పొటాషియం రిచ్ ఫుడ్స్: పొటాషియం యొక్క మూలాలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

పోషకాహార నిపుణులు ఎల్లప్పుడూ పొటాషియం కోసం రోజువారీ విలువను నిర్వహించాలని సూచిస్తున్నారు ఎందుకంటే అసమతుల్యత హైపోకలేమియా వంటి అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు కారణమవుతుంది, తక్కువ రక్త పొటాషియం కారణంగా పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. అనేక కారణాలు దీనికి దోహదపడతాయి, అయితే అత్యంత సాధారణమైనవి తినే రుగ్మతలు మరియు సరైన ఆహారం. అదే సమయంలో, సమతుల్య పొటాషియం స్థాయి మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల అవకాశాలను తగ్గించడం మరియు స్ట్రోక్ నుండి రక్షించడం ద్వారా మన శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. సప్లిమెంట్లు అదనపు పోషకాల కోసం ఒక ఎంపిక అయినప్పటికీ, సరైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వలె ఏదీ ప్రయోజనకరమైనది మరియు నమ్మదగినది కాదు. రోజువారీ పొటాషియం తీసుకోవడం కోసం పోషకాహార నిపుణులు సూచించే కొన్ని పొటాషియం-రిచ్ ఫుడ్స్ ఇక్కడ ఉన్నాయి.

పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల మూలం:

అనేక ఆహారాలలో పొటాషియం ఉంటుంది, అయితే పొటాషియం స్థాయిలను త్వరగా పెంచే పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల యొక్క అగ్ర జాబితా ఇక్కడ ఉంది మరియు సరైన ఎంపికలు నిజమైన మార్పును కలిగిస్తాయి.

అరటిపండ్లు

పొటాషియం యొక్క సులభమైన మరియు చౌకైన వనరులలో అరటి ఒకటి. ఒక మధ్యస్థ అరటిపండు మన రోజువారీ విలువ [1]కి 420 mg పొటాషియం వరకు దోహదపడుతుంది. ఇందులో ఫైబర్, విటమిన్ సి, మాంగనీస్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రతిరోజూ ఒకటి లేదా రెండు అరటిపండు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థ, మెరుగైన మెదడు ఆరోగ్యం, చర్మాన్ని రాడికల్ డ్యామేజ్ నుండి నిరోధించడం మరియు గుండె పరిస్థితి మరియు రక్తపోటును స్థిరీకరించడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. వ్యాయామానికి ముందు అరటిపండును చిన్న ఎనర్జీ ప్యాక్‌గా తీసుకోవడం కూడా మంచిది.

అవకాడోలు

అవోకాడో ఒకమెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారంఇతర ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు, విటమిన్ E, విటమిన్ B6, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం. చర్మం మరియు గింజలు లేకుండా సగం అవకాడో 345 mg పొటాషియం, రోజువారీ విలువలో 7% వరకు జోడిస్తుంది, అయితే ఒక మొత్తం అవకాడో రోజువారీ విలువలో 15% సహకరిస్తుంది. Â

యొక్క వినియోగంఅవకాడోశరీర బరువు మరియు నడుము చుట్టుకొలత తగ్గడం వంటి ప్రయోజనాల కారణంగా కొన్ని దశాబ్దాలలో మెరుగుపరచబడింది, ఇది మెటాలిక్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

పుట్టగొడుగు

పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాలో పుట్టగొడుగు కూడా ఉంది. ఒక గిన్నె పుట్టగొడుగులలో 305 mg పొటాషియం ఉంటుంది. అనేక రకాల పుట్టగొడుగులతో, క్రెమినీ మరియు పోర్టోబెల్లో పొటాషియం స్థాయిలను పెంచడానికి మంచివి. క్రెమినీ ఒక కప్పుకు 8% DVని జోడిస్తుంది, అయితే పోర్టోబెల్లో 7%. ప్రజలు దీన్ని పచ్చిగా తింటారు కానీ ఎక్కువగా వండడానికి ఇష్టపడతారు

పుట్టగొడుగు యొక్క మరొక ఆరోగ్య ప్రయోజనం ఎముకలను బలోపేతం చేయడం, మానసిక కల్లోలంను నియంత్రించడం మరియు జ్ఞాపకశక్తి మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది.

తీపి బంగాళాదుంపలు

ఇది పొటాషియం యొక్క గొప్ప వనరులలో ఒకటి; ముఖ్యంగా, వండిన చిలగడదుంపలు 850 mg పొటాషియంను ఇస్తాయి. ఇది కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ మరియు పిండి పదార్ధాల యొక్క మంచి మూలం. ప్రజలు దాని రుచిని వివిధ రకాలుగా, ఉడికించిన, కాల్చిన లేదా వేయించి ఆస్వాదించడానికి ఇష్టపడతారు. పొటాషియం యొక్క చిన్న మొత్తం కూడా అందుబాటులో ఉంది, ఇది పొట్టు తీసివేసేటప్పుడు దానిని తొలగించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది

బీన్

పొటాషియం స్థాయిలను పెంచడంలో వైట్ బీన్ చాలా మేలు చేస్తుంది. ఇది ఒకే వినియోగంపై 829 mg లేదా 18% రోజువారీ విలువను అందిస్తుంది. మీరు మీ ఆహారంలో మొక్కల ఆధారిత ఫైబర్‌ను జోడించాలనుకుంటే, ఇది మంచి ఎంపిక. వైట్ బీన్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఆహారాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు నిర్విషీకరణ లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.

కొబ్బరి నీరు

కొబ్బరి నీరుసెల్ యాక్టివిటీకి ఉపయోగపడే కీలకమైన ఎలక్ట్రోలైట్‌ల ఉనికిని కనుగొన్న కారణంగా చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు సూచించిన సహజ పానీయం. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు కొబ్బరి నీళ్లలో 600 mg పొటాషియం, రోజువారీ అవసరాలలో 13 % [2]. Â

చల్లటి మంచుతో కూడిన ఈ రిఫ్రెష్ పానీయం శరీరాన్ని రీహైడ్రేట్ చేయడానికి భారీ వ్యాయామాల తర్వాత సేవించబడుతుంది.

స్విస్ చార్డ్

మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన ఆహారం పొటాషియం యొక్క రోజువారీ విలువలో 21% అందిస్తుంది. అదనంగా, ఇది విటమిన్ K, A, C, మెగ్నీషియం, ఇనుము మరియు ఫైబర్‌లతో కూడిన పోషకాహారం యొక్క పవర్‌హౌస్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లలో అధికంగా ఉంటుంది. Â

ఈ ఆకు కూరను సూప్‌లు, సలాడ్‌లు మరియు గుడ్లలో కలుపుతారు. అయితే చేదు కారణంగా కొంతమంది పచ్చిగా తినడానికి కూడా ఇష్టపడతారు.

బచ్చలికూర

మధ్య మరియు పశ్చిమ ఆసియాకు చెందిన ఆకు కూరలు పొటాషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఒక గిన్నె బచ్చలికూరలో 839 mg పొటాషియం ఉంటుంది. ఇతర ముఖ్యమైన మూలకాలలో విటమిన్ ఇ, ఖనిజాలు మరియు మెగ్నీషియం ఉన్నాయి. ఈ అధిక పోషక ఆకు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు టాక్సిన్స్ నుండి శరీరాన్ని శుభ్రంగా ఉంచుతుంది

బ్రోకలీ

బ్రోకలీపొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కూడా పరిగణించబడుతుంది. అరకప్పు వండిన బ్రోకలీ 457 mg లేదా రోజువారీ అవసరాలలో 10 % అందిస్తుంది. ఈ సూపర్‌ఫుడ్‌లో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతుంది. ఇది పచ్చి మరియు వండిన పద్ధతిలో తింటారు. ప్రజలు ఆరోగ్యం మరియు రుచి కోసం సలాడ్‌లో కూడా కలుపుతారు

ఎండిన ఆప్రికాట్లు

పొటాషియం యాక్సెస్ చేయడానికి ఇది సులభమైన ఆహారం; ప్రజలు తమ సుదూర ప్రయాణాల్లో మరియు రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా తీసుకువెళ్లవచ్చు. ఎండిన ఆప్రికాట్‌లను పది భాగాలుగా తినడం వల్ల 407 mg పొటాషియం రోజువారీ విలువలో 9% ఉంటుంది. ఒక కప్పు ఎండిన ఆప్రికాట్లు 94% విటమిన్ ఎ మరియు 19% ఇనుమును కూడా అందిస్తాయి. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, కొవ్వు రహిత మరియు ఆరోగ్యకరమైన రుచినిస్తుంది.

బంగాళదుంపలు

ఇది చాలా చోట్ల ఇష్టమైన ఆహార పదార్థం. ఒక్క ఉడకబెట్టిన బంగాళాదుంప రోజువారీ పొటాషియం అవసరానికి 12% తగ్గింపును అందిస్తుంది. అదనంగా, ఫైబర్ కంటెంట్ ఉనికిని కొలెస్ట్రాల్ మరియు చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడం ద్వారా గుండె జబ్బులను నివారిస్తుంది. పోషకాహార నిపుణులు ఎక్కువగా ఉప్పు మరియు సంతృప్త కొవ్వును జోడించకుండా ఉడికించిన బంగాళాదుంపలను సూచిస్తారు.  Â

బంగాళదుంపలు ఎక్కువగా తినడం వల్ల కొంతమందికి గ్యాస్ట్రిక్ ట్రబుల్ రావచ్చు. బంగాళదుంపలలో పొటాషియం కంటెంట్ కూడా వాటి రకాన్ని మరియు అది పెరిగిన నేలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పాల ఉత్పత్తులు

పాలు మరియు పెరుగు కూడా పొటాషియం రిచ్ ఫుడ్స్. ఒక కప్పు పాల ఉత్పత్తి (244 గ్రా)లో 366 mg పొటాషియం ఉంటుంది. అందువల్ల, మన రోజువారీ ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులను చేర్చడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. యువకులు సాధారణంగా పాలను నివారించేందుకు ప్రయత్నిస్తారు, కానీ వారికి పొటాషియం మరియు ఇతర పోషకాలను పొందడం చాలా సులభం.

నారింజలు

సిట్రస్ పండు, ముఖ్యంగా నారింజ, ఒక కప్పు (248 గ్రాములు)లో 496 mg పొటాషియం కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇందులో విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, ఫోలేట్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఇది ఒక గా కూడా వినియోగించబడుతుందిరోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారంరక్షణ యంత్రాంగాలను మెరుగుపరచడానికి.

దానిమ్మ

వాటిలో దానిమ్మ ఒకటిప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. ఒక మొత్తం పండు పొటాషియం యొక్క రోజువారీ విలువలో 14% ఇస్తుంది, అయితే ఒక కప్పు (240) ml దానిమ్మ రసం 11% DV ఇస్తుంది.

పండులో ఉండే రిచ్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు రొమ్ము, ఊపిరితిత్తులు మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి

మిక్స్డ్ వెజిటబుల్ జ్యూస్

మిక్స్డ్ వెజిటబుల్ జ్యూస్ ఒకే సిప్‌లో వివిధ కూరగాయల పోషకాలను కలిగి ఉండటానికి ఒక గొప్ప కాంబో.

ఒక కప్పు (240 ml) క్యారెట్ రసం పొటాషియం యొక్క రోజువారీ విలువలో 15% ఇస్తుంది; టమోటా రసం రోజువారీ విలువలో 10% అందిస్తుంది

చేప

U.S. డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ ప్రకారం, లీన్ ఫిష్ పొటాషియం కోసం రోజువారీ విలువలో 26% అందిస్తుంది. కాడ్, లీన్ ఫిష్, పొటాషియం కోసం రోజువారీ విలువలో 14% అందిస్తుంది. సాల్మన్ వంటి కొన్ని కొవ్వు చేపలు పొటాషియం కోసం రోజువారీ విలువలో 20% అందిస్తాయి. ఎల్లోఫిన్ ట్యూనా రోజువారీ అవసరాలలో 26% అందిస్తుంది. Â

 చాలా చేపలలో పొటాషియం ఉంటుంది. చేపల రకాన్ని బట్టి మొత్తం మారుతుంది.

బటర్‌నట్ స్క్వాష్

బటర్‌నట్ స్క్వాష్ ఒక మూల కూరగాయ, ఇది పొటాషియం కోసం రోజువారీ విలువలో 12% అందిస్తుంది. అదనంగా, ఇది విటమిన్లు A, C, B, E మరియు మెగ్నీషియంతో నిండి ఉంటుంది. ప్రజలు దాని రుచిని సూప్‌లు, సలాడ్‌లు మరియు ఫ్రైస్‌లలో ఆనందిస్తారు

గింజలు

గింజలు పొటాషియం యొక్క చిన్న మూలం, ఇది అన్ని సమయాలలో సులభంగా అందుబాటులో ఉంటుంది. Â

• జీడిపప్పు పొటాషియం కోసం 6% రోజువారీ విలువను అందిస్తుంది
• బాదం రోజువారీ అవసరాలలో 7% అందిస్తుంది

కాల్చిన గుమ్మడికాయ 147 mg పొటాషియంను సరఫరా చేస్తుంది. గింజలు కొవ్వు, ఫైబర్, విటమిన్ మరియు ప్రోటీన్లకు కూడా మంచి మూలం.

పొటాషియం రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

నాడీ వ్యవస్థను నియంత్రిస్తుంది

రక్తంలో పొటాషియం లోపం ఒక ప్రేరణను ఉత్పత్తి చేయదు. అందువలన, పొటాషియం ఉన్న ఆహారాలు నాడిని ఆరోగ్యంగా మరియు స్థిరంగా ఉంచుతాయి.

బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

ఎముకల బలం తగ్గి బోలుగా కనిపించినప్పుడు ఇది ఒక పరిస్థితి. కాల్షియం లోపం వల్ల ఈ పరిస్థితి వస్తుంది. పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల ఎముకల ఖనిజ సాంద్రత పెరుగుతుంది మరియు ఈ పరిస్థితిని నివారిస్తుంది.

నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ మెడిసిన్ ఇటీవల పొటాషియం కోసం తగినంత తీసుకోవడం ప్రారంభించింది, దీని ప్రకారం 14 నుండి 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు ఉన్న మహిళలకు, AI రోజువారీ 2300 mg మరియు 19 ప్లస్ 2,600 mg. 14 నుండి 18 సంవత్సరాల మధ్య పురుషులకు తగినంత తీసుకోవడం 3000 mg; 19 ప్లస్ కోసం, ఇది 3,400 mg.

కొన్నిసార్లు మన శరీరానికి సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తుంది. అందుకే ప్రాసెస్‌ను సులభతరం చేయడానికి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ మా సౌకర్యం కోసం డాక్టర్ సంప్రదింపులను అందిస్తుంది. మీరు ద్వారా ఏ భాగం నుండి అయినా నిపుణుల సలహా పొందవచ్చుఆన్‌లైన్ అపాయింట్‌మెంట్ఎంపిక. డాక్టర్ కేవలం ఒక క్లిక్ దూరంలో ఉన్నప్పుడు ఎందుకు వేచి ఉండాలి?