मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और कब्ज को रोकता है।1]. यह तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है। यह मधुमेह के लिए एक अनुकूल कारक साबित होता है क्योंकि धीमी गति से पाचन रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी को कम करता है।

आमतौर पर इसे आहारीय फाइबर के रूप में जाना जाता है, इस श्रेणी में पौधों के खाद्य भाग शामिल होते हैं जिन्हें शरीर द्वारा पचाया या अवशोषित नहीं किया जा सकता है। इसके बजाय, वे शरीर से बाहर निकल जाते हैं जिससे उचित मल त्याग में सहायता मिलती है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील। जहां घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल जैसा पदार्थ बनाता है, वहीं अघुलनशील फाइबर रूक्ष पदार्थ के संचलन में मदद करता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर अनुशंसाएँ

आपका लिंग, उम्र और अन्य विशेषताएं सभी प्रभावित करेंगी कि आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए

जिन लोगों को मधुमेह है और जो जोखिम में हैं उन्हें कम से कम उतनी मात्रा में खाना चाहिए जितनी आम जनता को सलाह दी जाती है। यदि आप भोजन या आहार अनुपूरकों के माध्यम से अधिक फाइबर का सेवन करते हैं तो आपका A1C स्तर नीचे जा सकता है। कुछ शोधों के अनुसार, एडीए [1] के अनुसार, प्रतिदिन 44 से 50 ग्राम फाइबर युक्त आहार बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है। हालाँकि, स्वाद और जठरांत्र संबंधी प्रतिकूल प्रभावों के कारण अधिकांश व्यक्तियों के लिए इस मात्रा को निगलना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

हर किसी को ऐसे आहार से लाभ हो सकता है जिसमें पर्याप्त फाइबर की खपत हो, चाहे उन्हें मधुमेह हो या नहींमधुमेह रोगियों के लिए, उच्च फाइबर वाला आहार कोलेस्ट्रॉल, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (आरडीएन) विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले कुछ रोगियों को कम फाइबर वाले आहार की सलाह दे सकते हैं।

मधुमेह रोगियों के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

दलिया और जौ का परीक्षण करें

इन दोनों साबुत अनाजों में बहुत सारा अघुलनशील फाइबर शामिल होता है। अपने पसंदीदा व्यंजनों में चावल या पास्ता के स्थान पर जौ का उपयोग करने का प्रयास करें, और ब्रेड के टुकड़ों के बजाय पकी हुई मछली या चिकन को ढकने के लिए ब्रेड के टुकड़ों के बजाय जई का उपयोग करें। दोनों में फाइबर बीटा-ग्लूकन शामिल है, जो इंसुलिन क्रिया को बढ़ाता है, रक्त शर्करा को कम करता है और पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में सहायता करता है। पका हुआ जौ एक अच्छा स्रोत माना जाता है क्योंकि 14 कप के एक सर्विंग आकार में 170 कैलोरी, 37 ग्राम कार्ब्स और 7 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। इसके अतिरिक्त, डेढ़ कप आकार के रोल्ड ओट्स की एक सर्विंग में लगभग 4 ग्राम फाइबर, 150 कैलोरी और 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

एक बेरी बाइट लें

जामुन छोटे, स्वादिष्ट और एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। जबकि किसी भी विकल्प के फायदे होंगे, रसभरी और ब्लैकबेरी दो ऐसे हैं जो अघुलनशील फाइबर से भरपूर हैं। जामुन में प्रचुर मात्रा में रसायन होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी माने जाते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकते हैं। 1 कप जामुन की एक सर्विंग में 60 कैलोरी, 3 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं। डार्क चॉकलेट की छीलन के साथ छिड़की गई बेरी मिठाइयाँ स्वादिष्ट होती हैं।

अपने नाशपाती चुनें

नाशपाती के स्वास्थ्य लाभ समान हैं, चाहे वह हरा, लाल या भूरा हो। एक बड़े नाशपाती में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है, जो इसे एक बहुत अच्छा स्रोत बनाता है। विशेष आनंद के लिए ग्रिल्ड नाशपाती के स्लाइस में थोड़ा सा बाल्समिक सिरका मिलाएं। अपना भोजन शुरू करने के लिए सलाद के पत्तों के ऊपर स्लाइस परोसें, या मिठाई के रूप में इसका सेवन करें। इस फल को अपने दैनिक भोजन योजना में शामिल करते समय पहले से योजना बनाएं क्योंकि एक बड़े नाशपाती में लगभग 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्राकृतिक शर्करा होती है।

ब्रोकोली का स्कोर बड़ा

एक कप कटी हुई कच्ची ब्रोकोली में लगभग समान मात्रा में प्रोटीन और लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है। समान सर्विंग साइज़ में भी केवल 30 कैलोरी और लगभग 5 ग्राम कार्ब्स होते हैं। इसके अतिरिक्त, यह क्रूसिफेरस सब्जी विटामिन सी और के का एक बड़ा प्रदाता है। आप अपने पसंदीदा हरे सलाद में कच्ची, कुरकुरी ब्रोकोली भी शामिल कर सकते हैं।

और मटर!

ये स्टार्चयुक्त, उच्च घुलनशील फाइबर वाली सब्जियाँ चावल और अन्य अनाजों का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि इनमें विटामिन ए, सी और के शामिल हैं। दो और एक तिहाई कप डिब्बाबंद, सूखी हरी मटर में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है, उन्हें एक अच्छा स्रोत बनाना। यह चावल की तुलना में काफी कम है, जिसमें लगभग 11 ग्राम कार्ब्स और प्रति सर्विंग लगभग 59 कैलोरी होती है। इसके अतिरिक्त, आपको प्रत्येक सर्विंग में लगभग 3.8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। यूएसडीए के अनुसार, पीले या हरे मटर के 14 कप पके हुए भोजन में 9 ग्राम फाइबर, 120 कैलोरी और 21 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो इसे एक उत्कृष्ट स्रोत बनाते हैं। अतिरिक्त पोषक तत्वों और फाइबर के लिए अपने पसंदीदा सलाद में मटर जोड़ने पर विचार करें, या इन लाभों को प्राप्त करने के साथ-साथ अपने कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, उन्हें अकेले ही खाएं, कुछ ताजा पुदीना और अजमोद के साथ छिड़के।

एवोकैडो प्रसन्न!

पूर्व अध्ययनों के अनुसार, एवोकैडो घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के साथ-साथ हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड दोनों प्रदान करता है और इसे डिप में मैश करके या मेयो के बजाय स्प्रेड के रूप में उपयोग किया जाता है। 1/4 कप आकार के एक एवोकैडो में 2 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। समान सर्विंग साइज में 50 कैलोरी और 3 ग्राम कार्ब्स भी शामिल होते हैं। इसके अतिरिक्त, इसमें लगभग 5 ग्राम वसा होती है, इसलिए ध्यान रखें कि थोड़ी सी मात्रा ही काफी काम आती है। अपने पसंदीदा सैंडविच पर पनीर के स्थान पर एक एवोकैडो का टुकड़ा चुनें, जिसमें कम-स्वस्थ संतृप्त वसा शामिल हो, और पकाते समय 1 चम्मच मक्खन के स्थान पर एक बड़ा चम्मच मसला हुआ एवोकैडो चुनें।

यहां 5 की सूची दी गई हैमधुमेह रोगियों के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थदैनिक आहार में शामिल करने पर यह कई लाभ प्रदान कर सकता है।

दाल को अपना दैनिक साथी बनाएं

दालें फलियों की श्रेणी में आती हैं और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं। दाल में मौजूद कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री में से लगभग 40% घुलनशील फाइबर है। यह घुलनशील फाइबर आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। दाल में मौजूद जटिल कार्ब्स रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इनमें ये भी शामिल हैं।मधुमेह के लिए फाइबर खाद्य पदार्थआपके आहार में शामिल होने से आपकी भूख संबंधी समस्याओं पर भी अंकुश लग सकता है। आप दाल का उपयोग सूप, दलिया, करी या यहां तक ​​कि सलाद के रूप में भी कर सकते हैं।

अपने पसंदीदा सलाद या करी में बीन्स डालकर खाएं

दाल की तरह, बीन्स फाइबर और प्रोटीन की अच्छाइयों से भरपूर होती हैं। पके हुए लाल राजमा के 1/3 कप में 5 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 12 ग्राम कार्ब्स और कुल 73 कैलोरी होती हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान बीन्स को इनमें से एक बनाता हैमधुमेह के लिए अच्छे फाइबर वाले खाद्य पदार्थ क्योंकि ये आपके रक्त शर्करा को अच्छी तरह से नियंत्रण में रख सकते हैं। बीन्स में घुलनशील फाइबर सामग्री होती है जो आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है।2]. बीन्स से स्वादिष्ट ग्रेवी बनाएं या उन्हें अपने सलाद में शामिल करें!

अपनी स्मूदीज़ के ऊपर अलसी के बीज डालें

एक और भोजन जो प्रदान करता हैमधुमेह रोगियों के लिए उच्च फाइबरसन बीज है. ये लिगनेन से भरे होते हैं, जो एक अघुलनशील फाइबर और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है। इनका रोजाना सेवन इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और स्ट्रोक और दिल की बीमारियों के खतरे को कम करता है। इसे पाउडर के रूप में उपयोग करें या इसे अपने सलाद, स्मूदी या चिल्ला पर डालें। हालाँकि, यह जांचने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है कि क्या नियमित रूप से अलसी खाने से आपकी मधुमेह की दवाओं में हस्तक्षेप हो सकता हैयदि आप खुद को मधुमेह से बचाते हैं तो आप लाभ उठा सकते हैंमधुमेह स्वास्थ्य बीमा।ए

रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करने के लिए साबुत अनाज का सेवन करें

साबुत अनाज को प्रदान करने के लिए जाना जाता हैमधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम फाइबर. चाहे वह ब्राउन ब्रेड हो या ब्राउन चावल, इन फाइबर युक्त, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। परिणामस्वरूप, यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है जिससे यह महत्वपूर्ण हो जाता हैमधुमेह रोगियों के लिए फाइबर. साबुत अनाज पसंद हैजईऔर जौ रक्त में एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के अलावा आपके वजन को भी नियंत्रण में रखता है।

प्रतिदिन मेथी के बीज खाकर मधुमेह को नियंत्रित करें

मेथी चाहे बीज के रूप में हो या पत्तियों के रूप में, मधुमेह के प्रबंधन के लिए अच्छा है। चूंकि ये घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। मेथी आपके रक्त में एलडीएल के स्तर को भी कम करती है।3]. या तो इसे पीस लें और भोजन के साथ या चिल्ला के रूप में इसका सेवन करें या इसे रात भर भिगो दें और अगली सुबह खाली पेट मेथी का पानी पियें।

जानिए मधुमेह के लिए फाइबर क्यों महत्वपूर्ण है

फाइबर मधुमेह रोगियों के लिए भोजन योजना का एक प्रमुख घटक है क्योंकि यह हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करता है। फाइबर कोलन कैंसर और हृदय रोग, मोटापा और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे कार्डियो-चयापचय विकारों के खतरे को कम कर सकता है।

फाइबर रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके सहायता करता है और बेहतर वजन प्रबंधन में भी सहायता कर सकता है। अन्य भोजन विकल्पों की तुलना में,एमधुमेह के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ एक निचला हिस्सा हैग्लिसमिक सूचकांक(जीआई), जो उन्हें संतुष्टिदायक बनाता है और आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। इनका रक्त शर्करा के स्तर पर भी कम प्रभाव पड़ता है।

केवल पौधे-आधारित भोजन में फाइबर और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ होते हैंएइनमें अक्सर वसा और कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है। लेकिन ध्यान रखें कि पनीर या मक्खन जैसी सब्जियों में लिपिड मिलाने से उनमें वसा और कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है। हृदय-स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए मक्खन या तेल के बजाय उबली हुई सब्जियों का स्वाद बढ़ाने के लिए कम सोडियम शोरबा या जड़ी-बूटी मसालों का उपयोग करें।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को चबाने में अधिक समय लग सकता है, जिससे हमारे शरीर को तृप्ति का पता लगाने और अधिक खाने को कम करने के लिए अधिक समय मिलता है। इसके अतिरिक्त, फाइबर पानी को हमारी आंतों और पेट में रहने की अनुमति देता है, जो तृप्ति की हमारी भावना को लम्बा खींच सकता है।

उपर्युक्त खाद्य पदार्थों के अलावा और भी कई खाद्य पदार्थ हैंमधुमेह रोगियों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ. इनमें से कुछ में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, कद्दू और अमरूद, चेरी और तरबूज़ जैसे फल शामिल हैं। हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रण में है, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ सक्रिय जीवनशैली का पालन करना सबसे अच्छा है। यदि आपको एक अनुकूलित आहार योजना की आवश्यकता है, तो मिनटों के भीतर बजाज फिनसर्व हेल्थ पर विशेषज्ञों से संपर्क करें। सीधे अपॉइंटमेंट बुक करें या अपॉइंटमेंट लेंऑनलाइन डॉक्टर परामर्श अपने घर के आराम से। इस तरह आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए सक्रिय कदम उठा सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

मधुमेह के लिए कौन सा फाइबर सर्वोत्तम है?

घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर और आपके पेट में एक जेल जैसा पदार्थ बनाकर पाचन को धीमा कर देता है। आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित किया जाता है, जो मधुमेह से होने वाली जटिलताओं को प्रबंधित करने या रोकने में मदद कर सकता है। एवोकैडो, काली बीन्स, लीमा बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब, केले, जई, मटर और मटर सभी में घुलनशील फाइबर होते हैं।

मधुमेह रोगी को प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

जिन व्यक्तियों को मधुमेह है उन्हें प्रतिदिन कम से कम 14 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, जैसा कि अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) द्वारा अनुशंसित है [2]।

क्या गाजर मधुमेह के लिए अच्छा है?

यदि आपको मधुमेह है और आप अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रख रहे हैं, तो गाजर एक सुरक्षित विकल्प हो सकता है। इनमें कार्बोहाइड्रेट भी कम होता है। इसलिए यदि आप कीटोजेनिक या कीटो आहार पर हैं, तो आप कुछ गाजर भी खा सकते हैं।

फाइबर का सबसे अच्छा रूप क्या लेना है?

सर्वोत्तम फाइबर रूपों में शामिल हैं:

• साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
• फल
• सब्ज़ियाँ
• फलियाँ जैसे सेम, मटर, और अन्य
• बीज और मेवे