কার্বোহাইড্রেট খাবার: 9টি খাদ্য উত্স এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা

কার্বস মানে কার্বোহাইড্রেটগুলি কার্বন এবং জল দিয়ে গঠিত, যেমন এর নাম বোঝায়। জল হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দিয়ে তৈরি, যার আরও অর্থ হল এটি কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দিয়েও তৈরি। শরীর তার শক্তি পায় বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট খাবার থেকে, যা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। মস্তিষ্ক মানসিক এবং শারীরিক কার্যকলাপ উভয় জ্বালানী কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। পুরো শস্য এবং শাকসবজি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খাবারের দুটি চমৎকার উৎস যা ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার, যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত, সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি পণ্য এবং চিনি যুক্ত যেকোন কিছু পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত বা পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া উচিত। মিষ্টি আলু, নেভি বিনস, ব্রাউন রাইস, চেস্টনাটস, কলা, মসুর ডাল, ওটমিল, দুধ, কিশমিশ এবং ব্রাউন রাইস কেকের মতো পুষ্টিকর স্ন্যাকস হল কিছু উপকারী উচ্চ-কার্ব খাবার। তিনশ গ্রাম হল কার্বোহাইড্রেটের বর্তমান দৈনিক মান (DV)।

কার্বোহাইড্রেটগুলি নিজেরাই থাকতে পারে এবং একে মনোস্যাকারাইড (1 চিনি), জোড়ায় ডিস্যাকারাইড (2 শর্করা), বড় দলে (যাকে পলিস্যাকারাইড বলা হয়) বা এগুলোর যে কোনো সংমিশ্রণে বলা হয়। কার্বোহাইড্রেট খাদ্য, যা মানবদেহের 1% তৈরি করে, প্রাথমিকভাবে শরীরের কোষগুলিকে জ্বালানী দিতে ব্যবহৃত হয়।

আসুন কিছু কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দেখি যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল:Â

1. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলুর সবচেয়ে সাধারণ রঙ হল কমলা, যদিও এগুলি সাদা, লাল, গোলাপী, বেগুনি, হলুদ এবং বেগুনি রঙেও পাওয়া যায়।

মিষ্টি আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট। 5 ইঞ্চি পরিমাপের একটি মিষ্টি আলু প্রায় 26 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। একটি মিষ্টি আলুতে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে কার্বোহাইড্রেট থেকে অনুমোদিত পরিমাণ ক্যালোরির অর্ধেক থাকে। রান্নার বিভিন্নতা এবং পদ্ধতি মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সকে (জিআই) প্রভাবিত করে। ভাজা মিষ্টি আলুর জিআই মান 93.2 এ পৌঁছাতে পারে, যখন সেদ্ধ মিষ্টি আলুর জন্য 41. এর মতো কম হতে পারে।

মিষ্টি আলু বিভিন্ন দুর্দান্ত উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে, যেমন বেকিং, সিদ্ধ করা, ম্যাশ করা বা পিউরি করা; এই বৈচিত্রগুলি সুস্বাদু হবে এবং আপনাকে আপনার পছন্দের সমস্ত পুষ্টি দেবে। আপনি এগুলিকে একটি উষ্ণ স্যুপ তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন, সালাদে ব্যবহার করতে পারেন, কিছু দিয়ে রোস্ট করতে পারেনজলপাই তেলএবং সেগুলি উপভোগ করুন, বা ভাজা করুন। তাই এই সুস্বাদু মূল সবজির সাথে কিছু পুষ্টিকর পরীক্ষায় আপনার হাত চেষ্টা করুন।Â

2. বিটরুট

প্রায়ই হিসাবে উল্লেখ করা হয়beetroots, beets হল বেগুনি মূল সবজি. কার্বোহাইড্রেট ভারী বলে মনে করা না হওয়া সত্ত্বেও তারা একটি নন-স্টার্চি সবজির জন্য অনেক কিছু আছে। একশ গ্রাম বিটে প্রায় 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, প্রধানত ফাইবার এবং চিনি। উপরন্তু, এগুলি উদ্ভিদ যৌগ, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স। অজৈব নাইট্রেট, যা বীটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে এবং আপনার শরীর দ্বারা নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়, এছাড়াও বীটরুটের উপকারিতাগুলির মধ্যে একটি। নাইট্রিক অক্সাইড রক্তচাপ কমায় [১] এবং বিভিন্ন ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে। এছাড়াও, বীটের রসের উচ্চ নাইট্রেট উপাদান এটিকে ক্রীড়াবিদদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় পছন্দ করে তোলে যারা তাদের স্ট্যামিনা উন্নত করতে চায়৷

3. ভুট্টা

একটি উদ্ভিজ্জ হিসাবে এর প্রকৃতি সত্ত্বেও, ভুট্টা স্টার্চি, যার মানে এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। আপনি ভুট্টার এক কানে প্রায় 41 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খুঁজে পেতে পারেন। এক কাপ ভুট্টায় ত্রিশ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ভুট্টার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর পরিবর্তে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি এবং পূর্ণতার অনুভূতি দেয় কারণ এটি ধীরে ধীরে রক্ত ​​​​প্রবাহে মুক্তি পায়। তারা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে কারণ তারা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। গবেষণা অনুসারে, তারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এগুলি ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উত্স, যা আমাদের কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেলগুলি হতে পারে এমন ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে৷

4. ওটস

তাদের উচ্চ মাত্রার ফাইবার এবং কম গ্লাইসেমিক সূচকের কারণে, ওটস আপনার দিনটি সঠিকভাবে শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ওটমিল আপনার পেটে কোনো অস্বস্তি না ঘটিয়ে দুপুরের খাবার পর্যন্ত আপনাকে পূর্ণ রাখতে পারে। ওটসের বেশিরভাগ ফাইবার হল দ্রবণীয় ফাইবার, যা জল শোষণ করার পরে পেট ফুলে যায় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। এটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। আপনি এক কাপ ওটসে 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম ফাইবার এবং 5 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন। উপরন্তু, এটি ক্ষতিকারক কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। তদ্ব্যতীত, ওটগুলি ভাল ওজন ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে পারে কারণ তারা এত পূর্ণ।Â

5. কুইনোয়া

বীজ কুইনোয়া সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এটিতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি একটি গ্লুটেন-মুক্ত সম্পূর্ণ প্রোটিন। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেল। এটিতে বার্লি, রাই, চাল এবং ভুট্টার মতো সিরিয়ালের চেয়ে বেশি বি ভিটামিন রয়েছে। কারণ এতে প্রোটিনের পরিমাণ এত বেশি, এটি আমাদের পেশী, ত্বক এবং হাড়ের জন্য স্বাস্থ্যকর। 39.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8.14 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 1.61 গ্রাম চিনি এক কাপ রান্না করা কুইনোতে পাওয়া যায় [2]। আপনি সাইড ডিশ এবং সিরিয়াল সহ বিভিন্ন খাবারে কুইনোয়া খেতে পারেন। আপনি আপনার উদ্ভাবনী হাত এবং সুস্থ চিন্তা সঙ্গে এটি স্বাদ যোগ করতে পারেন. যেহেতু তারা প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তাই তারা অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখে এবং গমের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

6. গারবানজো মটরশুটি

গারবানজো মটরশুটি, কখনও কখনও ছোলা নামে পরিচিত, শিম। সেগুলি যেভাবে প্রস্তুত করা হোক না কেন, তারা সুস্বাদু। ছোলাতে প্রতি কাপে 12.5 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার এবং 44.9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং ভিটামিন এ, ই এবং সিও প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এই গারবানজো মটরশুটি নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, তারা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে, হাড় তৈরি করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে। সিলিয়াক ডিজিজ বা গ্লুটেন অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের জন্য আরেকটি গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প হল ছোলা। অনেক সংস্কৃতিতে, ছোলা রান্নায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত ও খাওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, তারা hummus এর উপাদান সংখ্যাগরিষ্ঠ আপ.Â

7. আপেল

আপেল একটি মনোরম খাবার যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার সময় লোভ কমায়। 100 গ্রাম আপেলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 16 গ্রাম। এছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন এ পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। ফলস্বরূপ, তাদের বেশ কিছু ইতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে অন্ত্রের স্বাস্থ্য বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, কোলেস্টেরল কমানো, হৃদপিণ্ড রক্ষা করা এবং প্রদাহ কমানো। এছাড়াও, আপেল দ্বারা প্রদত্ত বেশ কয়েকটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দ্বারা শরীরকে অনকোজেনিক কোষ থেকে রক্ষা করা যেতে পারে৷

8. ব্লুবেরি

ব্লুবেরির স্বাদ অসাধারন। যেহেতু তারা শক্তিশালী উদ্ভিদ রাসায়নিক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে, তাই তাদের প্রায়শই বলা হয় "সুপারফুড14.5 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, এগুলি প্রাথমিকভাবে জল দিয়ে তৈরি৷ ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ হল কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ যা ব্লুবেরি সমৃদ্ধ৷ব্লুবেরির স্বাস্থ্য উপকারিতাঅসাধারণ এতে থাকা অসংখ্য ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ফলে তারা শরীরকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। গবেষণা অনুসারে, ব্লুবেরিতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রাসায়নিক আপনার শরীরকে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, কিছু গবেষণা অনুযায়ী, ব্লুবেরি খাওয়া বড়দের স্মৃতিশক্তি বাড়াতে পারে

9. কমলালেবু

স্বাস্থ্যের উপর কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার প্রভাব

প্রোটিন এবং লিপিডের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি।

একটি খাদ্য যা সমস্ত প্রধান পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখে তা সাধারণত সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর যা একজন ব্যক্তি গ্রহণ করতে পারে। কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য খাদ্য, তবুও, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে কিছু ব্যক্তি দ্বারা সমর্থিত হয়।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করা

টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগী যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। তবে খাদ্যতালিকায় কোনো পরিবর্তন করার আগে বা বিবেচনা করার আগে কনিরামিষ খাদ্য, টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, অথবা তারা সমস্ত উপলব্ধ চিকিত্সা পছন্দ পর্যালোচনা করার জন্য একটি অনলাইন ডাক্তারের পরামর্শ নিতে পারে৷

ওজন কমানো

আপনার কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের পরিমাণ কমানো আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও ওজন কমানোর হার সময়ের সাথে সাথে ধীর হয়ে যায়, তবে এটি প্রাথমিকভাবে প্রাথমিক পর্যায়ে পানি হ্রাসের কারণে। কোন সীমাবদ্ধ ডায়েটিং শুরু করার আগে, মানুষের সবসময় ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত

কোলেস্টেরলের মাত্রা

কিছু গবেষণা অনুসারে, কম কার্ব ডায়েট এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। এটি প্রায়শই "ভাল" কোলেস্টেরল হিসাবে উল্লেখ করা হয়। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট এবং লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন, বা "খারাপ" কোলেস্টেরলের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে গবেষণা এখনও বিতর্কিত এবং দৃঢ় প্রমাণের অভাব রয়েছে৷

শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের প্রয়োজন। যাইহোক, একটি ভাল পুষ্টি পরিকল্পনা ছাড়া, কার্বোহাইড্রেট বাদ দিলে পুষ্টির ভারসাম্যহীনতা হতে পারে। একজন সাধারণ চিকিত্সকের সাথে দেখা করার পরেই একজন ব্যক্তির উচিত তাদের খাবারে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা হ্রাস করা। বুক একটিঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শBajaj Finserv Health-এর সাথে এবং আপনার জন্য নিখুঁত পুষ্টি পরিকল্পনা সম্পর্কে জানুন।