణ వ్యాయామం మరియు కూర్చోవడం మీ వెనుక, కాళ్ళు మరియు తుంటిని ప్రభావితం చేయవచ్చు. దానిని ఎదుర్కోవడానికి ఈ ఆసనం సహాయపడుతుంది. మొత్తం వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడం ద్వారా, మీరు మీ తుంటి, వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపు యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు. మీరు ఈ భంగిమను ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీ భావోద్వేగాలు శారీరక వశ్యతను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. క్రమశిక్షణతో కూడిన దినచర్యతో, మీరు ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందగలరు మరియు మానసిక ప్రశాంతతను పొందగలరు.శివ సంహిత మరియు హఠయోగ ప్రదీపికతో సహా హట యోగా గ్రంథాలలో పశ్చిమమోత్తనాసన యోగ కనిపిస్తుంది. హట యోగ ప్రదీపికా ప్రకారం, ఈ ఆసనంతో, సుషుమ్నా నాడి ద్వారా ప్రాణిక్ కరెంట్ పెరుగుతుంది. ఫలితంగా ఉదరం చదునుగా మారి, జీర్ణాశయం పెరిగి, యోగాభ్యాసానికి రోగాల నుంచి విముక్తి కలుగుతుంది. ఈ పరిభాష యొక్క సంస్కృత అర్థం పశ్చిమ భంగిమ యొక్క తీవ్రమైన సాగతీత. ఈ హట యోగా వైఖరి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.అదనపు పఠనం:Âశరదృతువు యోగా భంగిమలు
పశ్చిమోత్తనాసన ప్రయోజనాలు
ఆందోళన తగ్గింది
కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ బెండ్ భంగిమను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు మీ ఆందోళన స్థాయిలో భారీ వ్యత్యాసాన్ని గమనించవచ్చు. పశ్చిమోత్తనాసనం కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది. ఫలితంగా, నాడీ మరియు ప్రాణిక్ ప్రేరణలు నేరుగా ఉన్నత కేంద్రాలకు వెళతాయి. అందువల్ల, ఈ ఆసనం మెదడు కణాలను శాంతపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. వేగవంతమైన ఒత్తిడి విడుదల కోసం మీరు తుంటి ఎముకల క్రింద దిండును ఉంచడం ద్వారా కూడా ఈ ఆసనాన్ని చేయవచ్చు.శరీర భంగిమను సరిచేస్తుంది
శరీర భంగిమ వ్యక్తిత్వంపై ముద్ర వేయడమే కాకుండా మన ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. చెడు శరీర భంగిమ జీర్ణశయాంతర సమస్యలు మరియు పొత్తికడుపు పనిచేయకపోవడం వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. ఈ ఆసనాన్ని క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల మీ పైభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.అదనపు పఠనం:Âబెల్లీ ఫ్యాట్ కోసం యోగాజీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది
ముందుకు మరియు వెనుకకు కదలిక అధిక పొత్తికడుపు మరియు తొడ కొవ్వును తొలగిస్తుంది. ఇది గ్యాస్ మరియు మలబద్ధకం వంటి GI ట్రాక్ట్ సమస్యలను తొలగించడం ద్వారా జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.రుతుక్రమ అసౌకర్యాన్ని నియంత్రిస్తుంది
సగానికిపైగా మహిళలు ఎదుర్కొంటున్న సమస్య క్రమరహిత పీరియడ్స్ మరియు రుతుక్రమంలో అసౌకర్యం. అందువల్ల, పశ్చిమోత్తనాసన ప్రయోజనాలు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం మరియు అలసటను తగ్గించడం ద్వారా ఋతు సమస్యలను తగ్గిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఒడిలో మెత్తని దిండును ఉంచడం ద్వారా ఆసనం వేయడం మంచిది, ఆ ప్రాంతంలో ఒత్తిడి చేయడం వల్ల కలిగే కడుపు నొప్పిని తగ్గించవచ్చు. ఇది అండాశయాలు మరియు గర్భాశయాన్ని ప్రేరేపించడం ద్వారా PCOS/PCODని నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.మంచి నిద్ర
మీరు నిద్ర రుగ్మతలతో బాధపడుతున్నారని అనుకుందాం; నిద్రలేమిని దూరంగా ఉంచడం మరియు మంచి, ప్రశాంతమైన నిద్రను నిర్ధారించడం ద్వారా పశ్చిమోత్తనాసన ప్రయోజనాలు. మీ నిద్రకు రెండు గంటల ముందు భంగిమను సాధన చేయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రను అందించే శక్తి కేంద్రాలను తగ్గిస్తుంది.అదనపు పఠనం:Âహై బ్లడ్ ప్రెజర్ కోసం యోగామధుమేహాన్ని నియంత్రిస్తుంది
మధుమేహం అనేది అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్ల వల్ల వచ్చే జీవనశైలి వ్యాధి. ఇది నిర్వహించబడకపోతే, ఇది ప్రాణాంతక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు కారణం కావచ్చు.పశ్చిమోత్తనాసనం ప్యాంక్రియాస్ మరియు మూత్రపిండ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుతుంది.అంగస్తంభన సమస్యను నిర్వహిస్తుంది
అంగస్తంభన అనేది మగవారిలో సాధారణం. ఇది ఒత్తిడి మరియు రక్త ప్రసరణలో అడ్డుపడటం వలన సంభవిస్తుంది. కటి కండరాలను సడలించడం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా ED నిర్వహణలో పశ్చిమమోత్తనాసనం మగవారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది [2].ఇది పొత్తికడుపు కొవ్వు కోసం యోగా, అధిక రక్తపోటు కోసం యోగా మరియు వెన్నునొప్పి కోసం యోగా జాబితా కింద కూడా వస్తుంది. అందువల్ల, రోజువారీ అభ్యాసం మిమ్మల్ని వివిధ ఆరోగ్య సమస్యల నుండి కాపాడుతుంది.పశ్చిమోత్తనాసన యోగా కోసం తయారీ
పశ్చిమోత్తనాసనానికి మద్దతు ఇచ్చే కొన్ని ఇతర భంగిమలు ఇక్కడ ఉన్నాయిహిప్ వ్యాయామం
మీరు హిప్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని నిర్మించే ప్రారంభ దశలో ఉన్నట్లయితే, మీరు త్రిభుజం, దేవదూత, దండ మరియు విల్లు భంగిమలను ప్రయత్నించవచ్చు. మీపై కఠినంగా ఉండకండి. మీకు వీలైనంత వరకు మాత్రమే ప్రయత్నించండి.లోయర్ బ్యాక్ వ్యాయామం
దిగువ వీపు సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, కొన్ని సార్లు ముందుకు వెనుకకు కదలడం లేదా ఒంటె, నాగుపాము మరియు మిడతల భంగిమలను ప్రయత్నించండి వంటి పశ్చిమోత్తనాసనం యొక్క డైనమిక్ మూమెంట్‌లను చేయండి.పశ్చిమోత్తనాసన చేయవలసిన దశ
పశ్చిమోత్తనాసనం చేయడానికి దశలు
- దండసానాలో కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందుకి నేరుగా చాచండి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి మరియు కాలి మీ వైపుకు వంచండి
- పీల్చుకోండి, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు సాగదీయండి
- శ్వాస వదులుతూ ముందుకు వంగండి
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటి నుండి మడతను అనుభవించండి మరియు వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి. మోకాళ్లకు కాకుండా కాలి వైపుకు వెళ్లడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ గడ్డం మీ కాలి వైపుకు కదలాలి
- మీ చేతులను చాచి, మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఎక్కువ దూరం సాగకండి. సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, కాలి వేళ్లను పట్టుకోండి
- ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ తలను నేరుగా ఎత్తండి మరియు మీ వెన్నెముకను పొడిగించండి
- శ్వాస వదులుతూ, మీ నాభిని మోకాళ్ల దగ్గరకు తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి
- ఈ విధానాన్ని కొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ శ్వాసను భంగిమలో లోతుగా వెళ్లనివ్వండి
- అప్పుడు మీ తలను కాలు మీద ఉంచండి మరియు భంగిమను పట్టుకోండి
- ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులు చాచి కూర్చున్న స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి
- ఊపిరి పీల్చుకుని చేయి కిందికి దించాలి
పశ్చిమోత్తనాసన వైవిధ్యాలు
సులభమైన వైవిధ్యాలు
- అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు మోకాళ్లను వంగి ఉంచవచ్చు మరియు మోకాళ్లపై ఛాతీని ఉంచవచ్చు
- చీలమండ పట్టుకోండి మరియు తలను వీలైనంత దగ్గరగా తరలించండి
పశ్చిమోత్తనాసనం కోసం ప్రాక్టీస్ చిట్కాలు
బిగినర్స్ చిట్కా
ఒక అనుభవశూన్యుడు, ప్రక్రియలో తొందరపడకండి, మీతో సున్నితంగా ఉండండి. మీరు నాభి మరియు ప్యూబిస్ మధ్య ఖాళీని ముందుకు వంగి ఉన్నట్లు భావిస్తే, మీరు మీ దిగువ వీపును వక్రీకరించడం ప్రారంభించారని ఇది సూచిస్తుంది. ఆపి, కొంచెం ఎత్తండి మరియు మీ వీపును మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి.సాధన చిట్కాలు
- ముందుకు వంగడానికి ముందు కడుపుని లాగడం ద్వారా మీ కోర్ని సక్రియం చేయండి
- భంగిమ అంతటా మీ వెన్నెముకను స్థిరంగా ఉంచండి మరియు నిటారుగా చూడండి. ఇది మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది
- కడుపు లేదా ఛాతీ మధ్య ఎక్కువ ఖాళీ స్థలం అవసరమని మీరు భావిస్తే, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించండి. హిప్ వెడల్పు కంటే ఎక్కువ కాదు
- అభ్యాసం అంతటా మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సాధ్యం కాకపోతే, మోకాళ్లను వంచకుండా తలను క్రిందికి కదిలించండి. తర్వాత మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, తలను సులువుగా కిందికి దించి, మోకాళ్ల కండరాలను పట్టుకోవాలి
- చివరి స్థానంలో, మీ మొత్తం శరీరం రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉండాలి మరియు శ్వాస లోతుగా ఉండాలి
పశ్చిమోత్తనాసన జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేకతలు
పశ్చిమోత్తనాసనం చేస్తున్నప్పుడు, అదనపు జాగ్రత్త అవసరం. ఇక్కడ కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది- ప్రారంభంలో, మీరు మీ వెన్నుపూస డిస్క్‌లకు అవాంఛిత ఒత్తిడిని కలిగించే దిగువ వీపును చాలా వక్రీకరించవచ్చు. మీరు ప్రొఫెషనల్ యోగా శిక్షకులను లేదా ఈ విషయం గురించి తెలిసిన వారి నుండి సలహా తీసుకుంటే మంచిది
- గుండా వెళుతున్న వారుఉబ్బసం, పొత్తికడుపు పూతల మరియుఅతిసారంపశ్చిమోత్తనాసన యోగాకు దూరంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది మీ పొత్తికడుపుపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది
- ఇప్పటికే వెన్నునొప్పి, స్లిప్డ్ డిస్క్ మరియు స్నాయువు గాయాలతో బాధపడుతున్న ఎవరైనా ధృవీకరించబడిన యోగా శిక్షకుని మార్గదర్శకత్వం లేకుండా కూర్చున్న ముందుకు వంగి ఉండే భంగిమను ప్రయత్నించకూడదు.
- నిపుణుడి సలహా లేకుండా గర్భధారణ సమయంలో కూర్చున్న ముందుకు వంగడాన్ని ప్రయత్నించవద్దు
- మీరు మీ మోకాళ్ల కింద దృఢత్వాన్ని అనుభవిస్తే, వారికి మద్దతుగా యోగా దుప్పటిని ఉపయోగించండి
- మీరు మీ పాదాలను ఎక్కువసేపు పట్టుకోలేకపోతే యోగా బ్లాక్ లేదా కుషన్ ఉపయోగించండి. ఇది యోగా చేసేటప్పుడు మరింత సౌకర్యాన్ని అందిస్తుంది
హోల్డ్ వ్యవధి
బిగినర్స్ సాధారణంగా ఎక్కువ లోడ్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయినప్పటికీ, కింది వ్యవధిలో పశ్చిమోత్తనాసనం చేయడం ఉత్తమం- ప్రారంభకులు: 1 నుండి 2 నిమిషాలు
- ఇంటర్మీడియట్: 2 నుండి 4 నిమిషాలు
- అధునాతన: 4 నుండి 10 నిమిషాలు
- ప్రస్తావనలు
- https://sitaramretreat.com/ayurveda-yoga-everything-you-need-to-live-a-healthy-life/
- https://bebodywise.com/blog/Paschimottanasana-benefits/
- నిరాకరణ
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
