उच्च शुगर वाले लोगों के लिए 6 शीर्ष मधुमेह रोगी व्यायाम

व्यायाम आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यह मधुमेह के रोगियों के लिए भी कई आश्चर्यजनक लाभ प्रदान करता है। नियमित वर्कआउट से आप ऐसा कर सकते हैं

• अपना वजन बनाए रखें

• रक्तचाप को नियंत्रित करें

• खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करें

• कम ट्राइग्लिसराइड्स

• अपना तनाव कम करें

ये सभी आपके मधुमेह को प्रबंधित करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। इस प्रकार, सभी के लिएमधुमेह के प्रकार, व्यायाम अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है। यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और इंसुलिन के प्रति आपके शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है [1]। निम्नलिखित वर्कआउट करके मधुमेह से स्वस्थ कैसे रहें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

अतिरिक्त पढ़ें: 4 प्रकार के मधुमेह और अन्य प्रकार के रक्त शर्करा परीक्षणों के लिए एक मार्गदर्शिका

टाइप 2 मधुमेह के साथ व्यायाम करते समय आपको क्या सावधानियां बरतनी चाहिए?

व्यायाम आपके टाइप 2 मधुमेह होने के जोखिम को कम कर सकता है या इसे प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उनके रक्त शर्करा के स्तर और सामान्य स्वास्थ्य के संबंध में शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक्स के संयोजन वाले फिटनेस कार्यक्रम से लाभ हो सकता है।

आपके लक्ष्यों और वर्तमान स्वास्थ्य के आधार पर, आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम बदल जाएगा। इसलिए, कोई नया कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलना बुद्धिमानी है। उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट की गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। लेकिन यदि आप हाल ही में निदान किए गए टाइप 2 मधुमेह रोगियों की तरह हैं, तो संभवतः आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है।

मधुमेह के लिए अनुशंसित व्यायाम क्या हैं?

चलना

जब डॉक्टर मधुमेह रोगियों से मिलते हैं, तो व्यायाम अक्सर चर्चा का हिस्सा होता है। चलना उन लोगों के लिए सबसे निर्धारित व्यायामों में से एक हैमधुमेह प्रकार 2. आपके लिए पैदल चलना आसान है क्योंकि आपको जिम की सदस्यता या महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक सहायक जोड़ी जूते और चलने के लिए जगह की आवश्यकता है। सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की तेज सैर पर जाएं। यह आपको 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के अनुशंसित लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगा। पैदल चलने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्तचाप के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद मिलती है।

साइकिल चलाना

यदि आप मधुमेह रोगी हैं और जोड़ों में दर्द है, तो साइकिल चलाने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें। इसके साथ, आप अपने जोड़ों पर तनाव को कम कर सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं। आप सड़क पर साइकिल से जा सकते हैं या स्थिर साइकिल का उपयोग कर सकते हैं। दिन में 3 और सप्ताह में 5 बार कम से कम 30 मिनट साइकिल चलाने का प्रयास करें। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाकर, आपके रक्त शर्करा को कम करके और वजन बढ़ने पर रोक लगाकर मधुमेह से लड़ने में आपकी मदद करेगा। यह एरोबिक व्यायाम आपके दिल को मजबूत बनाता है, फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करता है और कैलोरी जलाता है। 2021 में आयोजित एक अध्ययन में 7459 वयस्कों को शामिल किया गयाटाइप 2 या टाइप 1 मधुमेह पाया गयाकि साइकिल चलाने से मधुमेह वाले लोगों में मृत्यु का जोखिम कम हो जाता है [2]।

तैरना

तैराकी आपकी मांसपेशियों को खिंचाव और आराम देने में मदद करती है। यह आपके जोड़ों पर अधिक दबाव नहीं डालता है। यही कारण है कि यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि आप मधुमेह रोगी हैं, तो तैराकी आपके लिए संपूर्ण शारीरिक कसरत है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और तनाव के स्तर को कम करता है और कैलोरी जलाता है [3]। सप्ताह में 3 बार कम से कम 10 मिनट तक तैरें।

पूल में पानी वाले जूते पहनें क्योंकि टाइप 2 मधुमेह से न्यूरोपैथी जैसी पैरों की जटिलताएं हो सकती हैं। इस स्वास्थ्य स्थिति में, आपको अपने पैरों में संवेदना की हानि का अनुभव हो सकता है, इसलिए निवारक उपाय करना बेहतर है। स्विमिंग पूल में जाने से पहले लाइफगार्ड को बताएं कि आपको मधुमेह है। एक अध्ययन में बताया गया है कि जलीय व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भूमि-आधारित व्यायाम के समान ही काम करता है [4]।

भारोत्तोलन

मांसपेशियों के खोने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना कठिन हो जाता है। यही कारण है कि मधुमेह रोगी अधिक समय तक व्यायाम करते हैं। लेकिन आप इससे बच सकते हैं क्योंकि वेटलिफ्टिंग आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद करती है। वजन या शक्ति प्रशिक्षण आपको कैलोरी जलाने, अपना वजन बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है। सप्ताह में कम से कम दो बार अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में भारोत्तोलन को शामिल करें। आप इस व्यायाम को घर पर डिब्बाबंद सामान या पानी की बोतलें उठाकर और पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्क्वैट्स और लंजेज़ करके कर सकते हैं। सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन उठाना सीखने के लिए किसी प्रशिक्षक से पूछें या कक्षाओं में शामिल हों।

प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण

आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन के अलावा अन्य उपकरणों का भी उपयोग कर सकते हैं। प्रतिरोध बैंड का उपयोग कई प्रकार के मजबूत बनाने वाले व्यायामों के लिए भी किया जा सकता है। इन्हें अपनी दिनचर्या में कैसे उपयोग करें, यह जानने के लिए किसी प्रमाणित प्रशिक्षक से बात करें, प्रतिरोध बैंड कक्षा में भाग लें, या व्यायाम वीडियो देखें।टीम के खेलयदि आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरणा पाने में कठिनाई हो रही है तो मनोरंजक खेल टीम में शामिल होना फायदेमंद हो सकता है। आप अपने साथियों के साथ बातचीत करने के अवसर और उनके प्रति अपनी प्रतिबद्धता के कारण प्रत्येक सप्ताह आने की प्रेरणा पा सकते हैं।कई मनोरंजक खेल एक अच्छा एरोबिक वर्कआउट प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, अल्टीमेट फ्रिस्बी, बास्केटबॉल, सॉकरबॉल, सॉफ्टबॉल, कपल्स टेनिस या अन्य खेल खेलने का प्रयास करें।

एरोबिक नृत्य

आप एरोबिक नृत्य या अन्य फिटनेस कक्षा में दाखिला लेकर भी अपने कसरत के उद्देश्यों को प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, फिटनेस कार्यक्रम ज़ुम्बा तेज़ व्यायाम के लिए एरोबिक और डांस मूव्स का मिश्रण करता है।एक अध्ययन के अनुसार, 16 सप्ताह तक ज़ुम्बा पाठ लेने से टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाओं की फिटनेस प्रेरणा बढ़ गई। वजन कम करने के साथ-साथ प्रतिभागियों ने अपनी एरोबिक फिटनेस भी बढ़ाई।

केलिस्थेनिक्स

कैलिस्थेनिक्स के साथ, आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों की ताकत बना सकते हैं। पुश-अप्स, पुलअप्स, स्क्वैट्स, लंग्स और पेट क्रंचेज सामान्य कैलिस्थेनिक्स व्यायाम के उदाहरण हैं। अपने शरीर के प्रत्येक प्राथमिक मांसपेशी समूह पर काम करने का प्रयास करें, चाहे आप वजन, प्रतिरोध बैंड, या अपने शरीर के वजन का उपयोग करने का निर्णय लें। विशेषज्ञ आपके शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बीच मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों से एक दिन की छुट्टी लेने की सलाह देते हैं।

योग

स्वास्थ्य के लिए एक पारंपरिक दृष्टिकोण, योग कम प्रभाव वाले व्यायाम प्रदान करता है जो आपको लचीलापन, ताकत और संतुलन बनाने में मदद करते हैं। योग से आप अपनी तंत्रिका कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं और अपना तनाव कम कर सकते हैं। इस प्रकार, यह आपकी मानसिक स्थिति और स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। यह आपके आगे नियंत्रण कर सकता हैरक्त शर्करा का स्तर. 2016 की एक समीक्षा से पता चला कि जिन लोगों के पास...मधुमेह वाले लोग अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकते हैंयोग करने से कोलेस्ट्रॉल, वज़न कम होता है [5]। योग आपकी नींद और मनोदशा में भी सुधार कर सकता है और आपके रक्तचाप को कम कर सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि इस तरह के व्यायाम टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

पिलेट्स

पिलेट्स एक बहुत पसंद किया जाने वाला व्यायाम है जिसका उद्देश्य संतुलन, समन्वय और मुख्य शक्ति को बढ़ावा देना है। टाइप 2 मधुमेह वाली वृद्ध वयस्क महिलाओं पर 2020 के एक अध्ययन से पता चलता है कि यह रक्त शर्करा विनियमन में भी मदद कर सकता है। अपने पड़ोस के जिम या पिलेट्स स्टूडियो में पिलेट्स क्लास में भाग लेना एक अच्छा विचार हो सकता है। इस पर ढेर सारी शिक्षाप्रद किताबें और वीडियो भी मौजूद हैं।

ताई ची

ताई ची एक प्राचीन चीनी व्यायाम है जो धीमी और सुचारू शारीरिक गतिविधियों के साथ मन और शरीर को आराम देता है। यह दृश्य और गहरी सांस लेने के साथ-साथ नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करता है। यह चीनी कला शक्ति, गतिशीलता, संतुलन और लचीलेपन में मदद करती है। 2018 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि ताई ची टाइप -2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा और एचबीए1सी स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करती है [6]। यह व्यायाम तनाव के स्तर को कम कर सकता है और आपके पैरों में तंत्रिका क्षति को भी रोक सकता है।

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मधुमेह रोगियों के लिए, व्यायाम बहुत जरूरी है, लेकिन जब आपका रक्त शर्करा उच्च हो तो उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट वर्जित हैं। इसलिए, अपने वर्कआउट की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।यदि आपके पास हैटाइप 2 या टाइप 1 मधुमेह और लक्षणों का अनुभवजैसे सांस फूलना, चक्कर आना, या चक्कर आना, अपना व्यायाम बंद करें और डॉक्टर से बात करें। अपनी स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार व्यायामों की सूची प्राप्त करने के लिए किसी विशेषज्ञ से बात करें। आप सर्वश्रेष्ठ डॉक्टरों से परामर्श ले सकते हैंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य. इस तरह, आप सर्वोत्तम पर उचित मार्गदर्शन प्राप्त कर सकते हैंमधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थऔर अन्य संबंधित प्रश्न भी।अगर आप खुद को डायबिटीज से बचाना चाहते हैं तो इसका फायदा उठा सकते हैंमधुमेह स्वास्थ्य बीमा.

सामान्य प्रश्न

कौन से व्यायाम रक्त शर्करा को कम करते हैं?

आप अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं और मधुमेह को नियंत्रण में रख सकते हैं। ध्यान रखें कि ज़ोरदार व्यायाम करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कभी-कभी क्षण भर के लिए बढ़ सकता है।

• चलना

टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो पैदल चलते हैं, उनका बॉडी मास इंडेक्स, रक्तचाप और एचबीए1सी स्तर कम हो सकता है।

• जलीय व्यायाम

मधुमेह के रोगियों को संयुक्त-अनुकूल वर्कआउट मददगार लग सकता है, और उनकी पसंद जलीय गतिविधि हो सकती है। उदाहरण के लिए, तैराकी, वॉटर एरोबिक्स, एक्वा जॉगिंग और अन्य जलीय व्यायाम, आपके जोड़ों के लिए अपेक्षाकृत आसान होने के साथ-साथ आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं।

• शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण

मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए, वजन, प्रतिरोध बैंड या अपने शरीर के वजन के साथ त्वरित, दोहराव वाले व्यायाम करें। लगभग छह से आठ व्यायाम चुनें जो शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए काम करते हैं। उदाहरण के लिए, 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण आपकी ताकत को बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा विनियमन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।[1]

क्या व्यायाम से मधुमेह कम हो सकता है?

• धीमी गति से साइकिल चलाना, हल्का चलना और अन्य कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ फायदेमंद हो सकती हैं और रक्त शर्करा को कम कर सकती हैं
• व्यायाम आपके समग्र रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। यह आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है और साथ ही स्ट्रोक जैसी हृदय रोगों के खतरे को भी कम करता है
• मधुमेह रोगियों को व्यायाम करते समय सावधानियां सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। उन्हें शारीरिक गतिविधि से पहले, उसके दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करनी चाहिए

मधुमेह वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम पैर व्यायाम क्या हैं?

चलना शुरू करने के लिए, आपको जिम सदस्यता या महंगे व्यायाम गियर की आवश्यकता नहीं है। ये वे अभ्यास हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं:

• चलना

यदि आपके पास चलने के लिए एक सुरक्षित क्षेत्र और सहायक जूतों की एक जोड़ी है तो आप तुरंत शुरुआत कर सकते हैं। सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तक तेज चलना एरोबिक फिटनेस के लिए आपके अनुशंसित न्यूनतम लक्ष्य को प्राप्त कर सकता है

• साइकिल चलाना

यदि आप निचले जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं तो कम प्रभाव वाली गतिविधि पर विचार करें। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना आपके जोड़ों पर कम से कम तनाव डालते हुए आपके फिटनेस उद्देश्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

• तैरना

अपने जोड़ों पर थोड़ा दबाव डालते हुए, तैराकी, वॉटर एरोबिक्स, एक्वा जॉगिंग और अन्य जलीय व्यायाम आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को काम दे सकते हैं।

मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रति दिन कितना चलना अच्छा है?

यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो तेज चलने वाले व्यायाम आपके रक्त शर्करा और वजन को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट की सैर करने की सलाह दी जाती है।

मधुमेह वाले लोगों को कौन से व्यायाम से बचना चाहिए?

अनियंत्रित रक्त शर्करा, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, मध्यम से गंभीर हृदय रोग और परिधीय न्यूरोपैथी जैसी सहवर्ती बीमारियों वाले मधुमेह वाले लोगों के लिए, ज़ोरदार, उच्च तीव्रता, आइसोमेट्रिक वर्कआउट से बचने की सलाह दी जाती है।

इसके अतिरिक्त, रेटिनोपैथी से पीड़ित व्यक्तियों को सिर नीचे करने वाले व्यायाम से बचना चाहिए। संवेदनशील पैरों पर बार-बार किया जाने वाला व्यायाम फ्रैक्चर और अल्सर का कारण बन सकता है। यह जांचने के लिए कि रक्त शर्करा का स्तर अनुशंसित सीमा के भीतर है या नहीं, शारीरिक व्यायाम से पहले, बाद में और कभी-कभी रक्त शर्करा की निगरानी की जानी चाहिए।