स्वस्थ कैल्शियम युक्त भोजन: सर्वश्रेष्ठ कैल्शियम खाद्य पदार्थ क्या हैं

जब कैल्शियम की बात आती है, तो क्या आप जानते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है? यह आपके दांतों और आपके शरीर की 206 हड्डियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है! आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य को बनाए रखने में भी इसकी प्रमुख जिम्मेदारियां हैं। अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए आपके सिस्टम में पर्याप्त कैल्शियम का होना भी आवश्यक है। इन सबको ध्यान में रखते हुए, क्या आप अपने नियमित आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम युक्त भोजन ले रहे हैं?

यदि नहीं, तो अपने दैनिक भोजन में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए कुछ प्रयास करें। एक वयस्क के रूप में, आपके लिए प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। ध्यान दें कि यदि आप इनमें से किसी एक श्रेणी में आते हैं तो आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है:

• जो महिलाएं हाल ही में रजोनिवृत्ति से गुजरी हैं
• किशोर
• वरिष्ठ नागरिक [1]Â

जब आपके आहार में कैल्शियम युक्त भोजन शामिल करने की बात आती है, तो आप अपनी पसंद के अनुसार डेयरी या गैर-डेयरी उत्पादों या दोनों के मिश्रण पर भी विचार कर सकते हैं। सर्वोत्तम कैल्शियम खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें जिनके साथ आप अपने स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बनाए रख सकते हैं।

अतिरिक्त पढ़ें:एऑस्टियोपोरोसिस क्या है?ए

शीर्ष कैल्शियम खाद्य पदार्थों की सूची जिनसे आप परामर्श ले सकते हैं

गैर-डेयरी कैल्शियम युक्त भोजन

• पत्तेदार सब्जियाँ

पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन कैल्शियम को बढ़ावा देने के सबसे आम तरीकों में से एक है। भारत में, आप पालक, ऐमारैंथ, ब्रोकोली, पत्तागोभी और अन्य हरी सब्जियों का विकल्प चुन सकते हैं। हालाँकि, याद रखें, यदि आपकी स्वास्थ्य स्थितियाँ ऐसी हैंउच्च यूरिक एसिडया आप थक्का-रोधी ले रहे हैं, तो डॉक्टर आपको अपने आहार में पत्तेदार सब्जियों की संख्या कम करने की सलाह दे सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास ये स्थितियाँ हैं तो एक सामान्य चिकित्सक से जाँच करें

• बादाम

बादाम के बिना कैल्शियम खाद्य पदार्थों की सूची अधूरी होगी! विभिन्न प्रकार के मेवों में से बादाम में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। लगभग 28 ग्राम बादाम का सेवन करके आप अपने शरीर के लिए आवश्यक दैनिक मूल्य का 6% प्राप्त कर सकते हैं [2]। इनमें निम्नलिखित पोषक तत्व भी होते हैं:

• स्वस्थ वसा और प्रोटीन
• विटामिन ई
• मैंगनीज
• मैग्नीशियम
• फाइबरÂ

• सेम और दाल Â

राजमा (लाल राजमा), लोबिया (सफ़ेद बीन्स), मसूर (लाल मसूर), और मूंग दाल (हरी दाल) कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। उनके साथ स्वादिष्ट दालें, सूप और ग्रेवी बनाएं या उबालें और अपने सलाद में जोड़ें। ऐसे अवयवों में प्रोटीन और फाइबर और पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, फोलेट और आयरन जैसे कई सूक्ष्म पोषक तत्व भी उच्च मूल्य के होते हैं।

• बीज

तिल (तिल),चिया बीज, और खस (खसखस) कुछ ऐसे बीज हैं जिन्हें आप खा सकते हैं

अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, एक चम्मच खसखस ​​जिसका वजन लगभग 9 ग्राम है, लेने से आप 127 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। यह आपके शरीर के लिए आवश्यक दैनिक मूल्य का 10% तक मापता है। जब सफेद तिल की बात आती है, तो उनका एक बड़ा चम्मच कैल्शियम के दैनिक मूल्य के 7% के बराबर होता है। इन बीजों में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। चिया बीज पौधे-आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च मूल्य प्रदान करते हैं। दूसरी ओर, तिल के बीज में लोहा, तांबा और मैंगनीज जैसे खनिज होते हैं।

• अंजीर

अंजीर सबसे अच्छे कैल्शियम युक्त फलों में से एक है क्योंकि इसमें अन्य सूखे मेवों की तुलना में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। याद रखें, 40 ग्राम सूखे अंजीर आपकी दैनिक कैल्शियम की जरूरत के 5% के बराबर है। अंजीर विटामिन के और पोटेशियम के भी अच्छे संसाधन हैं, ये दोनों हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, ये फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

• सार्डिन और डिब्बाबंद सैल्मन

दो खाद्य तैलीय मछलियाँ, सार्डिन और सैल्मन भी कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। इन्हें क्रमशः मथी और रावस के नाम से जाना जाता है, इनकी हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। वे के रूप में जाने जाते हैं. जब आपके पास 92 ग्राम सार्डिन या 85 ग्राम डिब्बाबंद सामन है, तो आपको दैनिक आवश्यक कैल्शियम का 27% मिलेगा। ये दोनों मछलियां भी भरपूर हैंओमेगा -3 फैटी एसिडऔर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और आपकी त्वचा, हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

• टोफू

टोफू, जिसे भारत में सोया पनीर के नाम से जाना जाता है, सोयाबीन से तैयार किया जाता है और कैल्शियम से भरपूर भोजन है। आप इसे अधिकांश किराने की दुकानों में आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, और आधा कप टोफू, जिसका वजन लगभग 126 ग्राम है, खाकर आप एक दिन में अपने आवश्यक मूल्य का 66% से अधिक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। इसे सब्जी बनाने के लिए पनीर की तरह उपयोग करें, इसे काठी रोल में मिलाएं या स्वस्थ भोजन के लिए इसके साथ अन्य पत्तेदार सब्जियों के साथ स्टर फ्राई बनाएं।

डेयरी कैल्शियम युक्त भोजन

• दही

कैल्शियम, दही, या का एक उत्कृष्ट स्रोतदहीकिसी भी कैल्शियम खाद्य पदार्थों की सूची में इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है और यह आपके शरीर को अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करता है। जबकि एक कप या 245 ग्राम सादा दही आपको आवश्यक दैनिक मूल्य का 23% प्रदान करता है, कम वसा वाले दही की समान मात्रा आपके शरीर को समान खनिज के लिए दैनिक मूल्य का 34% प्रदान करती है। नियमित रूप से दही का सेवन करने से आप भी इसके खतरे को कम कर सकते हैंमधुमेह प्रकार 2और हृदय रोग.

• पनीर और चीजÂ

घर का बना पनीर न केवल स्वादिष्ट होता है बल्कि कैल्शियम से भरपूर भोजन भी होता है। सिर्फ 200 ग्राम पनीर आपके दिन भर के कैल्शियम की 16% जरूरत को पूरा करता है। पनीर के अलावा आप परमेसन चीज़ भी ले सकते हैं. केवल 28 ग्राम परमेसन आपकी प्रतिदिन की आवश्यकता का 19% कैल्शियम प्रदान करता है। इस पनीर में वसा की मात्रा भी कम होती है, जो इसे आपके आहार में शामिल करने के लिए एक आदर्श विकल्प है। अन्य चीज़ों में भी अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम होता है, लेकिन उन्हें दैनिक आधार पर खाने से पहले उनकी वसा सामग्री और अन्य मूल्यों का अध्ययन करना सुनिश्चित करें।

• दूध

कैल्शियम के सबसे प्रचुर और लोकप्रिय स्रोतों में से एक, गाय का दूध आपको प्रति कप 306-325 मिलीग्राम कैल्शियम (237 एमएल) प्रदान करता है। मात्रा इस आधार पर भिन्न होती है कि स्रोत संपूर्ण दूध है या गैर-वसा वाला दूध है।

• मट्ठा प्रोटीन

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में यह डेयरी सप्लीमेंट भी जरूरी है। यह न केवल आपके शरीर को दैनिक आवश्यक कैल्शियम का 12% प्रदान करता है, बल्कि इसे कम करने में भी आपकी मदद करता हैकिलोऔर अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में इस सारी जानकारी के साथ, आप आवश्यक आहार परिवर्तन कर सकते हैं। महिलाओं के लिए कैल्शियम के महत्व के बारे में अधिक जानने के लिए, इसकी एक सूची प्राप्त करेंप्रोटीन युक्त भोजन, और भी बहुत कुछ, आप बजाज फिनसर्व हेल्थ पर डॉक्टर की अपॉइंटमेंट बुक कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ के साथ टेलीपरामर्श करने और संतुलित आहार के साथ अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए बस ऐप या वेबसाइट पर लॉग इन करें!