मशरूम: पोषण मूल्य, लाभ और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन

कवक होने के बावजूद,मशरूमजब खाना पकाने की बात आती है तो उनके पोषण संबंधी लाभों के कारण उन्हें सब्जियां माना जाता है। वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि आपकी थाली में प्रचुर मात्रा में अच्छाई भी जोड़ते हैं! वे विटामिन, खनिज और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं।मशरूमइनमें कैलोरी और सोडियम कम होता है, और कोलेस्ट्रॉल भी मुक्त होता है। इनके प्रसिद्ध होने का एक अन्य कारण इनमें मौजूद औषधीय गुण भी हैं। वहां कई हैंमशरूम के प्रकार, जिनमें से कुछ जहरीले और विषैले होते हैं, जो उन्हें आपके लिए अखाद्य बनाते हैं

विभिन्न प्रकार के मशरूमों का अपना विशिष्ट पोषण मूल्य होता है। जब इसे रखने की बात आती है, स्वास्थ्य सुविधाएंआपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार से लेकर मधुमेह को नियंत्रण में रखने तक भिन्न-भिन्न हैं। अधिक जानने के लिए पढ़े।

मशरूम का पोषण मूल्य

मशरूम एंटीऑक्सीडेंट, कॉपर, प्रोटीन और विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं। सभी मशरूम के लिए पोषण मूल्य लगभग समान रहता है। यहां एक कप कच्चे बटन मशरूम में मौजूद पोषण मूल्य के बारे में जानकारी दी गई है।

• कैलोरी: 15
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• फाइबर: 2.2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.4 ग्राम
• वसा: 0.3 ग्राम
• सोडियम: 3.5 मिलीग्राम

मशरूम के फायदे

प्रोटीन का महान योगदानकर्ता

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं उनके लिए मशरूम प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हें मांस अधिक पसंद नहीं है, तो आप दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए मशरूम को आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। मशरूम में अमीनो एसिड की पूरी जानकारी होती है जो प्रोटीन का निर्माण खंड है। इसलिए प्रोटीन के लिए मशरूम एक अच्छा विकल्प है।

अवसाद और चिंता से लड़ता है

मशरूम में अवसाद रोधी गुण होते हैं और इसे चिंता और अवसाद जैसी मानसिक समस्याओं का इलाज माना जाता है। इसमें अमीनो एसिड, विटामिन बी6 और सेरोटोनिन जैसे अन्य पोषण गुण भी होते हैं जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देते हैं और मूड, नींद और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

आपके जीआई पथ में खरबों बैक्टीरिया होते हैं। मशरूम खाने से जठरांत्र पथ में बैक्टीरिया का सही संतुलन बना रहता है और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। इसके अलावा, मशरूम में प्रीबायोटिक्स होते हैं जो जीवित सूक्ष्मजीवों, प्रोबायोटिक्स के विकास को प्रोत्साहित करते हैं। यह सूक्ष्मजीव आपके शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

वजन घटाने को बढ़ावा देता है

मशरूम में वसा और कैलोरी कम होती है और यह मांस का एक बढ़िया विकल्प है - मशरूम की प्रोटीन सामग्री आपके शरीर के वजन को संतुलित करने में मदद करती है। साथ ही, खनिज गुण आपके वसा को चयापचय करने में मदद करते हैं।

स्वस्थ त्वचा

मशरूम तांबे का अच्छा स्रोत है। कॉपर बालों के विकास और कोलेजन निर्माण के लिए आवश्यक है। इसलिए मशरूम चमकती त्वचा और स्वस्थ बालों को बढ़ावा देता है।

मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करता है

आहारीय फाइबर कई स्वास्थ्य स्थितियों के लिए अच्छा है। इनमें से एक हैमधुमेह प्रकार 2. 2018 में एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग बहुत अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम कम होता है। यह उन लोगों में ग्लूकोज के स्तर को कम करने में भी मदद करता है जिन्हें पहले से ही मधुमेह है [1]। रेशेदार होने के अलावा,यहप्रीबायोटिक्स के रूप में भी कार्य करते हैं। ये पदार्थ आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वे आपके ग्लूकोज विनियमन को भी बढ़ावा देते हैं [2]। चूंकि इनमें कैलोरी भी कम होती है लेकिन विटामिन प्रचुर मात्रा में होते हैं, इसलिए मशरूम चीनी-नियंत्रित आहार में अच्छी तरह फिट बैठते हैं।

प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है

बीटा-ग्लूकन, एक घुलनशील फाइबरमशरूम, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को फिर से जीवंत करता है। यह विशेष रूप से मैक्रोफेज और प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं को सक्रिय करता है। ये आपके शरीर की संक्रमणों से लड़ने की क्षमता को बढ़ाते हैं।यहइनमें विटामिन बी और सेलेनियम भी होता है। वे न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, बल्कि ऊतकों और कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को भी रोकते हैं। तो, की मदद सेमशरूम, तुम कर सकते होप्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देनातनाव मुक्त!

आपके हृदय को स्वस्थ रखता है

यहइसमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं जो आपके दिल को स्वस्थ रखने में योगदान देते हैं। इनमें विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर शामिल हैं।विटामिन सीऔर पोटेशियम विनियमित करने में मदद करता हैनिम्न रक्तचापस्तर. इससे आपको उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है। मशरूम में मौजूद एक प्रकार का फाइबर बीटा-ग्लूकेन भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। उनके पोषक तत्व और पौधों के घटक प्लाक के निर्माण के जोखिम को कम करते हैं

कैंसर को रोक सकता है

कैंसर की रोकथाम संभव हैमशरूम के फायदेअभी भी अध्ययन किया जा रहा है। इस सब्जी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपके शरीर को मुक्त कणों से बचा सकते हैं। यह विभिन्न प्रकार के कैंसर के खतरे को रोकने और कम करने में भी मदद करता है [3]। हालाँकि, इसका प्रभाव हर व्यक्ति पर अलग-अलग हो सकता है [4]।

आपके विटामिन डी का सेवन बढ़ाता है

मशरूमविटामिन डी के गैर-पशु स्रोतों में से एक हैं। वे या तो सूरज की रोशनी से या दीपक से यूवी विकिरण के संपर्क में आते हैं। यह बनाता हैविटामिन डी से भरपूर मशरूम. आप घर पर भी उनमें विटामिन डी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि खाने से पहले उन्हें 15-20 मिनट के लिए सीधी धूप में रखें!

आपके संज्ञानात्मक हानि के जोखिम को कम करता है

वहाँ कुछ हैंमशरूम के प्रकारजिन्हें औषधीय कहा जाता हैमशरूम. ऐसा इसलिए है क्योंकि ऐसा माना जाता है कि उनमें उपचार गुण होते हैं जो स्वास्थ्य स्थितियों में मदद करते हैं। शोध के अनुसार,मशरूमइनमें हल्के संज्ञानात्मक हानि (एमसीआई) के जोखिम को कम करने के गुण होते हैं [5]। एमसीआई में अल्जाइमर की सूक्ष्म विशेषताएं हैं और अल्जाइमर अक्सर अल्जाइमर की ओर ले जाता है।मशरूम, भले ही कम मात्रा में उपयोग किया जाए, वयस्कता में आपके संज्ञानात्मक कार्य को संरक्षित करने में सहायक हो सकता है

इन फायदों के अलावा इस सब्जी का सेवनâ प्रोटीनऔर फाइबर वजन घटाने के लिए अच्छे हैं।मशरूम में कैलोरी भी कम होती है, जो उन्हें अच्छा बनाती हैवजन कम करने वाला भोजनभी।मशरूममशरूम या फफूंद से एलर्जी वाले लोगों को छोड़कर आम तौर पर सभी के लिए सुरक्षित हैं

अगर आप इसके स्वाद से परिचित नहीं हैंमशरूम, आपको इन्हें अपने आहार में शामिल करके इसका पता लगाना चाहिए। इन्हें आपके भोजन में कई रूपों में शामिल किया जा सकता है, जिनमें से कुछ हैं:

• भुना हुआ
• सॉटेड
• उबले हुए
• भुना हुआ
• भुना हुआ

मशरूम का उपयोग करने वाले व्यंजन

पका हुआ मशरूम सलाद

सामग्री

• कटे हुए मशरूम - 2 पैकेज
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच
• नमक
• काली मिर्च
• लहसुन की कलियाँ - 2
• डिल (कटा हुआ) - 2 बड़े चम्मच
• अजमोद (कटा हुआ) - 2 बड़े चम्मच
• सूखी सफेद शराब -1 छींटा

दिशा-निर्देश

स्टेप 1

एक फ्राइंग पैन में जैतून का तेल डालें और मध्यम आंच पर 5 से 10 मिनट तक मशरूम को रस कम होने तक पकाएं।

चरण दो

लहसुन, नमक और काली मिर्च डालकर 2 मिनट तक पकाएं। सफेद वाइन छिड़कें और डिल और अजमोद डालें।

क्रीम के बिना मशरूम का सूप

सामग्री

• मक्खन - 2 बड़े चम्मच
• कटा हुआ प्याज - 1 कप
• छिली और कटी हुई गाजर 1 कप
• कटा हुआ लीक - 1 कप
• अजवाइन - ½ कप
• थाइम पत्तियां - 1 बड़ा चम्मच
• चिकन स्टॉक
• कटे हुए मशरूम (भूरा या सफेद) - 2 पाउंड
• नमक और काली मिर्च (स्वादानुसार)
• कटा हुआ हरा प्याज ½ ½ कप

दिशा-निर्देश

स्टेप 1

मक्खन डालें और मध्यम आँच पर पिघलाएँ। प्याज, गाजर, अजवाइन और लीक डालें और सब्जियों को नरम होने तक दस मिनट तक पकाएं।

चरण दो

मशरूम और थाइम डालें और मशरूम के नरम होने तक पकाएं। चिकन स्टॉक डालें और नमक और काली मिर्च डालकर इसका स्वाद चखें

- बर्तन को ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं.

चरण 3

ऊपर से हरा प्याज छिड़कें और परोसने के लिए तैयार है.

चूँकि इसकी कुछ किस्में हैंमशरूमजो जहरीले होते हैं, उन्हें खाने से पहले सावधान रहें। इससे बचने का एक आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप उन्हें किसी विश्वसनीय स्रोत से खरीदें। जहरीला होनामशरूमइससे पेट खराब हो सकता है जिसमें उल्टी, दस्त या पेट दर्द शामिल हो सकता है। कुछ जंगलीमशरूमजैसे डेथ कैपमशरूमजानलेवा भी हो सकता है. अपना चयन करते समयमशरूम, सुनिश्चित करें कि वे दृढ़ हों, फफूंद रहित हों और नम न हों।

यदि आपको इसके सेवन के बाद कोई चिंताजनक लक्षण दिखाई देता हैमशरूम, तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आप व्यक्तिगत रूप से या बुक कर सकते हैंऑनलाइन डॉक्टर परामर्शमिनटों में बजाज फिनसर्व हेल्थ पर। किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करने से आपको खुशहाल जीवन के लिए स्वस्थ आहार का पालन करने में भी मदद मिल सकती है!