7 రోజుల PCOS డైట్ చార్ట్: చిట్కాలు, ఏ ఆహారాలు తినాలి మరియు నివారించాలి

పిసిఒఎస్ లేదా పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ అనేది మహిళలు ఎక్కువగా ఎదుర్కొనే సమస్యల్లో ఒకటి. ఈ పరిస్థితి మీ పునరుత్పత్తి హార్మోన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఫలితంగా క్రమరహిత ఋతు చక్రం ఏర్పడుతుంది. మీ అండాశయాలలో బహుళ తిత్తులు ఏర్పడటం వలన ఆండ్రోజెన్ అని పిలువబడే మగ హార్మోన్ల అదనపు స్రావానికి కారణం కావచ్చు. ఈ పరిస్థితిని సకాలంలో నిర్వహించకపోతే, మీరు మధుమేహం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది,ఎండోమెట్రియల్ క్యాన్సర్మరియు గుండె జబ్బులు. PCOS డైట్ చార్ట్‌ను అనుసరించడం దాని నిర్వహణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది. పెరిగిన ఇన్సులిన్ బరువు పెరగడం, కొవ్వు కాలేయం మరియు సక్రమంగా ఋతు చక్రం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, శుద్ధి చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం ద్వారా వాటిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ విధంగా మీరు మీ PCOS పరిస్థితిని చెక్ చేసుకోవచ్చు. మీ లక్షణాలను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి మీ PCOS డైట్ చార్ట్‌లో మీరు చేర్చగల కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

PCOS యొక్క కొన్ని సాధారణ లక్షణాలు [1]:

• ముఖం మరియు శరీరంపై అధిక జుట్టు పెరుగుదల
• వివరించలేని బరువు పెరుగుట
• మోటిమలు ఉండటం
• సంతానోత్పత్తి సమస్యలు
• మానసిక కల్లోలం
• జుట్టు రాలడం
• పెల్విక్ నొప్పి

PCOS పేషెంట్ కోసం డైట్ చార్ట్

PCOS నిర్వహణ విషయానికి వస్తే, నిర్దిష్ట PCOS డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరించడం చాలా సహాయపడుతుంది. PCOS కోసం ఆహారం గురించి గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కేలరీల తీసుకోవడం. మీ ఆరోగ్య కారకాలపై ఆధారపడి మీ ఆదర్శ తీసుకోవడం మారుతూ ఉంటుంది. మీ ఆహార ప్రణాళికలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీరు అనుసరించగల 7-రోజుల PCOS డైట్ ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది.

రోజు 1:

• అల్పాహారం: సగం గిన్నె సాంబార్ లేదా ఒక టేబుల్ స్పూన్ గ్రీన్ చట్నీ లేదా ఒక ఉడికించిన గుడ్డుతో 3 ఇడ్లీలు
• భోజనానికి ముందు అల్పాహారం: 1 కప్పు పచ్చి శెనగ మొలకలు లేదా ఎనిమిది వాల్‌నట్ భాగాలు
• మధ్యాహ్న భోజనం: మూడు రోటీలతో చేపలు/కూరగాయల కూర, అరకప్పు క్యాబేజీ సబ్జీ, సగం గిన్నె సలాడ్
• సాయంత్రం అల్పాహారం: తక్కువ GI ఉన్న పండ్లు (యాపిల్స్, ద్రాక్షపండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, నారింజలు లేదా చెర్రీలు)
• రాత్రి భోజనం: గోధుమ దోసెతో కాల్చిన చనా పప్పు, లేదా రెండు రోటీలతో సగం గిన్నె టమోటా సబ్జీ

రోజు 2:

• అల్పాహారం: కూరగాయల వోట్స్ లేదా మిల్లెట్ (నాచని) దోసెతో గ్రీన్ చట్నీ మరియు చక్కెర రహిత కాఫీ/టీ
• భోజనానికి ముందు చిరుతిండి: GI తక్కువగా ఉండే పండ్లు (1వ రోజున ప్రస్తావించబడింది)
• మధ్యాహ్న భోజనం: పప్పు, పెరుగు మరియు బీట్‌రూట్ పొరియాల్‌తో బ్రౌన్ రైస్, లేదా ఒక కప్పు పులావ్‌తో అరకప్పు మజ్జిగ మరియు సోయా ముక్కలతో చేసిన కూర
• సాయంత్రం అల్పాహారం: కాల్చిన టొమాటోతో చేసిన సూప్‌తో ఒక ఉడికించిన గుడ్డు లేదా రెండు గోధుమ రస్క్‌లతో ఒక కప్పు తేలికపాటి టీ
• డిన్నర్: 2-3 రోటీలు మరియు సలాడ్‌తో వెజిటబుల్ కుర్మా లేదా ఓక్రా సబ్జీ

రోజు 3:

• అల్పాహారం: దాలియా, కూరగాయలు మరియు చక్కెర లేని కాఫీ లేదా టీతో తయారు చేసిన ఒక కప్పు ఉప్మా
• భోజనానికి ముందు చిరుతిండి: సగం గిన్నె ఉడికించిన చన్నా (నలుపు)
• మధ్యాహ్న భోజనం: చికెన్ మరియు అప్పం లేదా పులావ్ బ్రౌన్ రైస్‌తో తయారు చేస్తారు
• సాయంత్రం అల్పాహారం: GI తక్కువగా ఉండే పండ్లు (రోజు 1న పేర్కొన్నవి)
• రాత్రి భోజనం: ఒక గిన్నె గుడ్డు లేదా పనీర్ కర్రీతో పాటు మల్టీగ్రెయిన్ రోటీ మరియు పెరుగు లేదా కూరగాయలు మరియు బేసన్ చిల్లా

4వ రోజు:

• అల్పాహారం: మేతి పరాటా మరియు ఒక టీస్పూన్ గ్రీన్ చట్నీ లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు కూరగాయలతో తయారు చేసిన ఆమ్లెట్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్
• భోజనానికి ముందు అల్పాహారం: GI తక్కువగా ఉండే పండ్లు (1వ రోజున పేర్కొన్నవి)Â
• మధ్యాహ్న భోజనం: ఒక గిన్నె అన్నంతో 150 గ్రాముల చికెన్‌తో చికెన్ కర్రీ మరియుదోసకాయసలాడ్ లేదా ఖిచ్డీ బ్రౌన్ రైస్, కూరగాయలు మరియు ఓట్స్‌తో తయారు చేస్తారు
• సాయంత్రం చిరుతిండి: హమ్మస్ మరియు క్యారెట్ స్టిక్స్ లేదా క్యారెట్ సూప్ మరియు ఒక ఉడికించిన గుడ్డు
• డిన్నర్: సగం గిన్నెకాకరకాయ(కరేలా) మూడు చిన్న గోధుమ దోసెలతో

5వ రోజు:

• అల్పాహారం: కూరగాయల ఓట్స్‌తో చేసిన ఉప్మా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే అరకప్పు పాలు
• భోజనానికి ముందు చిరుతిండి: సాదా పెరుగుతో ఒక కప్పు కాల్చిన లేదా పచ్చి కూరగాయలు
• మధ్యాహ్న భోజనం: పెరుగు సలాడ్‌తో కూరగాయల కూర మరియు మెంతి తేప్లా
• సాయంత్రం అల్పాహారం: ఒక కప్పు తేలికపాటి టీ మరియు ఒక గిన్నె ఉడికించిన చన్నా
• రాత్రి భోజనం: మష్రూమ్ లేదా చికెన్ కర్రీతో ఒక గిన్నె బ్రౌన్ రైస్, మరియు ఒక గిన్నె పెరుగు మరియు సలాడ్ లేదా రెండు రోటీలతో కలిపిన కూరగాయల కూర.

6వ రోజు:

• అల్పాహారం: గోబీ మరియు బ్రోకలీ పరాటా లేదా ఒక గిన్నె వెజిటబుల్ పోహా, ఒక గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు పాలు
• భోజనానికి ముందు చిరుతిండి: GI తక్కువగా ఉండే పండ్లు (1వ రోజున ప్రస్తావించబడింది)
• మధ్యాహ్న భోజనం: పాలకూర, బ్రౌన్ రైస్ మరియు మూంగ్ మొలకలను పెరుగుతో వేయించాలి
• సాయంత్రం అల్పాహారం: ఒక కప్పు షుగర్ లేని టీ లేదా కాఫీ, ఒక గిన్నె స్ప్రౌట్ సలాడ్ లేదా రెండు బిస్కెట్లు
• రాత్రి భోజనం: సగం గిన్నెలో పొట్లకాయ (తురై) సబ్జీ మరియు రెండు రోటీలు లేదా సాటెడ్ టోఫు/చికెన్‌తో కూరగాయలు మరియు బ్రోకలీ మరియు బాదంతో చేసిన సూప్

7వ రోజు:

• అల్పాహారం: క్వినోవా లేదా కూరగాయలతో చేసిన ఉప్మా
• భోజనానికి ముందు చిరుతిండి: ఒక గిన్నె ఉడికించిన చన్నా లేదా ఒక గుడ్డు (ఉడికించినది)
• లంచ్: చికెన్ పులావ్ మరియు రైతా, లేదా రాజ్మా మరియు రైతాతో ఒక గిన్నె బ్రౌన్ రైస్
• సాయంత్రం అల్పాహారం: GI తక్కువగా ఉండే పండ్లు (1వ రోజున పేర్కొన్నవి) లేదా మజ్జిగ మరియు గింజలు
• డిన్నర్: ఖిచ్డీ మూంగ్, బజ్రా మరియు బఠానీలు లేదా కాల్చిన పనీర్/చేపతో సాటేడ్ కూరగాయలు మరియు బచ్చలికూర సూప్‌తో తయారు చేస్తారు.

మీరు పైన పేర్కొన్న డైట్ ప్లాన్‌ను కూడా సవరించవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడానికి PCOS డైట్ చార్ట్‌గా మార్చవచ్చు. మీ PCOS డైట్ ప్లాన్‌లోని ఆహారం మీకు ఉత్తమమైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మీ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు.

PCOSలో తీసుకోవాల్సిన ఆహారాలు

PCOS కోసం మీ ఆహారం మీ లక్షణాలను నిర్వహించడంలో మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి. PCOS డైట్ ప్లాన్ మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను రూపొందించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది, అందుకే మీ ఆహార జాబితాలో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉండాలి. PCOSని నిర్వహించడానికి మీరు తీసుకోగల ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

• మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం నిండుగా ఉంచడానికి లీన్ ప్రోటీన్: ఇందులో సాల్మన్ చేపలు ఉన్నాయి,టోఫు, బీన్స్, మరియు రొయ్యలు
• ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను మరియు వాపును తగ్గిస్తాయి: వీటిలో బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, కాయధాన్యాలు, తెల్ల బంగాళాదుంపలు, బఠానీలు, వోట్స్, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ ఉన్నాయి.
• మీ గుండెకు మేలు చేసే కొవ్వులు: వీటిలో ఉన్నాయిఅవకాడో, చియా, బాదం, ఆలివ్ నూనె, వాల్‌నట్‌లు, పొద్దుతిరుగుడు, జీడిపప్పు మరియు అవిసె
• ఊబకాయాన్ని నిరోధించడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఆహారాలు: వీటిలో దుంపలు, స్ట్రాబెర్రీలు లేదా రాస్ప్బెర్రీస్ వంటి బెర్రీలు, టమోటాలు, యాపిల్స్, ఆస్పరాగస్ మరియు బ్రోకలీ ఉన్నాయి.
• మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు మధుమేహాన్ని నివారించడానికి తృణధాన్యాలు: వీటిలో హోల్‌గ్రెయిన్ రైస్ లేదా డ్రై ఫ్రూట్స్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉన్నాయి.
• ప్రాసెస్ చేయని మరియు సహజ ఆహారాలు: వీటిలో దాల్చినచెక్క, పసుపు, వెల్లుల్లి, అల్లం, కుంకుమపువ్వు, జీలకర్ర, లవంగాలు, మరియునల్ల మిరియాలు
• సెలీనియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు: వీటిలో సాల్మన్, ట్యూనా, టర్కీ, పంది మాంసం, గుడ్లు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, బచ్చలికూర మరియు కాటేజ్ చీజ్ ఉన్నాయి.
• విటమిన్ బి తీసుకోవడం పెంచడానికి గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్: వీటిలో కాలే, బచ్చలికూర, క్యాబేజీ, పాలకూర మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ఉన్నాయి.
• ఇందులో భాగంగా తీసుకునే ఆహార పదార్థాలుDASH ఆహారం:వీటిలో పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, కొవ్వులు మరియు గింజలు ఉన్నాయి

PCOS నుండి బయటపడటానికి ఈ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి

PCOS కోసం మీ ఆహారంలో మీరు ఏ ఆహారాలను తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడంతో పాటు, మీ PCOS డైట్ ప్లాన్‌ను అనుసరించేటప్పుడు ఏమి నివారించాలో కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. మీ లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేసే దేనినీ మీరు తీసుకోవద్దని ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ PCOS డైట్ ప్లాన్‌లో మీరు చేర్చకూడని వాటి జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

• పిండి కూరగాయలు మీ చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు దారి తీయవచ్చు: వీటిలో యమ్, మొక్కజొన్న, చిలగడదుంప మరియు స్క్వాష్ (గుమ్మడికాయ, తినదగిన పొట్లకాయ మరియు దోసకాయ కుటుంబానికి చెందిన ఇతర కూరగాయలు) వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి.
• చక్కెర జోడించిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి: వీటిలో పండ్ల రసాలు మరియు క్యాన్డ్ మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం ఉన్నాయి.
• చక్కెర మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి డెజర్ట్‌లు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లు: వీటిలో బర్గర్‌లు, ఫ్రైస్, కేకులు, ఐస్ క్రీం మరియు కుకీలు వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి.

PCOS డైట్ చార్ట్‌ని రూపొందించడానికి చిట్కాలు

1. భోజన దినచర్యకు అనుగుణంగా

2. సంపూర్ణమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి

3. ఆహారంలో విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ జోడించండి

4. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరను నివారించండి

5. డైట్‌లో విత్తనాలను చేర్చండి

• యాంటీఆక్సిడెంట్లు
• విటమిన్లు
• ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు
• ఖనిజాలు
• ప్రోటీన్
• ఫైబర్