अखरोट: स्वास्थ्य लाभ, दुष्प्रभाव और सेवन के तरीके

चाहे कच्चा खाया जाए या कुछ मिठाइयों में मिलाया जाए, अखरोट वर्षों से पसंद किए जाते रहे हैं! एक समय था जब कुछ लोग अखरोट को अस्वास्थ्यकर मानकर इससे परहेज करते थे क्योंकि इसमें कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है। यदि आप अभी भी इस पर विश्वास करते हैं और खुद को इस स्वादिष्ट अखरोट से दूर रखते हैं, तो आपको इससे मिलने वाले अद्भुत लाभों को जानने के लिए इस लेख को अंत तक पढ़ना चाहिए।अखरोट छिलके के साथ या बिना उपलब्ध होते हैं, इन्हें कच्चा या भूनकर भी खाया जा सकता है। आइए अखरोट के फायदों के बारे में आगे बढ़ने से पहले इसके पोषण मूल्य पर नजर डालें:यूएसडीए के अनुसार, 1 कप या 7 अखरोट (28 ग्राम) में शामिल हैं:कैलोरी- 183

अखरोट के अद्भुत स्वास्थ्य लाभ

रक्त लिपिड में सुधार करता है

हृदय रोग का जोखिम लंबे समय से उच्च "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर से जुड़ा हुआ है।

यह बार-बार प्रदर्शित किया गया है कि नियमित रूप से हेज़लनट्स का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

हाल के शोध में, आठ सप्ताह तक हर दिन 1.5 औंस (43 ग्राम) अखरोट खाने से अखरोट न खाने की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल में 5% की कमी, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 5% की कमी और ट्राइग्लिसराइड्स में 5% की कमी आई।

एपोलिपोप्रोटीन-बी, जो आपके रक्त में एलडीएल कणों की मात्रा का एक संकेतक है, अखरोट उपभोक्ताओं में लगभग 6% गिर गया। एपोलिपोप्रोटीन-बी उच्च होने पर हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। [1]

अस्थि स्वास्थ्य का समर्थन करें

अखरोट में पाए जाने वाले महत्वपूर्ण फैटी एसिड भोजन से कैल्शियम की अधिक मात्रा को अवशोषित करने में शरीर की सहायता करने के लिए उत्कृष्ट हैं। इससे हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है। अखरोट के विकास से बचने में मदद कर सकता हैगुर्दे की पथरीमूत्र प्रणाली से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ाकर।

अखरोट में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो एक महत्वपूर्ण फैटी एसिड है। इस एसिड और इसके घटकों को मजबूत और स्वस्थ हड्डियों से जोड़ा गया है।

अखरोट'ओमेगा -3 फैटी एसिडलोगों में सूजन और इसके परिणामस्वरूप हड्डियों के पुनर्जीवन के खिलाफ लड़ाई में भी सहायता मिल सकती है

बेहतर नींद में सहायक

प्रतिदिन मुट्ठी भर स्वादिष्ट अखरोट आपकी नींद की आदतों को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा अखरोट में मौजूद उच्च मेलाटोनिन सामग्री के कारण होता है, जो नींद को प्रेरित करने और नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। आप इन्हें आसानी से अपने रात्रिभोज में शामिल कर सकते हैं और हमेशा अच्छी रात की नींद के लिए तत्पर रह सकते हैं। अखरोट में पाया जाने वाला मेलाटोनिन नींद की आदतों में सुधार से जुड़ा हुआ है। ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्तचाप को कम करने और तनाव को कम करने में भी सहायता कर सकता है

वज़न प्रबंधन को प्रोत्साहित करता है

अखरोट की उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, अध्ययनों से पता चलता है कि उनसे ली गई ऊर्जा की मात्रा उनके पोषण संबंधी अनुमान से 21% कम है। [2]

इसके अतिरिक्त, अखरोट का सेवन भूख प्रबंधन में भी मदद कर सकता है।

दस अधिक वजन वाले प्रतिभागियों को शामिल करने वाले एक कड़ाई से नियंत्रित प्रयोग में, पांच दिनों के लिए प्रतिदिन एक बार लगभग 1.75 औंस (48 ग्राम) अखरोट युक्त स्मूथी का सेवन करने से समान कैलोरी और पोषक तत्वों के साथ एक प्लेसबो पेय पीने की तुलना में इच्छा और भूख कम हो गई। [3]

मस्तिष्क स्कैन से यह भी पता चला कि अखरोट की स्मूदी खाने के पांच दिनों के बाद, मस्तिष्क के उस हिस्से में सक्रियता बढ़ गई थी जो केक और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे बेहद आकर्षक खाद्य संकेतों का विरोध करने में सहायता करता है। अखरोट में बहुत अधिक ऊर्जा होती है, लेकिन आप उनमें से कुछ ही ले सकते हैं। वे भूख और प्यास को नियंत्रित करने में भी सहायता कर सकते हैं।

रक्तचाप कम करें

उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, अखरोट का सेवन फिट लोगों और उन लोगों में रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता हैउच्च रक्तचापजो तनाव में हैं. अन्य परीक्षणों में यह प्रभाव नहीं देखा गया। [4]

अन्य आहारों के अलावा, चार साल के प्रीडिमेड परीक्षण में प्रतिदिन 1 औंस (28 ग्राम) मिश्रित नट्स के साथ भूमध्यसागरीय आहार लेने की कोशिश की गई। हृदय रोग के बढ़ते जोखिम वाले लगभग 7,500 व्यक्तियों को मिश्रित नट्स का आहार दिया गया था; आधे अखरोट थे. [5]

नट्स के बिना तुलनीय हृदय-स्वस्थ नियंत्रण आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में अखरोट-समृद्ध भूमध्य आहार (निचली संख्या) का पालन करने वाले शोध प्रतिभागियों में डायस्टोलिक रक्तचाप 0.65 मिमीएचजी कम हो गया।

हृदय प्रणाली को लाभ

आपके मस्तिष्क को लाभ

सूजन में लाभ

वजन प्रबंधन में लाभ

कैंसर की रोकथाम में लाभ

रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार

गर्भावस्था में लाभ

आपकी आंत को लाभ

त्वचा को लाभ

आपके बालों को लाभ

• पाचन संबंधी समस्याएं जैसे सूजन आदिदस्त
• यदि आपको पेड़ के मेवों से एलर्जी है तो एलर्जी की प्रतिक्रिया
• अल्सर का बढ़ना

अखरोट के संभावित दुष्प्रभाव

अधिकांश अन्य फलियों की तरह अखरोट भी एक मान्यता प्राप्त एलर्जेन है। जिन लोगों को एलर्जी होने का खतरा है या जिन्हें अखरोट के प्रति संवेदनशीलता है, उन्हें इन बीजों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। ये एलर्जी मध्यम से गंभीर तक भिन्न-भिन्न हो सकती है, जैसे लक्षणएक्जिमा, चकत्ते, खुजली, और यहां तक ​​कि श्वसन संबंधी समस्याएं भी।

कुछ व्यक्तियों में संपर्क जिल्द की सूजन विकसित हो सकती है, जो बादाम को छूने के तुरंत बाद त्वचा पर खुजली और चकत्ते का कारण बनती है। इसलिए, इन अखरोटों में उच्च पौष्टिक मूल्य होने के बावजूद, इनका उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। कुछ प्रमुख दुष्प्रभाव इस प्रकार सूचीबद्ध हैं:

कब्ज़ की शिकायत

अखरोट का उच्च फाइबर स्तर पाचन समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है। जबकि सीमित मात्रा में अखरोट पाचन में मदद करता है, बहुत अधिक अखरोट खाने से दस्त, सूजन और पेट की परेशानी हो सकती है।

अपनी उच्च ऑक्सालेट सांद्रता के कारण, हेज़लनट्स गुर्दे की पथरी को भी प्रेरित कर सकते हैं।

जन्म दोष हो सकता है

अखरोट के फाइटेट्स आयरन की कमी पैदा कर सकते हैं और गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी अधिक आम है। बच्चे के जन्म के दौरान आयरन आवश्यक है और इसकी कमी से समस्याएँ हो सकती हैं।

गर्भावस्था के दौरान आयरन की कमी से गर्भपात भी हो सकता है, हालाँकि इस पर और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

भार बढ़ना

हालांकि अखरोट भूख को रोकता है और वजन घटाने में सहायता करता है, लेकिन इसके अधिक सेवन से विपरीत प्रभाव पड़ता है। इन नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जिससे वसा जमा हो सकती है और वजन बढ़ सकता है।

त्वचा पर चकत्ते हो सकते हैं

जब सीधे उपयोग किया जाता है, तो काले अखरोट त्वचा पर घाव पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, संक्षेप में मौजूद रासायनिक पदार्थ त्वचा में जलन पैदा कर सकते हैंसंपर्क त्वचाशोथ(लाल रंग के चकत्ते)।

अखरोट का सेवन करने के तरीके क्या हैं?

इस बेहद स्वास्थ्यवर्धक अखरोट के सेवन की कोई सही या गलत विधि नहीं है। इसे किसी भी रूप में अपने आहार में शामिल करने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है। अखरोट खाने के बेहतरीन तरीके निम्नलिखित हैं:

इन्हें रातभर भिगोकर रखें:

• अखरोट का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे रात भर भिगो दें और फिर सुबह इसका सेवन करें
• ऐसा करने के लिए अखरोट के 2-4 टुकड़ों को एक कप पानी में रात भर भिगो दें
• अगली सुबह उन्हें तुरंत खा लें
• अखरोट को भिगोने से शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है। नियमित अखरोट की तुलना में इन्हें संसाधित करना भी आसान है
• भीगे हुए अखरोट से आपके शरीर को पोषक तत्व प्राप्त करना आसान हो जाता है

स्वास्थ्य लाभ के लिए:

• इसे अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इन्हें अपने फलों के सलाद में शामिल कर सकते हैं
• इसे किसी पेय पदार्थ के साथ मिलाया जा सकता है
• इसे हरे सलाद के साथ परोसा जा सकता है
• यह पैटीज़ में बनावट जोड़ता है
• इसे स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए इसे स्टू और मसालों में मिलाया जा सकता है
• इसे मल्टीग्रेन ब्रेड या बाजरा केक के साथ परोसा जा सकता है
• इसका उपयोग समुद्री भोजन या पोल्ट्री के लिए कुरकुरे आवरण के रूप में किया जा सकता है
• अखरोट को पीसकर उसकी प्यूरी बनाई जा सकती है और ग्रेवी बढ़ाने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है
• यह मूसली के साथ अच्छा लगता है
• कटे हुए अखरोट का उपयोग स्पेगेटी और सब्जियों में किया जा सकता है
• कटे हुए अखरोट को रोल और फ्लैटब्रेड सैंडविच में डाला जा सकता है
• इसे आपके पसंदीदा स्टिर-फ्राई मिश्रण के साथ मिलाया जा सकता है

त्वचा और बालों के लाभ के लिए:

• आप अखरोट को कुचलकर उसका एक्सफोलिएट बना सकते हैं। यह एपिडर्मिस और बालों को एक्सफोलिएट करता है
• अखरोट के तेल का उपयोग आपके बालों को मजबूत बनाने के लिए किया जा सकता है

अखरोट: खाने से पहले व्यायाम करने की सावधानियां

• अखरोट के लाभ प्राप्त करने के लिए उचित खुराक जानना महत्वपूर्ण है। अखरोट का अनुशंसित दैनिक सेवन 4-6 टुकड़े है
• भोजन में मात्रा में अखरोट का सेवन स्वास्थ्यवर्धक होता है। हालाँकि, स्तनपान के दौरान अखरोट की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें
• अखरोट से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, सुबह-सुबह जब आपका पेट साफ हो तो इसका सेवन करें
• जब अखरोट छिलके में होते हैं, तो उनकी शेल्फ लाइफ सबसे लंबी होती है। जब आवरण टूट जाता है, तो भंडारण जीवन छोटा होने लगता है
• आम धारणा के विपरीत, भुना हुआ अखरोट पौष्टिक नहीं होता है। भूनने के बाद हेज़लनट्स का तेल हवा के संपर्क में आता है और ऑक्सीकरण शुरू हो जाता है। जब अखरोट को भून लिया जाता है, तो इसकी भंडारण अवधि कम होने लगती है
• अखरोट को आदर्श रूप से छिलके रहित वायुरोधी पात्र में संग्रहित किया जाना चाहिए
• अखरोट में एंटी न्यूट्रिएंट फाइटेट होता है। फाइटेट जीव में खनिज अवशोषण को रोकता है। परिणामस्वरूप, बहुत अधिक अखरोट खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बजाय, अनुशंसित मात्रा में अखरोट खाएं

पूछे जाने वाले प्रश्न

हमें एक दिन में कितने अखरोट खाने चाहिए?

शोध के अनुसार, प्रतिदिन कम से कम चार अखरोट खाने से कैंसर, मोटापा और मधुमेह सहित कई बीमारियों को ठीक करने में मदद मिल सकती है, साथ ही शरीर के वजन, संज्ञानात्मक और प्रजनन स्वास्थ्य और कई अन्य जीवनशैली संबंधी समस्याओं को भी ठीक किया जा सकता है। [6]

यदि मैं प्रतिदिन अखरोट खाऊं तो क्या होगा?

अखरोट में किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसलिए, दैनिक आधार पर इनका सेवन आपके दिल को स्वस्थ रखने और हृदय रोग की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।

अखरोट खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

अखरोट खाने का आदर्श समय वह है जब आप सुबह उठते हैं। अखरोट को रात में भिगोकर खाली पेट खाया जा सकता है। आप इन्हें सोने से पहले भी खा सकते हैं।

अखरोट किसे नहीं खाना चाहिए?

नट्स से एलर्जी वाले व्यक्तियों को अखरोट नहीं खाना चाहिए और किसी भी प्रकार के नट्स का सेवन करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करना चाहिए।

क्या अखरोट त्वचा के लिए अच्छा है?

अखरोट में विटामिन ई और विटामिन बी5 होता है, जो रोमछिद्रों को कसने और रंगत को निखारने का काम करता है। इसके अलावा, अखरोट में विटामिन बी5 होता है, जो त्वचा की रंगत को निखारने और उसे चमकदार बनाने के साथ-साथ टैन और काले धब्बों को हटाने में मदद करता है।

क्या अखरोट से शुक्राणुओं की संख्या बढ़ती है?

अमेरिकी शोध के अनुसार, अखरोट अपने उच्च ओमेगा-3, एंटीऑक्सीडेंट और खनिज संरचना के कारण पुरुष प्रजनन को लाभ पहुंचाता है। स्वस्थ शुक्राणुओं के लिए अखरोट सबसे अच्छा आहार है। [7]