వెన్నెముక యొక్క కదలికల కోసం వెన్నెముక కోసం 10 ఉత్తమ యోగా

మీ శరీరం ఫిట్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే, బలమైన మరియు ఫ్లెక్సిబుల్ వెన్నెముక తప్పనిసరి. మీకు సౌకర్యవంతమైన వెన్నెముక ఉన్నంత కాలం, మీకు మీ యవ్వనం ఉంటుంది! బలహీనమైన కండరాలు వైకల్యాలకు కారణమవుతాయి మరియు మీ కదలికలను పరిమితం చేస్తాయి. ఇవన్నీ అనారోగ్య వెన్నెముక యొక్క క్లాసిక్ సంకేతాలు. వెన్నెముక వ్యవస్థలో స్నాయువులు, స్నాయువులు, ఎముకలు మరియు నరాలు ఉంటాయి. వీటిలో ఏదైనా పాడైతే, వెన్నెముక సమస్యలు వస్తాయి. సాంకేతికతతో నడిచే యుగంలో మీ వెన్నెముకను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్, స్మార్ట్ టీవీ లేదా ల్యాప్‌టాప్ ముందు సమయం గడిపినప్పుడు, మంచి భంగిమను నిర్వహించడం కష్టం.వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి యోగా చేయడం దీనిని బాగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మంచి వెన్నెముక ఆరోగ్యం కోసం మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించే కొన్ని సాధారణ లోయర్-బ్యాక్ యోగా భంగిమలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

వెన్నెముక యోగా ప్రాముఖ్యత

పార్శ్వోత్తనాసనం

తీవ్రమైన పేరు ఉన్న ఈ ఆసనం నేర్చుకోవడం కష్టం మరియు పరిపూర్ణతకు కొంత సమయం అవసరం.

దిశలు:

• మీరు మీ భంగిమను కొనసాగించేటప్పుడు ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మరొకటి వెనుకకు కదులుతుంది
• మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగం, ముఖ్యంగా తుంటి ముందువైపు ఉండేలా చూసుకోండి
• ఇప్పుడు ముందుకు వంగి, మీ తుంటిపై మీ చేతులతో మీకు మద్దతు ఇస్తూ మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీలో పాతిపెట్టండి
• మీ చేతులు నేలపై ఉండే వరకు మరియు మీ ముఖం మీ మోకాళ్లతో తాకే వరకు మాత్రమే మొండెం వంగి ఉండాలి
• మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి మారడానికి ముందు కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
• కాళ్ళు మారేటప్పుడు మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి

లాభాలు:

ఈ వ్యాయామం నుండి మీ వెన్నెముక మరియు తుంటి బాగా ప్రయోజనం పొందుతాయి. ఇది భంగిమ మరియు సమతుల్యతను తిరిగి పొందడంలో సహాయపడుతుంది. ఇదివెన్నుపాము కోసం యోగాచాలా సహాయకారిగా ఉంది.

మార్జారియాసనం

పిల్లి/ఆవు భంగిమ అని కూడా పిలువబడే ఈ సూటిగా, ప్రశాంతంగా ఉండే ఆసనం అనుభవం లేనివారు చేయగలిగేంత సులభం. ఇదివెన్నెముకకు యోగా సహాయపడుతుందిమెరుగైన భంగిమ కోసం.

సూచనలు: Â

• మీ చాప మీద మీ మోకాళ్లు మరియు మణికట్టుతో నిటారుగా మరియు నాలుగు కాళ్లపై కూర్చోండి
• లోతుగా పీల్చుకోండి, ఆపై, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తలను తగ్గించి, మీ వీపును పైకప్పుకు పెంచండి
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తలను వెనుకకు పైకి లేపండి మరియు అది పూర్తిగా క్రిందికి వచ్చే వరకు మీ వీపును ఇతర పద్ధతిలో వంపు చేయండి.
• రెండు మూడు నిమిషాలు, ఈ క్రమమైన కదలికను చేస్తూ ఉండండి

లాభాలు:

ఇది ఓదార్పు వ్యాయామం, ఇది మీ వీపును బాగా సాగదీస్తుంది మరియు వదులుతుంది, మీకు వెంటనే మరింత చలనశీలతను ఇస్తుంది. ఈ యోగా భంగిమను సరిగ్గా చేసినప్పుడు, మీ భంగిమను కూడా మెరుగుపరచవచ్చు.

జాను సిర్ససనా

అన్ని నైపుణ్య స్థాయిల అభ్యాసకులకు తగిన మరొక భంగిమ తల నుండి మోకాలి వరకు వ్యాయామం.

దిశలు: Â

• ఒక కాలు మడిచి మీ చాప మీద కూర్చోండి
• మడమ మీ గజ్జపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి
• ఎదురుగా ఉన్న కాలును పక్కకు చాచండి
• ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను మీ తలపై ఎత్తుగా ఉంచేటప్పుడు తుంటి వద్ద వంగి ఉన్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి
• మీరు వంగి, రెండు చేతులతో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి
• మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, పది గణనల కోసం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకున్న తర్వాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
• మారిన తర్వాత మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి

లాభాలు:

ఈ వ్యాయామం వెన్నెముక కదలికను పెంచుతుంది మరియు ఒత్తిడి మరియు దృఢత్వాన్ని తగ్గించేటప్పుడు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

అధో ముఖ స్వనాసన

మీ బిగుతుగా ఉన్న వీపును వదులుకోవడానికి సహాయపడే అద్భుతమైన వ్యాయామం.

దిశలు:

• మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, మీ అరచేతులు నేలపై ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను వీలైనంత నిటారుగా చాచండి.
• మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు వీపును స్థిరంగా ఉంచుతూ పర్వత శిఖరాన్ని లేదా క్రిందికి ఉన్న కుక్క భంగిమను కొన్ని గణనల పాటు పట్టుకోండి
• మీ తల మీ చేతుల్లో హాయిగా ఉండేలా చూసుకోండి
• మీరు మీ కాళ్ళను స్పష్టంగా చూడగలగాలి

లాభాలు:

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు సాగిపోతాయి, ఫలితంగా వెనుక భాగంలో కదలికలు వదులుతాయి మరియు మెరుగుపడతాయి.

ఆంజనేయాసన

ఈ తక్కువ ఊపిరితిత్తులు ఒక అనుభవశూన్యుడు-స్నేహపూర్వక స్థానం, ఇది చేయడం సులభం అయినప్పటికీ శక్తివంతమైనది.Â

దిశలు:

• నిటారుగా నిలబడి, మీ మోకాలిని వంగి ఉండే వరకు ముందుకు వంచి, ఆపై మీ ఇతర కాలును మీ వెనుకకు నేరుగా విస్తరించండి
• మీ చేతులను మడవండి మరియు వాటిని మీ తలపైకి పెంచండి. అప్పుడు, మీ తుంటిపై సున్నితంగా నెట్టేటప్పుడు, సాగిన అనుభూతికి మీ చేతులు, వీపు మరియు మెడను నిఠారుగా ఉంచండి
• పది గణనల తర్వాత హోల్డ్‌ను విడుదల చేసిన తర్వాత వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి

లాభాలు:

వెన్నెముక చలనశీలత కోసం ఈ యోగాసనం వెన్నెముకను పొడిగించడం మరియు విముక్తి చేయడంలో అత్యంత విజయవంతమైనది, ఇది మరింత స్వేచ్ఛగా కదలడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

విల్లు భంగిమతో మీ వెన్నెముక మరియు తొడలను సాగదీయండి

• దశ 1: మీ బొడ్డు నేలకి తాకేలా పడుకోండి.
• దశ 2: అరచేతులు పైకి కనిపించేలా మీ చేతులను మీ తుంటి వెంట ఉంచండి.
• దశ 3: మీ చేతులను వెనుకకు చాపుతూ మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా వంచండి.
• స్టెప్ 4: ఈ స్టెప్ చేస్తున్నప్పుడు మీ చీలమండలను పట్టుకుని ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• స్టెప్ 5: మీ ఛాతీ మరియు తొడలు నేల స్థాయికి పైన ఉండేలా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి.
• దశ 6: 15 నుండి 20 సెకన్ల వరకు స్థిరంగా ఉండండి.
• దశ 7: మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• దశ 8: ఈ దశను చేస్తున్నప్పుడు మీ చీలమండలను వదలండి మరియు శ్వాసను వదలండి.

మీ వెన్నెముక వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి ట్రయాంగిల్ పోజ్

• నిలబడి, మీ పాదాలను 4 అడుగుల దూరంలో ఉంచండి
• మీ కాలి వేళ్లను ఒక విధంగా ముందుకు చూసేలా చేయండి
• మీ ఎడమ బొటనవేలు ఒక కోణంలో ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి
• మీ అరచేతిని నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి
• ముందుకు వంగి కుడి హిప్ వద్ద కీలు చేయండి
• మీ మొండెం మరియు చేతితో నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి
• ఈ చేతితో మీ కాలును తాకండి
• పైకి క్రిందికి చూస్తూ ఉండండి
• ఒక నిమిషం పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి
• వైపు మారండి మరియు మొత్తం ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి

సింహిక భంగిమతో మీ వెన్నెముకను ఆరోగ్యంగా ఉంచండి

• స్టెప్ 1: మీ పొట్ట నేలను తాకేలా నేలపై పడుకోండి
• దశ 2: మీ దిగువ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి
• దశ 3: మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి
• దశ 4: మీ ఎగువ మొండెం మరియు తలను ఎత్తండి
• దశ 5: మీ దిగువ ఉదర కండరాలను నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు మీ వీపుకు మద్దతు ఇవ్వండి
• దశ 6: ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ వెన్నెముకను సరిగ్గా ఎత్తండి
• దశ 7: మీ తల నిటారుగా ఉంచుతూ ఈ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి
• దశ 8: ఈ భంగిమను సుమారు 5 నిమిషాలు పట్టుకోండి

ఒంటె భంగిమతో మీ వెన్నునొప్పిని తగ్గించుకోండి

• మోకరిల్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి
• మోకాలి నొప్పిని నివారించడానికి మీ తొడలను నేరుగా నొక్కాలని నిర్ధారించుకోండి
• మీ తొడలను నిలువుగా ఉంచండి మరియు మీ తలను వెనుకకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి
• పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి, తద్వారా మీ దిగువ వీపు వంపుగా ఉంటుంది
• తగిన భంగిమను కనుగొని, మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి
• మీ చేతులను మడమల నుండి నెమ్మదిగా, ఒక్కొక్కటిగా విడిచిపెట్టి, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి

స్పైనల్ ట్విస్ట్ యోగా భంగిమతో మీ వెన్నెముకను పొడిగించండి

• మీ వెనుక పడుకోండి
• మీ ఛాతీకి కుడి మోకాలిని తీసుకురండి
• మీ ఎడమవైపు మోకాలిని నడిపించడానికి ఎడమ చేతిని ఉపయోగించండి
• మీ భుజాలను క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును ట్విస్ట్ చేయండి
• మోకాలిని ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురావడం ద్వారా స్థితిని విడుదల చేయండి
• ఎడమ మోకాలి మరియు కుడి చేతితో ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి

• మీ తుంటికి మరియు వెనుకకు మంచి మసాజ్ అందిస్తుంది
• అంతర్గత అవయవాలకు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది
• మంచి జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది