अपने आहार में एस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ कैसे शामिल करें?

एस्ट्रोजन क्यों महत्वपूर्ण है

एस्ट्रोजन मानव शरीर द्वारा उत्पादित प्रजनन हार्मोन का एक समूह है। महिलाओं में यह हार्मोन पुरुषों की तुलना में अधिक मात्रा में होता है। प्रोजेस्टेरोन के साथ-साथ एस्ट्रोजन महिला यौन और प्रजनन स्वास्थ्य के विकास के लिए एक प्रमुख हार्मोन है। जबकि आपका शरीर इस हार्मोन को अपने आप तैयार करता है, आपको यह हार्मोन एस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से भी मिल सकता है।

एस्ट्रोजन मुख्य रूप से अंडाशय में स्रावित होता है और महिला यौन विशेषताओं के विकास की देखभाल करता है [1]। हार्मोन चक्रों के बीच जारी होता है और ओव्यूलेशन के दौरान अपने चरम पर पहुंच जाता है। जब आपका शरीर अगले चक्र के लिए तैयार हो जाता है तो ओव्यूलेशन के बाद एस्ट्रोजन के स्तर में यह क्रमिक वृद्धि एस्ट्रोजेन स्तर में धीमी कमी से पूरित होती है। पुरुषों में, एस्ट्रोजन वृषण में पाया जा सकता है।

एस्ट्रोजन अपनी विविध भूमिकाओं और कार्यों के कारण महत्वपूर्ण है। में अहम भूमिका निभाने के अलावामाहवारीमहिलाओं में, यह माध्यमिक यौन विशेषताओं को विकसित करने में भी मदद करता है और निम्नलिखित के कार्य को बढ़ावा देता है:

• पुरुषों और महिलाओं में प्रजनन पथ और प्रजनन प्रणाली
• मूत्र पथ
• हड्डियाँ
• बाल
• त्वचा
• हृदय प्रणाली [2]

अपनी एकीकृत भूमिका के लिए, एस्ट्रोजन में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन आपके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है। शीर्ष एस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

शीर्ष 10 एस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ

जामुन

आपकी सेहत के लिए जामुन के कई फायदे हैं। वे खनिज, विटामिन और फाइबर जैसे कई पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइटोएस्ट्रोजेन से समृद्ध हैं, जो पौधों में पाए जाने वाले एस्ट्रोजेन का एक विकल्प है। अपने भोजन को एस्ट्रोजन से भरपूर फलों से भरने के लिए रसभरी, क्रैनबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन शामिल करने पर विचार करें।

आड़ू

विटामिन और खनिजों के साथ, आड़ू लिग्निन, एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन से भी भरपूर होता है। 2009 में किए गए शोध के विश्लेषण से पता चला कि लिग्निन युक्त आहार से इसका खतरा कम हो सकता हैस्तन कैंसररजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में 15% तक। हालाँकि, इस पर और अध्ययन की आवश्यकता है [3]।

पत्तेदार सब्जियां

क्रूसिफेरस सब्जियाँ जैसे कोलार्ड ग्रीन्स, पत्तागोभी औरब्रोकोलीफाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर होते हैं। ब्रोकोली में सेकोआइसोलैरिसिरेसिनॉल भी होता है, जो एक प्रकार का लिग्निन फाइटोएस्ट्रोजन है, जो प्रमुख स्वास्थ्य लाभ पहुंचाता है।

सूखे मेवे

एस्ट्रोजन से भरपूर खाद्य पदार्थों में सूखे मेवे कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप नजरअंदाज नहीं कर सकते। वे विभिन्न प्रकार के फाइटोएस्ट्रोजेन का भी एक प्रमुख स्रोत हैं। सूखे खुबानी, आलूबुखारा औरखजूरएस्ट्रोजन से भरपूर कुछ फल हैं। ये फाइबर से भी भरपूर होते हैं इसलिए आप इन्हें स्वस्थ स्नैकिंग में उपयोग कर सकते हैं।

tempeh

सोयाबीन का एक किण्वित उत्पाद, टेम्पेह पशु मांस का एक शाकाहारी विकल्प है। खनिज, विटामिन, प्रीबायोटिक्स और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, टेम्पेह आइसोफ्लेवोन्स जैसे फाइटोएस्ट्रोजेन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पटसन के बीज

अलसी के बीज भी लिग्निन से भरपूर होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि अलसी के बीजों में मौजूद लिग्निन संसाधन किसी भी अन्य पौधे के भोजन की तुलना में 800 गुना अधिक है [4] [5]। लिग्निन घटक के कारण, अलसी के बीज स्तन कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, खासकर उन महिलाओं में जो रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी हैं।

टोफू

विचार करने के लिए एक लोकप्रिय पौधा-आधारित प्रोटीन भोजन, टोफू भी शीर्ष एस्ट्रोजेन समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि इसमें उच्च स्तर का आइसोफ्लेवोन मौजूद होता है।

लहसुन

गेहु का भूसा

यह लिग्निन का एक और समृद्ध स्रोत है, जो इसे आपके भोजन के लिए एस्ट्रोजन से भरपूर भोजन बनाता है। एक पशु अध्ययन में आपके रक्त में एस्ट्रोजन स्तर को बढ़ाने में गेहूं की भूसी की प्रभावशीलता की संभावना दिखाई गई है [9]। हालाँकि, आपके रक्त में एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने में गेहूं की भूसी की सटीक भूमिका को समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सोयाबीन और एडामे

कई पौधे-आधारित उत्पाद, जैसे टेम्पेह और टोफू, सोयाबीन से तैयार किए जा सकते हैं। सोयाबीन आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होते हैं और इन्हें फली में अपरिपक्व सोया के रूप में भी खाया जा सकता है, जिसे एडामे के नाम से भी जाना जाता है। हालाँकि, याद रखें कि एडमैम की फलियाँ अखाद्य हैं।

अपने आहार में एस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ कैसे शामिल करें?

ध्यान दें कि आपके आहार से एस्ट्रोजन प्राप्त करने का एकमात्र तरीका फाइटोएस्ट्रोजेन है, जिसे एस्ट्रोजन का प्राकृतिक विकल्प माना जाता है और यह उन महिलाओं के लिए बेहद फायदेमंद है जो एस्ट्रोजन रिप्लेसमेंट थेरेपी या हिस्टेरेक्टॉमी से गुजरती हैं। विभिन्न प्रकार के फाइटोएस्ट्रोजेन में, आइसोफ्लेवोन्स सबसे अच्छे हैं, इसलिए अपने आहार में आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना बुद्धिमानी है।

यहां एक नमूना आहार है जिसे आप पूरे दिन अपना सकते हैं:

• अपने दिन की शुरुआत लहसुन और सूखे मेवों जैसे एस्ट्रोजेन युक्त खाद्य पदार्थों से युक्त आहार से करें
• अपने दोपहर के भोजन और रात के भोजन में पत्तागोभी और ब्रोकोली जैसी क्रूस वाली सब्जियाँ शामिल करें
• शाम को अलसी के बीज, टेम्पेह और टोफू के साथ एस्ट्रोजेन से भरपूर स्नैकिंग करें

शीर्ष एस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानने और आप उन्हें अपने भोजन में कैसे शामिल कर सकते हैं, यह जानने से आपके प्रजनन स्वास्थ्य और एस्ट्रोजेन को नियंत्रित करने वाली अन्य शारीरिक प्रणालियों को प्रबंधित करना आसान हो सकता है। हालाँकि, इसे अन्य आहारों के साथ संतुलित करना सुनिश्चित करें क्योंकि उच्च एस्ट्रोजन भी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है जैसे सूजन, कामेच्छा में कमी, सिरदर्द, मूड में बदलाव और बहुत कुछ।

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