Nutrition | 8 मिनट पढ़ा
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना और आहार चार्ट: 7-दिन का वजन घटाने वाला आहार योजना
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द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई
- सामग्री की तालिका
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- भारत में मोटापे के मामले विश्व औसत की तुलना में तेजी से बढ़ रहे हैं
- भारतीय भोजन कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं
- पुरुषों के लिए आदर्श कैलोरी की मात्रा 2500 और महिलाओं के लिए 2000 कैलोरी है
वजन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए एक चुनौती हो सकता है। हालाँकि यह कई लोगों के लिए प्राथमिकता है, लेकिन इसके लिए अनुशासन और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। चाहे 5 किलो वजन कम करना हो या 10 किलो, वजन घटाने के पीछे सिद्धांत एक ही है। शरीर का वजन इस बात का माप है कि कितना भोजन खाया गया और विभिन्न गतिविधियों में कुल कितनी ऊर्जा खर्च की गई। इस प्रक्रिया के लिए सही भोजन करना महत्वपूर्ण है, और सही मार्गदर्शन के साथ, एक भारतीय आहार योजना आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकती है।वजन घटाने के लिए भारतीय आहार योजना केवल वह है जो स्वस्थ और संतुलित हो। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो अन्य आहार योजनाओं के विपरीत, भारत में आसानी से उपलब्ध हैं। एक ठेठभारतीय भोजनयह पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। चाहे वह अनाज हो, फलियाँ हों, हरी सब्जियाँ हों, या यहाँ तक कि मांस भी हो, और यह आपके शरीर को आवश्यक पोषण पहुँचाने में मदद करता है।वजन घटाने के लिए स्वस्थ भारतीय आहार योजना के बारे में अधिक जानने के लिए और यह आपको लंबी अवधि में वजन घटाने में कैसे मदद कर सकता है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
वजन घटाने के लिए संतुलित भारतीय आहार योजना
सीधे शब्दों में कहें तो, वजन घटाने के लिए एक संतुलित भारतीय आहार योजना वह है जो स्वस्थ कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए पोषण को प्राथमिकता देती है। आदर्श रूप से, इसमें अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सूत्रों के अनुसार, स्वस्थ भोजन के लिए आहार योजना इस प्रकार होनी चाहिए:- कैलोरी संबंधी आवश्यकताओं के साथ संरेखित करें
- फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज और सब्जियाँ लें
- लालसा को नियंत्रित रखने में मदद के लिए फाइबर युक्त और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाएं
- ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आसानी से दैनिक आवश्यक पोषक तत्वों का उचित सेवन सुनिश्चित करते हैं
कैलोरी डब्ल्यूआठ हानिआहार चार्ट योजना
पुरुषों के लिए अनुशंसित कैलोरी सेवन 2500 कैलोरी है और महिलाओं के लिए 2000 कैलोरी है। [1] वजन कम करने में कैलोरी की मात्रा प्रमुख भूमिका निभाती है। एक नियम के रूप में, आपको वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन का सेवन करना चाहिए। ध्यान रखें कि जंक फूड खाने से आपको फायदे की बजाय नुकसान ज्यादा होगाकम कैलोरी वाला आहार. सप्ताह के दौरान बहुत अनुशासित रहने और सप्ताहांत पर व्यस्त रहने के बजाय, आपको एक सरल और टिकाऊ योजना का पालन करना चाहिए। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप अपने शरीर की कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर आहार का पालन करते हैं। इस संबंध में, भारतीय भोजन अद्भुत काम करता है।वजन घटाने के लिए आदर्श भारतीय आहार योजना में विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो पौष्टिक भी हैं और बोरियत को दूर रखते हैं। नाश्ते में सब्जी करी, ब्रेड, दूध, फल या दलिया के साथ रोटी खाएं। यह आपका सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। दोपहर के भोजन में थोड़ी कम मात्रा में खाएं, जिसमें दाल, सब्जी, रोटी, ब्राउन चावल, दही आदि शामिल हैं। रात का खाना सबसे हल्का होना चाहिए, जिसमें खिचड़ी, दही चावल, पालक सूप के साथ दाल चावल, या टमाटर शोरबा शामिल है।अतिरिक्त पढ़ें:वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ7-दिवसीय वजन घटाने वाली आहार योजना
सोमवार
- नाश्ता:जईसेब और दालचीनी के साथ / 2 इडली सांबर के साथ
- दोपहर का भोजन: दाल, सब्जी और सलाद के साथ ब्राउन चावल या रोटी
- नाश्ता: मौसमी फल
- रात का खाना: उबले हुए चावल या पालक छोले के साथ रोटी
मंगलवार
- नाश्ता: गाजर पोहा के साथ स्किम्ड दूध
- दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल, चना मसाला और सलाद
- नाश्ता: छाछ
- रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, पालक पनीर और साबुत अनाज की रोटी
बुधवार
- नाश्ता: गाजर पोहा + बादाम
- दोपहर का भोजन: दाल, सब्जी करी और घी लगी रोटी या उबले हुए चावल
- नाश्ता:नारियल पानी
- रात का खाना: रोटी के साथ चना मसाला और पालक का सलाद
गुरुवार
- नाश्ता: पनीर सैंडविच और चाय
- दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल, सांभर, भुनी हुई सब्जियाँ और दही
- नाश्ता: ताज़ा जूस
- रात का खाना: पनीर टिक्का मसाला और 1 रोटी
शुक्रवार
- नाश्ता: सब्जी उपमा
- दोपहर का भोजन: रोटी या उबले हुए चावल और कम वसा वाले दही के साथ राजमा
- नाश्ता: मौसमी फल
- रात का खाना: मसाला-बेक्ड पनीर, रोटी के साथ मिश्रित सब्जियां
शनिवार
- नाश्ता: पसंद के कटे फल के साथ दही
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी सलाद, सब्ज़ी, और उबले हुए चावल
- नाश्ता: ताज़ा जूस
- रात का खाना: चटनी के साथ पनीर कबाब
रविवार
- नाश्ता: दूध के साथ ओट्स
- दोपहर का भोजन: दाल, सब्जी करी, और उबले हुए चावल
- नाश्ता: मौसमी फल
- रात का खाना: चपाती/रोटी और कम वसा वाले दही के साथ मिश्रित सब्जी सलाद
वजन घटाने के लिए भारतीय खाद्य पदार्थ
जब पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थों और सामग्रियों की बात आती है, तो आपके पास कई हैंवजन घटाने के विकल्प. ध्यान रखें कि भोजन के चुनाव के अलावा भाग नियंत्रण पर भी पूरा ध्यान दें। वजन घटाना स्वस्थ और कैलोरी की कमी वाले भोजन के सिद्धांतों पर निर्भर करता है। हालाँकि आप अपनी गतिविधि बढ़ाकर और कैलोरी जलाकर कमी ला सकते हैं, लेकिन यह मत मानिए कि भाग नियंत्रण उतना महत्वपूर्ण नहीं है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ भी, आप अपने वजन घटाने के उद्देश्य के लिए अनुशंसित से अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।यहां प्रमुख खाद्य समूहों में से कुछ भारतीय खाद्य पदार्थ हैं, जो वजन घटाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।- घी
- उबली हुई इडली
- दालें और फलियाँ
- रोटी
- सांभर
- टोफू
- पनीर
- खिचड़ी
- चिक्की
- पोहा
वजन घटाने के लिए भारतीय आहार को परिभाषित करने वाले कारक
भारतीय भोजन आपको कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। फाइबर युक्त कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन करें क्योंकि ये धीरे-धीरे पचते हैं और वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। ब्राउन राइस, रागी और ओट्स अच्छे विकल्प हैं।अधिकांश भारतीय शाकाहारी प्रोटीन सेवन को लेकर संघर्ष करते हैं। उच्च-प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के भारतीय व्यंजनों में पाए जाते हैं। दाल, पनीर, हरी सब्जियां, दूध और अंकुरित अनाज को अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाएं।जई, दाल, सेब और ब्रोकोली जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पाचन में मदद करते हैं और आपके दिल की सहायता करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ आपको तृप्त रहने में मदद करते हैं। एक स्वस्थ भारतीय आहार योजना में हर दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर शामिल होना चाहिए।जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे वसा वाले खाद्य पदार्थों के मामले में एक कदम पीछे हट जाते हैं। हालाँकि, वसा आपके शरीर के लिए आवश्यक है, और विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार में 20% स्वस्थ वसा होनी चाहिए। वसायुक्त लेकिन स्वस्थ भोजन में जैतून का तेल, सोयाबीन, सरसों का तेल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल जैसे तेल शामिल हैं। अपने वसा सेवन के लिए नियंत्रित मात्रा में शुद्ध घी का सेवन करें।विटामिन ए, ई, बी12, डी, कैल्शियम और आयरन सहित महत्वपूर्ण विटामिन चयापचय, हड्डियों के स्वास्थ्य, कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन 100 ग्राम हरी सब्जियाँ और 100 ग्राम फल खाने की सलाह देते हैं जिनमें ये आवश्यक विटामिन होते हैं। तिलहन, मेवे और फलों को न चूकें। यदि आप मांसाहारी भोजन खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ओमेगा-3 के लिए उबली हुई मछली या फिश करी भी आपके आहार का हिस्सा हो।वसायुक्त अम्ल.
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भारतीय आहार योजना का महत्व
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से भारतीय आहार योजना वजन घटाने में मदद कर सकती है। सबसे सरल कारण यह है कि औसत भारतीय आहार योजना में मुख्य रूप से दाल और विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल होंगी। सामान्य आहार में बहुत सारे मांस व्यंजन मिलना बहुत आम बात नहीं है और यह पोषक तत्वों का उचित सेवन सुनिश्चित करते हुए कैलोरी को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, बहुत सारे भारतीयआहार योजना भोजनसमूहों में मुख्य सामग्री के रूप में फल, डेयरी, अनाज और दालें होंगी। संयुक्त रूप से, ये स्वस्थ आहार के लिए स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन आवश्यकताओं को कवर करते हैं।और क्या, इनमें से बहुत से पौधे-आधारित आहार इष्टतम शारीरिक कार्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। इनमें से कुछ में बेहतर पाचन, बेहतर चयापचय और कम सूजन शामिल हैं। इसके फायदों में मसालों का उपयोग भी शामिल है, जिनमें स्वास्थ्यवर्धक गुणों का अपना सेट होता है। इसलिए, यदि आप वजन घटाने के बारे में गंभीर हैं, तो भारतीय आहार योजना का पालन करें।भारतीय आहार योजना का पालन करने के लाभ
मसालों, स्वादों और रंगों के लिए मशहूर भारतीय भोजन फायदों से भरपूर है। हल्दी सीने में जलन, गठिया को कम करती है और अल्जाइमर रोग से बचाती है। अदरक, लहसुन और मिर्च हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं। पालक और टमाटर में उच्च स्तर के विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। लौंग और इलायची जैसे कुछ सामान्य मसाले भी आंत और आंत की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। भारतीय व्यंजनों के सभी व्यंजन आपके शरीर को आवश्यक पोषण, खनिज और विटामिन प्रदान करते हैं। सबसे बढ़कर, भारतीय भोजन विभिन्न प्रकार के व्यंजन पेश करता है ताकि आप कभी बोर न हों।अतिरिक्त पढ़ें: अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार योजनासंतुलित भारतीय आहार योजना बनाए रखने के लिए युक्तियाँ
हाल के दशकों में भारत में मोटापे और अधिक वजन के मामले तेजी से बढ़े हैं। [2] इससे उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, गठिया, श्वसन संबंधी समस्याएं और बहुत कुछ हो सकता है। वास्तव में, यह आपके जीवन की गुणवत्ता को भी कम कर सकता है [3]।- एक आहार का पालन करना पर्याप्त नहीं है। अच्छी नींद लें, [4] पर्याप्त पानी पियें, [5] और एरोबिक्स या कार्डियो व्यायाम करें।
- बाहर का खाना खाने से बचें. घर का बना भारतीय भोजन आपके लिए बेहतर है क्योंकि इनमें कम संरक्षक और वसा होते हैं।
- जंक फूड के सेवन से बचना याबना हुआ खाना.
- समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की उचित व्यवस्था का पालन करें। हालाँकि, उचित समय सारिणी का पालन न करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैंभार बढ़ना.
- मन लगाकर खाना जरूरी है. इसलिए, खाना खाते समय टीवी देखने या ब्राउज़िंग करने से बचें। अपने भोजन का आनंद लें और वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार योजना कौन सा है?
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी आहार योजना वह है जिसमें शरीर को किसी भी तरह से वंचित किए बिना सभी मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों का स्वस्थ संतुलन हो। ऑनलाइन कई आहार योजनाएं हैं जो इस मार्ग पर चलने का दावा करती हैं या त्वरित परिणाम का वादा करती हैं, लेकिन इनमें से कई स्वस्थ मार्ग नहीं अपनाते हैं। इनमें या तो संपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की उपेक्षा होती है, जैसे कार्ब- या वसा-मुक्त आहार या ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो अधिकतम पोषण सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह से संयोजित नहीं होते हैं। वैसे तो, वजन घटाने के लिए कोई एक सर्वोत्तम आहार योजना नहीं है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ अलग-अलग होंगे।वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना है। ये पेशेवर आपके स्वास्थ्य मार्करों का आकलन करेंगे, आपकी जीवनशैली विकल्पों पर ध्यान देंगे, और उन खाद्य पदार्थों की सिफारिश करने से पहले आपकी एलर्जी पर विचार करेंगे जो आपके लिए प्रभावी ढंग से काम करेंगे।एक स्वस्थ भारतीय आहार योजना सभी बुनियादी पोषण संबंधी आवश्यकताएं प्रदान करती है। स्वस्थ भोजन विकल्पों की ओर सचेत बदलाव करने से वजन घटाने में काफी मदद मिलेगी। इस यात्रा को बहुत आसान बनाने के लिए, किसी पोषण विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट बुक करेंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य. पेशेवर मदद से लक्ष्य हासिल करना आसान है!- संदर्भ
- https://www.news-medical.net/health/How-Many-Calories-Should-You-Eat-Per-Day.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039458/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/effects/index.html
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink#1
- अस्वीकरण
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
