ब्लूबेरी: पोषण मूल्य, स्वास्थ्य लाभ और सावधानियां

ब्लूबेरी गर्मियों का एक ऐसा फल है जो सभी को पसंद होता है। जबकि जामुन का पूरा परिवार आपके लिए अच्छा माना जाता है, ब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभ दीर्घकालिक और अल्पावधि दोनों में काम करते हैं। कई लोगों की पसंदीदा, ब्लूबेरी आपके दिल के लिए भी स्वस्थ है! शोध के अनुसार, ब्लूबेरी खाने से हृदय रोगों के कुछ जोखिम कारकों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। इनमें से कुछ में मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप शामिल हैं।

ब्लूबेरी में एंथोसायनिन नामक फाइटोकेमिकल्स होते हैं। दरअसल, इनके कारण ही फल का रंग नीला होता है। यह वे हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, रोजाना एक कप ब्लूबेरी खाने से हृदय रोगों के जोखिम कारकों को कम किया जा सकता है।

के बारे में और अधिक जानने के लिएब्लूबेरी के फायदे जब बात आती हैहृदय स्वास्थ्य देखभाल, पढ़ते रहिये।

ब्लूबेरी पोषण मूल्य

ब्लूबेरी प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिकों, एंथोसायनिन से भरपूर होती है। ये रंगद्रव्य पानी में घुलनशील होते हैं और नीले, काले, बैंगनी या लाल जैसे विभिन्न रंगों में दिखाई देते हैं। अधिकांश पौधों के भागों जैसे पत्तियों, फूलों, फलों और तने के ऊतकों में ये रंगद्रव्य होते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग ब्लूबेरी जैसे फल खाते हैं उनमें हृदय रोग की संभावना कम होती है।2]. एक अन्य अध्ययन के अनुसार, बेरी परिवार में मौजूद उच्च पॉलीफेनॉल सामग्री अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करती है।3].

ताजा ब्लूबेरी में निम्नलिखित घटक होते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: 9.7%ए
• वसा: 0.4%
• प्रोटीन: 0.6%
• पानी: 84%

• ग्लूकोज चयापचय
• लिपिड पेरोक्सिडेशन
• एलडीएल ऑक्सीकरण
• प्लाज्मा एंटीऑक्सीडेंट क्षमताए

अन्य जामुनों की तुलना में ब्लूबेरी में एंथोसायनिन और फ्लेवेनॉल का स्तर अधिक होता है। ब्लूबेरी में विटामिन ई और सी भी होता है।

ब्लूबेरी के विभिन्न प्रकार

ब्लूबेरी को चार प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:

हाईबश:

नीची झाड़ी:

मिश्रित आधा-उच्च:

खरगोश की आँख:

ब्लूबेरी के कई स्वास्थ्य लाभ

मूत्र पथ के संक्रमण से बचाव:

बैक्टीरिया आमतौर पर गीले मूत्र पथ के संक्रमण के माध्यम से शरीर में प्रवेश करते हैं। शोध के अनुसार, ब्लूबेरी मूत्र प्रणाली में मौजूद बैक्टीरिया को खत्म करने में मदद कर सकती है।

ब्लूबेरी फल में ऐसे घटक होते हैं जो कीटाणुओं को बढ़ने और मूत्राशय की दीवार पर चिपकने से रोकते हैं। परिणामस्वरूप, यह ई कोली जैसे कीटाणुओं से लड़ता है, जो विशेष रूप से मूत्र पथ संक्रमण (यूटीआई) के प्राथमिक कारणों में से एक है।

हड्डियों की ताकत में वृद्धि:

ब्लूबेरी फल में मैंगनीज, लोहा, कैल्शियम, फास्फोरस और जस्ता सहित कई खनिज मौजूद होते हैं। इसलिए, इन पदार्थों से ब्लूबेरी का पोषण मूल्य बढ़ जाता है।

हड्डियों और जोड़ों के स्थायित्व और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए आयरन और जिंक आवश्यक हैं। इसके अतिरिक्त, कैल्शियम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है। इस प्रकार, यह ऑस्टियोपोरोसिस की घटनाओं को कम करता है, खासकर 40 से अधिक उम्र की महिलाओं में।

कमजोर हड्डियों में आसानी से टूटने और धीरे-धीरे ठीक होने की प्रवृत्ति अधिक होती है। पोषक तत्वों से भरपूर ब्लूबेरी विटामिन K की मदद से हड्डियों को मजबूत बनाती है और उपचार प्रक्रिया को तेज करती है।

प्रभावी अवसादरोधी:

ब्लूबेरी के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें से एक उनकी मनोदशा को बेहतर बनाने की क्षमता है। इसलिए, ब्लूबेरी आपको मंडे ब्लूज़ आदि को मात देने में मदद कर सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी में फ्लेवोनोइड्स की मात्रा स्वस्थ न्यूरोनल सर्किट को बनाए रखती है। साथ ही, न्यूरोप्लास्टीसिटी फायदेमंद है। ब्लूबेरी समग्र रूप से शरीर और दिमाग के लिए बहुत अच्छी होती है। डिप्रेशन से लड़ने का यह तरीका कारगर है। [1]

तो, अगली बार जब आप उदास महसूस करें, तो खुद को खुश करने के लिए कच्ची ब्लूबेरी का नाश्ता करें। भोजन की तरह मूड भी उतना ही जीवंत है!

नेत्र स्वास्थ्य में सुधार:

ब्लूबेरी के नियमित सेवन से आंखों में रक्त प्रवाह के साथ-साथ ऑक्सीजन का प्रवाह भी बेहतर होता है, जिससे दृष्टि में सुधार होता है। अपने नियमित आहार में ब्लूबेरी शामिल करने से मोतियाबिंद होने की संभावना भी कम हो जाती है।

इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि:

फ्लेवोनोइड्स रासायनिक पदार्थों का एक समूह है जो मधुमेह वाले लोगों को ग्लूकोज चयापचय में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, फ्लेवोनोइड उन लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है जो मोटापे से ग्रस्त हैं और जिनमें इंसुलिन प्रतिरोध है। परिणामस्वरूप, ब्लूबेरी विकसित होने के जोखिम को कम कर देती हैमधुमेह प्रकार 2।

ब्लूबेरी के सेवन से बहुत अधिक वसा (एचएफडी) का सेवन करके मोटापे को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी पॉलीफेनोल अर्क (पीपीई) वजन बढ़ने से रोकता है और स्वस्थ लिपिड चयापचय को बहाल करता है। इसलिए, ब्लूबेरी एक के रूप में प्रसिद्ध हैंसुपरफ़ूड. ये स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं.

मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार:

ब्लूबेरी में फ्लेवोनोइड्स पाए जाते हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। जुलाई 2021 में प्रकाशित शोध पर आधारित एक नए अध्ययन के अनुसार, ब्लूबेरी जैसे फ्लेवोनोइड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन संज्ञानात्मक कठिनाइयों के जोखिम को 20% तक कम कर देता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी मेडिकल जर्नल, न्यूरोलॉजी के ऑनलाइन संस्करण में एक लिंक है ये अध्ययन। [2]

ब्लूबेरी बेरी में फ्लेवोन्स और एंथोसायनिन दो प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट हैं जो सबसे शक्तिशाली हैं। इसके अलावा, ब्लूबेरी में मौजूद एंथोसायनिन न्यूरॉन्स के बीच संबंधों को सुरक्षित और मजबूत करते हुए संचार में मदद करता है, याददाश्त और मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है।

ब्लू बैरीज़के लिएदिल

ब्लूबेरी के प्रमुख स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि यह सूजन मार्ग की मदद से हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। जब आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन होती है, तो आपको हृदय संबंधी रोग होने का खतरा होता है। ऑक्सीडेटिव तनाव तब होता है जब आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट और मुक्त कणों के बीच असंतुलन होता है। चूंकि ब्लूबेरी एंथोसायनिन से भरपूर होती है, इसलिए ये सूजन को कम करने में मदद करती है। जब आपके शरीर में सूजन कम हो जाती है, तो आपके हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

हृदय रोग के लिए एक अन्य ट्रिगर मेटाबोलिक सिंड्रोम है। यह एक साथ घटित होने वाली स्थितियों के समूह को संदर्भित करता है। इनमें से कुछ स्थितियों में उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त ग्लूकोज स्तर या असामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर शामिल हैं। ऐसी स्थितियाँ हृदय रोगों, मधुमेह या स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकती हैं। जब आपके संवहनी तंत्र में लिपिड का असामान्य स्तर होता है, तो आपके हृदय का स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। ब्लूबेरी में मौजूद एंथोसायनिन लिपिड के स्वस्थ चयापचय को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल घटक भी कुशलतापूर्वक वितरित होते हैं जो रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करते हैं। इससे दिल की बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

ब्लूबेरी के कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ

ब्लूबेरी को उनके व्यापक स्वास्थ्य लाभों के कारण सुपरफूड कहा जाता है। आपके हृदय प्रणाली में सुधार के अलावा, कई अन्य भी हैंब्लूबेरी के फायदेÂ आपके स्वास्थ्य के लिएए

• चूंकि ब्लूबेरी में कैलोरी कम होती है, इसलिए आपको वजन बढ़ने की चिंता करने की जरूरत नहीं हैए
• इससे भी अधिक आश्चर्यजनक बात यह है कि ब्लूबेरी आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने के कारण, ये जामुन मुक्त कणों से सुरक्षा भी प्रदान करते हैं। मुक्त कण आपकी कोशिकाओं को नष्ट कर सकते हैं और जैसी स्थितियाँ पैदा कर सकते हैंकैंसर.ए
• ब्लूबेरी खाने का एक और फायदा यह है कि यह आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। जब आप इस फल का सेवन करते हैं तो उच्च रक्तचाप, जो हृदय रोगों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, कम हो जाता है।
• ये जामुन आपके मस्तिष्क की तीव्रता को बढ़ाने और आपकी याददाश्त में भी सुधार करने के लिए जाने जाते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव आपके मस्तिष्क के कार्यों को बदल सकता है। चूंकि ब्लूबेरी इसका मुकाबला कर सकती है, इसलिए वे आपके मस्तिष्क के लिए फायदेमंद हैंए
• ब्लूबेरी का सेवन कम करने में मदद कर सकता हैमूत्र मार्ग में संक्रमण भी
• लगातार व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों में थकान और दर्द हो सकता है। वर्कआउट के बाद ब्लूबेरी स्मूदी लेने से मांसपेशियों को होने वाले नुकसान को कम किया जा सकता है।

अपने भोजन के साथ ब्लूबेरी कैसे लें

अपने नियमित भोजन में ब्लूबेरी को शामिल करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं।

• ब्लूबेरी को कच्चा खाना इसे खाने का सबसे आसान तरीका है
• ब्लूबेरी जैम आपके नाश्ते के टोस्ट को स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बना सकता है
• ब्लूबेरी और ताज़ा दही के साथ फलों का सलाद बनाना इसे पूरा करने के सबसे स्वादिष्ट तरीकों में से एक है
• ब्लूबेरी को पैनकेक में शामिल किया जा सकता है। ब्लूबेरी के साथ पेनकेक्स पेट के लिए एक स्वादिष्ट इलाज है
• कुछ स्वादिष्ट ब्लूबेरी मफिन बेक करें
• ओटमील के साथ ब्लूबेरी भी बहुत अच्छी लगती है
• स्वादिष्ट ब्लूबेरी पाई बनाने का प्रयास करें
• ताज़ी ब्लूबेरी से बनी स्मूदी और मिल्कशेक स्वादिष्ट होते हैं
• सूखे या ताजे ब्लूबेरी एनर्जी बार के स्वास्थ्य भाग को बढ़ा सकते हैं
• कार्य अवकाश के दौरान ब्लूबेरी का नाश्ता करें। ब्लूबेरी को कच्चा खाने से पहले धोना चाहिए
• इसके अतिरिक्त, आप ताज़ा ब्लूबेरी जूस भी बना सकते हैं
• घर में बनी आइसक्रीम और मिठाइयों के लिए आदर्श टॉपिंग सूखी ब्लूबेरी है

क्या ब्लूबेरी खाने का कोई सही समय है?

ब्लूबेरी खाने के लिए दिन का कोई समय निर्धारित नहीं है। यदि आपके पास पौष्टिक नाश्ते की कोई विधि है तो आप जब चाहें तब ब्लूबेरी खा सकते हैं।

ब्लूबेरी खाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका उन्हें स्मूदी में मिलाना है। स्मूदी को संपूर्ण बनाने के लिए उसमें दही और चिया बीज जैसे स्वास्थ्यवर्धक वसा मिलाए जा सकते हैं।

क्या आप जानते हैं अनोखा विचार क्या है? ब्लूबेरी से कुछ बर्फ के टुकड़े बनाएं! प्रत्येक क्यूब में, ट्रे में पानी डालने से पहले कुछ ब्लूबेरी डालें। वे लगभग किसी भी पेय के साथ जमे हुए बहुत अच्छे लगते हैं।

फलों का सलाद उत्कृष्ट सुबह का भोजन है, और ब्लूबेरी डेसर्ट उत्कृष्ट शाम का भोजन है। आप सोने से पहले ब्लूबेरी भी खा सकते हैं। सोने से पहले कुछ ब्लूबेरी खाने से आपकी नींद में सुधार होगा और आपके समग्र तनाव का स्तर कम होगा क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं।

ब्लूबेरी के कुछ संभावित दुष्प्रभाव

जी मिचलाना

जमे हुए ब्लूबेरी के अत्यधिक सेवन से कुछ लोगों में मतली और उल्टी हो सकती है

एलर्जी

हालाँकि ब्लूबेरी खाने के लिए सुरक्षित हैं, लेकिन बच्चों को देते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए। बच्चों में एलर्जी होने का खतरा अधिक होता है, इसलिए सांस लेने में तकलीफ और खुजली जैसे लक्षणों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए

दाने और सिरदर्द

ब्लूबेरी में सैलिसिलेट प्रचुर मात्रा में होता है। यदि आप इसके प्रति संवेदनशील हैं, तो ब्लूबेरी से बचने का प्रयास करें क्योंकि सैलिसिलेट की उच्च मात्रा दाने और सिरदर्द का कारण बन सकती है।

निम्न रक्त शर्करा

ब्लूबेरी में ब्लड शुगर को कम करने के गुण होते हैं। इससे निम्न रक्तचाप भी हो सकता है

विटामिन K की अधिक मात्रा

शीर्ष आहार सीमाओं पर अलग-अलग राय को देखते हुए, विटामिन K (K1) विषाक्तता असामान्य है। हालाँकि, यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो मेनाक्विनोन या विटामिन K2 नवजात शिशुओं में पीलिया पैदा कर सकता है। इससे हेमोलिटिक एनीमिया भी हो सकता है। इसके अलावा, पीलिया से पीड़ित शिशुओं को किसी प्रकार के मस्तिष्क क्षति का अनुभव हो सकता है।

सर्जरी से पहले या बाद में ब्लूबेरी का सेवन करते समय सावधान रहें

सर्जरी से कम से कम दो सप्ताह पहले ब्लूबेरी खाने से बचना चाहिए क्योंकि ब्लूबेरी रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव डालती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संचालन के दौरान वे शर्करा स्तर में असंतुलन पैदा कर सकते हैं। ब्लूबेरी खाने से सर्जिकल घावों के ठीक होने की गति भी धीमी हो सकती है। एक बार फिर, ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्लूबेरी में रक्त को पतला करने वाले गुण होते हैं।

सैलिसिलेट के प्रति असहिष्णुता या संवेदनशीलता

सैलिसिलेट एलर्जी सैलिसिलेट के प्रति संवेदनशीलता या असहिष्णुता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह सैलिसिलिक एसिड के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया है। कुछ लक्षणों में सिरदर्द, त्वचा पर चकत्ते, सांस लेने में कठिनाई और खुजली शामिल हैं। इसलिए, यदि आपको ब्लूबेरी खाने में कठिनाई होती है, तो तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाएँ। सैलिसिलेट एलर्जी के गंभीर मामलों में, एनाफिलेक्सिस होता है। यह एक गंभीर आपात स्थिति है जिसके लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है।

अतिरिक्त फाइबर की खपत

फाइबर आपके मल त्याग, रक्त शर्करा के स्तर, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा है। लेकिन बहुत अधिक मात्रा में सेवन से सूजन और कब्ज हो सकता है। इसके अतिरिक्त, प्रतिदिन 70 ग्राम से अधिक फाइबर खाने से कष्टदायी ऐंठन हो सकती है।

यदि आप कब्ज और गैस से संबंधित विकारों से पीड़ित हैं तो खूब पानी पिएं और हल्का आहार लें। फिर, आप अपने पेट की परेशानी और पीड़ा से कुछ राहत पा सकते हैं।

ब्लूबेरी लेने से पहले सावधानियां

ब्लूबेरी का सेवन करते समय निम्नलिखित सुरक्षा बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• जानकारी की कमी के कारण गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं द्वारा ब्लूबेरी का सुरक्षित सेवन अभी तक निर्धारित नहीं किया जा सका है। हालाँकि, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुरक्षा बहुत जरूरी है, इसलिए हमेशा डॉक्टर का मार्गदर्शन लेने की सलाह दी जाती है
• ग्लूकोज-6-फॉस्फेट डिहाइड्रोजनेज की कमी नामक एक वंशानुगत स्थिति मौजूद है। ब्लूबेरी खाने से पहले, इस बीमारी से पीड़ित लोगों को अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने और किसी भी स्वास्थ्य समस्या को रोकने के लिए डॉक्टर से बात करनी चाहिए
• जिन लोगों की हाल ही में सर्जरी हुई है, उन्हें सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि ब्लूबेरी खाने से उनके रक्त शर्करा के स्तर पर असर पड़ सकता है
• हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें और इस अवधि के दौरान आपके लिए सुझाए गए आहार का ही सेवन करें
• छोटे बच्चों को ब्लूबेरी देते समय विशेष सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि युवाओं में एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है
• बच्चों को देखभाल और निगरानी की जरूरत है. इसलिए, अगर कुछ भी गलत हो तो डॉक्टर के पास जाएं
• लोगों को चिकित्सक से मिले बिना स्व-दवा के रूप में ब्लूबेरी का सेवन नहीं करना चाहिए

अब जब आप इसके बारे में जानते हैंब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभ के लिएहृदय स्वास्थ्य देखभाल और समग्र स्वास्थ्य के लिए, उन्हें अपने आहार का हिस्सा बनाएं। आख़िरकार, एक स्वस्थ हृदय आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यदि आप सीने में दर्द या सांस लेने में किसी समस्या का सामना कर रहे हैं, तो बजाज फिनसर्व हेल्थ के शीर्ष हृदय रोग विशेषज्ञों से संपर्क करें।एक अपॉइंटमेंट बुक करेंऔर अपने सभी कार्डियोलॉजी परीक्षण समय पर करवाएं। स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना और समय पर चिकित्सा सहायता प्राप्त करना आपके दिल की बीमारियों को दूर रख सकता है।