একটি অবিশ্বাস্য হজম স্বাস্থ্যের জন্য 30 ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার- 30টি ফল ও সবজি

এই ব্লগে, আমরা একটি তালিকা কম্পাইল করেছিউচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারএবংফাইবার সমৃদ্ধ ফল. উভয়ই খাওয়ার সুবিধাফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার,সবজি এবং ফলগুলি নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:

নাশপাতি (3.1 গ্রাম)

• নাশপাতি একটি জনপ্রিয় ফল যা পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু উভয়ই। এই ফলটি ফাইবারের সেরা উত্সগুলির মধ্যে স্থান করে নিয়েছে। এটি একটিফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• একটি মাঝারি আকারের, রান্না না করা নাশপাতিতে 5.5 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 3.1 গ্রাম থাকে

স্ট্রবেরি (2 গ্রাম)

• এটি একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• তাজা স্ট্রবেরি একটি আনন্দদায়ক এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প
• মজার বিষয় হল, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ পরিমাণে পুষ্টির ঘনত্বের দিক থেকে তারা ফলগুলির মধ্যে উচ্চ স্কোর করে। কলা এবং স্ট্রবেরি দিয়ে এই স্মুদিতে এটি ব্যবহার করে দেখুন
• তাজা স্ট্রবেরিতে প্রতি কাপে 3 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি দুই টেবিল চামচ থাকে

অ্যাভোকাডো (6.7 গ্রাম)

• অ্যাভোকাডোএকটি বিরল ফল। কার্বোহাইড্রেট বেশি হওয়ার পরিবর্তে এতে উপকারী চর্বি বেশি থাকে এবং এটি একটিফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং অসংখ্য বি ভিটামিন রয়েছে। তারা বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধাও অফার করে। চটকদার অ্যাভোকাডো খাবারে এগুলি ব্যবহার করে দেখুন [১]
• 1 কাপ কাঁচা অ্যাভোকাডোতে 10 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 6.7 গ্রাম রয়েছে

আপেল (2.4 গ্রাম)

• একটি আপেল হল সবচেয়ে আনন্দদায়ক এবং তৃপ্তিদায়ক খাবারগুলির মধ্যে একটি যা আপনি খেতে পারেন। এটা অবশ্যই একটিফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• আমরা বিশেষ করে সালাদে সেগুলি উপভোগ করি
• একটি মাঝারি আকারের কাঁচা আপেলে ফাইবারের পরিমাণ 4.4 গ্রাম বা 2.4 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম

রাস্পবেরি (6.5 গ্রাম)

• রাস্পবেরিগুলির একটি শক্তিশালী গন্ধ রয়েছে এবং এতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে এবং এটি একটিফাইবার সমৃদ্ধ খাবার. এর মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন সি
• এই রাস্পবেরি ট্যারাগন ড্রেসিংয়ের জন্য, শ্যালট, জলপাই বা সহ রাস্পবেরি নিনক্যানোলা তেল, লবণ যোগ করুন এবং আপনার পছন্দের ফ্রুটি ভিনাইগ্রেটের সাথে মিশ্রিত করুন
• এক কাপ কাঁচা রাস্পবেরিতে 8 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 6.5 গ্রাম পাওয়া যেতে পারে

কলা (2.6 গ্রাম)

• কলায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং পটাসিয়াম থাকে। এটিতে উচ্চ ফাইবার সামগ্রী রয়েছে এবং একে উচ্চ বলা হয়ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• সবুজ বা অপরিষ্কার কলায় প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, একটি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা ফাইবার হিসেবে কাজ করে। আপনি যেকোন বাদাম মাখন স্যান্ডউইচে শক্তি যোগ করতে এগুলি ব্যবহার করতে পারেন
• একটি মাঝারি আকারের কলায় 3.1 গ্রাম ফাইবার বা প্রতি 100 গ্রামে 2.6 গ্রাম থাকে

পেয়ারা

• পেয়ারা রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায়। এই দুর্দান্ত গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটিতে 9 গ্রাম ফাইবার রয়েছে
• এটা কমিয়ে দেয়ডায়রিয়াএবং কোষ্ঠকাঠিন্য
• আপনার খাদ্যতালিকায় পেয়ারা যোগ করা আপনাকে আপনার অন্ত্রের গতিবিধি নিয়মিত করতে সাহায্য করতে পারে

ডালিম এরিলস

• প্রতি কাপ পরিবেশন, এতে 7 গ্রাম ফাইবার রয়েছেফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• ডালিমের আরিল (বা বীজ) এর প্রদাহ-বিরোধী গুণাবলী বার্ধক্য প্রতিরোধের সুবিধার জন্য ত্বকের গুণমানকে উন্নত করতে পারে

ব্ল্যাকবেরি

• এতে প্রতি কাপে 7.5 গ্রাম ফাইবার থাকে
• রাস্পবেরির মতোই ব্ল্যাকবেরিতে প্রচুর ফাইবার থাকে। আপনি এই কাঁচা খেতে পারেন মুঠো করে, দইয়ে বা ফলের সালাদের অংশ হিসেবে, তা তাজা হোক বা হিমায়িত হোক।

গাজর (2.8 গ্রাম)

• গাজর হল পুষ্টিকর তাজা সবজি যা সুস্বাদু এবং খাস্তা। তারাও এর আওতায় আসেফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে, ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেসিয়াম রয়েছেবিটা ক্যারোটিন, একটি প্রতিরক্ষামূলক এজেন্ট আপনার শরীর ভিটামিন এ রূপান্তরিত করে
• আপনি আপনার পরবর্তী সবজি-ভারী স্যুপে কিছু কাটা গাজর যোগ করতে পারেন
• গাজরে প্রতি 100 গ্রাম 2.8 গ্রাম ফাইবার বা 1 কাপ কাঁচা গাজরে 3.6 গ্রাম থাকে

বিট (2.8 গ্রাম)

• বীট, প্রায়শই বিট নামে পরিচিত, মূল শাকসবজি যা ফোলেট, আয়রন, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম সহ বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সমৃদ্ধ।
• উপরন্তু, বীট অজৈব নাইট্রেটে সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য অনেক সুবিধার সাথে যুক্ত।
• বীট এবং লেবু-ডিজন ড্রেসিংয়ের এই সালাদে সেগুলি ব্যবহার করে দেখুন
• বিট কাঁচা অবস্থায় প্রতি কাপে ৩.৮ গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 2.8 গ্রাম

ব্রকলি (2.6 গ্রাম)

• একটি ক্রুসিফেরাস সবজি, ব্রোকলি হল বিশ্বের অন্যতম খাদ্য যার পুষ্টির ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি
• এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, শক্তিশালী ক্যান্সার প্রতিরোধী খনিজ এবং ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজ দিয়ে পরিপূর্ণ।
• বেশিরভাগ সবজির তুলনায়, ব্রকলিতেও গড় প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে
• ফাইবার সামগ্রী প্রতি কাপে 2.4 গ্রাম বা 100 গ্রাম প্রতি 2.6 গ্রাম

আর্টিকোক (5.4 গ্রাম)

• আর্টিকোক মিডিয়ার খুব বেশি মনোযোগ আকর্ষণ করে না। যাইহোক, এই সবজিটি প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণে ভরপুর, এবং এটি সেরাফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পৃথিবীতে
• যতক্ষণ না আপনি তাদের চেষ্টা করে দেখুন এবং এটি ভাজা খাবেন ততক্ষণ অপেক্ষা করুন
• ফ্রেঞ্চ আর্টিচোক বা গ্লোব না রান্নায় 6.9 গ্রাম ফাইবার বা 5.4 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম

বেলজিয়ান স্পডস (3.8 গ্রাম)

• ব্রাসেলস স্প্রাউট একটি ব্রোকলি-সম্পর্কিত ক্রুসিফেরাস সবজি
• এগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ফোলেট এবং শক্তিশালী ক্যান্সার প্রতিরোধক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
• আপেল এবং বেকনের সাথে ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি ভাজা বা বালসামিক ভিনেগারের গুঁড়ি দিয়ে পরিবেশন করার কথা বিবেচনা করুন
• এক কাপ কাঁচা ব্রাসেলস স্প্রাউটে 3.3 গ্রাম ফাইবার বা 3.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম

মুগ ডাল (6.8 গ্রাম)

• কিডনি বিন ধরনের শিম খুব সাধারণ। তারা বিভিন্ন খনিজ অনেক অন্তর্ভুক্ত এবংউদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন, অনেকটা অন্যান্য লেবুর মত
• এক কাপ সিদ্ধ মটরশুটিতে 12.2 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 6.8 গ্রাম থাকে

মসুর ডাল (7.3 গ্রাম)

• মসুর ডাল একটি স্বল্পমূল্যের, উচ্চ-পুষ্টি-মূল্যের খাবার
• জিরা, ধনে, হলুদ, এবং দারুচিনির স্বাদ এই মসুর ডাল স্যুপে
• আপনি প্রতি কাপ রান্না করা মসুর ডালে 13.1 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 7.3 গ্রাম পান

বিভক্ত মটর (8.3 গ্রাম)

• মটর বীজ যেগুলি শুকানো, বিভক্ত এবং খোসা ছাড়িয়ে বিভক্ত মটর তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। স্প্লিট মটর স্যুপ প্রায়ই হ্যাম সঙ্গে ছুটির পরে তাদের আছে
• রান্না করা বিভক্ত মটরগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতি কাপে 16.3 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 8.3 গ্রাম

ছোলা (৭ গ্রাম)

• ছোলাখনিজ এবং প্রোটিনের মতো পুষ্টিতে উচ্চমাত্রার মটরশুটি
• ছোলা, ছোলা থেকে তৈরি করা হয় ঘরে তৈরি করা সবচেয়ে সহজ স্প্রেডগুলির মধ্যে একটি। এটি সালাদ, শাকসবজি, পুরো শস্যের রুটি এবং আরও অনেক কিছুতে দুর্দান্ত
• রান্না করা মটরশুটি পরিবেশন প্রতি 12.5 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 7.6 গ্রাম

কুইনো (2.8 গ্রাম)

• সিউডো-সিরিয়াল কুইনো সাম্প্রতিক বছরগুলিতে স্বাস্থ্য-সচেতন ভোক্তাদের মধ্যে প্রচুর জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে
• এতে প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ প্রচুর খনিজ পদার্থ রয়েছে।
• রান্না করা ভাতের একটি পরিবেশনে 5.2 গ্রাম ফাইবার বা প্রতি 100 গ্রাম 2.8

ওটস (10.1 গ্রাম)

• স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি এবংফাইবার সমৃদ্ধ খাবারবিশ্বের মধ্যে হয়ওটস. তারা ভিটামিন এবং খনিজ, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ
• এর মধ্যে রয়েছে বিটা-গ্লুকান, একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার যা চিনির মাত্রা এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা রয়েছে
• রাতারাতি ওটস এখন দ্রুত প্রাতঃরাশের জন্য একটি গো-টু
• প্রতি কাপ কাঁচা ওটসে 16.5 গ্রাম ফাইবার বা 100 গ্রাম প্রতি 10.1 গ্রাম

পিন্টো মটরশুঁটি

• পিন্টো মটরশুটির ফাইবার উপাদান প্রতি কাপে 15 গ্রাম [২]
• পিন্টো মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করবে। এগুলি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এতে এক টন ফাইবার রয়েছে। এগুলি স্টু এবং স্যুপে যোগ করা যেতে পারে, সালাদে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে বা মাংসের জায়গায় টাকো এবং বুরিটোতে ব্যবহার করা যেতে পারে

সয়াবিন (Edamame)

• এই ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারে প্রতি পরিবেশনে এক কাপে 11 গ্রাম ফাইবার থাকে
• ফারেল অ্যালেনের মতে, সয়াবিনে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইটোস্ট্রোজেন রয়েছে যা মেনোপজের লক্ষণগুলি যেমন হট ফ্ল্যাশ কমাতে বা চিকিত্সা করতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি অন্যান্য মটরশুটির মতো একইভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা জলখাবার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে

Collards সঙ্গে সবুজ

• প্রতি 1 কাপ পরিবেশনে আপনি 6 গ্রাম ফাইবার পান
• উচ্চফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রান্না করা কলার্ডগুলি সাধারণ দক্ষিণী উপায়ে স্টুইং বা একটি হৃদয়গ্রাহী শরৎ বা শীতকালীন স্যুপে যোগ করার জন্য আদর্শ

সম্পূর্ণ শস্য থেকে ফাইবার বানান

• পুরো শস্য বানান একটি কাপ পরিবেশন থেকে, আপনি 7.5 গ্রাম ফাইবার পান
• বানান একটি চমৎকার বাদামের স্বাদ এবং চিবানো টেক্সচার আছে, এটি একটি চমৎকার শস্য বিকল্প করে তোলে

ফুলকপি

• ফুলকপির একটি ছোট ফুলে 5 গ্রাম ফাইবার থাকে
• যদিও ফুলকপি একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক তৈরি করে, ছোলা এবং রসুন দিয়ে ভাজা এবং তারপরে স্প্যাগেটিতে যোগ করলে এটি সুস্বাদু হয়। অথবা ভুনা এবং মাখিয়ে আলুর জায়গায় এটি ব্যবহার করুন

মিষ্টি আলু

• প্রতি এক কাপ পরিবেশনে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে
• মিষ্টি আলুআপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি এবং এগুলি ভিটামিন এ-এর একটি "আশ্চর্যজনক" উত্স, যা আপনার দৃষ্টিশক্তির জন্য ভাল
• মিষ্টি আলু প্রায় যেকোনো আলুর রেসিপিতে প্রতিস্থাপিত হতে পারে
• তারপরে, আপনার প্রিয় টোস্ট টপিংগুলি ছড়িয়ে দিন, যেমনবাদামের মাখন, কলা, এবং মধু।

লিমা বিনস

• এক কাপ লিমা মটরশুটি পরিবেশন আপনাকে 11.5 গ্রাম ফাইবার দেয়
• লিমা মটরশুটি সব ফাইবার গ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হিমায়িত বা টিনজাত করা হয়; একটি সুগন্ধযুক্ত সুকোটাশ তৈরি করতে এটি ভুট্টার সাথে একত্রিত করুন

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

• পালং শাক এবং কেলের মতো শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ফোলেট, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন এ
• শাক-সবজিতে এক ধরনের চিনি থাকে যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া গঠনে উৎসাহিত করে
• পর্যাপ্ত ফাইবার এবং শাক-সবজি খাওয়া স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার বিকাশকে উৎসাহিত করে - কোটি কোটি জীব যা কোলনে থাকে [৩]

পেঁয়াজ

• এক কাপ পেঁয়াজে 9 গ্রাম ফ্রুকটান উপাদান রয়েছে
• একটি সুস্বাদু খাবারের জন্য পেঁয়াজ, আম, চুনের রস এবং ধনেপাতা ব্যবহার করে একটি তাজা ফলের মিশ্রণ তৈরি করুন

অ্যাসপারাগাস

• অ্যাসপারাগাসের পাঁচটি বর্শাতে পাঁচ গ্রাম ফ্রুকটান উপাদান রয়েছে
• আপনি একটি উদ্ভিজ্জ খোসা ব্যবহার করে একটি সাধারণ সালাদের উপর কাঁচা অ্যাসপারাগাস লাঠি টুকরো করতে পারেন

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপকারিতা

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, চিনির শোষণকে ধীর করে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, অদ্রবণীয় ফাইবার পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন পৌঁছানোর সাহায্য করে

আপনি কম আঁশযুক্ত খাবারের পরিবর্তে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে আপনি সম্ভবত কম খাবেন এবং বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করবেন কারণ তারা সাধারণত বেশি তৃপ্তিদায়ক হয়। উপরন্তু, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি গ্রহণ করতে বেশি সময় নেয় এবং কম âএনার্জি ঘন, â যার মানে তারা খাবারের প্রতি ইউনিটে কম ক্যালোরি ধারণ করে।

আপনার জীবনকে দীর্ঘায়িত করে

গবেষণা অনুসারে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ব্যবহার বৃদ্ধি, বিশেষত সিরিয়াল থেকে, সমস্ত ক্ষতিকারকতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে আপনার মৃত্যুর সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে। [৪]ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারআপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। যাইহোক, খুব শীঘ্রই খুব বেশি ফাইবার প্রবর্তন করলে পেট ফোলা, ক্র্যাম্প এবং অন্ত্রে গ্যাস হতে পারে। কয়েক সপ্তাহ ধরে, ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ান। এটি আপনার পাচনতন্ত্রের স্বাভাবিক জীবাণুগুলিকে পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে দেয়।

পাশাপাশি প্রচুর পানি পান করুন। ফাইবার কাজ করার সবচেয়ে বড় উপায় হল জল শোষণ করা, যার ফলে নরম, পুরু মল হবে।

বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথপ্রদান করে৷একজন সাধারণ চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ আপনার এবং আপনার পরিবারের জন্য। বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের সাথে, আপনি আপনার এলাকার সেরা চিকিত্সক নির্বাচন করতে পারেন, একটি সেট আপ করতে পারেন৷অনলাইন ডাক্তার পরামর্শ এবং আপনার ওষুধ গ্রহণের জন্য অনুস্মারক পান। এছাড়াও আপনি একটি অবস্থানে আপনার সমস্ত চিকিৎসা তথ্য সংরক্ষণ করতে পারেন।