ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি প্রতিদিনের ডায়েটে যোগ করুন

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি খাওয়া আপনাকে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি এড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রায় 3.5 বিলিয়ন মানুষ এই ঘাটতির ঝুঁকিতে রয়েছে, এটি সারা বিশ্বে সবচেয়ে প্রচলিত অবস্থার একটি। 3.5 বিলিয়নের মধ্যে, 90% লোক এশিয়া এবং আফ্রিকার [1].Â

আপনার ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখা অপরিহার্য কারণ এটি আপনার শরীরের প্রয়োজন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির মধ্যে একটি। এটি শুধুমাত্র আপনার হাড় এবং দাঁতের বিকাশ এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে না কিন্তু পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম না থাকার ফলে সেকেন্ডারি ভিটামিন ডি-এর অভাবও দেখা দিতে পারে, যা আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যকেও বিরূপভাবে প্রভাবিত করে [২]।

যেহেতু আপনার শরীর তার নিজস্ব ক্যালসিয়াম তৈরি করতে পারে না, তাই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি শুধুমাত্র আপনার হাড় এবং দাঁতের জন্য নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম আপনার হৃদয় এবং পেশী সুস্থ রাখতে পারে। আপনার প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করে, আপনি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর করতে পারেন। শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলি জানতে পড়ুন যা আপনি সহজেই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করেন।

কমলালেবু

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শীর্ষ ফলগুলির মধ্যে, কমলা এমন একটি যা আপনি সহজভাবে মিস করতে পারবেন না। আপনাকে ভিটামিন সি বৃদ্ধি করার পাশাপাশি কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। একটি বড় কমলা, প্রায় 184 গ্রাম, প্রায় 74 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। আপনি ট্যানজারিন বা কিন্নুও খেতে পারেন, যা ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ শীর্ষ ফলগুলির মধ্যে একটি।

ব্ল্যাকবেরি

স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, তুঁত এবং ব্ল্যাকবেরি সহ সমস্ত বেরি হল শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল যা আপনি খেতে পারেন। এগুলির মধ্যে প্রায় 20 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সামগ্রী রয়েছে বলে জানা যায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, বেরি আপনার শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করতেও সাহায্য করতে পারে। এইভাবে, আপনি আপনার হার্ট এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে নিয়ন্ত্রণে রাখুন

তারিখগুলি

মাত্র 100গ্রামে আপনাকে প্রায় 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দিয়ে, খেজুর ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ ফলের তালিকায় থাকা আশ্চর্যের কিছু নেই! বিভিন্ন রকমের খেজুর পাওয়া গেলে, আপনি যেকোনও সময়ে আপনার শরীরের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা সহজেই পূরণ করতে পারেন। ক্যালসিয়ামযুক্ত ফল ছাড়াও, খেজুরে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ফাইবার রয়েছে, যা আপনার অন্ত্র এবং রক্ত ​​সঞ্চালনকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।

ডুমুর

পেঁপে

পেঁপে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি। এগুলিতে প্রায় 24 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং বিভিন্ন আকারে খাওয়া যেতে পারে। এগুলি কাঁচা খাওয়া থেকে রান্না করা পর্যন্ত, আপনি আপনার শরীরকে বিভিন্ন অসুখ থেকে রক্ষা করতে পেঁপে খেতে পারেন। শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি, পেঁপে আপনাকে ক্যালসিয়ামের অভাব এড়াতে সাহায্য করতে পারে। এর অন্যান্য পুষ্টিগুণ আপনার শরীরকে নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে এবং আপনার অন্ত্র ও হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে।

কিউই

এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটি সমস্ত বয়সের মানুষের মধ্যে একটি প্রিয় এবং একটি টার্ট কিন্তু মিষ্টি গন্ধ রয়েছে যা কেবল স্পটটিকে আঘাত করে! এর ফাইবার এবং ভিটামিন সি সামগ্রীর জন্য প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ,কিউইশীর্ষ ক্যালসিয়ামযুক্ত ফলগুলির মধ্যে একটি হিসাবেও পরিচিত। 100 গ্রাম কিউই দিয়ে, আপনি আপনার শরীরকে প্রায় 30 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দিতে পারেন। এগুলি খাওয়া আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকেও বাড়িয়ে তোলে।

অন্যান্য শাকসবজি, বীজ এবং ফল

উপরোক্ত ছাড়াও, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং সবজির একটি সংখ্যা আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। এই অন্তর্ভুক্ত: Â

• কালো কারেন্টস
• চুন
• জাম্বুরা
• ওকরা
• দুধ
• বাদাম
• তিল বীজ
• পোল্ট্রি
• পালং শাক
• সয়াবিন

ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এমন অনেক উপায় রয়েছে। একটি স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট তৈরি থেকে সালাদ পর্যন্ত, আপনি দিনের যে কোনও সময় এই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন। এটি করার কিছু সাধারণ উপায় হল:Â

• কমলা, কিউই এবং পেঁপের মতো ফলগুলিকে স্মুদিতে ব্লেন্ড করা বা ফলের সালাদ হিসেবে খাওয়া
• ডুমুর, বাদাম এবং তিলের বীজের মতো শুকনো উপাদান মেশানো এবং সেগুলিকে নাস্তা হিসেবে খাওয়া
• পালং শাক থেকে তৈরি নাড়া-ভাজা সবজি বা স্যুপ থাকাব্রকলিরাতের খাবারের জন্য

মহিলা এবং পুরুষদের জন্য ক্যালসিয়ামের দৈনিক গ্রহণ দিনে 1000mg থেকে 1200mg পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে পুরুষদের তুলনায় নারীদের ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি [৩]। অল্প বয়স থেকেই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল খাওয়ার মাধ্যমে নারী ও পুরুষ উভয়েই হাড়, দাঁত ও চোখের স্বাস্থ্য এবং এমনকি মস্তিষ্ক সংক্রান্ত সমস্যা এড়াতে পারে।

পেশী এবং হাড় গঠন ও বজায় রাখার জন্য সঠিক প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার থাকা এবং আপনার সারাদিন চলার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়া সমান গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়েটে উভয়ই পর্যাপ্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করতে,একটি অনলাইন ডাক্তার পরামর্শ বুক করুনবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের শীর্ষ পুষ্টিবিদদের সাথে। তারা আপনাকে আপনার শরীরের পুষ্টির চাহিদা বুঝতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি সুস্থ থাকতে পারেন