যাদের উচ্চ চিনি আছে তাদের জন্য 6টি শীর্ষ ডায়াবেটিস ব্যায়াম

ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্য বাড়ায়। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অনেক আশ্চর্যজনক সুবিধাও দেয়। নিয়মিত workouts সঙ্গে, আপনি করতে পারেন

• আপনার ওজন বজায় রাখুন

• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা

• খারাপ কোলেস্টেরল কম

• নিম্ন ট্রাইগ্লিসারাইড

• আপনার চাপ কমাতে

এই সব আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনার একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে. এইভাবে, সবার জন্যডায়াবেটিসের প্রকারগুলিব্যায়াম অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে। আপনার ডায়াবেটিস থাকলে, ব্যায়াম আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে এবং ইনসুলিনের প্রতি আপনার শরীরের সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে [1]। নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলি করে ডায়াবেটিসে কীভাবে সুস্থ থাকবেন তা জানতে পড়ুন।

অতিরিক্ত পড়া: 4 ধরনের ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য ধরনের ব্লাড সুগার টেস্টের জন্য একটি নির্দেশিকা

টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে ব্যায়াম করার সময় আপনাকে কী কী সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে?

ব্যায়াম আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে বা এটি পরিচালনায় আপনাকে সহায়তা করতে পারে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা এবং সাধারণ স্বাস্থ্য সম্পর্কিত শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিকসের সমন্বয়ে একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম থেকে উপকৃত হতে পারেন।

আপনার লক্ষ্য এবং বর্তমান স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন হবে। অতএব, একটি নতুন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা বুদ্ধিমানের কাজ। উদাহরণস্বরূপ, যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের সপ্তাহে পাঁচ দিন কমপক্ষে 30 মিনিটের কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখা উচিত। কিন্তু আপনি যদি সম্প্রতি টাইপ 2 ডায়াবেটিস নির্ণয় করা অনেকের মতো হন তবে আপনি সম্ভবত কিছুদিনের মধ্যে কাজ করেননি।

ডায়াবেটিসের জন্য সুপারিশকৃত ব্যায়াম কি কি?

হাঁটা

ডাক্তাররা যখন ডায়াবেটিস রোগীদের সাথে দেখা করেন, ব্যায়াম প্রায়ই আলোচনার অংশ হয়। হাঁটা মানুষের জন্য সবচেয়ে নির্ধারিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটিটাইপ 2 ডায়াবেটিস. আপনার জন্য হাঁটা সহজ কারণ আপনার জিমের সদস্যতা বা ব্যয়বহুল সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই৷ আপনার যা দরকার তা হল এক জোড়া জুতা এবং হাঁটার জায়গা। সপ্তাহে পাঁচ দিন দ্রুত 30 মিনিট হাঁটুন। এটি আপনাকে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের প্রস্তাবিত লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে। হাঁটা রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের ওজন কমাতে সাহায্য করে।

সাইক্লিং

আপনি যদি ডায়াবেটিক হয়ে থাকেন এবং জয়েন্টে ব্যথা থাকে, তাহলে সাইকেল চালানোর মতো কম প্রভাবের ব্যায়াম বেছে নিন। এটির সাহায্যে, আপনি আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে পারেন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে পারেন। আপনি একটি সাইকেলে রাস্তায় আঘাত করতে পারেন বা একটি স্থির সাইকেল ব্যবহার করতে পারেন। দিনে 3 এবং সপ্তাহে 5 বার অন্তত 30 মিনিট সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, আপনার রক্তে শর্করাকে হ্রাস করে এবং ওজন বৃদ্ধির উপর নিয়ন্ত্রণ রেখে ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করবে। এই অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে, ফুসফুসের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ক্যালোরি পোড়ায়। 7459 প্রাপ্তবয়স্কদের সহ 2021 সালে পরিচালিত একটি সমীক্ষাটাইপ 2 বা টাইপ 1 ডায়াবেটিস পাওয়া গেছেযে সাইকেল চালানো ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের মৃত্যুর ঝুঁকি কমায় [২]।

সাঁতার

সাঁতার আপনার পেশী প্রসারিত এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ দেয় না। এই কারণেই এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনি যদি ডায়াবেটিক হয়ে থাকেন, তাহলে সাঁতার আপনার জন্য সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং স্ট্রেস লেভেল কমায় এবং ক্যালোরি পোড়ায় [৩]। সপ্তাহে 3 বার অন্তত 10 মিনিট সাঁতার কাটুন।

পুলে জলের জুতা পরুন কারণ টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিউরোপ্যাথির মতো পায়ের জটিলতার কারণ হতে পারে। এই স্বাস্থ্যের অবস্থায়, আপনি আপনার পায়ে অনুভূতি হ্রাস অনুভব করতে পারেন, তাই প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করা ভাল। সুইমিং পুলে নামার আগে লাইফগার্ডকে জানান আপনার ডায়াবেটিস আছে। একটি সমীক্ষা জানিয়েছে যে জলজ ব্যায়াম রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে জমি-ভিত্তিক ব্যায়ামের মতোই কাজ করে [৪]।

ভার উত্তোলন

পেশী ভর হারানো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা কঠিন করে তোলে। এ কারণে ডায়াবেটিস রোগীরা দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করেন। তবে আপনি এটি এড়াতে পারেন কারণ ভারোত্তোলন আপনাকে আপনার পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। ওজন বা শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে, আপনার ওজন বজায় রাখতে এবং আপনার পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। সপ্তাহে অন্তত দুবার আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের রুটিনে ভারোত্তোলনকে অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি ঘরে বসে টিনজাত পণ্য বা জলের বোতল তুলে এবং পুশ-আপ, সিট-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জ করে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। একজন প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন বা কীভাবে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ওজন তুলতে হয় তা শিখতে ক্লাসে যোগ দিন।

প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণ

আপনি আপনার পেশী তৈরি করতে ওজন ছাড়াও অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি বিস্তৃত শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন, একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ক্লাসে যোগ দিন, বা আপনার রুটিনে কীভাবে সেগুলি ব্যবহার করবেন তা আবিষ্কার করতে একটি অনুশীলন ভিডিও দেখুন৷টিম স্পোর্টসআপনি যদি ব্যায়াম করার অনুপ্রেরণা খুঁজে পেতে সংগ্রাম করেন তবে একটি বিনোদনমূলক ক্রীড়া দলে যোগদান উপকারী হতে পারে। আপনার সতীর্থদের সাথে যোগাযোগ করার সুযোগ এবং তাদের প্রতি আপনার প্রতিশ্রুতির কারণে আপনি প্রতি সপ্তাহে আসার জন্য ড্রাইভ খুঁজে পেতে পারেন।বেশ কিছু বিনোদনমূলক খেলা একটি ভাল অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, চূড়ান্ত ফ্রিসবি, বাস্কেটবল, সকার, সফটবল, দম্পতিদের টেনিস বা অন্যান্য খেলা খেলার চেষ্টা করুন।

অ্যারোবিক নাচ

আপনি একটি বায়বীয় নৃত্য বা অন্যান্য ফিটনেস ক্লাসে নাম লেখানোর মাধ্যমে আপনার ওয়ার্কআউট উদ্দেশ্যগুলি অর্জন করতে সক্ষম হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ফিটনেস প্রোগ্রাম জুম্বা দ্রুত ব্যায়ামের জন্য অ্যারোবিক এবং নাচের চালকে মিশ্রিত করে।একটি সমীক্ষা অনুসারে, 16 সপ্তাহের জুম্বা পাঠ গ্রহণ টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলাদের ফিটনেস প্রেরণা বাড়িয়ে দেয়। ওজন কমানোর পাশাপাশি, অংশগ্রহণকারীরা তাদের অ্যারোবিক ফিটনেস বাড়িয়েছে।

ক্যালিসথেনিক্স

কলিসথেনিক্সের সাহায্যে, আপনি নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে পেশী শক্তি তৈরি করতে পারেন। পুশ-আপস, পুলআপস, স্কোয়াটস, লাঞ্জস এবং পেট ক্রাঞ্চগুলি সাধারণ ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের উদাহরণ। আপনার শরীরের প্রতিটি প্রাথমিক পেশী গ্রুপ কাজ করার চেষ্টা করুন, আপনি ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড, বা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নিন কিনা। বিশেষজ্ঞরা আপনার শরীরকে নিরাময় করার জন্য প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে পেশী-শক্তিশালী ব্যায়াম থেকে একদিন ছুটি নেওয়ার পরামর্শ দেন।

যোগব্যায়াম

সুস্থতার জন্য একটি ঐতিহ্যগত পদ্ধতি, যোগব্যায়াম কম-প্রভাবিত ব্যায়াম অফার করে যা আপনাকে নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি করতে সাহায্য করে। যোগব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার স্নায়ুর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন এবং আপনার চাপ কমাতে পারেন। সুতরাং, এটি আপনার মানসিক অবস্থা এবং সুস্থতা বাড়াতে পারে। এটি আপনার আরও নিয়ন্ত্রণ করতে পারেরক্তে শর্করার মাত্রা. একটি 2016 পর্যালোচনা প্রকাশ করেছে যে সঙ্গে মানুষডায়াবেটিস তাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে পারেযোগব্যায়াম করে কোলেস্টেরল এবং ওজন কমায় [৫]। যোগব্যায়াম আপনার ঘুম এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনার রক্তচাপ কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের ব্যায়াম টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে।

পাইলেটস

Pilates একটি ভাল-পছন্দ করা ব্যায়াম পদ্ধতি যার লক্ষ্য ভারসাম্য, সমন্বয় এবং মূল শক্তি বৃদ্ধি করা। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের উপর 2020 সালের একটি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে। আপনার আশেপাশের জিম বা Pilates স্টুডিওতে একটি Pilates ক্লাসে যোগদান একটি ভাল ধারণা হতে পারে। একই সাথে এক টন শিক্ষামূলক বই এবং ভিডিও রয়েছে।

তাই চি

তাই চি হল একটি প্রাচীন চীনা ব্যায়াম যা ধীর এবং মসৃণ শরীরের নড়াচড়ার মাধ্যমে মন এবং শরীরকে শিথিল করে। এটি ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং গভীর শ্বাসের সাথে নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করে। এই চীনা শিল্প শক্তি, গতিশীলতা, ভারসাম্য এবং নমনীয়তার সাথে সাহায্য করে। 2018 সালে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে তাই চি কার্যকরভাবে টাইপ-2 ডায়াবেটিস [6] লোকেদের রক্তের গ্লুকোজ এবং HbA1c মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এই ব্যায়াম চাপের মাত্রা কমাতে পারে এবং আপনার পায়ের স্নায়ুর ক্ষতিও প্রতিরোধ করতে পারে।

অতিরিক্ত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়েটে যোগ করার জন্য 8টি সেরা সবুজ শাকসবজি

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, ব্যায়াম করা আবশ্যক, কিন্তু উচ্চ তীব্রতার ওয়ার্কআউট যখন আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বেশি থাকে তখন তা না হয়। সুতরাং, আপনার ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করার সময় এটি মনে রাখবেন।যদি তোমার থাকেটাইপ 2 বা টাইপ 1 ডায়াবেটিস এবং উপসর্গের অভিজ্ঞতাযেমন শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা হালকা মাথাব্যথা, আপনার ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী ব্যায়ামের তালিকা পেতে বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। আপনি সেরা ডাক্তারদের সাথে পরামর্শ করতে পারেনবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ. এইভাবে, আপনি সেরা সম্পর্কে সঠিক নির্দেশিকা পেতে পারেনডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাবারএবং অন্যান্য সম্পর্কিত প্রশ্নগুলিও।আপনি যদি ডায়াবেটিস থেকে নিজেকে রক্ষা করতে চান তবে আপনি উপকৃত হতে পারেনডায়াবেটিস স্বাস্থ্য বীমা.

FAQ

কোন ব্যায়াম রক্তে শর্করা কমায়?

আপনি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার কার্যকলাপের মাত্রা বাড়িয়ে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন। মনে রাখবেন যে কঠোর ব্যায়াম করার পরে, রক্তে শর্করার মাত্রা মাঝে মাঝে মুহূর্তের জন্য বাড়তে পারে।

• হাঁটা

টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা হাঁটেন তাদের বডি মাস ইনডেক্স, রক্তচাপ এবং HbA1c মাত্রা কমাতে পারে।

• জলজ ব্যায়াম

ডায়াবেটিক রোগীদের যৌথ-বান্ধব ওয়ার্কআউটগুলি সহায়ক বলে মনে হতে পারে এবং তাদের পছন্দ জলজ কার্যকলাপ হতে পারে। সাঁতার, জলের অ্যারোবিকস, অ্যাকোয়া জগিং এবং অন্যান্য জলজ ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ, আপনার জয়েন্টগুলিতে তুলনামূলকভাবে সহজ হওয়ার সাথে সাথে আপনার হৃদয়, ফুসফুস এবং পেশীগুলিকে কাজ করতে পারে।

• শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ

পেশী শক্তি বিকাশ করতে, ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড বা আপনার নিজের শরীরের ওজন সহ দ্রুত, পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়াম করুন। প্রায় ছয় থেকে আটটি ব্যায়াম বেছে নিন যা শরীরের প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 2018 গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণ আপনার শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

ব্যায়াম কি ডায়াবেটিস কমাতে পারে?

• ধীর সাইকেল চালানো, হালকা হাঁটা এবং অন্যান্য কম-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপগুলির মতো ব্যায়ামগুলি উপকারী হতে পারে এবং রক্তে শর্করাকে কমাতে পারে
• ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে পাশাপাশি স্ট্রোকের মতো হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
• ডায়াবেটিস রোগীদের ব্যায়াম করার সময় সতর্কতা নিশ্চিত করতে হবে। তাদের অবশ্যই শারীরিক কার্যকলাপের আগে, চলাকালীন এবং পরে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করতে হবে

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা পায়ের ব্যায়াম কি?

সরানো শুরু করার জন্য, আপনার জিমের সদস্যতা বা ব্যয়বহুল ব্যায়াম গিয়ারের প্রয়োজন নেই। এই ব্যায়াম আপনি শুরু করতে পারেন:

• হাঁটা

আপনার হাঁটার জন্য নিরাপদ জায়গা এবং এক জোড়া সহায়ক জুতা থাকলে আপনি এখনই শুরু করতে পারেন। সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা অ্যারোবিক ফিটনেসের জন্য আপনার প্রস্তাবিত ন্যূনতম লক্ষ্য অর্জন করতে পারে

• সাইক্লিং

আপনি যদি নিম্ন জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করেন তবে একটি কম প্রভাবের কার্যকলাপ বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সাইকেল চালানো আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলিতে সর্বনিম্ন চাপ দেওয়ার সময় আপনার ফিটনেসের উদ্দেশ্যগুলি অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

• সাঁতার

আপনার জয়েন্টগুলিতে সামান্য চাপ দেওয়ার সময়, সাঁতার কাটা, জলের অ্যারোবিকস, অ্যাকোয়া জগিং এবং অন্যান্য জলজ ব্যায়াম আপনার হৃদয়, ফুসফুস এবং পেশীগুলিকে কাজ করতে পারে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য প্রতিদিন কতটা হাঁটা ভালো?

আপনার যদি টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে, তবে দ্রুত হাঁটার ব্যায়াম আপনার রক্তে শর্করা এবং ওজন স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন ৩০ মিনিট হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ডায়াবেটিস রোগীদের কোন ব্যায়াম এড়ানো উচিত?

অনিয়ন্ত্রিত রক্তে শর্করা, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চরক্তচাপ, মাঝারি থেকে গুরুতর হৃদরোগ এবং পেরিফেরাল নিউরোপ্যাথির মতো কমরবিডিটি সহ ডায়াবেটিসযুক্ত লোকদের জন্য কঠোর, উচ্চ-তীব্রতা, আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউট এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

উপরন্তু, রেটিনোপ্যাথি আছে এমন ব্যক্তিদের মাথা-ডাউন ব্যায়াম এড়ানো উচিত। সংবেদনশীল পায়ে বারবার সঞ্চালিত ব্যায়াম ফ্র্যাকচার হতে পারে এবং আলসার হতে পারে। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা প্রস্তাবিত সীমার মধ্যে আছে কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য আগে, পরে এবং কখনও কখনও শারীরিক ব্যায়ামের সময়ও রক্তের গ্লুকোজ অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত।