अविश्वसनीय पाचन स्वास्थ्य के लिए 30 फाइबर युक्त भोजन

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ- 30 फल और सब्जियाँ

इस ब्लॉग में, हमने एक सूची संकलित की हैउच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थआंदाफाइबर से भरपूर फल. दोनों के सेवन के फायदेफाइबर से भरपूर फल और सब्जियाँ प्रचुर मात्रा में होती हैं।फाइबर युक्त भोजन,सब्ज़ियाँ और फल इस प्रकार सूचीबद्ध हैं:

नाशपाती (3.1 ग्राम)

• नाशपाती एक लोकप्रिय फल है जो पौष्टिक और स्वादिष्ट दोनों है। यह फल फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में शुमार है। यह एक हैफाइबर युक्त भोजन
• एक मध्यम आकार के, कच्चे नाशपाती में 5.5 ग्राम फाइबर या 3.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है

स्ट्रॉबेरी (2 ग्राम)

• यह एक फाइबर युक्त भोजन है
• ताज़ा स्ट्रॉबेरी एक आनंददायक और स्वास्थ्यवर्धक भोजन विकल्प है
• दिलचस्प बात यह है कि विटामिन सी, मैंगनीज और अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा के साथ, पोषण घनत्व के मामले में वे फलों के बीच उच्च स्कोर करते हैं। केले और स्ट्रॉबेरी के साथ इस स्मूदी में इसे आज़माएँ
• ताजी स्ट्रॉबेरी में प्रति कप 3 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम में दो बड़े चम्मच फाइबर होता है

एवोकैडो (6.7 ग्राम)

• एवोकाडोएक दुर्लभ फल है. कार्ब्स में उच्च होने के बजाय, यह लाभकारी वसा में उच्च है और एक हैफाइबर युक्त भोजन
• एवोकाडो में विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई और कई विटामिन बी प्रचुर मात्रा में होते हैं। वे कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। इन्हें स्वादिष्ट एवोकैडो व्यंजनों में आज़माएँ [1]
• 1 कप कच्चे एवोकैडो में 10 ग्राम फाइबर या 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है

सेब (2.4 ग्राम)

• सेब सबसे स्वादिष्ट और संतुष्टिदायक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। यह निश्चित रूप से एक हैfibre rich food
• हम विशेष रूप से सलाद में इनका आनंद लेते हैं
• एक मध्यम आकार के कच्चे सेब में फाइबर की मात्रा 4.4 ग्राम या 2.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम होती है

रसभरी (6.5 ग्राम)

• रसभरी का स्वाद तेज़ होता है और इसमें पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं, और यह एक हैफाइबर युक्त भोजन. इनमें बहुत सारा मैग्नीशियम और विटामिन सी शामिल होता है
• इस रास्पबेरी तारगोन ड्रेसिंग के लिए, शालोट्स, ऑलिव या के साथ रास्पबेरी लेंकैनोला का तेल, नमक डालें और अपनी पसंद के फ्रूटी विनैग्रेट के साथ मिलाएँ
• एक कप कच्चे रसभरी में 8 ग्राम फाइबर या 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम पाया जा सकता है

केले (2.6 ग्राम)

• केले में विटामिन सी, विटामिन बी6 और पोटेशियम जैसे पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं। इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसे हाई कहा जाता हैफाइबर युक्त भोजन
• हरे या कच्चे केले में कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा होती है, यह एक न पचने वाला कार्बोहाइड्रेट है जो फाइबर के रूप में कार्य करता है। आप इनका उपयोग किसी भी नट बटर सैंडविच में ऊर्जा जोड़ने के लिए भी कर सकते हैं
• एक मध्यम आकार के केले में 3.1 ग्राम फाइबर या 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है

अमरूद

• अमरूद रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है। इस अद्भुत उष्णकटिबंधीय फल में 9 ग्राम फाइबर भी होता है
• यह कम हो जाता हैदस्तऔर कब्ज
• अमरूद को अपने आहार में शामिल करने से आपको अपने मल त्याग को नियमित करने में मदद मिल सकती है

अनार के छिलके

• प्रति कप सर्विंग में इसमें 7 ग्राम फाइबर होता हैफाइबर युक्त भोजन
• अनार के दानों (या बीजों) के सूजनरोधी गुण बुढ़ापा रोधी लाभों के लिए त्वचा की गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं

ब्लैकबेरी

• इसके एक कप सेवन में 7.5 ग्राम फाइबर होता है
• ब्लैकबेरी में रसभरी की तरह ही बहुत अधिक फाइबर होता है। आप इन्हें मुट्ठी भर कच्चा, दही में या फलों के सलाद के हिस्से के रूप में खा सकते हैं, चाहे वे ताजा हों या जमे हुए।

गाजर (2.8 ग्राम)

• गाजर पौष्टिक ताज़ी सब्जियाँ हैं जो स्वादिष्ट और कुरकुरी होती हैं। वे भी इसके अंतर्गत आते हैंफाइबर युक्त भोजन
• इसमें विटामिन K, विटामिन B6, मैग्नीशियम और प्रचुर मात्रा में होता हैबीटा कैरोटीन, एक सुरक्षात्मक एजेंट जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है
• आप अपने अगले सब्जी-भारी सूप में कुछ कटी हुई गाजर मिला सकते हैं
• प्रति 100 ग्राम गाजर में 2.8 ग्राम फाइबर या 1 कप कच्ची गाजर में 3.6 ग्राम फाइबर होता है।

चुकंदर (2.8 ग्राम)

• चुकंदर, जिसे अक्सर चुकंदर के रूप में जाना जाता है, फोलेट, लौह, तांबा, मैंगनीज और पोटेशियम सहित कई महत्वपूर्ण खनिजों से भरपूर जड़ वाली सब्जियां हैं।
• इसके अतिरिक्त, चुकंदर अकार्बनिक नाइट्रेट से भरपूर होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कई लाभों से जुड़े हुए हैं।
• चुकंदर और नींबू-डिजॉन ड्रेसिंग के इस सलाद में इन्हें आज़माएँ
• चुकंदर कच्चा होने पर प्रति कप 3.8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम 2.8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

ब्रोकोली (2.6 ग्राम)

• क्रूसिफेरस सब्जी, ब्रोकोली दुनिया के उच्चतम पोषण घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में से एक है
• यह एंटीऑक्सिडेंट, शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले खनिज, और विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लौह और मैंगनीज से भरपूर है।
• अधिकांश सब्जियों की तुलना में, ब्रोकोली में औसत से अधिक प्रोटीन सामग्री होती है
• फाइबर की मात्रा 2.4 ग्राम प्रति कप या 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम है

आटिचोक (5.4 ग्राम)

• आटिचोक मीडिया का अधिक ध्यान आकर्षित नहीं करता है। हालाँकि, यह सब्जी कई पोषक तत्वों से भरपूर है और सबसे अच्छी हैफाइबर युक्त भोजनदुनिया में
• तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप उन्हें आज़मा न लें और इसे भूनकर खा लें
• फ्रेंच आटिचोक या ग्लोब रॉ में प्रति 100 ग्राम में 6.9 ग्राम फाइबर या 5.4 ग्राम होता है

बेल्जियन स्पड (3.8 ग्राम)

• ब्रुसेल्स स्प्राउट एक ब्रोकोली से संबंधित क्रूसिफेरस सब्जी है
• इनमें महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन के, पोटेशियम, फोलेट और मजबूत कैंसर-निवारक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स को सेब और बेकन के साथ भूनने या उन्हें बाल्समिक सिरका के साथ परोसने पर विचार करें
• एक कप कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 3.3 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम में 3.7 ग्राम फाइबर होता है

मूंग (6.8 ग्राम)

• राजमा की फलियाँ बहुत आम हैं। उनमें बहुत सारे विभिन्न खनिज शामिल हैं औरपौधे आधारित प्रोटीन, अन्य फलियों की तरह
• एक कप पकी हुई फलियों में 12.2 ग्राम फाइबर या 6.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम मौजूद होता है

दाल (7.3 ग्राम)

• दाल एक कम लागत वाला, उच्च पोषण मूल्य वाला भोजन है
• जीरा, धनिया, हल्दी और दालचीनी इस दाल के सूप का स्वाद बढ़ाते हैं
• प्रति कप पकी हुई दाल से आपको 13.1 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम 7.3 ग्राम फाइबर मिलता है

विभाजित मटर (8.3 ग्राम)

• मटर के बीज जिन्हें सुखाया गया है, विभाजित किया गया है और छीला गया है, उनका उपयोग विभाजित मटर बनाने के लिए किया जाता है। छुट्टियों के बाद अक्सर मटर का सूप हैम के साथ खाया जाता है
• पके हुए मटर में प्रति कप 16.3 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम 8.3 ग्राम फाइबर होता है

चना (7 ग्राम)

• चनेएक अन्य प्रकार की फलियाँ हैं जिनमें खनिज और प्रोटीन जैसे पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं
• चना, घर पर तैयार करने के लिए सबसे सरल स्प्रेड में से एक, चने से बनाया जाता है। यह सलाद, सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड, और बहुत कुछ के लिए बहुत अच्छा है
• पकी हुई फलियों की प्रति सेवारत 12.5 ग्राम फाइबर, या प्रति 100 ग्राम 7.6 ग्राम

क्विनोआ (2.8 ग्राम)

• छद्म-अनाज क्विनोआ ने हाल के वर्षों में स्वास्थ्य के प्रति जागरूक उपभोक्ताओं के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है
• इसमें प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट सहित खनिजों की प्रचुर मात्रा होती है
• पके हुए चावल की एक सर्विंग में 5.2 ग्राम फाइबर या प्रति 100 ग्राम में 2.8 ग्राम फाइबर शामिल होता है

जई (10.1 ग्राम)

• सबसे स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक औरफाइबर युक्त भोजनदुनिया में हैजई. वे विटामिन और खनिज, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं
• उनमें बीटा-ग्लूकेन शामिल है, एक मजबूत घुलनशील फाइबर जो शर्करा के स्तर और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए महत्वपूर्ण लाभ देता है
• ओवरनाइट ओट्स अब तुरंत नाश्ते के लिए पसंदीदा बन गया है
• कच्चे जई के प्रति कप 16.5 ग्राम फाइबर, या प्रति 100 ग्राम 10.1 ग्राम

पिंटो सेम

• पिंटो बीन्स में फाइबर की मात्रा 15 ग्राम प्रति कप है [2]
• पिंटो बीन्स में बहुत सारा फाइबर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और उनमें ढेर सारा फाइबर होता है। उन्हें स्ट्यू और सूप में जोड़ा जा सकता है, सलाद पर छिड़का जा सकता है, या मांस के स्थान पर टैकोस और बरिटो में उपयोग किया जा सकता है

सोयाबीन (एडामेम)

• इस फाइबर युक्त भोजन में प्रति कप एक कप में 11 ग्राम फाइबर होता है
• फैरेल एलन के अनुसार, सोयाबीन में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं जो गर्म चमक जैसे रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने या उनका इलाज करने में सहायता कर सकते हैं। इन्हें अन्य फलियों की तरह ही इस्तेमाल किया जा सकता है या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है

कोलार्ड के साथ साग

• आपको प्रति 1 कप सर्विंग में 6 ग्राम फाइबर मिलता है
• उच्चफाइबर युक्त भोजनपके हुए कोलार्ड सामान्य दक्षिणी तरीके से पकाने या हार्दिक पतझड़ या सर्दियों के सूप में जोड़ने के लिए आदर्श हैं

साबुत अनाज से प्राप्त फाइबर वर्तनी

• एक कप साबुत अनाज से आपको 7.5 ग्राम फाइबर मिलता है
• स्पेल्ड में अद्भुत पौष्टिक स्वाद और चबाने योग्य बनावट है, जो इसे अनाज का एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है

फूलगोभी

• फूलगोभी के एक छोटे से फूल में 5 ग्राम फाइबर होता है
• हालाँकि फूलगोभी एक लाजवाब नाश्ता है, लेकिन चने और लहसुन के साथ भूनने और फिर स्पेगेटी में मिलाने पर यह स्वादिष्ट भी लगती है। या फिर आलू की जगह इसे भूनकर और मैश करके इस्तेमाल करें

मीठे आलू

• प्रति एक कप सर्विंग में 4 ग्राम फाइबर होता है
• मीठे आलूये आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक अद्भुत तरीका है, और वे विटामिन ए का एक "अद्भुत" स्रोत भी हैं, जो आपकी दृष्टि के लिए अच्छा है
• शकरकंद को लगभग किसी भी आलू रेसिपी में प्रतिस्थापित किया जा सकता है
• फिर, अपनी पसंदीदा टोस्ट टॉपिंग फैलाएं, जैसे किमूंगफली का मक्खन, केला, और शहद।

लाइमा बीन्स

• लीमा बीन्स की एक कप सर्विंग से आपको 11.5 ग्राम फाइबर मिलता है
• लीमा बीन्स में मौजूद सभी फाइबर का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका जमे हुए या डिब्बाबंद है; एक स्वादिष्ट सुकोटाश बनाने के लिए इसे मकई के साथ मिलाएं

हरे पत्ते वाली सब्जियां

• पालक और केल जैसी पत्तेदार सब्जियाँ फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जिनमें फोलेट, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन ए शामिल हैं।
• पत्तेदार सब्जियों में एक प्रकार की शर्करा होती है जो आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया की स्थापना को प्रोत्साहित करती है
• पर्याप्त फाइबर और पत्तेदार साग खाने से स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा के विकास को बढ़ावा मिलता है - अरबों जीव जो बृहदान्त्र में रहते हैं [3]

प्याज

• एक कप प्याज में 9 ग्राम फ्रुक्टेन सामग्री होती है
• स्वादिष्ट भोजन के लिए प्याज, आम, नीबू का रस और सीताफल का उपयोग करके ताजे फलों का मिश्रण बनाएं

एस्परैगस

• शतावरी के पांच भालों में पांच ग्राम फ्रुक्टेन सामग्री होती है
• आप सब्जी छीलने वाले छिलके का उपयोग करके साधारण सलाद के ऊपर कच्चे शतावरी की छड़ें काट सकते हैं

फाइबर युक्त भोजन खाने के फायदे

रक्त शर्करा नियमन में सहायक

फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, चीनी के अवशोषण को धीमा करके मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर पौष्टिक आहार खाने से टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। यह व्यक्ति को स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद करता है

यदि आप कम फाइबर वाले भोजन के बजाय उच्च फाइबर वाले भोजन का सेवन करते हैं तो आप संभवतः कम खाएंगे और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे क्योंकि वे आमतौर पर अधिक संतुष्टिदायक होते हैं। इसके अतिरिक्त, उच्च फाइबर वाले भोजन का उपभोग करने में अधिक समय लगता है और वे कम ऊर्जा सघन होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें भोजन की प्रति इकाई कम कैलोरी होती है।

आपके जीवन को लम्बा खींचता है

अध्ययनों के अनुसार, विशेष रूप से अनाज से प्राप्त आहार फाइबर के सेवन में वृद्धि से सभी घातक बीमारियों और हृदय रोगों से मरने की संभावना कम हो सकती है। [4]फाइबर युक्त खाद्य पदार्थआपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। हालाँकि, बहुत जल्द बहुत अधिक फाइबर देने से पेट में सूजन, ऐंठन और आंतों में गैस हो सकती है। कुछ हफ़्तों में, धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ। यह आपके पाचन तंत्र में सामान्य रोगाणुओं को परिवर्तन के साथ तालमेल बिठाने की अनुमति देता है।

पानी भी खूब पियें. फाइबर के कार्य करने का सबसे अच्छा तरीका पानी को अवशोषित करना है, जिसके परिणामस्वरूप नरम, गाढ़ा मल निकलेगा।

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