शरद ऋतु योग आपको मौसम के लिए तैयार करने के लिए

यह वर्ष का लगभग वही समय है: पत्तियों का रंग बदलना शुरू हो जाता है, और पतझड़ पूरे जोरों पर होता है। और शरद ऋतु योग मुद्राओं के साथ इसकी शुरुआत करने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है? मौसम के बदलाव के बारे में उत्साहित होने के कई कारण हैं - लेकिन कुछ लोगों के लिए शरद ऋतु योग की प्रतीक्षा करना कठिन हो सकता है जब वे यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हों कि इसके लिए सबसे अच्छी तैयारी कैसे की जाए।

जब हम पतझड़ के लिए तैयार होने के बारे में सोचते हैं, तो हमारा दिमाग ठंडे तापमान और फ़ुटबॉल खेल (या शायद कद्दू मसाला लट्टे) की ओर चला जाता है। लेकिन शरद योग? ख़ैर, यह बिल्कुल अलग कहानी है।

अधोमुखी कुत्ता

अधोमुख कुत्ता एक ऐसी मुद्रा है जो आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और कंधों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है [1]। यह छाती की मांसपेशियों को खींचकर उन्हें खोलने में भी मदद करता है। लेकिन, निश्चित रूप से, आप इसे अपनी बाहों में भी महसूस करेंगे: उन्हें ऐसा महसूस हो सकता है जैसे वे तैर रहे हैं या पानी के तालाब में डूब रहे हैं।

अधोमुख कुत्ता करने का चरण:

• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें; पैरों को एक साथ लाएँ ताकि उनके बीच लगभग 2 फीट की दूरी हो (आपको दोनों पैरों के बीच देखने में सक्षम होना चाहिए)। अब एक पैर फैलाएं ताकि वह फर्श पर सपाट रहे, आपका घुटना सीधा रहे और आपका पैर फर्श पर सपाट रहे; फिर दूसरे पैर के साथ भी यही करें, ताकि दोनों पैर आपके दोनों तरफ सपाट रहें। बहुत अधिक न झुकने का प्रयास करें--इससे पहले बताए गए क्षेत्रों (कूल्हों/पीठ के निचले हिस्से/कंधे) के आसपास कहीं और से तनाव दूर होने के बजाय आपकी गर्दन के क्षेत्र पर दबाव पड़ेगा।
• अपने हाथों को अपने सिर के थोड़ा पीछे रखें - ऊपर नहीं! इससे अभ्यास अवधि के दौरान किए गए सभी आंदोलनों के दौरान उचित संरेखण बनाए रखते हुए सब कुछ उचित रूप से संरेखित रखने में मदद मिलेगी क्योंकि अन्यथा, बाद में सड़क पर कठिन प्रयास करने पर चीजें गड़बड़ हो सकती हैं (या इससे भी बदतर - चोट)

कुर्सी मुद्रा

कुर्सी मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करने का एक शानदार तरीका है, जो अक्सर लंबे समय तक बैठने से तंग हो जाते हैं। यह छाती और कंधों को खोलने में भी मदद करता है, ये दो क्षेत्र हैं जिनका पूरे दिन बैठने पर कम उपयोग होता है। यदि आपको इस मुद्रा में आने में परेशानी हो रही है, तो अपने पैरों को अपने पीछे एक साथ लाने से पहले उन्हें सीधा करके इसे करने का प्रयास करें।

यदि आवश्यकता हो तो मुद्रा को संशोधित किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, यदि कुर्सी की मुद्रा में आने की कोशिश करते समय एक पैर तंग महसूस होता है (जो अक्सर होता है), तो उस पैर को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखें ताकि वह किसी भी चीज़ पर न खींचे। अन्यथा, जबकि अभी भी मैं अपनी जगह पर स्थिर महसूस कर रहा हूँ। इस आसन का अभ्यास करते समय आप दीवार या सोफे के कुशन जैसी किसी चीज़ को भी पकड़ सकते हैं, यदि किसी चीज़ को पकड़ने से सफल निष्पादन के लिए पर्याप्त संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।

प्लैंक पोज़

गिरने के लिए तैयार होने के लिए प्लैंक पोज़ एक बेहतरीन पोज़ है। यह कंधों, छाती और पीठ को फैलाता है, कोर को मजबूत करता है और संतुलन बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, इसमें हेडस्टैंड या शोल्डर स्टैंड (तख़्त का एक उल्टा संस्करण) जैसे उलटा अभ्यास भी किया जा सकता है।

वृक्ष मुद्रा

वृक्ष मुद्रासबसे अधिक प्रचलित सर्वोत्तम पतझड़ योग मुद्राओं में से एक है। इसमें प्रवेश करना आसान है लेकिन एक या दो मिनट से अधिक समय तक रुकना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वृक्ष मुद्रा का अभ्यास करने से पहले अपने पैरों के नीचे या दीवार के सामने एक ब्लॉक रखने का प्रयास करें।

जब आप इस मुद्रा से बाहर आने के लिए तैयार हों: अपने हाथों और घुटनों पर कदम रखें, फिर उल्टे वी-आकार की स्थिति से उठें (आपको अपने पैरों को पूरी तरह से फैला हुआ महसूस करना चाहिए)। फिर अपने हाथों को नीचे दबाएं ताकि वे आपके कंधों के दोनों ओर रहें।

यह कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन को बढ़ाते हुए आपको स्थिर रखने में मदद करेगा; एक बार फिर, यहां मजबूती से दबाने से वहां भी ताकत बनाने में मदद मिलेगी! अंत में, इस खिंचाव से बाहर आते समय, न केवल हमारे जोड़ों पर कितना दबाव डाला गया बल्कि यह भी ध्यान रखें कि शुरू से अंत तक प्रत्येक आंदोलन में कितना प्रयास किया गया - यदि सही ढंग से किया जाता है, तो इसमें शामिल दोनों पक्षों को अपने कार्यों से संतुष्ट महसूस करना चाहिए इस दिनचर्या को बिना किसी चोट के सुरक्षित रूप से पूरा करने में।

योद्धा द्वितीय

यदि आप अपने पैरों, भुजाओं और कंधों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो वॉरियर II एक बेहतरीन मुद्रा है [2]। यह कूल्हों और छाती को भी खोलता है, जिससे पाचन में मदद मिलती है। यह पोज भी काफी मशहूर हैबालों के विकास के लिए योग.

आपके घूमने-फिरने से पहले आपके सिस्टम में रक्त प्रवाह को सुचारू करने के लिए यह मुद्रा सुबह के समय की जा सकती है। रात में इसे रात के खाने के बाद करना सबसे अच्छा होता है जब आप ऐसी किसी भी गतिविधि से आराम कर रहे होते हैं जिससे आपके लिए आराम करना मुश्किल हो जाता है।

ऊँट मुद्रा

ऊँट मुद्रापेट की चर्बी के लिए योग का सबसे अच्छा आसन है। इस मुद्रा के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों से फैलाना होगा। फिर टेबलटॉप की स्थिति में उठें और एक पैर को दूसरे के ऊपर एक दूसरे के सामने रखें। आप इस मुद्रा को तब तक रख सकते हैं जब तक यह आपके लिए सही लगे, लेकिन आदर्श रूप से, एक बार में 10 मिनट से अधिक नहीं।

इस मुद्रा को और गहरा करने के लिए एक हाथ को अपनी छाती के नीचे लाएँ, जबकि दूसरे को ऊपर रखें। यदि मांसपेशियों या जोड़ों पर दबाव डाले बिना कमर को मोड़ना अच्छा लगता है (या यदि पर्याप्त जगह नहीं है), तो इसके बजाय प्रत्येक कूल्हे की हड्डी के नीचे एक कोहनी रखने का प्रयास करें।

आधा चाँद

यह शरद ऋतु के सर्वोत्तम योगासनों में से एक है। मुद्रा में आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने सिर के दोनों ओर एक-एक हाथ रखें, फिर उन्हें घुमाएँ ताकि वे छत की ओर जाएँ (इससे आपकी गर्दन को सहारा देने में मदद मिलेगी)। प्रत्येक कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए श्वास लें; एक समय में केवल एक कंधे के ब्लेड पर वजन डालने के लिए नीचे उतरते समय सांस छोड़ें।

इसके बाद, इस स्थिति से पूरी तरह मुक्त होने से पहले पांच बार गहरी सांस लें और पांच बार और रोकें।

इसके बाद नाक से गहरी सांस लें; आंतरिक जांघों और बाहरी कूल्हों को मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करते हुए विपरीत कूल्हे की हड्डी की ओर पहुंचते हुए मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें। अपने पैरों को मोड़े बिना चतुरंग दंडासन में जाने से पहले पांच सांसों के लिए यहां रुकें।

नाव मुद्रा

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर और एक दूसरे के समानांतर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें एक-दूसरे की ओर लाते हुए एक उल्टे वी आकार के माध्यम से आगे की ओर मोड़ें, अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो झुकने के बजाय किसी ब्लॉक या दीवार पर खुद को सहारा देकर संशोधित संस्करण से शुरुआत करें। किसी अन्य मुद्रा में जाने से पहले 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।

नाव मुद्रा कैसे धारण करें?

पारंपरिक नाव पोज़ में, यदि संभव हो तो आपको दोनों पैरों को एक-दूसरे के समानांतर सीधा रखना होगा, जबकि अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर आराम से रखना होगा। अलग-अलग नाव मुद्रा विविधताओं में परिवर्तन करने के लिए, पहले सीधे खड़े होने का प्रयास करें, फिर दो पैरों पर वापस लौटने से पहले चारों तरफ नीचे झुकें।

फ़ायदेनाव मुद्रा

बोट पोज़ कोर ताकत बनाने के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि इसमें ऊपरी शरीर और निचले शरीर की मांसपेशियों, जैसे कि हमारी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दोनों को संतुलित करने की आवश्यकता होती है, जो समग्र मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करती है।

संशोधन नाव मुद्रा

यदि यह बहुत कठिन है, तो इसके बजाय प्रत्येक घुटने के नीचे ब्लॉक रखने का प्रयास करें।

ब्रिज पोज़

ब्रिज पोज़शुरुआती लोगों और अन्य आसन करने में कठिनाई वाले लोगों के लिए यह एक उत्कृष्ट आसन है। यह आपके कोर को मजबूत करते हुए पीठ, हैमस्ट्रिंग और कमर की मांसपेशियों को फैलाता है। इस मुद्रा का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है! यह पेट के निचले हिस्से में परिसंचरण को बढ़ाकर आपके पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह के लिए भी बहुत अच्छा है।

बच्चे की मुद्रा

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर
• आराम करें और गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक एड़ी को दबाएं, पैर की उंगलियों को फैलाएं (पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए)। घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें एक-दूसरे की ओर अंदर या बाहर की ओर बहने से रोकें
• यदि आपको अपने कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से के नीचे अधिक समर्थन की आवश्यकता है, तो इस क्षेत्र के नीचे एक कंबल या बोल्स्टर का उपयोग करें। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समर्थन के लिए आप तकिये को मोड़कर अपने घुटनों के पीछे रखने का भी प्रयास कर सकते हैं।

यह सीज़न में सहजता लाने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि आप इन पोज़ को कहीं भी ले सकते हैं।जैसे ही आप पतझड़ के मौसम की तैयारी करते हैं, यह जानना उपयोगी होता है कि बहुत सारे शरदकालीन योग आसन और विविधताएँ हैं जिन्हें आप कहीं भी कर सकते हैं। ये सीज़न में आसानी के लिए या जब आप अपना अभ्यास स्टूडियो से बाहर और प्रकृति में ले जाना चाहते हैं तो उपयोग करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

योग मुद्राओं में संशोधन

यहाँ हैं कुछशरद ऋतु योग युक्तियाँमुद्रा संशोधन के लिए:

• हो सकता है कि आपके पास सभी पाँच अंग उपलब्ध न हों (जैसे वृक्ष मुद्रा), इसलिए तदनुसार समायोजित करें। यदि आपकी भुजाएँ बहुत छोटी या लंबी हैं, तो उन्हें सीधे ऊपर और नीचे करने के बजाय अपने पैरों को एक-दूसरे पर टिकाकर करने का प्रयास करें; इससे उनके बीच अधिक जगह खोलने में मदद मिलेगी और खुद को ऊपर रखते हुए अतिरिक्त स्थिरता मिलेगी। यदि एक पैर दूसरे से छोटा है लेकिन फिर भी अपने आधार पर पृथ्वी को छू रहा है - उदाहरण के लिए, यदि यह बेंच सीट कुशन जैसी किसी वस्तु पर आराम कर रहा है - तो बस दोनों घुटनों को एक-दूसरे की ओर थोड़ा मोड़ें जब तक कि वे जांघ के मध्य स्तर पर न मिल जाएं ( क्रॉस-लेग्ड बैठने से थोड़ा कम)। यह कूल्हों/पैरों/कंधे जैसी गतिविधियों को प्रतिबंधित किए बिना उन क्षेत्रों में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है
• गठिया, अकड़न आदि जैसी चोट की स्थितियों के कारण इसकी कमी के कारण कुछ आसन के दौरान आपको किसी अन्य व्यक्ति की सहायता की आवश्यकता हो सकती है; सुनिश्चित करें कि जो कोई भी मदद करता है वह जानता है कि शुरू करने से पहले क्या करना है, ताकि वे इसके बजाय कुछ और करने में समय बर्बाद न करें।

तो, चाहे आप आकार में आने का त्वरित, आसान तरीका ढूंढ रहे हों या अपने शरद ऋतु योग अभ्यास को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हों, ये आसन मदद कर सकते हैं। जितना अधिक समय आप इनका अभ्यास करने में बिताएंगे, वे आपको उतना अधिक लचीलापन और ताकत देंगे - जिसका अर्थ है कि आपकी मुद्राओं में बेहतर संरेखण।

आप भी कर सकते हैंडॉक्टर से परामर्श लेंआपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए ऑनलाइन या किसी जनरल फिजिशियन से सलाह लें। आशा है कि इस लेख ने आपको हर संभव तरीके से मदद की है!