వేగన్ డైట్ చార్ట్: మీన్స్, రకాలు, ప్లాన్‌లో జోడించాల్సిన అడుగు, మెనూ

మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఆహార పోషణలో అంతర్భాగంగా మారాయి. ఇది ప్రధానంగా ఆరోగ్యం మరియు పర్యావరణం రెండింటిపై పెరిగిన అవగాహనకు ధన్యవాదాలు. వేగన్ డైట్ ప్లాన్ అనేది ప్రాథమికంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను దాని పునాదిగా కలిగి ఉంటుంది. శాకాహారిగా వెళ్లడం అంటే మీరు జంతువుల ఆహారాలు లేదా ఉత్పత్తులను పూర్తిగా నివారించడం. నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా, శాకాహారం అనేది కేవలం వ్యామోహం నుండి ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజల ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇచ్చే క్రియాశీల ఎంపికగా మారింది. ఉదాహరణకు, టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నివారించడంలో మరియు చికిత్స చేయడంలో శాకాహారి ఆహార ప్రణాళిక యొక్క ప్రభావాన్ని ఇటీవల ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది [1].మొక్కల ఆధారిత ఆహార ప్రణాళికలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు మాత్రమే కాకుండా బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, నూనెలు, గింజలు మరియు గింజలు కూడా ఉంటాయి. అటువంటి శాకాహారి ఆహారం ప్రారంభకులకు తగిన మొత్తంలో పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమతుల్యంగా ఉండటం అవసరం. ప్రతిరోజూ కనీసం 5 రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చడం మరియు తగినంత మొత్తంలో ద్రవాలు త్రాగడం మంచిది. అటువంటి ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోలేము కాబట్టి, పెరుగులు మరియు సోయా లేదా బాదం వంటి పాలేతర పాలు వంటి ఇతర ప్రత్యామ్నాయాలకు మారడానికి ప్రయత్నించండి.మీరు మీ మొక్కల ఆధారిత ఆహార ప్రణాళికలో చేర్చగల శాకాహారి ఆహారాల కోసం చదవండి.

వేగన్ డైట్ అంటే

శాకాహారం అనేది ఆహారం, దుస్తులు లేదా ఇతర ఉపయోగాల కోసం జంతువులను ఏ పద్ధతిలోనైనా ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించే జీవన విధానంగా వర్గీకరించబడింది.

దీని కారణంగా, శాకాహారి ఆహార ప్రణాళిక పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు మాంసంతో సహా అన్ని జంతు ఉత్పత్తులను మినహాయిస్తుంది.

శాకాహారులుగా మారాలనే వ్యక్తుల నిర్ణయాన్ని అనేక అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇవి తరచుగా నైతికత మరియు పర్యావరణం వంటి అంశాలను కవర్ చేస్తాయి కానీ ఆరోగ్యాన్ని పొందాలనే కోరికతో కూడా ప్రేరేపించబడతాయి.

శాకాహారి డైట్ ప్లాన్‌లో అన్ని జంతు ఉత్పత్తులకు పరిమితి లేదు. ఇది నైతిక, పర్యావరణ లేదా ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడేవారికి సాధారణ ఆహార శైలి.

వేగన్ డైట్స్ రకాలు

శాకాహారి ఆహారంలో అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. అత్యంత సాధారణమైనవి:

సంపూర్ణ ఆహారాలు శాకాహారి ఆహారం

పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాలతో సహా అనేక రకాల మొత్తం మొక్కల ఆహారాలు ఈ ఆహారం యొక్క పునాదిని ఏర్పరుస్తాయి.

వేగన్ ముడి ఆహార ఆహారం

80/10/10 ఆహారం

80/10/10 డైట్ అనేది ముడి-ఆహార శాఖాహార ఆహారం, ఇది ముడి పండ్లు మరియు మెత్తని ఆకుకూరలకు అనుకూలంగా కాయలు మరియు అవకాడోస్ వంటి కొవ్వు అధికంగా ఉండే కూరగాయలను పరిమితం చేస్తుంది. దీనిని కొన్నిసార్లు ఫలహారం లేదా తక్కువ కొవ్వు, ముడి-ఆహార శాఖాహార ఆహారంగా సూచిస్తారు.

స్టార్చ్ ఆధారంగా పరిష్కారం

ఇది 80/10/10 ఆహారంతో పోల్చదగిన తక్కువ కొవ్వు, అధిక-కార్బోహైడ్రేట్ శాకాహారి ఆహారం, పండ్లకు బదులుగా, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం మరియు మొక్కజొన్నతో సహా వండిన పిండి పదార్ధాలపై ఆధారపడుతుంది.

4 గంటల వరకు రా

80/10/10 ఆహారం మరియు స్టార్చ్ ద్రావణం ఈ తక్కువ కొవ్వు శాకాహారి ఆహారాన్ని ప్రేరేపించింది. పచ్చి ఆహారాలు సాయంత్రం 4 గంటల వరకు తీసుకుంటారు, సాయంత్రం కోసం సిద్ధం చేసిన మొక్కల ఆధారిత భోజనం అందుబాటులో ఉంటుంది.

డైట్ థ్రైవ్

థ్రైవ్ డైట్ అనేది శాకాహారి ముడి ఆహార ఆహారం. అనుచరులు మొక్కల ఆధారిత పూర్తి భోజనాన్ని మితమైన ఉష్ణోగ్రతల వద్ద పచ్చిగా లేదా సున్నితంగా వండుతారు.

వేగన్ జంక్ ఫుడ్ డైట్

ఈ శాఖాహార ఆహారంలో మొత్తం మొక్కల ఆహారాలు లేవు మరియు ఎక్కువగా అనుకరణ మాంసాలు మరియు చీజ్‌లు, ఫ్రైలు, శాకాహారి డెజర్ట్‌లు మరియు ఇతర అతిగా ప్రాసెస్ చేయబడిన శాకాహారి భోజనాలు ఉంటాయి.

అనేక శాకాహారి ఆహార వైవిధ్యాలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా శాస్త్రీయ అధ్యయనం వాటి మధ్య చాలా అరుదుగా వేరు చేస్తుంది. ఈ వ్యాసంలోని జ్ఞానం మొత్తం శాకాహారి ఆహారాలకు వర్తిస్తుంది.

తినవలసిన ఆహారాలువేగన్ డైట్ ప్లాన్

వారి ఆరోగ్యం గురించి ఆందోళన చెందే శాకాహారులు జంతు ఉత్పత్తుల కోసం మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు, ఉదాహరణకు:Â

సీతాన్, టోఫు మరియు టేంపే

అనేక వంటలలో, వారు మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లకు అనువైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తారు.

చిక్కుళ్ళు

బఠానీలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు విస్తృత శ్రేణి ఖనిజాలు మరియు ప్రయోజనకరమైన మొక్కల రసాయనాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. మొలకెత్తడం, పులియబెట్టడం మరియు జాగ్రత్తగా వంట చేయడం ద్వారా పోషకాల శోషణను మెరుగుపరచవచ్చు.

గింజలతో గింజ వెన్న

బ్లన్చ్ చేయని లేదా కాల్చిన కూరగాయలు ఇనుము, ఫైబర్, మెగ్నీషియం, జింక్, సెలీనియం మరియు విటమిన్ ఇ యొక్క అద్భుతమైన ప్రొవైడర్లు.

విత్తనాలు

జనపనార, చియా మరియు అవిసె గింజలు ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో అధికంగా ఉండే విత్తనాలు.

పెరుగు మరియు మొక్క పాలు కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ చేయబడింది

శాకాహారులు వారి ఆహారంలో తగిన మొత్తంలో కాల్షియం తీసుకోవడంలో ఇవి సహాయపడతాయి. ఇది ఆచరణాత్మకంగా ఉన్నప్పుడు విటమిన్ బి 12 అలాగే విటమిన్ డితో అదనపు సమృద్ధిగా ఉన్న రకాలను ఎంచుకోండి.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు

ఈ రెండు శాకాహారి భోజనాలు అదనపు పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. ప్రత్యేకించి, ఆవాలు, బోక్ చోయ్, బచ్చలికూర, కాలే మరియు ముల్లంగితో సహా ఆకు కూరలు గణనీయమైన పరిమాణంలో ఇనుము మరియు కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి.

ఆల్గే

మొత్తం ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు క్లోరెల్లా మరియు స్పిరులినా. ఇతర రకాల్లో అయోడిన్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.

పోషక ఈస్ట్

ఇది ఒక చమత్కారమైన చీజీ రుచిని జోడించేటప్పుడు శాకాహారి వంటకాల యొక్క ప్రోటీన్ స్థాయిని పెంచడానికి ఒక సాధారణ టెక్నిక్. సాధ్యమైనప్పుడల్లా విటమిన్ బి12-ఫోర్టిఫైడ్ రకాలను ఎంచుకోండి.

తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు మరియు సూడో తృణధాన్యాలు

వీటిలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ఐరన్, బి విటమిన్లు, వివిధ రకాల ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. ప్రోటీన్-రిచ్ ధాన్యాలలో స్పెల్డ్ టెఫ్, ఉసిరి మరియు క్వినోవా ఉన్నాయి.

మొలకెత్తిన మరియు పులియబెట్టిన మొక్కల ఆహారాలు

ప్రోబయోటిక్స్ మరియు విటమిన్ K2 తరచుగా ఎజెకిల్ బ్రెడ్, టేంపే, మిసో, నాటో, సౌర్‌క్రాట్, ఊరగాయలు, కిమ్చి మరియు కొంబుచాలో కనిపిస్తాయి. మొలకెత్తడం మరియు పులియబెట్టడం కూడా ఖనిజ శోషణలో సహాయపడుతుంది.

ఏదైనా శాకాహారి అల్మారా లేదా రిఫ్రిజిరేటర్ ఈ తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన మొక్కల వస్తువులను కలిగి ఉండటం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతుంది.

దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాలువేగన్ డైట్ ప్లాన్

శాకాహారులు ఏదైనా జంతు భోజనం లేదా జంతు ఉత్పత్తులను కలిగి ఉన్న వస్తువులను తినకుండా ఉంటారు. వీటిలో:

• మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ: పశువు, గొర్రె, పంది, దూడ, గుర్రం, అవయవ మాంసం, అడవి మాంసం, కోడి, టర్కీ, గూస్, బాతు, పిట్ట మొదలైనవి.
• అన్ని రకాల చేపలు, ఆంకోవీస్, రొయ్యలు, కలమారి, స్కాలోప్స్, మస్సెల్స్, పీత మరియు ఇతర మత్స్య.
• పాలు, పెరుగు, పెరుగు, వెన్న, డెజర్ట్, చిరుతిండి ఆహారాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు
• పౌల్ట్రీ, పిట్టలు, ఉష్ట్రపక్షి, చేపలు మొదలైన వాటి నుండి గుడ్లు.
• తేనె, పుప్పొడి మరియు రాయల్ జెల్లీ తేనెటీగల ఉత్పత్తులకు ఉదాహరణలు
• జంతువుల నుండి లభించే పదార్ధాలలో పాలవిరుగుడు, కేసైన్, డైరీ, గుడ్డులోని తెల్లసొన అల్బుమెన్, జెలటిన్, కోచినియల్ లేదా కార్మైన్, ఐసింగ్‌లాస్, షెల్లాక్, ఎల్-సిస్టీన్, జంతు-ఉత్పన్నమైన విటమిన్ D3, & చేపల నుండి పొందిన ఒమేగా-3 కొవ్వులు ఉన్నాయి.

శాకాహారులు ఏదైనా జంతు మాంసం, ఉపఉత్పత్తులు లేదా జంతువుల నుండి తీసుకోబడిన భాగాలను కలిగి ఉన్న వస్తువులను తినకుండా ఉంటారు.

ఒక వారం పాటు వేగన్ డైట్ ప్లాన్ మెనూ

మీరు ప్రారంభించడానికి ఒక వారం విలువైన శాకాహారి విందుల కోసం ఇక్కడ సరళమైన మెను ప్లాన్ ఉంది:

సోమవారం

• అల్పాహారం: శాకాహారి అల్పాహారం శాండ్‌విచ్‌లో టోఫు, దోసకాయ, టమోటా, పసుపు మరియు మొక్క-పాలు చాయ్ లాట్టే.
• మధ్యాహ్న భోజనంలో క్వినోవా సలాడ్ మరియు వేరుశెనగ డ్రెస్సింగ్‌తో స్పైరలైజ్డ్ గుమ్మడికాయ ఉంటుంది.
• రాత్రి భోజనం కోసం అడవి అన్నం మీద ఎర్ర పప్పు మరియు బచ్చలికూర పప్పు వడ్డిస్తారు.

మంగళవారం

• మంగళవారం అల్పాహారం కోసం రాత్రిపూట వోట్స్, పండు, బలవర్ధకమైన మొక్కల పాలు, చియా గింజలు మరియు బాదం.
• లంచ్: సీటాన్ మరియు క్రాట్‌తో కూడిన శాండ్‌విచ్.
• డిన్నర్‌లో లెంటిల్ బోలోగ్నీస్ సాస్‌తో సలాడ్ మరియు నూడుల్స్ ఉంటాయి.

బుధవారం

• బుధవారం అల్పాహారంలో అరటి-అవిసె గింజల వాల్‌నట్ మఫిన్ మరియు బలవర్ధకమైన మొక్కల పాలతో చేసిన మామిడి మరియు బచ్చలికూరతో కూడిన స్మూతీ ఉంటుంది.
• లంచ్ టమోటా సలాడ్ ఒక వైపు కాల్చిన టోఫు యొక్క శాండ్విచ్ అవుతుంది.
• డిన్నర్ ఉసిరికాయ మీద వేగన్ మిర్చి ఉంటుంది.

గురువారం

• అల్పాహారం బలవర్థకమైన మొక్కల పెరుగు, అరటిపండు మరియు హాజెల్ నట్ వెన్నతో కూడిన ధాన్యపు రొట్టెలను కలిగి ఉంటుంది.
• భోజనం కోసం టోఫు నూడిల్ సూప్ మరియు కూరగాయలు.
• విందు కోసం పాలకూర, మొక్కజొన్న, బీన్స్, గింజలు మరియు గ్వాకామోల్‌తో కూడిన జాకెట్‌లో స్వీట్ పొటాటోలు

శుక్రవారం

• శుక్రవారం అల్పాహారం కోసం ఉల్లిపాయలు మరియు చిక్‌పీస్‌తో వెజ్జీ ఆమ్లెట్, సప్లిమెంటరీ ప్లాంట్ మిల్క్‌తో చేసిన కాఫీతో పాటు
• మామిడి-పైనాపిల్ సల్సాతో భోజనం కోసం వేగన్ టాకోస్
• డిన్నర్ బోక్ చోయ్ మరియు బ్రోకలీని టేంపేతో వేయించి ఉంటుంది.

శనివారం

• అల్పాహారం బచ్చలికూర మరియు బలవర్థకమైన మొక్కల పాలతో టోఫు చుట్టును కలిగి ఉంటుంది.
• మధ్యాహ్న భోజనం: కాలే, టొమాటో మరియు రెడ్ లెంటిల్ సూప్, హుమ్ముస్ మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్.
• డిన్నర్‌లో వాకామ్ సలాడ్, ఎడామామ్, మిసో సూప్ మరియు వెజిటబుల్ సుషీ రోల్స్ ఉన్నాయి.

ఆదివారం

• అల్పాహారంలో చిక్‌పా పాన్‌కేక్‌లు, గ్వాకామోల్, సల్సా మరియు నారింజ రసం జోడించిన విటమిన్‌లు ఉంటాయి.
• మధ్యాహ్న భోజనం ఒక టోఫు శాకాహారి క్విచే, పక్కన సాటిడ్ ఆవపిండితో ఉంటుంది.
• భోజనం కోసం వేగన్ స్ప్రింగ్ రోల్స్

రోజంతా మీ ప్రోటీన్ మరియు వెజ్జీ మూలాలను మార్చడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే వాటిలో మంచి ఆరోగ్యానికి కీలకమైన వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. మీరు శాకాహారి ఆహారంలో రుచికరమైన మొక్కల ఆధారిత వంటకాల శ్రేణిని ఆస్వాదించవచ్చు.

వేగన్ డైట్ ప్లాన్‌లో జోడించాల్సిన ఆహారం

మీ రోజువారీ శాకాహారి భోజనంలో చిక్కుళ్ళు భాగం చేసుకోండి

విటమిన్ మరియు మినరల్ కంటెంట్ కోసం పెరుగు మరియు బలవర్థకమైన మొక్కల పాలను తీసుకోండి

మీ శాకాహారి ఆహార ప్రణాళికలో విత్తనాలను చేర్చండి

తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలను శాకాహారి ఆహారాలుగా చేర్చండి

కావలసిన పోషకాల కోసం తగిన సంఖ్యలో కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినండి

టోఫు వంటి పాల ఉత్పత్తులకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను కలిగి ఉండండి