ভেগান ডায়েট চার্ট: প্ল্যানে যোগ করার জন্য অর্থ, প্রকার, মেনু

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাদ্য পুষ্টির একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে উঠেছে। এটি প্রধানত স্বাস্থ্য এবং পরিবেশ উভয়েরই বর্ধিত সচেতনতার জন্য ধন্যবাদ। একটি ভেগান ডায়েট প্ল্যান মূলত এমন একটি যা এর ভিত্তি হিসাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করে। নিরামিষাশী হওয়ার অর্থ হল আপনি প্রাণীজ খাবার বা পণ্য সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন। ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে, ভেগানিজম একটি নিছক ফ্যাড থেকে একটি সক্রিয় পছন্দে চলে গেছে যা সারা বিশ্বের মানুষের স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করে। উদাহরণস্বরূপ, সম্প্রতি একটি গবেষণায় টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার জন্য একটি নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনার কার্যকারিতা প্রকাশ করা হয়েছে [1]।একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পরিকল্পনায় কেবল ফল এবং শাকসবজিই অন্তর্ভুক্ত থাকে না তবে মটরশুটি, শিম, তেল, বীজ এবং বাদামও অন্তর্ভুক্ত থাকে। নতুনদের জন্য এই জাতীয় নিরামিষ খাবারের জন্য উপযুক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। প্রতিদিন কমপক্ষে 5 প্রকারের ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করা ভাল ধারণা। যেহেতু এই ধরনের ডায়েটে দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া যায় না, তাই অন্যান্য বিকল্প যেমন দই এবং সয়া বা বাদাম ছাড়া দুগ্ধজাত দুধ খাওয়ার চেষ্টা করুন।ভেগান খাবারের জন্য পড়ুন যা আপনি আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ভেগান ডায়েট মানে

ভেগানিজমকে জীবনের একটি উপায় হিসাবে চিহ্নিত করা হয় যা প্রাণীদের যে কোনও উপায়ে ব্যবহার এড়াতে চেষ্টা করে, তা খাদ্য, পোশাক বা অন্যান্য ব্যবহারের জন্যই হোক না কেন।

এই কারণে, একটি নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা দুগ্ধ, ডিম এবং মাংস সহ সমস্ত প্রাণীজ পণ্য বাদ দেয়।

মানুষের নিরামিষভোজী হওয়ার সিদ্ধান্তকে অনেক কারণ প্রভাবিত করে। এগুলি প্রায়শই নীতিশাস্ত্র এবং পরিবেশের মতো বিষয়গুলিকে কভার করে তবে স্বাস্থ্যকর হওয়ার ইচ্ছা দ্বারা অনুপ্রাণিত হতে পারে।

সব প্রাণী পণ্য একটি নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা অফ সীমা. যারা নৈতিক, পরিবেশগত, বা স্বাস্থ্য উদ্বেগযুক্ত তাদের জন্য এটি একটি সাধারণ খাওয়ার স্টাইল।

ভেগান ডায়েটের প্রকারভেদ

ভেগান খাদ্যের বিভিন্ন বৈচিত্র্য রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ হল:

সম্পূর্ণ-খাদ্য নিরামিষ খাদ্য

ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ সহ সম্পূর্ণ উদ্ভিদের খাবারের বিস্তৃত পরিসর এই খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করে।

ভেগান কাঁচা খাদ্য খাদ্য

80/10/10 ডায়েট

80/10/10 ডায়েট হল একটি কাঁচা-খাদ্য নিরামিষ খাদ্য যা কাঁচা ফল এবং নরম সবুজ শাক-সবজির পক্ষে বাদাম এবং অ্যাভোকাডোর মতো চর্বি-সমৃদ্ধ সবজিকে সীমাবদ্ধ করে। এটিকে কখনও কখনও ফলমূল বা কম চর্বিযুক্ত, কাঁচা-খাদ্য নিরামিষ খাদ্য হিসাবে উল্লেখ করা হয়৷

স্টার্চ উপর ভিত্তি করে সমাধান

এটি একটি কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ভেগান খাদ্য যা 80/10/10 ডায়েটের সাথে তুলনীয়, ফলের পরিবর্তে এটি আলু, ভাত এবং ভুট্টা সহ রান্না করা স্টার্চের উপর নির্ভর করে।

বিকাল ৪টা পর্যন্ত কাঁচা

80/10/10 ডায়েট এবং স্টার্চ সলিউশন এই কম চর্বিযুক্ত ভেগান ডায়েটকে অনুপ্রাণিত করেছে। বিকাল ৪টা পর্যন্ত কাঁচা খাবার খাওয়া হয়, সন্ধ্যার জন্য প্রস্তুত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পাওয়া যায়।

ডায়েট থ্রাইভ

থ্রাইভ ডায়েট হল ভেগান কাঁচা খাবার ডায়েট। অনুগামীরা মাঝারি তাপমাত্রায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুরো খাবার খান, হয় কাঁচা বা আলতো করে রান্না করা।

ভেগান জাঙ্ক ফুড ডায়েট

এই নিরামিষ খাদ্যে সম্পূর্ণ উদ্ভিদের খাবারের অভাব রয়েছে এবং বেশিরভাগই অনুকরণীয় মাংস এবং পনির, ফ্রাই, নিরামিষ মিষ্টি এবং অন্যান্য অতিমাত্রায় প্রক্রিয়াজাত ভেগান খাবার রয়েছে।

বেশ কয়েকটি ভেগান ডায়েটের বৈকল্পিক থাকা সত্ত্বেও, বেশিরভাগ বৈজ্ঞানিক গবেষণা খুব কমই তাদের মধ্যে পার্থক্য করে। এই প্রবন্ধের জ্ঞান এইভাবে সামগ্রিকভাবে নিরামিষ খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

যেসব খাবার খেতে হবেভেগান ডায়েট প্ল্যান

ভেগানরা যারা তাদের স্বাস্থ্য নিয়ে উদ্বিগ্ন তারা প্রাণীজ পণ্যের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যগুলিকে প্রতিস্থাপন করে, যেমন:Â

Seitan, tofu, and tempeh

অনেক খাবারে, তারা মাংস, মাছ, মুরগি এবং ডিমের জন্য নমনীয়, প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প অফার করে।

লেগুস

মটর, মটরশুটি এবং মসুর ডালগুলি বিস্তৃত খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ রাসায়নিকের দুর্দান্ত উত্স। অঙ্কুরিত, গাঁজন এবং সাবধানে রান্নার মাধ্যমে পুষ্টির শোষণ উন্নত করা যেতে পারে।

বাদামের সাথে বাদাম মাখন

যে সবজিগুলিকে ব্লাঞ্চ করা বা রোস্ট করা হয়নি সেগুলি আয়রন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ই এর চমৎকার সরবরাহকারী।

বীজ

শণ, চিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিড হল এমন বীজ যা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

দই এবং উদ্ভিদ দুধ যা ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত হয়েছে

এই সাহায্য vegans তাদের খাদ্যের মধ্যে ক্যালসিয়াম সঠিক পরিমাণ গ্রাস. এমন জাতগুলি বেছে নিন যেগুলি ভিটামিন বি 12 এবং ভিটামিন ডি দিয়ে অতিরিক্ত সমৃদ্ধ হয় যখনই এটি ব্যবহারিক হয়।

সবজি এবং ফল

এই দুটি নিরামিষ খাবারই অতিরিক্ত পুষ্টির চমৎকার উৎস। বিশেষ করে, সরিষার শাক, বোক চয়, পালং শাক, কালে এবং মূলা সহ শাক-সবজিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে।

শৈবাল

মোট প্রোটিনের চমৎকার উৎস হল ক্লোরেলা এবং স্পিরুলিনা। অন্যান্য ধরণের আয়োডিনের পরিমাণ বেশি।

পুষ্টির চেঁচানো

এটি একটি সহজ কৌশল যা ভেগান রেসিপিগুলির প্রোটিনের মাত্রা বাড়ানোর পাশাপাশি একটি আকর্ষণীয় চিজি স্বাদ যোগ করে। যখনই সম্ভব হয় ভিটামিন B12-ফর্টিফাইড ধরনের নির্বাচন করুন।

গোটা শস্য, সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়াল

এগুলিতে জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, বি ভিটামিন এবং বিভিন্ন ধরণের খনিজ রয়েছে। প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্যের মধ্যে রয়েছে বানান টেফ, আমরান্থ এবং কুইনোয়া।

উদ্ভিদের খাবার যা অঙ্কুরিত এবং গাঁজন করা হয়েছে

প্রোবায়োটিক এবং ভিটামিন কে 2 প্রায়শই ইজেকিয়েল রুটি, টেম্পেহ, মিসো, নাটো, স্যুয়ারক্রট, আচার, কিমচি এবং কম্বুচাতে পাওয়া যায়। অঙ্কুরিত এবং গাঁজন এছাড়াও খনিজ শোষণে সাহায্য করতে পারে।

যেকোন ভেগান আলমারি বা রেফ্রিজারেটর এই কম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদ আইটেমগুলি থাকলে উপকৃত হবে।

যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবেভেগান ডায়েট প্ল্যান

ভেগানরা পশুর খাবার বা প্রাণীর পণ্যযুক্ত আইটেম খাওয়া থেকে বিরত থাকে। এর মধ্যে রয়েছে:

• মাংস এবং মুরগি: গবাদি পশু, ভেড়ার বাচ্চা, শূকর, বাছুর, ঘোড়া, অঙ্গের মাংস, বন্য মাংস, মুরগি, টার্কি, হংস, হাঁস, কোয়েল ইত্যাদি।
• সব ধরনের মাছ, অ্যাঙ্কোভিস, চিংড়ি, ক্যালামারি, স্ক্যালপস, ঝিনুক, কাঁকড়া এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার।
• দুধ, দই, দই, মাখন, ডেজার্ট, স্ন্যাক খাবার এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য
• মুরগির ডিম, কোয়েল, উটপাখি, মাছ ইত্যাদি।
• মধু, পরাগ, এবং রাজকীয় জেলি মৌমাছির পণ্যের উদাহরণ
• প্রাণীদের থেকে প্রাপ্ত উপাদানের মধ্যে রয়েছে হুই, কেসিন, ডেইরি, ডিমের সাদা অ্যালবুমেন, জেলটিন, কোচিনিয়াল বা কারমাইন, আইসিংগ্লাস, শেলাক, এল-সিস্টাইন, প্রাণী থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি 3 এবং মাছ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাট।

ভেগানরা পশুর মাংস, উপজাত, বা প্রাণী থেকে প্রাপ্ত উপাদান ধারণকারী আইটেম খাওয়া এড়িয়ে চলে।

এক সপ্তাহের জন্য ভেগান ডায়েট প্ল্যান মেনু

আপনাকে শুরু করতে এক সপ্তাহের মূল্যবান ভেগান ডিনারের জন্য এখানে একটি সরল মেনু পরিকল্পনা রয়েছে:

সোমবার

• প্রাতঃরাশ: একটি ভেগান প্রাতঃরাশের স্যান্ডউইচে টফু, শসা, টমেটো, হলুদ এবং উদ্ভিদ-দুধের চা লাটে।
• মধ্যাহ্নভোজে চিনাবাদাম ড্রেসিং সঙ্গে quinoa এবং spiralized zucchini একটি সালাদ হবে.
• রাতের খাবারের জন্য বন্য ভাতের উপরে লাল মসুর ডাল এবং পালং শাকের ডাল পরিবেশন করা হয়।

মঙ্গলবার

• মঙ্গলবার সকালের নাস্তায় ফল, ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ, চিয়া বীজ এবং বাদাম দিয়ে ওটস।
• দুপুরের খাবার: সিটান এবং ক্রাউট সহ একটি স্যান্ডউইচ।
• রাতের খাবারে থাকবে সালাদ এবং নুডুলস এবং মসুর ডাল বোলোনিজ সস।

বুধবার

• বুধবারের প্রাতঃরাশের মধ্যে রয়েছে একটি কলা-ফ্ল্যাক্সসিড আখরোটের মাফিন এবং ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ দিয়ে তৈরি আম এবং পালং শাক দিয়ে একটি স্মুদি৷
• দুপুরের খাবার হবে টমেটো সালাদ সহ বেকড টফুর স্যান্ডউইচ।
• রাতের খাবার হবে ভেগান মরিচ ওভার আমরান্থ।

বৃহস্পতিবার

• প্রাতঃরাশের মধ্যে থাকে ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট দই, একটি কলা এবং হ্যাজেলনাট মাখনের সাথে পুরো শস্যের রুটি।
• দুপুরের খাবারের জন্য তোফু নুডল স্যুপ এবং সবজি।
• রাতের খাবারের জন্য লেটুস, ভুট্টা, মটরশুটি, বাদাম এবং গুয়াকামোল সহ একটি জ্যাকেটে মিষ্টি আলু

শুক্রবার

• শুক্রবার সকালের নাস্তায় পেঁয়াজ ও ছোলার সাথে ভেজি অমলেট, সাথে পরিপূরক উদ্ভিদ দুধ দিয়ে তৈরি কফি
• আম-আনারস সালসার সাথে দুপুরের খাবারের জন্য ভেগান টাকো
• রাতের খাবারে থাকবে বোক চয় এবং ব্রোকলি ভাজা ভাজা।

শনিবার

• প্রাতঃরাশের মধ্যে রয়েছে পালং শাক এবং ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধের সাথে টফু মোড়ানো।
• দুপুরের খাবার: কেল, টমেটো এবং লাল মসুর স্যুপ হুমাস এবং পুরো শস্যের রুটি।
• রাতের খাবারে ওয়াকামে সালাদ, এডামামে, মিসো স্যুপ এবং উদ্ভিজ্জ সুশি রোল অন্তর্ভুক্ত ছিল।

রবিবার

• প্রাতঃরাশের মধ্যে ছোলা প্যানকেক, গুয়াকামোল, সালসা এবং কমলার রস যোগ করা হয়।
• দুপুরের খাবারটি হবে একটি টফু ভেগান কুইচ যার পাশে সরিষার সবুজ শাক রাখা হবে।
• রাতের খাবারের জন্য ভেগান স্প্রিং রোলস

সারাদিনে আপনার প্রোটিন এবং ভেজির উত্সগুলি পরিবর্তন করা অত্যাবশ্যক কারণ এগুলির মধ্যে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি নিরামিষ খাদ্যে সুস্বাদু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের একটি পরিসীমা উপভোগ করতে পারেন।

ভেগান ডায়েট প্ল্যানে যোগ করা খাবার

লেগুসকে আপনার প্রতিদিনের নিরামিষ খাবারের একটি অংশ করুন

ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের জন্য দই এবং ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ পান করুন

আপনার নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনায় বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন

শস্য এবং গোটা শস্যকে ভেগান খাদ্যের খাবার হিসেবে অন্তর্ভুক্ত করুন

পছন্দসই পুষ্টির জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল খান

টফুর মতো দুগ্ধজাত পণ্যের স্বাস্থ্যকর বিকল্প রাখুন