ग्लाइसेमिक इंडेक्स: लाभ, उपयोग के तरीके और फॉर्मूला

कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाते हैं, ग्लूकोज में परिवर्तित होने में अधिक समय लेते हैं, वह चीनी जो आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करता है, और इसलिए बेहतर होता है। हालाँकि, इंसुलिन और अन्य मधुमेह दवाओं के साथ भी, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण होगा यदि आप सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार का सेवन करते हैं।धीमी गति से काम करने वाले "अच्छे कार्ब्स" को तेजी से काम करने वाले "खराब कार्ब्स" से अलग करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स विकसित किया गया था। इसका उपयोग करके, आप अपनी कार्ब गिनती को ठीक कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को अधिक सुसंगत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि उनके सेवन से रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है।ऐसे खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा (ग्लूकोज) में महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं करते हैं, ग्लूकोज के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करते हैं, खासकर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए।

जब आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर मजबूत पकड़ रखते हैं तो अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखना आसान होता है।

कम संख्या रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव का संकेत देती है।

• 55 या उससे कम = कम (अच्छा)।
• 56- 69 = मध्यम
• 70 या अधिक = उच्च (खराब)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड चार्ट खोजें। इसी तरह, विशिष्ट खाद्य पदार्थों और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सूची ऑनलाइन देखें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे निकाला जाता है?

एक कठोर परीक्षण प्रक्रिया सूचकांक मान निर्धारित करती है। सबसे पहले, प्रत्येक प्रतिभागी समान सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट (परीक्षण भोजन) का 50 ग्राम खाता है, और दो घंटे बाद, उनके रक्त शर्करा के स्तर को मापा जाता है और रेखांकन किया जाता है, और वक्र (एयूसी) के तहत क्षेत्र की गणना की जाती है।

एक अन्य अवसर पर, उन्हीं 10 प्रतिभागियों की ग्लूकोज प्रतिक्रिया एयूसी 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज (संदर्भ भोजन) खाने के 2 घंटे बाद मापी गई।

परीक्षण भोजन का जीआई मान निर्धारित करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति के ग्लूकोज एयूसी को मापा जाता है और फिर उनके संदर्भ भोजन के एयूसी से विभाजित किया जाता है। अंत में, अंतिम जीआई स्कोर निर्धारित करने के लिए सभी दस मूल्यों को एक साथ औसत किया जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना

50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है, इस पर शोध करने से वैज्ञानिकों को भोजन (फाइबर शामिल नहीं) के लिए जीआई मान निर्दिष्ट करने की अनुमति मिलती है। खाने के दो घंटे बाद लोगों का रक्त शर्करा मापा जाता है, और किसी भी भ्रमित करने वाले परिवर्तन को खत्म करने के लिए उन्हें पहले से खाने से परहेज करने के लिए कहा जाता है।

55 या उससे कम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम माना जाता है [1]। वैज्ञानिक रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव को मापते हैं और इसे 0 और 100 के बीच जीआई स्कोर देते हैं। जीआई पैमाने के अनुसार, 100 शुद्ध ग्लूकोज, संदर्भ मानक का प्रतिनिधित्व करता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा अनुशंसित ग्रेडिंग योजना निम्नलिखित है:

• सेब, हरी फलियाँ जैसे खाद्य पदार्थ,ओएटीचोकर और बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ इसके अच्छे उदाहरण हैं।
• 56 से 69 की जीआई रेंज को मध्यम माना जाता है। इस श्रेणी के कुछ खाद्य पदार्थों में हरी मटर, रतालू, कूसकूस, मैकरोनी और पनीर शामिल हैं।
• 70 और उससे अधिक का जीआई मान उच्च जोखिम वाले खाद्य पदार्थों का संकेत देता है। कुछ ठंडे अनाज, तरबूज़, आलू, अधिकांश ब्रेड और मिठाइयाँ इस श्रेणी में आती हैं।
• हालाँकि मौजूदा ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूचियाँ काफी व्यापक हैं, फिर भी वे पूर्ण से बहुत दूर हैं। हालाँकि, आप अभी भी रेटिंग का उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए कर सकते हैं कि उसी श्रेणी के अन्य खाद्य पदार्थ कैसे हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड के बीच अंतर

कुछ लोग जीआई पर संदेह करते हैं क्योंकि यह खाने की मात्रा या प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति या अनुपस्थिति का हिसाब नहीं देता है। हालाँकि, यदि आप अपना आहार जीआई पर आधारित करते हैं, तो आप कई अन्य जानकारी से चूक जाएंगे जो भोजन के वास्तविक स्वास्थ्य मूल्य को निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) सूचकांक को उपभोग किए गए भोजन की कुल मात्रा पर विचार करके मात्रा की समस्या का समाधान करने के लिए विकसित किया गया था। इसलिए, ग्लाइसेमिक लोड की गणना करते समय कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा पर विचार किया जाता है।

जीआई को कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा (ग्राम में) से गुणा करने और 100 से विभाजित करने पर ग्लाइसेमिक लोड प्राप्त होता है। उदाहरण के लिए, एक सेब में 40 और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का जीआई होता है [2]। इसका मतलब है कि एक सेब का ग्लाइसेमिक लोड 6, या (40 + 15)/100 है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उल्लेख करने के लाभ

जीआई को समझने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि ग्लूकोज प्रबंधन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैंकार्बोहाइड्रेटजो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

भोजन की तैयारी में मार्गदर्शन के लिए जीआई सूची का उपयोग करने के कुछ लाभों में शामिल हैं:

• यह विधि पूर्ण या अत्यधिक कटौती के बजाय कार्बोहाइड्रेट की खपत में संयम को प्रोत्साहित करती है
• साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ जीआई स्पेक्ट्रम के निचले सिरे पर आती हैं, जबकिप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थजीआई स्पेक्ट्रम के उच्च स्तर पर आते हैं।
• जीआई-आधारित आहार का पालन करने से आप पारंपरिक आहार पर अपनी निर्भरता कम कर सकते हैंशाकाहारी भोजनकैलोरी गिनती और भाग नियंत्रण जैसी विधियों का उपयोग करें, हालांकि यह आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।
• अपने कार्ब विकल्पों को गंभीर रूप से सीमित करने के बजाय उनके प्रति अधिक सचेत रहना लंबे समय में अधिक टिकाऊ हो सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने की कमियां

• चूंकि खाद्य जीआई कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है, इसलिए यह हमेशा भोजन की गुणवत्ता का एक विश्वसनीय संकेतक नहीं होता है
• भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि इसकी संरचना से प्रभावित हो सकती है।
• सेब खाने के बाद रक्त शर्करा पर प्रभाव अलग-अलग हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे अकेले खाते हैं या मूंगफली के मक्खन के साथ।
• बढ़े हुए रक्त शर्करा के स्तर को इस तथ्य से कम किया जाता है कि प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देते हैं।

हालाँकि, इससे एक महत्वपूर्ण बात सामने आती है: ग्लाइसेमिक इंडेक्स अभी भी संख्याओं के एक सेट से ज्यादा कुछ नहीं है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति की आनुवंशिक संरचना और रक्त शर्करा का स्तर अलग-अलग होता है, इसलिए यह सामान्यीकरण करना असंभव है कि कोई विशेष भोजन उन पर कैसे प्रभाव डालेगा।

जीआई सूचकांक के संदर्भ में किसी भोजन के प्रभाव का आकलन करना

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि का निर्धारण करने में दो सबसे आवश्यक कारक हैं उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की संख्या (ग्राम में) और आसानी से उपलब्ध इंसुलिन की मात्रा।

भोजन के दो घंटे बाद रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करना आपके शरीर पर आपके खाने के प्रभाव को मापने का सबसे सटीक तरीका है।भोजन शुरू करने के दो घंटे बाद, 180mg/dL से कम रक्त शर्करा का परिणाम अधिकांश लोगों के लिए आदर्श है। यदि आप अनिश्चित हैं तो अपने डॉक्टर से अपने रक्त शर्करा लक्ष्यों पर चर्चा करें।

आपके आहार और रोजमर्रा की जिंदगी में जीआई और जीएल को शामिल करने के लिए दिशानिर्देश

आप नियमित रूप से क्या खाते हैं इसका जायजा लेकर शुरुआत करें। यदि दलिया आपके आहार का नियमित हिस्सा है, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूची या डेटाबेस में इसे देखकर इसके ग्लाइसेमिक प्रभाव के बारे में अधिक जानें।स्वस्थ रक्त शर्करा स्तर को बनाए रखने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के निचले स्तर पर खाद्य पदार्थ खाएं।

उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों को प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, उबले हुए गाजर (जीआई 39) और भुनी हुई टर्की (जीआई 83) के साथ मसले हुए आलू (जीआई 83) मिलाएं। इस विधि से, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए अधिक समय मिलेगा। इसके अलावा, आप आसानी से उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों को कम-जीआई विकल्पों से बदल सकते हैं।

संक्षेप में, किसी व्यक्ति के ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर का उपयोग उन्हें अधिक पौष्टिक भोजन विकल्पों की ओर मार्गदर्शन करने के लिए किया जा सकता है। कम जीआई आहार के लाभ सर्वोत्तम हैंमधुमेह के लिए घरेलू उपचारऔर ऐसे रोगी जिनका वजन अधिक है या जिन्हें हृदय रोग का खतरा है, लेकिन हर किसी को यह महसूस होता है।

कम जीआई आहार का पालन करते समय सभी उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों से बचना अनावश्यक है। इसके बजाय, समय के साथ स्थिरता बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है, मुख्य रूप से कम-जीआई, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना। अपने आहार में कई अलग-अलग कम जीआई खाद्य विकल्पों को शामिल करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। फिर भी, की मदद सेऑनलाइन डॉक्टर परामर्शया आहार विशेषज्ञ, आप एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आहार बना सकते हैं।