स्वास्थ्य के प्रति सचेत भोजन क्या है? माइंडफुल ईटिंग के पांच फायदे!

समय के साथ, नई स्वस्थ प्रथाएँ सामने आती हैं, और जो बहुत अधिक लोकप्रिय हो गई है वह है ध्यानपूर्वक भोजन करना। दरअसल, लोगों के बीच 5 दिन का माइंडफुल ईटिंग चैलेंज आम हो गया है। लेकिन माइंडफुल ईटिंग क्या है और यह कैसे फायदेमंद है? सीधे शब्दों में कहें तो, स्वास्थ्य के प्रति सचेत भोजन या माइंडफुल ईटिंग से तात्पर्य भोजन खाने के एक अनूठे दृष्टिकोण से है। यहां, आपसे खाने के अनुभव के प्रति पूरी तरह से चौकस रहने और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में पूरी तरह से जागरूक होने का मतलब है। इसका उद्देश्य प्रक्रिया को धीमा करके आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का बेहतर आनंद लेने में आपकी सहायता करना है। [1]. ये ध्यानपूर्वक खाने की तकनीकें लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकती हैं

• अवसाद
• भोजन विकार
• चिंता
• मोटापा
• तनाव

स्वस्थ खान-पान की आदतों को बढ़ावा देने, अधिक खाने से रोकने और आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करके सचेत भोजन आपको लाभ पहुँचाता है। यह कुछ आदतों को भी ठीक कर सकता है जो आपने वर्षों से अपनाई हैं, जिनमें टीवी देखना या खाना खाते समय सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना शामिल है। ये विकर्षण आपके भोजन से संतुष्टि को कम करते हैं और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीज़ों के बारे में आपकी जागरूकता को कम करते हैं। इस अनूठे दृष्टिकोण को गहराई से जानने और इसके लाभों को जानने के लिए, आगे पढ़ें

सचेतन या जागरूक भोजन में क्या शामिल है?

माइंडफुल ईटिंग आपको अपने भोजन में क्या शामिल करना है, इसके बारे में सचेत निर्णय लेने में मदद करता है। युक्ति यह है कि भोजन के समय अपनी गति धीमी रखें और अपने भोजन पर ध्यान दें। यह आपके भोजन पर ध्यान केंद्रित कर रहा है और आपका पेट और मस्तिष्क आपको क्या बता रहा है उसे सुन रहा है। माइंडफुल ईटिंग के घटकों में से एक हैध्यान, जो इस दृष्टिकोण की कुंजी है। यह आपकी मदद करता हैमानसिक स्वास्थ्य में सुधारअवसाद और चिंता जैसी स्थितियाँ [2]

एक अन्य घटक आपके स्पर्श, गंध और दृष्टि की सभी इंद्रियों को शामिल करना है। इससे आपको यह देखने में मदद मिलती है कि भोजन कैसा दिखता है और उसकी गंध कैसी है ताकि आप स्वाद और बनावट की भी सराहना कर सकें! जैसे-जैसे आप अपने भोजन पर अधिक ध्यान देते हैं, उसके साथ आपका जुड़ाव बेहतर होता जाता है। वास्तव में, ध्यानपूर्वक खाने से आपको अपने भोजन में पोषक तत्वों और वे शरीर को कैसे लाभ पहुंचाते हैं, इस पर अधिक ध्यान देने में मदद मिल सकती है

ध्यानपूर्वक भोजन करना क्यों सहायक है?

आज की तेज़-तर्रार संस्कृति में लोगों के पास भोजन के विविध विकल्प हैं। इसके अलावा, टेलीविजन, कंप्यूटर और सेल फोन जैसी विकर्षणों ने लोगों का ध्यान खाने की वास्तविक क्रिया से हटा दिया है।

जैसे-जैसे खाना एक बिना सोचे-समझे, जल्दी-जल्दी की जाने वाली गतिविधि बन जाती है, आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने में कुछ समय लगता है कि आपका पेट भर गया है। यह एक मुद्दा हो सकता है. यदि आप बहुत जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो पेट भरने का संकेत केवल तभी दिखाई दे सकता है जब आप बहुत अधिक खाना खा लें। यह अक्सर अत्यधिक खाने के विकार के साथ होता है। (बिस्तर)।

जब आप सोच-समझकर खाते हैं तो खाना सहज गतिविधि के बजाय एक उद्देश्यपूर्ण, धीमी गति वाली गतिविधि बन जाता है। इसके अतिरिक्त, आप शारीरिक भूख और परिपूर्णता के संकेतों को पहचानने की अपनी क्षमता में सुधार करके भावनात्मक और वास्तविक शारीरिक भूख के बीच अंतर कर सकते हैं। आप उन कारकों के प्रति भी अधिक सचेत हो जाते हैं जो वास्तव में भूखे न होने पर भी आपको भोजन की लालसा करते हैं। अंत में, अपने ट्रिगर्स और अपनी प्रतिक्रिया के बीच कुछ दूरी रखकर, आप खुद को यह निर्णय लेने के लिए समय और विवेक दे सकते हैं कि कैसे प्रतिक्रिया देनी है।

माइंडफुल ईटिंग चैलेंज क्या है?

एक सचेत खाने की चुनौती के बारे में सोचें जैसे कि एक दिमागदार खाने का व्यायाम जो आपको लापरवाह खाने की आदतों पर नियंत्रण पाने और भावनात्मक स्नैकिंग को कम करने में मदद करता है। यह आपकी परिपूर्णता और भूख के संकेतों को जानने में आपकी मदद करता है। इसमें आम तौर पर भोजन के दौरान किसी भी विकर्षण को कम करना, भोजन से पहले, भोजन के दौरान और बाद में भावनात्मक रूप से खुद को जांचना सीखना, अधिक चबाकर खाने के दौरान धीमा करना या छोटे ब्रेक लेना, ध्यान करना और पहले और बाद में अपनी भूख और तृप्ति को स्वयं मापना शामिल है। भोजन के बाद

आप माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास कैसे कर सकते हैं?

भोजन करते समय सचेतन व्यायाम करें

एक निश्चित भोजन का सेवन करते समय व्यक्ति सचेत रहने का अभ्यास कर सकता है। वे अन्य सभी विकर्षणों को ध्यान में रखते हुए और इसके संवेदी निहितार्थों और पहलुओं पर ध्यान देते हुए भोजन का स्वाद लेने का अभ्यास करते हैं।

इसके अतिरिक्त, अपने भोजन विकल्पों के प्रति गैर-निर्णयात्मक रवैया अपनाना महत्वपूर्ण है; दूसरे शब्दों में, भोजन न तो "अच्छा" है और न ही "बुरा"। आप समय के साथ बेहतर महसूस कर सकते हैं यदि आप ध्यान दें कि वह भोजन आपको कैसा महसूस कराता है। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि क्या भोजन मुझे ऊर्जा प्रदान करता है, या क्या यह मुझे और अधिक खाने के लिए अत्यधिक प्रलोभित करता है? हालाँकि, आप व्यंजन को अच्छा या ख़राब नहीं मान रहे हैं।

भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक भोजन पर सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाना है। यदि किसी का मूड खराब है या वह वंचित महसूस करता है तो उसके असफल होने की संभावना कहीं अधिक है। इसलिए, कोई भी नकारात्मक वाक्यांश "मुझे कुछ खाने को नहीं मिल सकता" को सकारात्मक वाक्यांश "मैं इसे नहीं खाना चाहता हूँ" में बदलने का अभ्यास कर सकता है।

छोटे भोजन की योजना बनाएं

आपके व्यस्त काम और पारिवारिक कार्यक्रम के कारण, आप पा सकते हैं कि आप पूरे दिन अपना भोजन वितरित करने के बजाय प्रत्येक दिन केवल एक या दो बड़े भोजन खाते हैं। परिणामस्वरूप, आपका पेट फूल सकता है (फूल सकता है), जिस समय आपको संतुष्ट महसूस करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होगी। इसलिए इस व्यवहार को तोड़ने के लिए तीन घंटे के अंतराल पर छोटे भोजन की योजना बनाएं। इनमें दही, फल और मुट्ठी भर मेवे जैसे छोटे-छोटे भोजन शामिल हो सकते हैं।

आपको जवाबदेह बने रहने में मदद करने के लिए सही लोगों को ढूंढें

जैसे ही आप सचेत खाने की यात्रा शुरू करते हैं, लाइव या ऑनलाइन सहायता समूहों में शामिल होना आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद करने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है। आपके संघर्षों को समझने के लिए आपके स्थान पर मौजूद लोगों से अधिक योग्य कोई नहीं है। दूसरों ने लाभकारी युक्तियों का सामना किया होगा और उनका उपयोग किया होगा और अब वे आपको वह जानकारी प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं।

सचेत भोजन का अभ्यास कैसे करें?

माइंडफुल ईटिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें महारत हासिल करने में आपको कुछ समय लग सकता है। इसलिए, अगर शुरुआत में आपको यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण लगे तो निराश न हों! जब आप भोजन करते समय तेज़ गति के आदी हो जाते हैं, तो गति को धीमा करना थोड़ा मुश्किल काम हो सकता है। यदि आपको चेहरे को धीमा करने में परेशानी हो रही है, तो अपना भोजन शुरू करने से पहले कुछ गहरी साँस लेने का प्रयास करें। विशेषज्ञ खाना शुरू करने से पहले 2-5 मिनट तक ध्यान करने का भी सुझाव देते हैं

यहां कुछ सावधान खाने की तकनीकें दी गई हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

• समझदारी से खरीदारी करें क्योंकि खाने से पहले ही दिमाग लगाकर खाने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। कोशिश करें कि जब आपको भूख लगे तो खरीदारी न करें और दुकान के उस तरफ रहें जहां ताजा भोजन रखा जाता है
• अनावश्यक हटाएँप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थआपकी रसोई से
• गति कम करो। यह आपको कम खाकर अपना पेट भरने में मदद करेगा
• जब आप अपने भोजन का आनंद ले रहे हों तो नोट लिख लें जैसे कि आप वाइन चख रहे हों। यह आपको बनावट और स्वाद जैसी चीज़ों पर ध्यान देने के लिए मजबूर करता है जिन्हें आप अन्यथा अनदेखा कर देते
• अपने भोजन का स्वाद लें और प्रत्येक टुकड़े का आनंद लेने के लिए समय निकालें। ऐसा करने से आपकी थाली का स्वाद बढ़ जाएगा
• जब आप भोजन के लिए बैठें तो दुनिया से अलग रहें। मौन रहकर भोजन करना ऐसा करने का एक शानदार तरीका है, विशेषकर पढ़ने या टेलीविजन देखने से बचना।

ध्यानपूर्वक खाने के क्या फायदे हैं?

सचेत भोजन के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:

वजन घटना

ध्यानपूर्वक खान-पान के साथ,वजन घटनायह उन लाभों में से एक है जिसका आप आनंद ले सकते हैं। इसका मुख्य कारण यह है कि यह बिना सोचे-समझे खाने पर अंकुश लगाता है, जो तब होता है जब आप अपने भोजन पर ध्यान नहीं देते हैं। इससे अधिक खाने की घटनाएं कम हो जाती हैं और ऐसा करने से निश्चित रूप से वजन घटाने के प्रयासों में मदद मिलती है। कुछ किलो वजन कम करने के अलावा, ध्यानपूर्वक खाना भी आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है [3]।

तनाव कम करता है

जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो कोर्टिसोल बढ़ता है और यह आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव से जुड़ा होता है। यदि आप अत्यधिक तनावग्रस्त हैं, तो आपका कोर्टिसोल स्तर बढ़ जाता है। इस समस्या से निपटने का एक तरीका यह है कि आप अपनी दिनचर्या में सावधानीपूर्वक खान-पान को शामिल करें। इस तथ्य के कारण कि आपको अक्सर ध्यान करने और काम धीमी गति से करने की सलाह दी जाती है, ये अभ्यास तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं [4]।

पाचन में सुधार करता है

अनियंत्रित तनाव कई समस्याओं को जन्म दे सकता है, और पाचन संबंधी परेशानी इसकी आम अभिव्यक्ति है। उदाहरण के लिए, आईबीएस या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम इस बात से बहुत प्रभावित होता है कि आप दिन के दौरान कितने तनावग्रस्त हैं। शुक्र है, ध्यानपूर्वक खाने के लाभों में से एक यह है कि यह तनाव से निपटने में मदद करता है और ऐसा करने से, ऐसे मुद्दों में भी मदद मिलती है। इसके अतिरिक्त, ध्यानपूर्वक खाने के लिए आपको अपने भोजन को खाने की गति को धीमा करना पड़ता है, और यह पाचन में भी मदद करने के लिए जाना जाता है [5]।

बेहतर भोजन विकल्प चुनने में मदद करता है

माइंडफुल ईटिंग तकनीक के लिए आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को समझने और ऐसा करने की आवश्यकता होती है; आपको पोषक तत्वों की मात्रा जाननी होगी। वास्तव में, यह आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों के बारे में और वे शरीर पर कैसे प्रभाव डालते हैं, इसके बारे में जानने के लिए प्रेरित करता है। उदाहरण के लिए, कुछ खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जावान महसूस कराते हैं और ध्यानपूर्वक खाने से आप भोजन के साथ बेहतर संबंध विकसित कर सकते हैं। समय के साथ, यह स्वाभाविक रूप से अधिक खाने और उससे जुड़ी समस्याओं, जैसे कम ऊर्जा और सूजन को कम करने में मदद करता है

अपनी भूख और तृप्ति के बारे में बेहतर जागरूकता

ध्यानपूर्वक भोजन करने से आपको भोजन करते समय ध्यान भटकाने वाले माहौल से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। इस साधारण परिवर्तन के कई गहरे लाभ हैं, जिनमें आपकी भूख के संकेतों की बेहतर समझ शामिल है। इसके अलावा, यह आपको अपनी तृप्ति पर अधिक ध्यान देने में सक्षम बनाता है, जिससे अधिक खाने की संभावना प्रभावी रूप से कम हो जाती है। याद रखें, शरीर को आपको यह बताने में समय लगेगा कि उसका पेट भर गया है, और बहुत जल्दी खाने से आप बहुत आसानी से अधिक मात्रा में खा सकते हैं। इसके बजाय, धीमा करें और यह पहचानना सीखें कि कब आपका पेट भर गया है और आपको अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं है।

पेट भरे होने के कुछ सामान्य संकेतों में भूख की कमी और आपके सामने वाले भोजन में रुचि की कमी और आपके पेट पर दबाव बढ़ना शामिल है। दूसरी ओर, यदि आप खुद को चिड़चिड़े, थके हुए या पेट में गड़गड़ाहट के लोकप्रिय लक्षण के साथ पाते हैं, तो इसे भूख के लक्षण मानें।

आपको यह समझने में समय लग सकता है कि सचेत भोजन का अभ्यास कैसे करें, लेकिन धैर्य और सही मार्गदर्शन के साथ, आप सचेत भोजन के सभी लाभ प्राप्त करने में सक्षम होंगे। समय के साथ इसका अभ्यास करके, आप सचेत भोजन और सचेत जीवन के मंत्र को अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं। यदि आप इन तकनीकों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं या उनका पालन करने में संघर्ष कर रहे हैं, तो विशेषज्ञों से परामर्श लेंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य।आप बुकिंग करके इन सावधान खाने की युक्तियों को धीरे-धीरे कैसे एकीकृत करें और अपने स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें, इसके बारे में सुझाव प्राप्त कर सकते हैंऑनलाइन परामर्शमिनटों में।

पूछे जाने वाले प्रश्न

माइंडफुल ईटिंग का उदाहरण क्या है?

ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करने के लिए इस अभ्यास को आज़माएँ:

एक किशमिश लीजिए और उसे अपने सामने रख लीजिए. कल्पना कीजिए कि आप पहली बार इस ग्रह पर पहुँचे हैं और आपको यह याद नहीं है कि आप कहाँ हैं। तुम्हारा कभी भी पृथ्वी से कोई सम्पर्क नहीं रहा। जब किसी के पास अनुभव की कमी होती है तो कोई अपेक्षाएं, चिंताएं या निर्णय नहीं होते हैं। आपके लिए हर चीज़ ताज़ा है. कुछ गहरी साँसें लेकर आराम करें और निम्नलिखित अभ्यास करें:

• किशमिश उठाइये और उसकी जांच कीजिये
• इसके वजन पर विचार करें
• विभिन्न कटकों और चमकीले तथा नीरस क्षेत्रों के लिए इसकी सतह की जाँच करें, और इस अनोखी वस्तु पर नए सिरे से नज़र डालें
• आप कैसी प्रतिक्रिया देते हैं यह देखने के लिए इसे सूंघने का प्रयास करें
• जब आप किशमिश को अपनी उंगलियों के बीच दबाते हैं तो इससे उत्पन्न होने वाली ध्वनि पर ध्यान दें। ध्यान दें कि यह कितना चिपचिपा है
• इस वस्तु के प्रति अपनी भावनाओं पर ध्यान दें
• बस थोड़ी देर के लिए किशमिश को अपने होठों के बीच दबाकर रखें। आप कौन से आंतरिक परिवर्तन देखते हैं?
• अभी इसे चबाओ मत; इसे वापस अंदर लेने देने से पहले इसे अपने मुँह में घुमाएँ। क्या इसका स्वाद आता है? क्या आपको छींक आती है? आपकी क्या योजनाएं हैं?
• एक निवाला लो. आपके लिए क्या खास है?
• प्रत्येक काटने की सामग्री पर ध्यान देते हुए, धीरे-धीरे चबाएं
• निगलने से पहले किशमिश को तब तक चबाएं जब तक वह पूरी तरह से तरल न हो जाए
• निगलने के बाद, जो कुछ आपने अभी-अभी झेला है उसके प्रभाव पर विचार करने के लिए कुछ देर के लिए अपनी आँखें बंद कर लें

पल-पल के अनुभव के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के उद्देश्य से, किशमिश का अनुभव इस बात का एक सुंदर उदाहरण है कि सावधानीपूर्वक भोजन करना क्या हो सकता है। वर्तमान में भोजन के बारे में पूर्ण जागरूकता दृष्टि, श्रवण, गंध, स्पर्श और स्वाद की पांच इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके प्राप्त की जाती है। यह दृष्टिकोण सुझाव देता है कि आप अपने स्वयं के अनुभव पर ध्यान दें; यह आपको नहीं बताता कि आपको क्या महसूस करना चाहिए। प्रत्येक ध्यान में उपयोग किए जाने वाले कई दृष्टिकोणों को शामिल करके, यह अभ्यास माइंडफुलनेस मेडिटेशन के एक उदाहरण के रूप में कार्य करता है।

क्या आप सोच-समझकर खाने से अपना वजन कम कर सकते हैं?

एक छोटे लेकिन बढ़ते शोध समूह के अनुसार, धीमी गति से, अधिक जानबूझकर खाने से वजन संबंधी समस्याओं में मदद मिल सकती है और संभवतः कुछ लोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अस्वास्थ्यकर विकल्पों से दूर हो सकते हैं। [1] इस बात के जबरदस्त सबूत हैं कि माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से जीवन शक्ति, तनाव निवारण और आत्मविश्वास सहित कई गुणों में सुधार होता है। यह कल्याण की खोज में सुसंगत है और पैमाने पर और बाहर फायदेमंद है।

खान-पान की कुछ सावधानियाँ क्या हैं?

मन लगाकर खाने के लिए, निम्नलिखित का अभ्यास करें:

• भोजन करते समय धीमे और फोकस-मुक्त रहें
• शारीरिक भूख के संकेतों को पहचानें, और केवल तब तक खाएं जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं, और भोजन की लालसा के वास्तविक भूख और गैर-भूख कारणों के बीच अंतर करें।
• अपने आस-पास के दृश्यों, ध्वनियों, गंधों, बनावटों और स्वादों को ध्यान में रखकर अपनी इंद्रियों का उपयोग करें
• अपराधबोध और भोजन की चिंता से निपटने के तंत्र हासिल करें
• सामान्य स्वास्थ्य और खुशहाली को बनाए रखने के लिए खाएं, अपने व्यंजनों का आनंद लेते समय खाने से आपके शरीर और भावनाओं पर पड़ने वाले प्रभावों के प्रति सचेत रहें

ये कदम आपको सहज विचारों और प्रतिक्रियाओं को अधिक विचारशील प्रतिक्रियाओं से बदलने में सक्षम बनाते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

ध्यानपूर्वक खाने के लिए आपको अपना भोजन कितनी बार चबाना चाहिए?

जब तक आप पकवान का स्वाद न चख लें, तब तक अच्छी तरह चबाएं। भोजन के आधार पर, आपको प्रत्येक कौर को 20 से 40 बार चबाना पड़ सकता है। जारी किए गए स्वादों की संख्या आपको आश्चर्यचकित कर सकती है। हालाँकि, यदि आप पिछले दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो आपका भोजन बंद नहीं किया जाएगा। अपने साथी भोजनकर्ताओं के साथ बातचीत करने से पहले, कम से कम पांच मिनट ध्यानपूर्वक खाने में व्यतीत करें।

ध्यानपूर्वक खाने के क्या नुकसान हैं?

माइंडफुल ईटिंग का उद्देश्य खाने के विकारों जैसी गंभीर नैदानिक ​​​​बीमारियों के लिए मानक चिकित्सा देखभाल को प्रतिस्थापित करना नहीं है। यद्यपि माइंडफुलनेस उपचार योजना का एक उपयोगी हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसका उपयोग बुलिमिया और एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे खाने के विकारों के लिए एकमात्र उपचार के रूप में नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि न्यूरोकेमिकल असंतुलन इन स्थितियों को विकसित करने के लिए एक जोखिम कारक है।

अपने आप वजन घटाने की एक सफल विधि के बजाय वजन घटाने के कार्यक्रम का पूरक बनें। भोजन का चयन करना जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और भोजन के अनुभव के आनंद को बढ़ाता है, सावधानीपूर्वक खाने का हिस्सा है

पारंपरिक वजन घटाने वाले प्रोग्रामर एक निर्धारित भोजन कार्यक्रम पर टिके रहने पर जोर देते हैं, जो हमेशा संतुष्टिदायक या आनंददायक नहीं हो सकता है। हालाँकि, एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ के निर्देशन में, भोजन योजना में सचेतनता को शामिल करने से भावनात्मक रूप से अधिक खाने या अत्यधिक खाने की संभावना कम हो सकती है।