7 दिवसीय पीसीओएस आहार चार्ट: युक्तियाँ, क्या खाना चाहिए और क्या नहीं

पीसीओएस या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम महिलाओं द्वारा अनुभव की जाने वाली सबसे आम समस्याओं में से एक है। यह स्थिति आपके प्रजनन हार्मोन को प्रभावित करती है जिसके परिणामस्वरूप अनियमित मासिक धर्म होता है। आपके अंडाशय में कई सिस्ट के बनने से एण्ड्रोजन नामक पुरुष हार्मोन का अतिरिक्त स्राव हो सकता है। यदि इस स्थिति का समय पर प्रबंधन नहीं किया गया, तो आपको मधुमेह होने का खतरा अधिक हो सकता है।अंतर्गर्भाशयकला कैंसरऔर दिल की बीमारियाँ। पीसीओएस आहार चार्ट का पालन इसके प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह न केवल आपका वजन कम करने में मदद करता है बल्कि आपके इंसुलिन के स्तर को भी नियंत्रित करता है। इंसुलिन बढ़ने से वजन बढ़ना, फैटी लीवर और अनियमित मासिक धर्म होता है। इसलिए, परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके उन्हें प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपने पीसीओएस की स्थिति पर नजर रख सकते हैं। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए अपने पीसीओएस आहार चार्ट में क्या शामिल कर सकते हैं।पीसीओएस के कुछ विशिष्ट लक्षणों में शामिल हैं [1]:

• चेहरे और शरीर पर बालों का अत्यधिक बढ़ना
• अस्पष्टीकृत वजन बढ़ना
• मुँहासे की उपस्थिति
• प्रजनन संबंधी समस्याएं
• मिजाज
• बालों का झड़ना
• पेडू में दर्द

पीसीओएस रोगी के लिए आहार चार्ट

जब पीसीओएस को प्रबंधित करने की बात आती है, तो एक विशिष्ट पीसीओएस आहार योजना का पालन करने से काफी मदद मिल सकती है। पीसीओएस के लिए आहार के बारे में याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा है। आपका आदर्श सेवन आपके स्वास्थ्य कारकों के आधार पर अलग-अलग होगा। अपने आहार योजना में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने पोषण विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें। यहां 7-दिवसीय पीसीओएस आहार योजना है जिसका आप पालन कर सकते हैं।

दिन 1:

• नाश्ता: 3 इडली के साथ आधा कटोरी सांभर या एक बड़ा चम्मच हरी चटनी या एक उबला अंडा
• दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: 1 कप अंकुरित हरे चने या आठ अखरोट के टुकड़े
• दोपहर का भोजन: तीन रोटियों के साथ मछली/सब्जी करी, आधा कप पत्तागोभी की सब्जी और आधा कटोरी सलाद
• शाम का नाश्ता: वे फल जिनमें कम जीआई होता है (सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, संतरे, या चेरी)
• रात का खाना: गेहूं के डोसे के साथ भुनी हुई चना दाल, या दो रोटी के साथ आधा कटोरी टमाटर की सब्जी

दूसरा दिन:

• नाश्ता: हरी चटनी और चीनी मुक्त कॉफी/चाय के साथ वनस्पति जई या बाजरा (नचनी) डोसा
• दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)
• दोपहर का भोजन: दाल, दही और चुकंदर पोरियाल के साथ ब्राउन चावल, या आधा कप छाछ के साथ एक कप पुलाव और सोया चंक्स से बनी करी
• शाम का नाश्ता: भुने हुए टमाटर से बने सूप के साथ एक उबला अंडा, या दो गेहूं के रस्क के साथ एक कप हल्की चाय
• रात का खाना: 2-3 रोटियों और सलाद के साथ सब्जी कुर्मा या भिंडी की सब्जी

तीसरा दिन:

• नाश्ता: दलिया, सब्जियों और चीनी रहित कॉफी या चाय से बना एक कप उपमा
• दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: आधा कटोरी उबला हुआ चना (काला)
• दोपहर का भोजन: चिकन और अप्पम या थोड़े से रायते के साथ भूरे चावल से बना पुलाव
• शाम का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)
• रात का खाना: एक कटोरी अंडा या पनीर करी, मल्टीग्रेन रोटी और दही या सब्जियों और बेसन चिल्ला के साथ

दिन 4:

• नाश्ता: मेथी पराठा और एक चम्मच हरी चटनी या अंडे की सफेदी से बनी आमलेट और साबुत गेहूं की रोटी के साथ सब्जियां।
• दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)।
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन के साथ चिकन करी और एक कटोरी चावलखीराभूरे चावल, सब्जियों और जई से बना सलाद या खिचड़ी
• शाम का नाश्ता: हुम्मस और गाजर की छड़ें या गाजर का सूप और एक उबला अंडा
• रात का खाना: आधा कटोरीकरेला(करेला) तीन छोटे गेहूं डोसा के साथ

दिन 5:

• नाश्ता: वनस्पति जई से बना उपमा और आधा कप कम वसा वाला दूध
• दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: सादे दही के साथ एक कप ग्रिल्ड या कच्ची सब्जियाँ
• दोपहर का भोजन: दही सलाद के साथ सब्जी करी और मेथी थेपला
• शाम का नाश्ता: एक कप हल्की चाय और एक कटोरी उबले चने
• रात का खाना: मशरूम या चिकन करी के साथ एक कटोरा ब्राउन चावल, और दो रोटी के साथ एक कटोरा दही और सलाद या मिश्रित सब्जी करी

दिन 6:

• नाश्ता: गोभी और ब्रोकोली पराठा या एक कटोरी सब्जी पोहा एक गिलास कम वसा वाले दूध के साथ
• दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)
• दोपहर का भोजन: दही के साथ पालक, ब्राउन चावल और मूंग को भून लें
• शाम का नाश्ता: एक कप शुगर-फ्री चाय या कॉफी के साथ एक कटोरी स्प्राउट सलाद या दो बिस्कुट
• रात का खाना: आधी कटोरी तोरई की सब्जी और दो रोटी या सब्जियों के साथ भूना हुआ टोफू/चिकन और ब्रोकोली और बादाम से बना सूप

दिन 7:

• नाश्ता: क्विनोआ या सब्जियों से बना उपमा
• दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: एक कटोरी उबला हुआ चना या एक अंडा (उबला हुआ)
• दोपहर का भोजन: चिकन पुलाव और रायता, या राजमा और रायता के साथ एक कटोरी ब्राउन चावल
• शाम का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए) या छाछ और मेवे
• रात का खाना: मूंग, बाजरा और मटर से बनी खिचड़ी या भुनी हुई सब्जियों और पालक के सूप के साथ ग्रिल्ड पनीर/मछली

आप उपरोक्त आहार योजना को संशोधित भी कर सकते हैं और इसे वजन घटाने के लिए पीसीओएस आहार चार्ट में बदल सकते हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं कि आपके पीसीओएस आहार योजना में भोजन आपके लिए सर्वोत्तम है।

पीसीओएस में सेवन योग्य खाद्य पदार्थ

पीसीओएस के लिए आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपके लक्षणों को प्रबंधित करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकें। एक पीसीओएस आहार योजना आपको स्वस्थ खान-पान की आदतें बनाने में भी मदद करती है, यही कारण है कि आपकी भोजन सूची में कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ होने चाहिए। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनका सेवन आप पीसीओएस को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं।

• लंबे समय तक आपका पेट भरा रखने के लिए लीन प्रोटीन: इसमें सैल्मन,टोफू, सेम, और झींगा
• उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर और सूजन को कम करते हैं: इनमें ब्राउन चावल, क्विनोआ, दाल, सफेद आलू, मटर, जई, दाल और बीन्स शामिल हैं।
• वसा जो आपके दिल के लिए अच्छी हैं: इनमें शामिल हैंएवोकाडो, चिया, बादाम, जैतून का तेल, अखरोट, सूरजमुखी, काजू, और सन
• मोटापे को रोकने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए सूजनरोधी खाद्य पदार्थ: इनमें चुकंदर, स्ट्रॉबेरी या रसभरी जैसे जामुन, टमाटर, सेब, शतावरी और ब्रोकोली शामिल हैं।
• आपके इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने और मधुमेह को रोकने के लिए साबुत अनाज: इनमें साबुत अनाज चावल या सूखे फल जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं
• असंसाधित और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ: इनमें दालचीनी, हल्दी, लहसुन, अदरक, केसर, जीरा, लौंग और जैसे मसाले शामिल हैं।काली मिर्च
• सेलेनियम की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ: इनमें सैल्मन, ट्यूना, टर्की, पोर्क, अंडे, मजबूत साबुत अनाज, पालक और पनीर शामिल हैं।
• विटामिन बी का सेवन बढ़ाने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ: इनमें केल, पालक, पत्तागोभी, सलाद और अन्य हरी सब्जियाँ शामिल हैं
• के भाग के रूप में सेवन किये जाने वाले खाद्य पदार्थडैश आहार:इनमें डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियाँ, अनाज, वसा और मेवे शामिल हैं

पीसीओएस से छुटकारा पाने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचें

यह जानने के साथ-साथ कि पीसीओएस के लिए आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, आपको यह भी जानना चाहिए कि अपने पीसीओएस आहार योजना का पालन करते समय किन चीजों से बचना चाहिए। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप ऐसी किसी भी चीज़ का सेवन नहीं करेंगे जिससे आपके लक्षण बढ़ जाएं। यहां एक सूची दी गई है कि आपको अपने पीसीओएस आहार योजना में क्या शामिल नहीं करना चाहिए।

• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जो आपके शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती हैं और हार्मोनल असंतुलन का कारण बन सकती हैं: इनमें रतालू, मक्का, शकरकंद और स्क्वैश (कद्दू, खाने योग्य लौकी, और ककड़ी परिवार की अन्य सब्जियाँ) जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं: इनमें फलों के रस और डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत भोजन शामिल हैं।
• चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा के सेवन को कम करने के लिए डेसर्ट और फास्ट फूड: इनमें बर्गर, फ्राइज़, केक, आइसक्रीम और कुकीज़ जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

पीसीओएस डाइट चार्ट बनाने के टिप्स

1. भोजन की दिनचर्या के अनुरूप

2. पौष्टिक और संतुलित आहार लें

3. आहार में विटामिन और खनिज शामिल करें

4. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी से बचें

5. डाइट में बीज शामिल करें

• एंटीऑक्सीडेंट
• विटामिन
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• खनिज
• प्रोटीन
• फाइबर