General Physician | 7 నిమి చదవండి
శాఖాహారులకు ఉత్తమ జింక్ రిచ్ ఫుడ్స్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు
వైద్యపరంగా సమీక్షించారు
- విషయ పట్టిక
కీలకమైన టేకావేలు
- మీ శరీరం జింక్‌ను నిల్వ చేయదు, అందుకే జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం
- జింక్ కంటెంట్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది
- చిక్కుళ్ళు, మూలికలు మరియు గింజలు మీ ఆహారంలో జింక్ యొక్క కొన్ని గొప్ప వనరులు
కొనసాగుతున్న మహమ్మారితో, మీరు స్వీకరించడానికి ప్రయత్నించి ఉండవచ్చుఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు. ఇది ఒక గొప్ప ముందడుగు! మీరు ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యంసమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతగుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు సరిగ్గా తింటారని నిర్ధారించుకోండి. ఈ మహమ్మారి సమయంలో మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మరియు ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి సురక్షితంగా ఉండటానికి, తినడంజింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలుజింక్చాలా సహాయపడుతుంది
జింక్ మీ శరీరంలో దాదాపు 100 ఎంజైమ్‌లను సక్రియం చేయడం ద్వారా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్న ఖనిజం. జింక్ యొక్క అనేక ఇతర ముఖ్యమైన విధులు ఉన్నాయి:
- గాయాలను నయం చేయడంలో సహాయం చేస్తుంది
- కణాల పెరుగుదల మరియు విభజనలో సహాయపడుతుంది
- DNA మరియు ప్రోటీన్లను సంశ్లేషణ చేయడం
- పిండం యొక్క అభివృద్ధి మరియు సాధారణ పెరుగుదలలో సహాయపడుతుంది
- మొటిమలు ఏర్పడకుండా నిరోధించడం
ప్రొటీన్ల మాదిరిగా కాకుండా, మీ శరీరం జింక్‌ను నిల్వ చేయదు, మీరు తినడం చాలా ముఖ్యమైనదిజింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలుక్రమం తప్పకుండా. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయిజింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలుఇది మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం ద్వారా అంటువ్యాధులను దూరం చేస్తుంది.
చిక్కుళ్ళు
కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు చిక్‌పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు కొన్నిజింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలుఇది మీ రోజువారీ తీసుకోవడం అవసరాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. సుమారు 100 గ్రాముల వండిన చిక్కుళ్ళు రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడంలో దాదాపు 12% కలిగి ఉంటాయి. కానీ చిక్కుళ్ళు మీ శరీరం జింక్ మరియు ఇతర ఖనిజాలను గ్రహించడానికి అనుమతించని ఫైటేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. మీరు తినే చిక్కుళ్ళు ప్రాసెస్ చేయడం ద్వారా వాటి ప్రభావాలను తగ్గించవచ్చు. మీరు వాటిని నానబెట్టడం, పులియబెట్టడం, వేడి చేయడం లేదా మొలకెత్తడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క జింక్ శోషణను పెంచవచ్చు [1].
అదనపు పఠనం:బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ కోసం ఆహారం
గింజలు
జీడిపప్పు ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటిజింక్ అధికంగా ఉండే గింజలు. 28 గ్రాములు మీ రోజువారీ విలువలో 15% కలిగి ఉన్నందున మీ జింక్ తీసుకోవడం పెంచడానికి వారు మీకు గొప్ప మార్గాన్ని అందిస్తారు. జీడిపప్పు కాకుండా మీరు వేరుశెనగ, బాదం లేదా పైన్ గింజలను కూడా తినవచ్చు. ఈ గింజలు మీకు జింక్ ఇవ్వడమే కాకుండా, క్యాన్సర్, గుండె పరిస్థితులు మరియు మధుమేహం [2] వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
జనపనార, నువ్వులు, గుమ్మడికాయ, గుమ్మడికాయ మరియు అవిసె వంటి విత్తనాలు కూడా కొన్నిజింక్-రిచ్ విత్తనాలుమీరు కలిగి ఉండవచ్చు. దాదాపు 30 గ్రాముల జనపనార విత్తనాలు స్త్రీలు మరియు పురుషులకు రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన మోతాదులో 43% మరియు 31% కలిగి ఉంటాయి. ఈ విత్తనాలు రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు కూడా ప్రసిద్ధి చెందాయి. మీరు వాటిని సలాడ్‌లు, పెరుగు లేదా సూప్‌లలో ఉంచడం ద్వారా మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
జింక్ రిచ్ వెజిటబుల్స్ మరియు జింక్ రిచ్ ఫ్రూట్స్
మీరు మాంసం తినకపోతే, జోడించడంజింక్ అధికంగా ఉండే కూరగాయమరియు మీ ఆహారంలో పండ్లు మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక మంచి మార్గం. చాలా కూరగాయలు జింక్ యొక్క పేలవమైన మూలం అయినప్పటికీ, బంగాళదుంపలు మరియు ఆకుపచ్చ బీన్స్ మంచి మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి. బంగాళదుంపలలో జింక్ కంటెంట్ దాదాపు 1% మరియు గ్రీన్ బీన్స్‌లో ఇది రోజువారీ సిఫార్సు విలువలో దాదాపు 3% ఉంటుంది.
అవకాడో, దానిమ్మ, జామ, ఆప్రికాట్లు, పీచెస్ మరియు బ్లూబెర్రీస్ కొన్నిజింక్-రిచ్ పండ్లుమీరు మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. వీటిలో ఒక కప్పు రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడంలో దాదాపు 12% అందిస్తుంది. కూరగాయలు మరియు పండ్లతో కూడిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటం వలన కొన్ని దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
ఒరేగానో మరియు థైమ్ వంటి మూలికలు
ఒరేగానో అత్యంత ధనవంతులలో ఒకటిజింక్ మూలాలుమూలికల విషయానికి వస్తే. ఇది రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన జింక్ తీసుకోవడంలో దాదాపు 33% అందిస్తుంది. థైమ్ మరియు చెర్విల్ కూడా జింక్‌లో అధికంగా ఉండే కొన్ని మూలికలు. వారు రోజువారీ తీసుకోవడంలో సుమారుగా 16 మరియు 12% అందిస్తారు. మీ ఆహారంలో మూలికలను జోడించడం వలన మీరు గుండె పరిస్థితులను నివారించడంలో మరియు నిర్వహించడంలో సహాయపడవచ్చుటైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్.
అదనపు పఠనం:తులసి ఆకుల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలుడార్క్ చాక్లెట్
డార్క్ చాక్లెట్ అనేది జింక్-రిచ్ ఫుడ్, దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. 70-85% డార్క్ చాక్లెట్‌తో 100-గ్రాముల చాక్లెట్ బార్ మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన జింక్‌లో 30% మీకు అందిస్తుంది. అయితే, ఈ మొత్తం చాక్లెట్‌లో 600 కేలరీలు కూడా ఉన్నాయి. కాబట్టి, మీ వద్ద ఎంత ఉందో గుర్తుంచుకోండి! 50-70% కోకోతో కూడిన డార్క్ చాక్లెట్ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి, ముఖ్యంగా రోగులలోరక్తపోటు. ఇది HDLని పెంచుతుంది మరియు మీ శరీరంలో ఉన్న LDLని తగ్గిస్తుంది [3].
షెల్ఫిష్
షెల్ఫిష్ ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి మాత్రమే కాదుజింక్ మూలాలు, కానీ గణనీయంగా తక్కువ కేలరీలు కూడా ఉన్నాయి. గుల్లలు, ముఖ్యంగా, ధనవంతులలో ఒకటిజింక్ మూలాలు. దాదాపు 6 మీడియం గుల్లలు రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన తీసుకోవడంలో 290% అందించవచ్చు. పీతలు మరియు రొయ్యలు సిఫార్సు చేసిన తీసుకోవడంలో వరుసగా 69 మరియు 14% అందించవచ్చు. కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం మరియుప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, షెల్ఫిష్ మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ, గుండె మరియు మెదడు యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
ఆహారంలో మాంసాన్ని చేర్చండి
మీరు మాంసాహార వంటకాలను ఇష్టపడే వారైతే మీరు తినకుండా ఉండకూడని జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో మాంసం ఒకటి. జింక్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు పండ్లు తగినంత మొత్తంలో జింక్‌ను అందజేస్తుండగా, మాంసం కూడా ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజంతో నిండి ఉంటుంది. అది గొర్రె, గొడ్డు మాంసం లేదా పంది మాంసం; ఈ మాంసాలలో జింక్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో కూరగాయలు, పండ్లు మరియు మాంసం యొక్క మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీరు మితమైన మొత్తంలో మాంసం కలిగి ఉంటారు.
గుడ్లు
వేయించిన, గిలకొట్టిన, వేటాడిన లేదా ఆమ్‌లెట్‌గా ఉన్నా, క్రమం తప్పకుండా గుడ్లు తీసుకోవడం వల్ల మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ జింక్ తీసుకోవడం జరుగుతుంది. ఒక పెద్ద గుడ్డులో దాదాపు 5% DV జింక్ ఉంటుంది. జింక్‌తో పాటు, గుడ్డులో సెలీనియం మరియు బి విటమిన్లు వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. గుడ్లలో చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నందున, జింక్-రిచ్ కూరగాయలు మరియు జింక్-రిచ్ పండ్లతో పాటు వాటిని మీ రోజువారీ భోజనంలో చేర్చుకోండి.తృణధాన్యాలు జోడించండి
వోట్స్, క్వినోవా మరియు గోధుమ వంటి తృణధాన్యాలు జింక్ స్థాయిని కలిగి ఉన్నాయని తెలిస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. మీరు తృణధాన్యాలను జింక్ యొక్క ప్రధాన వనరుగా పరిగణించలేనప్పటికీ, జింక్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలతో పాటు మీరు వాటిని మీ భోజనంలో తీసుకోవచ్చు. ఇక్కడ ఉన్న ఏకైక ఆందోళన ఏమిటంటే, మీ శరీరం ఫైటేట్స్ కారణంగా జింక్‌ను గ్రహించలేకపోవచ్చు. మీరు ఈ ఆహారంలో జింక్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకునే మార్గం వాటిని వండడానికి ముందు నానబెట్టడం. మెరుగైన ఆరోగ్యం మరియు అధిక జింక్ శోషణ కోసం మీరు వాటిని పులియబెట్టడం లేదా మొలకెత్తడం కూడా చేయవచ్చు!గుల్లలు
మీరు సీఫుడ్ ప్రేమికులైతే, మీరు తప్పనిసరిగా జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో గుల్లలు ఒకటి. గుల్లలు సెలీనియం మరియు విటమిన్ B12 వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలతో పాటు పెద్ద పరిమాణంలో జింక్ ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించుకోవాలనుకుంటే, గుల్లలను ఉడికించి వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినండి. ఒక పచ్చి ఓస్టెర్‌లో దాదాపు 5.5mg జింక్ ఉంటుంది. పోషకాహార నిపుణులు మన ఆహారంలో గుల్లలను చేర్చుకోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు!పుట్టగొడుగులు
మీరు జింక్‌తో కూడిన తక్కువ కేలరీల కూరగాయలను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, పుట్టగొడుగులు మీకు ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి. ఒక కప్పు పుట్టగొడుగులు, పచ్చిగా తరిగినవి, దాదాపు 0.36mg జింక్‌ను అందిస్తాయి. మీ అన్నం, శాండ్‌విచ్‌లు, సూప్‌లు లేదా సలాడ్‌లో కాల్చిన లేదా వేయించిన పుట్టగొడుగులను జోడించండి మరియు మీ భోజనాన్ని మరింత పోషకమైనదిగా చేసేటప్పుడు మీ కేలరీలను తక్కువగా ఉంచండి.పాల ఉత్పత్తులు
పాలు మరియు పెరుగు మీ ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే కాల్షియంతో నిండి ఉంటాయి. కానీ పాల ఉత్పత్తులు కూడా జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అని మీకు తెలుసా? ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు 2.2mg జింక్‌ను అందిస్తుంది మరియు ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలలో 1.05mg జింక్ ఉంటుంది. సిఫార్సు చేయబడిన జింక్ స్థాయిలను అందుకోవడానికి మీ భోజనంలో తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.https://www.youtube.com/watch?v=y224xdHotbU&t=22s
రికోటా చీజ్ తినండి
వివిధ జున్ను రకాల్లో, జింక్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి సూక్ష్మపోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నందున రికోటా ఆరోగ్యకరమైన రకాల్లో ఒకటి. భారతీయ పనీర్ మాదిరిగానే, మీరు రికోటా జున్ను దానిలో తక్కువ సోడియం కంటెంట్ కారణంగా క్రమం తప్పకుండా తినవచ్చు. అర కప్పు రికోటాలో 1.4mg జింక్ ఉంటుంది. రికోటా వంటి జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చడం ద్వారా మీ జింక్ స్థాయిలను పెంచుకోండి.ఇప్పుడు మీరు ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకుంటారుజింక్-రిచ్ ఫుడ్స్, మీ రోజువారీ భోజనంలో వాటిని చేర్చుకోండి. జింక్ తీసుకోవడానికి మరొక మార్గం మల్టీవిటమిన్లను తీసుకోవడంZ Becosules క్యాప్సూల్స్.అవి అన్ని అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటాయివిటమిన్ సి, బి కాంప్లెక్స్ మరియు జింక్.Âజింక్ మరియు ఇతర జోడించడం గురించి వెళ్ళడానికి ఉత్తమ మార్గంరోగనిరోధక శక్తిని పెంచే ఆహారాలుమీ ఆహారంలో వెళ్ళాలిపోషణ చికిత్స. దీని కోసం, మీరు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో అగ్ర పోషకాహార నిపుణులతో కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు. మీరు వారిని వ్యక్తిగతంగా కలవలేకపోతే, ఒక బుక్ చేయండిఆన్‌లైన్ డాక్టర్ సంప్రదింపులుమరియు మీ అన్ని సందేహాలను మీ ఇంటి సౌలభ్యం నుండి పరిష్కరించండి. ఈ విధంగా మీరు సరైన నిపుణుల సలహాతో జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్‌ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవచ్చు!
- ప్రస్తావనలు
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
- https://www.aarp.org/health/medical-research/info-03-2011/dark-chocolate-can-help-lower-your-blood-pressure.html#:
- నిరాకరణ
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
