পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: পটাসিয়ামের উৎস এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা

পুষ্টিবিদরা সর্বদা পটাসিয়ামের জন্য দৈনিক মান বজায় রাখার পরামর্শ দেন কারণ ভারসাম্যহীনতা অনেক স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণ হতে পারে যেমন হাইপোক্যালেমিয়া, রক্তের কম পটাসিয়ামের কারণে এই পরিস্থিতি দেখা দেয়। বেশ কয়েকটি কারণ এতে অবদান রাখে, তবে সবচেয়ে সাধারণ হল খাওয়ার ব্যাধি এবং খারাপ ডায়েট। একই সময়ে, একটি ভারসাম্যযুক্ত পটাসিয়াম স্তর কিডনিতে পাথর হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে এবং স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে আমাদের শরীরের উপকার করতে পারে। যদিও পরিপূরকগুলি অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য একটি বিকল্প, তবে সঠিক স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মতো উপকারী এবং বিশ্বাসযোগ্য কিছুই নয়। এখানে কয়েকটি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা পুষ্টিবিদরা প্রতিদিনের পটাসিয়াম গ্রহণ বজায় রাখার পরামর্শ দেন৷

পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের উৎস:

প্রচুর খাবারে পটাসিয়াম থাকে, তবে এখানে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের শীর্ষ তালিকা রয়েছে যা দ্রুত পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং সঠিক পছন্দগুলি প্রকৃত পার্থক্য করতে পারে৷Â

কলা

কলা পটাশিয়ামের সহজ এবং সস্তা উৎসগুলির মধ্যে একটি। একটি মাঝারি কলা আমাদের দৈনিক মূল্যের প্রয়োজনে 420 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম অবদান রাখতে পারে [1]। এটিতে অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ফাইবার, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। প্রতিদিন এক বা দুটি কলা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে যেমন একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র, উন্নত মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, র্যাডিকাল ক্ষতি থেকে ত্বকের প্রতিরোধ, এবং হার্টের অবস্থা এবং রক্তচাপ স্থিতিশীল করে। ছোট এনার্জি প্যাক হিসেবে ওয়ার্কআউটের আগে কলা খাওয়াও ভালো।

অ্যাভোকাডোস

অ্যাভোকাডো হল aম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারঅন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির সাথে, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি 6, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফোলেট এবং পটাসিয়াম। চামড়া ও বীজ ছাড়া অর্ধেক অ্যাভোকাডো 345 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম যোগ করে, যা দৈনিক মূল্যের 7%, যেখানে একটি সম্পূর্ণ অ্যাভোকাডো দৈনিক মূল্যের 15% অবদান রাখে।

খরচঅ্যাভোকাডোশরীরের ওজন হ্রাস এবং কোমরের পরিধির মতো সুবিধার কারণে কয়েক দশকের মধ্যে উন্নত করা হয়েছে, যা মেটালিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকিও কমায়।

মাশরুম

পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় মাশরুমও রয়েছে। এক বাটি মাশরুমে 305 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। বিভিন্ন মাশরুমের জাত সহ, ক্রিমিনি এবং পোর্টোবেলো পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ভাল। ক্রিমিনি প্রতি কাপে 8% DV যোগ করে, যেখানে পোর্টোবেলো 7%। লোকেরা এটি কাঁচা খায় তবে বেশিরভাগই এটি রান্না করতে পছন্দ করে

মাশরুমের আরেকটি স্বাস্থ্যগত সুবিধার মধ্যে রয়েছে হাড় মজবুত করা, মেজাজের পরিবর্তন নিয়ন্ত্রণ করা এবং স্মৃতিশক্তি ও হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো থাকা।

মিষ্টি আলু

এটি পটাসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে; মূলত, রান্না করা মিষ্টি আলু 850 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম দেয়। এতে চর্বি কম এবং ফাইবার ও কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস। মানুষ সিদ্ধ, বেকড বা ভাজা বিভিন্ন উপায়ে এর স্বাদ উপভোগ করতে পছন্দ করে। খোসা ছাড়ানোর সময় এটি অপসারণ না করার চেষ্টায় অল্প পরিমাণে পটাসিয়াম পাওয়া যায়

মটরশুটি

পটাশিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাদা শিম অত্যন্ত উপকারী। এটি একটি একক খরচে 829 মিলিগ্রাম বা 18% দৈনিক মূল্য প্রদান করে। আপনি যদি আপনার ডায়েটে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফাইবার যোগ করতে চান তবে এটি একটি ভাল বিকল্প। সাদা মটরশুটি স্বাস্থ্যের প্রচার করে, খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করে এবং এটি ডিটক্সিফাইং বৈশিষ্ট্যগুলি নিয়ে গঠিত।

নারকেল জল

নারিকেলের পানিকোষের কার্যকলাপের জন্য উপকারী গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইটের উপস্থিতি আবিষ্কারের কারণে অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা প্রস্তাবিত একটি প্রাকৃতিক পানীয়। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ নারকেল জলে 600 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের 13% [2]। 

ঠাণ্ডা বরফের সাথে এই সতেজ পানীয়টি শরীরকে রিহাইড্রেট করার জন্য ভারী ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া হয়৷

সুইস চার্দ

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি উল্লেখযোগ্য খাদ্য পটাসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 21% প্রদান করে। এছাড়াও, এটি ভিটামিন কে, এ, সি, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ফাইবার সমন্বিত পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস এবং এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে৷

এই শাকটি স্যুপ, সালাদ এবং ডিমে যোগ করা হয়। তবে তিক্ততার কারণে কেউ কেউ কাঁচা খেতেও পছন্দ করেন।

পালং শাক

মধ্য ও পশ্চিম এশিয়ার স্থানীয় শাক পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এক বাটি পালং শাকে ৮৩৯ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে। অন্যান্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ই, খনিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম। এই উচ্চ পুষ্টিকর পাতা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে এবং শরীরকে টক্সিন থেকে পরিষ্কার রাখে

ব্রকলি

ব্রকলিপটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যেও বিবেচনা করা হয়। আধা কাপ রান্না করা ব্রকলি 457 মিলিগ্রাম বা দৈনিক চাহিদার 10% প্রদান করে। এই সুপারফুডে ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এটি কাঁচা এবং রান্না পদ্ধতিতে খাওয়া হয়। মানুষ স্বাস্থ্য এবং স্বাদ জন্য সালাদ যোগ.Â

শুকনো এপ্রিকটস

এটি পটাসিয়াম অ্যাক্সেস করার জন্য একটি সহজ খাদ্য; লোকেরা তাদের দীর্ঘ ভ্রমণে এবং দৈনন্দিন জীবনে এটি সহজেই বহন করতে পারে। শুকনো এপ্রিকট দশটি অর্ধেক খাওয়া 407 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামে অবদান রাখে যা দৈনিক মূল্যের 9%। এক কাপ শুকনো এপ্রিকটও 94% ভিটামিন এ এবং 19% আয়রন সরবরাহ করে। এটি কোলেস্টেরল কমায়, হজমশক্তির উন্নতি ঘটায়, চর্বিমুক্ত এবং স্বাস্থ্যকর স্বাদযুক্ত।

আলু

এটি অনেক জায়গায় একটি প্রিয় খাবার আইটেম। একটি সিদ্ধ আলু দৈনিক পটাসিয়ামের চাহিদা থেকে 12% ছাড় দেয়। এ ছাড়া ফাইবার উপাদানের উপস্থিতি কোলেস্টেরল ও চিনির মাত্রা ঠিক রেখে হৃদরোগ প্রতিরোধ করে। পুষ্টিবিদরা বেশিরভাগই অতিরিক্ত লবণ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ না করে বাষ্পযুক্ত আলু খাওয়ার পরামর্শ দেন।

আলু বেশি খাওয়ার কারণে কিছু লোক গ্যাস্ট্রিকের সমস্যায় পড়তে পারে। আলুতে পটাসিয়ামের পরিমাণও তাদের বৈচিত্র্য এবং এটি যে মাটিতে জন্মায় তার উপর নির্ভর করে।

দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ এবং দইও পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। এক কাপ দুগ্ধজাত পণ্যে (244 গ্রাম) 366 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। তাই আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত উপকারী। অল্পবয়সীরা সাধারণত দুধ এড়াতে চেষ্টা করে, তবে তাদের জন্য পটাসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির অ্যাক্সেস করা সহজ।

কমলালেবু

সাইট্রাস ফল, বিশেষ করে কমলালেবুতে এক কাপ (২৪৮ গ্রাম) পটাসিয়াম থাকে ৪৯৬ মিলিগ্রাম। এছাড়াও, এতে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি একটি হিসাবেও খাওয়া হয়রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খাবারপ্রতিরক্ষা ব্যবস্থা উন্নত করতে।

ডালিম

এর মধ্যে রয়েছে ডালিমপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার. একটি সম্পূর্ণ ফল পটাসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 14% দেয়, যেখানে এক কাপ (240) মিলি ডালিমের রস 11% ডিভি দেয়।

ফলের মধ্যে থাকা সমৃদ্ধ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্তন, ফুসফুস এবং কোলন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কার্যকর

মিক্সড ভেজিটেবল জুস

মিশ্র উদ্ভিজ্জ রস একটি একক চুমুক মধ্যে বিভিন্ন সবজির পুষ্টির জন্য একটি দুর্দান্ত কম্বো।

এক কাপ (240 মিলি) গাজরের রস পটাসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 15% দেয়; টমেটোর রস দৈনিক মূল্যের 10% প্রদান করে

মাছ

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অনুসারে, চর্বিহীন মাছ পটাসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 26% প্রদান করে। কড, একটি চর্বিহীন মাছ, পটাসিয়ামের জন্য দৈনিক মূল্যের 14% প্রদান করে। কিছু চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন স্যামন, পটাসিয়ামের জন্য দৈনিক মূল্যের 20% প্রস্তাব করে। ইয়েলোফিন টুনা দৈনিক চাহিদার 26% সরবরাহ করে

বেশিরভাগ মাছেই পটাসিয়াম থাকে। মাছের ধরণের উপর নির্ভর করে পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।

বাটারনাট স্কোয়াশ

বাটারনাট স্কোয়াশ হল একটি মূল উদ্ভিজ্জ যা পটাসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 12% প্রদান করে। এছাড়াও, এটি ভিটামিন এ, সি, বি, ই এবং ম্যাগনেসিয়ামে ভরপুর। লোকেরা স্যুপ, সালাদ এবং ফ্রাইয়ে এর স্বাদ উপভোগ করে

বাদাম

বাদাম হল পটাশিয়ামের একটি ক্ষুদ্র উৎস যা সব সময় সহজেই পাওয়া যায়

• কাজু পটাসিয়ামের জন্য 6% দৈনিক মূল্য প্রদান করে৷
• বাদাম দৈনিক চাহিদার 7% পূরণ করে

ভাজা কুমড়া 147 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে। এছাড়াও বাদাম চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।

পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের উপকারিতা

স্নায়ুতন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করে

রক্তে পটাসিয়ামের ঘাটতি একটি আবেগ তৈরি করতে সক্ষম হবে না। এইভাবে, পটাসিয়ামযুক্ত খাবার স্নায়ুকে সুস্থ ও স্থিতিশীল রাখে।

অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়

এটি এমন একটি অবস্থা যখন হাড়ের শক্তি কমে যায় এবং ফাঁপা দেখায়। ক্যালসিয়ামের অভাবের ফলে এই অবস্থা হয়। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বাড়ায় এবং এই অবস্থা প্রতিরোধ করে।

ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন সম্প্রতি পটাসিয়ামের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ, অর্থাৎ, AI চালু করেছে, যে অনুসারে 14 থেকে 18 বছর বয়সী মহিলাদের জন্য, AI দৈনিক 2300 মিলিগ্রাম এবং 19 প্লাস 2,600 মিলিগ্রামের জন্য। 14 থেকে 18 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ 3000 মিগ্রা; 19 প্লাসের জন্য, এটি 3,400 মিলিগ্রাম।

কখনও কখনও আমাদের শরীরের জন্য উপযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বাছাই করা অপ্রতিরোধ্য মনে হয়। এই কারণেই প্রক্রিয়াটিকে সহজ করতে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ আমাদের স্বাচ্ছন্দ্যে ডাক্তারের পরামর্শ প্রদান করে। আপনি যে কোন অংশ থেকে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে পারেনঅনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্টবিকল্প তাহলে কেন অপেক্ষা করুন যখন ডাক্তার মাত্র এক ক্লিকের দূরত্বে?