आंतरायिक उपवास: चार्ट, लाभ, प्रकार और दुष्प्रभाव

फ़ैड डाइट का पालन किए बिना या जिम में घंटों बिताए बिना वजन कम करने के बारे में आप कैसा महसूस करेंगे? दिलचस्प लगता है, है ना? यही वह जगह है जहां वजन घटाने के लिए रुक-रुक कर उपवास चलन में आता है। वजन कम करने के लिए, निरंतरता महत्वपूर्ण है। सख्त आहार का पालन करना जो लंबे समय तक टिकाऊ नहीं हो सकता है, आपको उन अतिरिक्त किलो को कम करने में मदद नहीं कर सकता है।एक आहार से भी अधिक, एकआंतरायिक उपवास वजन घटाने की योजनाएक स्वस्थ भोजन पैटर्न है जो हाल ही में लोकप्रियता हासिल कर रहा है। यहां महत्वपूर्ण प्रश्न यह हैकब आप इसके बजाय खाते हैंक्यातुम खाओ. हालाँकि, जब आप विचार कर रहे हों तो संयमित भोजन करना भी महत्वपूर्ण हैवजन घटाने के लिए रुक-रुक कर उपवास.

ध्यान रखें कि कुछ लोगों को यह नहीं मिल पाएगाआंतरायिक उपवास वजन घटाने वाला आहार या तो स्वास्थ्य कारणों से या कठोर कार्य शेड्यूल के कारण प्रभावी। अपने स्वास्थ्य का आकलन करने के बाद ही इंटरमिटेंट फास्टिंग का प्रयास करना बेहतर है। यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं, दवाएँ ले रहे हैं, स्तनपान करा रहे हैं या गर्भवती हैं, तो वजन घटाने का यह तरीका बिल्कुल वर्जित है। यहां तक ​​कि किशोर बच्चों को भी रुक-रुक कर उपवास करने से बचना चाहिए।

के बारे में और अधिक जानने के लिएवजन घटाने के लिए रुक-रुक कर उपवास, पढ़ते रहिये।

आंतरायिक उपवास क्या है?

अक्सर कहा जाता हैवजन घटाने के लिए सबसे अच्छा उपवास, आंतरायिक उपवास आपको वह खाने की अनुमति देता है जो आप सामान्य रूप से करते हैं, लेकिन एक निश्चित खाने के कार्यक्रम का पालन करके। अध्ययनों से पता चलता है कि आपका शरीर न केवल घंटों तक बल्कि कई दिनों तक भोजन के बिना भी जीवित रहने में सक्षम है।1]. आमतौर पर आप उचित खान-पान का पालन नहीं कर रहे होंगे, जिसके लिए आप इस तकनीकी रूप से उन्नत दुनिया में अपनी तेज़-तर्रार जीवनशैली को दोषी ठहरा सकते हैं! आप रात के खाने के बाद या आधी रात के बाद भी स्नैक्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कर सकते हैं। न्यूनतम शारीरिक गतिविधि और कैलोरी में वृद्धि मोटापे के अलावा हृदय रोग, मोटापा और कई अन्य बीमारियों का कारण बन सकती है।

इन सभी मुद्दों से निपटने के लिए, आंतरायिक उपवास अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि इसे करने के विभिन्न तरीके हैं, लगातार रहें और पूरे समय एक ही खाने के पैटर्न का पालन करें। जब तक आप पूरी प्रक्रिया के साथ सहज नहीं हो जाते, तब तक अपनी उपवास अवधि बढ़ाने से पहले उसी शेड्यूल पर बने रहें।

जब आप लंबे समय तक उपवास करते हैं, तो आपका शरीर भुखमरी की स्थिति में आ जाता है। इसका मतलब है कि आपके शरीर में चीनी का भंडार ख़त्म हो गया है और ऊर्जा के लिए वसा जलाना शुरू कर देता है। इस प्रक्रिया को मेटाबोलिक स्विचिंग भी कहा जाता है। यही कारण है कि इस दौरानआंतरायिक उपवास पेट की चर्बीबहुत कम हो जाता है. जैसे-जैसे आप अपने भोजन के बीच अंतराल बढ़ाते हैं, आपका शरीर भी तेजी से वसा भंडार को जलाना शुरू कर देता है। यह ऑटोफैगी प्रक्रिया में भी मदद करता है। इस प्रक्रिया में आपका शरीर अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालता है। ऐसा तभी होता है जब लीवर में ग्लाइकोजन का भंडार ख़त्म हो जाता है।

आंतरायिक उपवास कोशिकाओं और हार्मोनों पर प्रभाव डालता है

जब आप उपवास करते हैं, तो आपके शरीर में कई सेलुलर और आणविक संक्रमण होते हैं। उदाहरण के लिए, आपका शरीर संचित वसा के उपयोग को बढ़ावा देने के लिए हार्मोन के स्तर को बदलता है।

आपकी कोशिकाएं महत्वपूर्ण मरम्मत प्रक्रियाएं भी शुरू करती हैं और जीन अभिव्यक्ति को बदलती हैं। यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं जो उपवास के दौरान आपके शरीर में होते हैं:

• मानव विकास हार्मोन (HGH):एचजीएच का स्तर अक्सर पांच गुना तक बढ़ जाता है। यह अन्य चीजों के अलावा वसा हानि और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• इंसुलिन:इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और इंसुलिन का स्तर तेजी से घट जाता है। इंसुलिन का स्तर कम होने से शरीर में वसा भंडार का उपयोग बढ़ जाता है।
• सेलुलर मरम्मत: उपवास से आपकी कोशिकाएं खुद को दुरुस्त करने की प्रक्रिया शुरू कर देती हैं। इसमें ऑटोफैगी शामिल है, एक प्रक्रिया जिसके द्वारा कोशिकाएं पचती हैं और संचित अपशिष्ट प्रोटीन से छुटकारा पाती हैं।
• पित्रैक हाव भाव: उम्र बढ़ने और बीमारी की रोकथाम में शामिल जीन कार्य में परिवर्तन लाते हैं।

हार्मोन के स्तर, सेलुलर संरचना और जीन अभिव्यक्ति में संशोधन आंतरायिक उपवास स्वास्थ्य लाभ का आधार है।

जब आप उपवास करते हैं तो मानव विकास हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है और इंसुलिन का स्तर गिर जाता है। आपके शरीर की कोशिकाएं जीन अभिव्यक्ति को भी बदलती हैं और महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाएं शुरू करती हैं।

आंतरायिक उपवास आहार चार्ट:-

आंतरायिक उपवास के प्रकार

16:8 आंतरायिक उपवास:-

 सबसे प्रभावी आंतरायिक उपवासयोजना 16:8 योजना है. यहां, आपकी उपवास अवधि 16 घंटे है और आपके खाने की अवधि 8 घंटे है। यह सबसे व्यवहार्य योजनाओं में से एक है जिसका पालन कोई भी कर सकता है और इसे समय-प्रतिबंधित उपवास कहा जाता है।

हालाँकि, 16:8 पर आगे बढ़ने से पहले 12:10 योजना के साथ शुरुआत करना बेहतर है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप शुरुआत में 12:12 योजना के साथ शुरुआत कर सकते हैं, जिसमें आप 12 घंटे का उपवास करते हैं और शेष 12 घंटों के दौरान खाते हैं। इसे रात्रिकालीन उपवास योजना के रूप में भी जाना जाता है।

5:2 आंतरायिक उपवास:-

एक अन्य लोकप्रिय उपवास विधि 5:2 उपवास है। इस योजना में, आप 5 दिनों तक सामान्य रूप से कैलोरी की गिनती किए बिना खाते हैं। हालाँकि, शेष 2 दिनों में आप अपने कैलोरी सेवन को 500 या 600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके बीएमआई द्वारा निर्धारित की जाती है।

पूरे दिन का उपवास:-

दृष्टिकोण की एक अन्य विधि को पूरे दिन का उपवास विधि कहा जाता है, आप 24 घंटों में केवल एक बार खाते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है क्योंकि आप एक दिन में केवल एक ही भोजन खा रहे हैं।

आप अपने स्वास्थ्य और संबंधित आवश्यकताओं को समझने के बाद एक ऐसी योजना चुन सकते हैं जिसमें आप सहज हों। उपवास के दौरान पानी पीना और संतुलित आहार लेना भी आदर्श है। इस दौरान प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें।

आंतरायिक उपवास खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ भोजन योजना को निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए:

• अधिकतर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं जिन्हें ज्यादा संसाधित नहीं किया गया हो
• दुबले प्रोटीन, फल, सब्जियाँ, स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा को शामिल करके अपने आहार को संतुलित करें
• स्वादिष्ट, शानदार भोजन बनाएं जो आपको पसंद हो
• जब तक आप तृप्त न हो जाएं तब तक अपना भोजन सावधानी से और धीरे-धीरे खाएं

जिन आहारों में रुक-रुक कर उपवास करना शामिल होता है, उनमें किसी निर्धारित भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, कुछ खाद्य श्रेणियाँ हैं जिन्हें खाना बेहतर है और यदि आप स्वस्थ भोजन दिशानिर्देशों का पालन कर रहे हैं तो आपको कुछ पर प्रतिबंध लगाना चाहिए।

आंतरायिक उपवास आहार योजना

आंतरायिक उपवास आहार पर, आपको तीन खाद्य समूहों में से खाना सुनिश्चित करना चाहिए:

• स्वस्थ प्रोटीन
• फल
• सब्ज़ियाँ

स्वस्थ प्रोटीन

मैकिएल के अनुसार, उपवास करते समय, दुबला प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है और आपको मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करता है। लाल मांस, जैसे बेकन, सॉसेज और हैमबर्गर मांस, प्रोटीन का एक उदाहरण है जो वसा में समृद्ध है और इसमें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल होता है, कोलेस्ट्रॉल की "खराब" किस्म हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती है।

उदाहरण के लिए, दुबले, पौष्टिक प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• कुक्कुट स्तन
• बिना स्वाद वाला ग्रीक दही
• दालें और अन्य फलियाँ
• शंख और मछली
• टेम्पेह और टोफू

फल

किसी भी आहार योजना की तरह, आंतरायिक उपवास के दौरान विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना महत्वपूर्ण है। फलों और सब्जियों में विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स (पौधों में पाए जाने वाले पोषक तत्व) और फाइबर अक्सर प्रचुर मात्रा में होते हैं। ये पोषक तत्व, विटामिन और खनिज आंतों के स्वास्थ्य, रक्त शर्करा विनियमन और कोलेस्ट्रॉल में कमी का समर्थन कर सकते हैं। सब्जियों और फलों में कैलोरी कम होती है, जो एक और फायदा है।

अमेरिकियों के लिए 2020-25 आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश वयस्कों को 2,000-कैलोरी आहार बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2 कप फलों का सेवन करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास के दौरान, कुछ प्रकार के फल खाने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए:

• सेब
• खुबानी
• ब्लू बैरीज़
• ब्लैकबेरी
• चेरी
• आड़ू
• रहिला
• बेर
• संतरे
• ख़रबूज़े

सब्ज़ियाँ

आंतरायिक उपवास योजना में सब्जियाँ एक बड़ी भूमिका निभा सकती हैं। एक अध्ययन के अनुसार, हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार आपके दिल की समस्याओं, मधुमेह प्रकार 2 कैंसर, संज्ञानात्मक हानि और अन्य विकारों के विकास के जोखिम को कम कर सकता है [1]। अमेरिकियों के लिए सरकार के 2020-25 आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश व्यक्तियों को 2,000 कैलोरी के आहार के लिए प्रति दिन 2.5 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास सहित कार्यक्रम के लिए सुलभ और उपयुक्त सब्जियों में शामिल हैं:

• गाजर
• ब्रोकोली
• टमाटर
• फूलगोभी
• फलियाँ

पत्तेदार सब्जियाँ भी एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि वे खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें:

• गोभी
• पालक
• चार्ड
• पत्ता गोभी
• सलाद का साग
• आर्गुला

आंतरायिक उपवास आहार में परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

कुछ भोजन उपवास योजना के हिस्से के रूप में खाने के लिए उतने फायदेमंद नहीं होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है उनमें संतृप्त वसा शामिल होती है, जो आपके दिल के लिए हानिकारक है और नमक से बचना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, वे बहुत कम या बिल्कुल भी पोषण प्रदान नहीं करते हैं।

संतुलित आंतरायिक भोजन कार्यक्रम बनाए रखने के लिए निम्नलिखित वस्तुओं को सीमित करें:

• नाश्ते के रूप में चिप्स
• पटाखे और प्रेट्ज़ेल

आपको ऐसे भोजन से भी दूर रहना चाहिए जिसमें बहुत अधिक चीनी शामिल हो। प्रसंस्कृत चीनी पोषण की दृष्टि से बेकार है और केवल मीठी, खाली कैलोरी प्रदान करती है, जो कि वह नहीं है जो आप चाहते हैं यदि आप कभी-कभार उपवास कर रहे हों। वे आपको भूख का एहसास कराएंगे क्योंकि चीनी बहुत जल्दी पच जाती है।

यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं तो शर्करा युक्त चीज़ों के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:

• कुकीज़
• कैंडी
• केक
• फल पेय पदार्थ
• बहुत अधिक चीनी वाली चाय और कॉफ़ी
• न्यूनतम फाइबर वाले ग्रेनोला और शर्करायुक्त अनाज

वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास

जबकि रुक-रुक कर उपवास करने से मोटापा कम हो सकता है, यह आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में भी मदद करता है। इस विशिष्ट खाने के पैटर्न का पालन करने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के अलावा शरीर की सूजन को कम करने में भी मदद मिल सकती है। एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि तीन सप्ताह के उपवास आहार का पालन करने से अत्यधिक मोटे रोगियों में रक्तचाप सामान्य हो जाता है।2]. यह आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके आपके हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

हालाँकि इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई फायदे हैं, लेकिन आपको इसके नुकसान के बारे में भी पता होना चाहिए। जबकि रुक-रुक कर उपवास आपको वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आपको रक्त शर्करा की समस्या है या किसी अन्य स्वास्थ्य बीमारी से पीड़ित हैं तो आपको इसका पालन नहीं करना चाहिए। यदि आप कुछ दवाएं ले रही हैं या गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं, तो वजन घटाने का यह तरीका आपके लिए उपयुक्त नहीं है।

जिन लोगों का वजन कम है या जिन्हें खान-पान संबंधी विकार हैं, उन्हें भी रुक-रुक कर उपवास करने से बचना चाहिए। जब लंबे समय तक भूखा रहना होता है, तो आपको खाने के समय ज्यादा खाने की इच्छा हो सकती है, जो आपके शरीर के लिए भी अच्छा नहीं है।3].इसलिए, यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आप इन श्रेणियों में न आएं या इस प्रक्रिया को शुरू करते समय धीमी शुरुआत करें।

आंतरायिक उपवास के लाभ

यह साबित हो चुका है कि वजन घटाने के अलावा भी इसके फायदे हैं। इस चयापचय स्विच में परिवर्तन होने पर शरीर और मस्तिष्क प्रभावित होते हैं।

न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में रिपोर्ट किए गए मैटसन के एक शोध में अभ्यास से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों पर डेटा का खुलासा किया गया था। इनमें से कुछ लाभों में लंबी उम्र, पतला शरीर और मानसिक स्पष्टता शामिल हैं

उनके अनुसार, आंतरायिक उपवास के दौरान होने वाली विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाएं अंगों को पुरानी स्थितियों से बचा सकती हैं, जिनमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उम्र से संबंधित न्यूरोलॉजिकल बीमारियां, यहां तक ​​​​कि सूजन आंत्र रोग और कई घातक बीमारियां शामिल हैं।

यहां नाश्ता न करने के कुछ फायदे दिए गए हैं जो अब तक के शोधों से पता चले हैं:

• स्मृति और विचार:जैसा कि अध्ययनों के अनुसार, यह वयस्कों की मौखिक स्मृति और जानवरों की कामकाजी स्मृति को बढ़ाता है [2]।ए
• दिल दिमाग:इससे रक्तचाप, स्थिर हृदय गति और हृदय संबंधी अन्य संकेतकों में सुधार हुआ।
• शारीरिक गतिविधि:16 घंटे के उपवास के बाद, युवा लोग मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करते हैं।
• टाइप 2 मधुमेह वाले मोटे लोग:इसने पशु परीक्षणों में मोटापे को रोका। इसके अतिरिक्त, छह त्वरित प्रयोगों में, मोटे वयस्कों ने आंतरायिक उपवास द्वारा पाउंड कम किए। टाइप 2 मधुमेह रोगियों को रुक-रुक कर उपवास करने से लाभ हो सकता है। मौजूदा डेटा के बहुमत से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, और एडिपोनेक्टिन के स्तर को बढ़ावा देने और शरीर के वजन को कम करते हुए उपवास ग्लूकोज, उपवास इंसुलिन और उपवास लेप्टिन के स्तर को कम कर सकता है। कुछ शोधों के अनुसार, कुछ मरीज़ जिन्होंने अपने डॉक्टरों की देखरेख में रुक-रुक कर उपवास किया, वे इंसुलिन दवा की आवश्यकता को रोकने में सक्षम थे [3]।
• ऊतक का स्वास्थ्य: चूहों में, आंतरायिक उपवास से सर्जरी के दौरान ऊतक क्षति कम हो गई और परिणाम बेहतर हुए।

रुक - रुक कर उपवाससुरक्षा और दुष्प्रभाव

भूख आंतरायिक उपवास का मुख्य प्रतिकूल प्रभाव है।

इसके अतिरिक्त, आप स्पष्ट रूप से सोचने में थकान और परेशानी का अनुभव कर सकते हैं।

यह केवल एक अस्थायी स्थिति हो सकती है क्योंकि आपके शरीर को नई भोजन योजना के अनुकूल होने में कुछ समय लग सकता है।

यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है तो आपको आंतरायिक उपवास करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए।एयह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप:

• मधुमेह हो
• रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में समस्या हो रही है
• उनका ब्लड प्रेशर कम है
• दवा का सेवन करें
• वजन कम हो
• खाने की समस्याओं की पृष्ठभूमि रखें
• एक महिला के रूप में एमेनोरिया का इतिहास रखें

सभी बातों पर विचार करने पर, आंतरायिक उपवास से जुड़ा जोखिम वास्तव में बहुत कम है। यदि आप सामान्य रूप से स्वस्थ और सुपोषित हैं, तो कुछ समय तक भोजन के बिना रहने से कोई नुकसान नहीं होगा

भूख आंतरायिक उपवास के सबसे प्रचलित नकारात्मक प्रभावों में से एक है। इसलिए, जिन लोगों को कुछ चिकित्सीय समस्याएं हैं, उन्हें पहले चिकित्सकीय सलाह के बिना उपवास नहीं करना चाहिए।

जबकि आंतरायिक उपवास निम्न बीएमआई स्तर से जुड़ा हो सकता है, यह सब खुद को इस जीवनशैली में ढालने और इसका लगातार पालन करने के बारे में है। यदि आपको इस बारे में अधिक सलाह की आवश्यकता है कि इसके बारे में कैसे जाना जाए, तो कुछ ही मिनटों में बजाज फिनसर्व हेल्थ के सर्वश्रेष्ठ पोषण विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों से जुड़ें। अपने नजदीकी विशेषज्ञ को चुनें और इंटरमिटेंट फास्टिंग पर अपने सभी प्रश्नों का यथाशीघ्र समाधान करें। इस तरह, आप आत्मविश्वास के साथ अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू कर सकते हैं!