রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

ফাইবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ গঠন করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে[1]। এটি উপবাসের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেট কম ফাইবারযুক্ত খাবারের তুলনায় হজম হতে বেশি সময় নেয়। এটি ডায়াবেটিসের একটি অনুকূল ফ্যাক্টর হিসাবে পরিণত হয় কারণ ধীর হজম রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয়।

সাধারণত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হিসাবে উল্লেখ করা হয়, এই বিভাগে উদ্ভিদ খাদ্য অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত যা শরীর দ্বারা হজম বা শোষণ করা যায় না। পরিবর্তে, তারা শরীর থেকে বেরিয়ে যায় যার ফলে সঠিক মলত্যাগে সহায়তা করে। দুই ধরনের ফাইবার আছে, দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। যদিও দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়ে জেল ধরনের উপাদান তৈরি করে, অদ্রবণীয় ফাইবার রুফেজ চলাচলে সহায়তা করে।

পুরুষ ও মহিলাদের জন্য দৈনিক ফাইবার সুপারিশ

আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্য সবই প্রভাবিত করবে আপনার প্রতিদিন কতটা ফাইবার খাওয়া উচিত

যাদের ডায়াবেটিস আছে এবং যারা ঝুঁকিতে আছেন তাদের অন্তত সাধারণ জনগণের জন্য পরামর্শ দেওয়া পরিমাণে খাওয়া উচিত। আপনি যদি খাদ্য বা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির মাধ্যমে বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন তবে আপনার A1C স্তর নিচে যেতে পারে। নির্দিষ্ট গবেষণা অনুসারে, ADA [1] অনুসারে, প্রতিদিন 44 থেকে 50 গ্রাম ফাইবারযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এই পরিমাণ, তবে, স্বাদ এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল প্রতিকূল প্রভাবের কারণে বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য গ্রাস করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।

প্রত্যেকের ডায়াবেটিস আছে বা না হোক, পর্যাপ্ত ফাইবারযুক্ত খাবার থেকে লাভবান হতে পারে।ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্যকোলেস্টেরল, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং হজমের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে। একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট (RDN) কিছু রোগীদের জন্য কম ফাইবারযুক্ত খাবারের পরামর্শ দিতে পারেন যাদের নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত অবস্থা রয়েছে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উচ্চ ফাইবার খাবার

ওটমিল এবং বার্লি পরীক্ষা করুন

এই দুটি সম্পূর্ণ শস্য উভয়ই প্রচুর অদ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার প্রিয় রেসিপিগুলিতে ভাত বা পাস্তার জন্য বার্লি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন এবং রুটির টুকরার পরিবর্তে বেকড মাছ বা মুরগির মাংস ঢেকে রাখার জন্য ব্রেড ক্রাম্বের পরিবর্তে ওটস ব্যবহার করুন। উভয়ের মধ্যে রয়েছে ফাইবার বিটা-গ্লুকান, যা ইনসুলিনের ক্রিয়া বাড়ায়, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায় এবং পরিপাকতন্ত্র থেকে কোলেস্টেরল অপসারণে সহায়তা করে। রান্না করা বার্লি একটি ভাল উত্স হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ 14 কাপের পরিবেশন আকারে 170 ক্যালোরি, 37 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 7 গ্রামের বেশি ফাইবার থাকে। উপরন্তু, রোলড ওটসের একটি পরিবেশন যা আকারে এক-আধ কাপের মোটামুটি 4 গ্রাম ফাইবার, 150 ক্যালোরি এবং 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

একটি বেরি কামড় নিন

বেরিগুলি ছোট, সুস্বাদু এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারে ভরপুর। যদিও যেকোনো বিকল্পের সুবিধা থাকবে, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি দুটি হল অদ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। বেরিতে প্রচুর পরিমাণে রাসায়নিক উপাদান রয়েছে যা হৃদরোগকে উপকৃত করে এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। 1 কাপ বেরিতে 60 ক্যালোরি, 3 গ্রাম ফাইবার এবং 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ডার্ক চকোলেটের শেভিং দিয়ে ছিটিয়ে বেরি ডেজার্টগুলি সুস্বাদু।

আপনার নাশপাতি বাছুন

সবুজ, লাল বা বাদামী হোক নাশপাতির একই স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। একটি বড় নাশপাতিতে মোটামুটি 6 গ্রাম ফাইবার থাকে, এটি একটি খুব ভাল উত্স করে তোলে। একটি বিশেষ আনন্দের জন্য গ্রিল করা নাশপাতি স্লাইসে সামান্য বালসামিক ভিনেগার যোগ করা। আপনার খাবার শুরু করতে সালাদ পাতার উপর স্লাইস পরিবেশন করুন, বা এটি ডেজার্ট হিসাবে গ্রহণ করুন। আপনার প্রতিদিনের খাবারের পরিকল্পনায় এই ফলটি অন্তর্ভুক্ত করার আগে পরিকল্পনা করুন কারণ একটি বড় নাশপাতিতে প্রায় 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 18 গ্রাম প্রাকৃতিক শর্করা থাকে।

ব্রকলি স্কোর বড়

এক কাপ কাটা কাঁচা ব্রকলিতে প্রায় একই পরিমাণ প্রোটিন এবং প্রায় 2 গ্রাম ফাইবার থাকে। একই পরিবেশন আকারে মাত্র 30 ক্যালোরি এবং প্রায় 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। উপরন্তু, এই ক্রুসিফেরাস সবজিটি ভিটামিন সি এবং কে এর একটি দুর্দান্ত সরবরাহকারী। আপনি আপনার পছন্দের সবুজ সালাদে কাঁচা, খাস্তা ব্রোকলিও যোগ করতে পারেন।

আরো মটর!

এই স্টার্চি, উচ্চ-দ্রবণীয় আঁশযুক্ত শাকসবজি ভাত এবং অন্যান্য শস্যের একটি চমৎকার বিকল্প কারণ এতে ভিটামিন A, C, এবং K রয়েছে। একটি পরিবেশন আকারের দুই এবং এক তৃতীয়াংশ কাপ টিনজাত, নিষ্কাশন করা সবুজ মটরগুলিতে প্রায় 3.5 গ্রাম ফাইবার থাকে, তাদের একটি শালীন উৎস তৈরি করে। এটি ভাতের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম, এতে প্রায় 11 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রতি পরিবেশনে প্রায় 59 ক্যালোরি রয়েছে। অতিরিক্তভাবে, আপনি প্রতিটি পরিবেশনে প্রায় 3.8 গ্রাম প্রোটিন অর্জন করেন। হলুদ বা সবুজ বিভক্ত মটর একটি 14-কাপ রান্না করা খাবারে 9 গ্রাম ফাইবার, 120 ক্যালোরি এবং 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা এটিকে একটি চমৎকার উৎস করে তোলে, USDA অনুসারে। অতিরিক্ত পুষ্টি এবং ফাইবারের জন্য আপনার প্রিয় সালাদে মটর যোগ করার কথা বিবেচনা করুন, অথবা এই সুবিধাগুলি কাটার সময় আপনার কার্বোহাইড্রেট খরচ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য কিছু তাজা পুদিনা এবং পার্সলে ছিটিয়ে একাই পান করুন।

আভাকাডো আনন্দ!

অ্যাভোকাডোগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার পাশাপাশি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড উভয়ই সরবরাহ করে এবং এটি একটি চুবানো বা মেয়োর পরিবর্তে স্প্রেড হিসাবে ব্যবহৃত হয়, পূর্বের গবেষণা অনুসারে। 1/4 কাপের একটি অ্যাভোকাডো পরিবেশন করা আকারে 2 গ্রামের বেশি ফাইবার থাকে। 50 ক্যালোরি এবং 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট একই পরিবেশন আকারে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। অতিরিক্তভাবে, এতে প্রায় 5 গ্রাম চর্বি রয়েছে, তাই মনে রাখবেন যে একটু দীর্ঘ পথ চলে যায়। পনিরের জায়গায় আপনার প্রিয় স্যান্ডউইচের একটি অ্যাভোকাডো স্লাইস বেছে নিন, যাতে কম-স্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং বেক করার সময় 1 টেবিল চামচ মাখনের জায়গায় এক টেবিল চামচ ম্যাশড অ্যাভোকাডো থাকে।

এখানে 5Â এর একটি তালিকা রয়েছেডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উচ্চ ফাইবার খাবারপ্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হলে এটি প্রচুর সুবিধা প্রদান করতে পারে।

মসুর ডালকে আপনার প্রতিদিনের সঙ্গী করুন

মসুর ডাল লেগুমের শ্রেণীভুক্ত এবং প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। মসুর ডালে উপস্থিত মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর মধ্যে প্রায় 40% দ্রবণীয় ফাইবার। এই দ্রবণীয় ফাইবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। মসুর ডালে উপস্থিত জটিল কার্বোহাইড্রেট রক্তের গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এগুলো সহডায়াবেটিসের জন্য ফাইবারযুক্ত খাবারআপনার খাদ্যতালিকায় আপনার ক্ষুধার সমস্যাও কমাতে পারে। আপনি মসুর ডাল স্যুপ, পোরিজ, তরকারি বা এমনকি সালাদেও ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার প্রিয় সালাদ বা তরকারিতে ঢেলে মটরশুটি রাখুন

মসুর ডালের মতো, মটরশুটিও ফাইবার এবং প্রোটিনের গুণাগুণে ভরপুর। রান্না করা লাল কিডনি মটরশুটির মধ্যে 5 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম ফাইবার এবং 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং মোট 73 ক্যালোরি রয়েছে। একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক মান যা মটরশুটিকে একটি করে তোলে৷ডায়াবেটিসের জন্য ভাল ফাইবার খাবার যেহেতু এগুলো আপনার ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। মটরশুঁটিতে দ্রবণীয় ফাইবার উপাদান রয়েছে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে[2]। মটরশুটি থেকে সুস্বাদু গ্রেভি বের করুন বা আপনার সালাদে অন্তর্ভুক্ত করুন!

শণের বীজ দিয়ে আপনার স্মুদির উপরে

আরেকটি খাবার যা প্রদান করেডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উচ্চ ফাইবারশণের বীজ হয়। এগুলি লিগনান দিয়ে পরিপূর্ণ, যা একটি অদ্রবণীয় ফাইবার এবং একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। প্রতিদিন এগুলি খাওয়া ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি গুঁড়ো আকারে ব্যবহার করুন বা এটি আপনার সালাদ, স্মুদি বা চিল্লার উপরে রাখুন। যাইহোক, নিয়মিত শণের বীজ খাওয়া আপনার ডায়াবেটিসের ওষুধে হস্তক্ষেপ করতে পারে কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।আপনি যদি ডায়াবেটিস থেকে নিজেকে রক্ষা করেন তবে আপনি উপকৃত হতে পারেনডায়াবেটিস স্বাস্থ্য বীমা.Â

ব্লাড সুগারের স্পাইক নিয়ন্ত্রণের জন্য গোটা শস্যে লিপ্ত হন

গোটা শস্য সরবরাহ করতে পরিচিত হয়ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা ফাইবার. এটি ব্রাউন ব্রেড বা এমনকি বাদামী চালই হোক না কেন, এই ফাইবার-সমৃদ্ধ, পুরো শস্যজাতীয় খাবার খাওয়ার ফলে হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, এটি আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে বাধা দেয় যার ফলে সেগুলিকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলেডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফাইবার. গোটা শস্যের মতোওটসএবং বার্লি রক্তে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর পাশাপাশি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে।

প্রতিদিন মেথির বীজ খাওয়ার মাধ্যমে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করুন

তা বীজ বা পাতার আকারেই হোক, মেথি বা মেথি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ভালো। যেহেতু এগুলি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, তাই হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় যার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও মেথি আপনার রক্তে LDL এর মাত্রা কমায়[3]। হয় এটি পিষে বা চিল্লার আকারে খাবারের সাথে সেবন করুন বা সারারাত ভিজিয়ে রাখুন এবং পরদিন সকালে খালি পেটে মেথির জল পান করুন।

ডায়াবেটিসের জন্য ফাইবার কেন গুরুত্বপূর্ণ তা জেনে নিন

ফাইবার ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাবার পরিকল্পনার একটি মূল উপাদান কারণ এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশের ঝুঁকি কমায়। ফাইবার কোলন ক্যান্সার এবং হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের মতো কার্ডিও-মেটাবলিক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ফাইবার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে সাহায্য করে এবং উন্নত ওজন ব্যবস্থাপনায়ও সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য খাবারের বিকল্পগুলির তুলনায়,Âডায়াবেটিসের জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারএকটি নিম্ন আছেGlycemic সূচক(GI), যা তাদের সন্তুষ্ট করে এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। তারা রক্তে শর্করার মাত্রার উপরও কম প্রভাব ফেলে।

শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে ফাইবার এবং উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার থাকেÂপ্রায়শই ন্যূনতম চর্বি এবং ক্যালোরি সামগ্রী থাকে। কিন্তু সচেতন থাকুন যে সবজিতে লিপিড যোগ করা, যেমন পনির বা মাখন, তাদের চর্বি এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে পারে। হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখতে মাখন বা তেলের পরিবর্তে বাষ্পযুক্ত সবজির স্বাদ নিতে কম-সোডিয়াম ঝোল বা ভেষজ মশলা ব্যবহার করুন।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার চিবানো বেশি সময় নিতে পারে, আমাদের শরীরকে পূর্ণতা সনাক্ত করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে আরও সময় দেয়। উপরন্তু, ফাইবার আমাদের অন্ত্র এবং পাকস্থলীতে পানি থাকার অনুমতি দেয়, যা আমাদের পূর্ণতার অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করতে পারে।

উপরে উল্লিখিত খাবার ছাড়াও আরও অনেক খাবার রয়েছেডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার. এর মধ্যে কিছু সবুজ শাক সবজি, কুমড়া এবং পেয়ারা, চেরি এবং তরমুজ জাতীয় ফল অন্তর্ভুক্ত। যাইহোক, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি একটি সক্রিয় জীবনধারা অনুসরণ করা ভাল। আপনার যদি একটি কাস্টমাইজড ডায়েট প্ল্যানের প্রয়োজন হয়, বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ-এ কয়েক মিনিটের মধ্যে বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করুন। একটি সরাসরি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন বা একটি জন্য যানঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শআপনার বাড়ির আরাম থেকে। এইভাবে আপনি ভাল স্বাস্থ্যের জন্য সক্রিয় পদক্ষেপ নিতে পারেন।

FAQ

কোন ফাইবার ডায়াবেটিসের জন্য ভাল?

দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়ে আপনার পেটে জেলের মতো উপাদান তৈরি করে হজমকে ধীর করে দেয়। আপনার রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা আরও ভালভাবে পরিচালিত হয়, যা ডায়াবেটিস থেকে জটিলতাগুলি পরিচালনা বা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। অ্যাভোকাডো, কালো মটরশুটি, লিমা বিনস, ব্রাসেলস স্প্রাউট, আপেল, কলা, ওটস, মটর এবং মটর সবগুলোতেই দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।

ডায়াবেটিস রোগীর দিনে কতটা ফাইবার থাকা উচিত?

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (ADA) [২] দ্বারা সুপারিশকৃত ব্যক্তিদের ডায়াবেটিস আছে তাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 14 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত।

গাজর কি ডায়াবেটিসের জন্য ভালো?

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর নজর রাখছেন, তাহলে গাজর একটি নিরাপদ পছন্দ হতে পারে। এগুলোতে কার্বোহাইড্রেটও কম থাকে। সুতরাং আপনি যদি কেটোজেনিক, বা কেটো, ডায়েটে থাকেন তবে আপনি কয়েকটি গাজরও খেতে পারেন।

ফাইবার সবচেয়ে ভাল ফর্ম নিতে কি?

সেরা ফাইবার ফর্ম অন্তর্ভুক্ত:

• পুরো শস্য খাদ্য
• ফল
• শাকসবজি
• মটরশুটি, মটর, এবং অন্যান্য হিসাবে legumes
• বীজ এবং বাদাম