प्रोटीन युक्त भोजन: शीर्ष 22 स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

सब्जियाँ, फलियाँ, और अनाज

ताज्जुबशाकाहारियों को प्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन कैसे मिल सकता है?? यहां शाकाहारी खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो आपकी मदद करेगी।

1. पिंटो बीन्स

• प्रोटीन का मूल्य: आधा कप पिंटो बीन्स में 11 ग्राम प्रोटीन और 197 कैलोरी होती है।

पिंटो बीन्स इनमें से एक हैंप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थजिसका आप हर दिन आनंद ले सकते हैं। आप आधा कप पिंटो बीन्स, लगभग 86 ग्राम, खा सकते हैं और सभी पोषण संबंधी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। इन्हें पकाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इन्हें पानी में उबालकर अपने सलाद रेसिपी में शामिल करें, जिससे आपका भोजन स्वादिष्ट और पौष्टिक हो जाएगा।

2. दाल

• प्रोटीन का मूल्य: आधा कप दाल में 9 ग्राम प्रोटीन और 101 कैलोरी होती है।

बीन्स की तरह, आप इन्हें भी खा सकते हैंप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थएक सप्ताह में 3 कप तक। यह प्रतिदिन आधा कप तक जाता है। आपको अपने पोषण में बेहतर संतुलन सुनिश्चित करने के लिए उन्हें विभिन्न प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ भी मिलाना चाहिए। क्योंकि उन्हें पहले से भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है, उन्हें पकाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें थोड़े से नमक के साथ उबालना है।

3. क्विनोआ

• प्रोटीन का मूल्य: आधा कप क्विनोआ में 4 ग्राम प्रोटीन और 111 कैलोरी होती है।

लगभग एक कप पके हुए क्विनोआ का सेवन आपके दैनिक आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इसे पकाने के लिए उबालकर और सब्जियों आदि के साथ मिलाकर देखेंप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. इस तरह आप स्वस्थ और स्वादिष्ट संतुलित आहार का आनंद ले सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप क्विनोआ को पूरी तरह से पकाते हैं, खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोना याद रखें।

4. अदज़ुकी बीन्स

• प्रोटीन का मूल्य: आधा कप एडज़ुकी बीन्स में 9 ग्राम प्रोटीन और 147 कैलोरी होती है।

यह देखते हुए कि एडज़ुकी बीन्स एक प्रकार की बीन्स हैं, आपको बीन्स और दाल का आदर्श सेवन करना चाहिए, यानी प्रतिदिन आधा कप या साप्ताहिक 3 कप। इन्हें पकाने का सबसे सरल और आसान तरीकाप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थइन्हें पानी के साथ पकाने से होता है। खाना पकाने के समय को कम करने के लिए आप उन्हें पहले से भिगो सकते हैं लेकिन यह आवश्यक नहीं है।

5. काली फलियाँ

• प्रोटीन का मूल्य: आधा कप काली फलियों में 7.6 ग्राम प्रोटीन और 114 कैलोरी होती है

सर्वश्रेष्ठ में से एक होनाप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, काली फलियाँ आपके प्रोटीन सेवन को आसानी से पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आपको बस अपने अन्य पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ आधा कप काली फलियों का सेवन करना है। काली फलियों को पकाने का आसान तरीका यह है कि उन्हें कुछ देर के लिए पानी में भिगो दें और फिर नरम होने तक उबालें और अपने स्वाद के अनुसार मसाला डालें। एक बार उबलने के बाद, आप इसे स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाने के लिए किसी भी रेसिपी में जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन युक्त फल

6. अमरूद

अमरूद फल प्रोटीन के शीर्ष स्रोतों में से एक है। इसमें किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। यह फाइबर और आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर है। यह सब नहीं है. फल की एक खुराक आपके दैनिक विटामिन सी की 4 गुना मात्रा प्रदान करती है। अमरूद का एक टुकड़ा लें या इसे स्मूदी में मिलाएं। स्वादिष्ट व्यंजन का आनंद लेने के लिए इसे दही जैसे अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ लें या फलों के सलाद में जोड़ें।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (165 ग्राम) अमरूद में 4.2 ग्राम प्रोटीन और 112 कैलोरी होती है।

आदर्श रूप से, आप प्रतिदिन एक पका हुआ अमरूद सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। यह पक गया है या नहीं यह जानने के लिए इसका रंग जांचें। इसका रंग हल्का हरा से पीला होना चाहिए। अमरूद के टुकड़े आपके दैनिक आहार में अमरूद को शामिल करने का एक त्वरित और बढ़िया तरीका हो सकता है। आप स्लाइस को किसी भी डिश में गार्निश के रूप में जोड़ सकते हैं और सर्वश्रेष्ठ में से एक के लाभों का आनंद ले सकते हैंप्रोटीन

7. एवोकाडो

यह स्वास्थ्यवर्धक फल उच्च-प्रोटीन फलों की शीर्ष सूची में आता है। प्रोटीन सामग्री में यह अमरूद के बाद दूसरे स्थान पर है। इस बहुमुखी सुपरफूड का सेवन फल के रूप में किया जा सकता है या मिल्कशेक में मिलाया जा सकता है। आप इसे स्वस्थ फल और सब्जी सलाद की सामग्री में से एक के रूप में भी शामिल कर सकते हैं।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (150 ग्राम) एवोकैडो में 3 ग्राम प्रोटीन और 240 कैलोरी होती है।

एवोकाडो का आदर्श सेवन आपके समग्र आहार पर निर्भर करता है। यदि आप स्वस्थ वसायुक्त भोजन का सेवन करते हैं, तो आपको हर दिन आधे से भी कम एवोकाडो खाना चाहिए। खाना पकाने के त्वरित और स्वस्थ तरीके के लिए, एक बेहतरीन, स्वास्थ्यवर्धक साइड डिश बनाने के लिए एवोकाडो को ग्रिल करके देखें

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8. कटहल

यह भारत, इंडोनेशिया और फिलीपींस जैसे स्थानों में लोकप्रिय रूप से खाए जाने वाले अंजीर का एक कांटेदार रिश्तेदार है। यह एक आदर्श शाकाहारी मांस विकल्प है। फल प्रोटीन, विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर भोजन है। हालाँकि कटहल में मांस की तुलना में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन फल के मुकाबले इसमें काफी अधिक प्रोटीन होता है। इस फल को आप कच्चा या पकाकर खा सकते हैं। इसे अक्सर थाई करी में मिलाया जाता है।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (165 ग्राम) कटहल में 2.8 ग्राम प्रोटीन और 157 कैलोरी होती है।

कटहल सिर्फ सर्वश्रेष्ठ में से एक नहीं हैप्रोटीन युक्त फलबल्कि सबसे बहुमुखी में से एक भी। इसके पोषण मूल्य को देखते हुए, आप अपने दैनिक आहार में लगभग एक कटहल का सेवन कर सकते हैं। इन्हें काटकर अपने नमकीन या मीठे व्यंजनों में शामिल करने से आपको अपने भोजन में बहुत अधिक स्वाद जोड़ने में मदद मिल सकती है।

9. कीवीफ्रूट

कीवी फलबेरी एक फल है जो विटामिन सी से भरपूर होता है। यह फल रसदार और छिलके वाला होता है। यह फल मूल रूप से चीन का है और इसे चीनी करौदा के नाम से भी जाना जाता है। कीवी फल पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम होता है। आप बस इसे साफ कर सकते हैं, काट सकते हैं और छिलके सहित खा सकते हैं। यह उचित मात्रा में प्रोटीन और आपके दैनिक विटामिन सी से लगभग दोगुना प्रदान करता है।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (180 ग्राम) कीवीफ्रूट में 2.1 ग्राम प्रोटीन और 110 कैलोरी होती है।

आपके आहार में कीवी फलों की भूमिका अनेक फलों में से एक होने से कहीं अधिक हैप्रोटीन युक्त फल. ये आपके स्वास्थ्य को कई तरह से फायदा पहुंचा सकते हैं और परिणामस्वरूप स्वस्थ रहने के लिए आपको इन्हें खाना चाहिए। कीवीफल खाने का सबसे तेज़ तरीका इसे ताज़ा खाना है। बस फल को आधा काटें और फल को उसके छिलके से निकाल लें। अगर आपको यह पसंद है, तो आप पूरी कीवी का सेवन छिलके सहित भी कर सकते हैं

दाने और बीज

10. सोया नट्स

11. कद्दू के बीज

12. चिया बीज

डेयरी उत्पादों

13. पनीर

14. सोया दूध

उच्च प्रोटीन आहार क्या है?

उच्च प्रोटीन आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें कुल कैलोरी का 25% से अधिक प्रोटीन से आता है। इनमें से कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में बड़ी संख्या में प्रोटीन, संतृप्त वसा और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में अंडे, चिकन, समुद्री भोजन, सोया, काली फलियाँ, दालें और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

उच्च प्रोटीन आहार वे हैं जो आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स और वसा शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। ऐसा आहार आपकी ऊर्जा और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करता है, और वजन घटाने में सहायता करता है। शोध से यह भी पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को उनकी दुबली मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वजन कम करने में मदद कर सकता है [2]।

आमतौर पर, उच्च प्रोटीन आहार में 30% कैलोरी प्रोटीन से, 40% कार्बोहाइड्रेट से और 30% वसा से होगी। लेकिन आप अपने शरीर की ज़रूरतों के अनुसार इस अनुपात को जोड़ या बदल सकते हैं। आमतौर पर उच्च प्रोटीन आहार माने जाने वाले कुछ आहारों में शामिल हैं:

डुकन आहार

यह कम वसा, कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन आहार है। यह इस सिद्धांत पर आधारित है कि जब आप भूखे हों तो वजन कम करना मुश्किल होता है। इसमें वसा रहित डेयरी और लीन प्रोटीन शामिल हैं जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं

स्कार्सडेल आहार

1970 के दशक के अंत में, इस उच्च प्रोटीन आहार ने भारी लोकप्रियता हासिल की। यह आपके कैलोरी सेवन को प्रतिदिन 1000 कैलोरी तक सीमित करता है। इस योजना के तहत, आपके भोजन में लगभग 22% वसा, 34% कार्ब्स और 43% प्रोटीन शामिल होगा।

एटकिन की आहार पद्यति

यह आहार मूल रूप से कार्ब्स को प्रतिबंधित करता है और आपको अधिक प्रोटीन और वसा खाने की अनुमति देता है।

संपूर्ण30

यह आपके शरीर को रीसेट करने के लिए 30 दिनों का आहार है। इसका उद्देश्य चीनी, अनाज, शराब, फलियां और डेयरी को ख़त्म करना है। इसमें आम तौर पर केवल सब्जियां, फल और मांस शामिल होते हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, उच्च प्रोटीन आहार के लिए आमतौर पर आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• अपने सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें
• प्रोटीन युक्त स्नैक्स लें
• सुनिश्चित करें कि आपके नाश्ते में प्रोटीन शामिल हो
• प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें

के लाभप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको कई फायदे मिलते हैं। उनमें से कुछ में निम्नलिखित शामिल हैं।

• आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है
• आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
• आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है
• भोजन और देर रात नाश्ते की लालसा को कम करता है
• वजन कम करने और शरीर का संपूर्ण वजन बनाए रखने में मदद करें
• आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, आपकी भूख और भूख के स्तर को कम करता है
• आपके रक्तचाप को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
• आपकी उम्र बढ़ने पर भी यह आपको शारीरिक रूप से फिट रखता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है
• आपके शरीर की मरम्मत में मदद करके कोशिका और ऊतक की रिकवरी को बढ़ावा देता है
• शरीर के चयापचय को बढ़ावा देता है और आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

यहां उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो वजन घटाने में मदद करते हैं:

• बादाम
• मटर
• मसूर की दाल
• ब्रोकोली
• फूलगोभी
• काले सेम
• भुट्टा
• चिकन ब्रेस्ट
• फलियां
• अमरूद
• टर्की
• पिसता
• चिया बीज
• एस्परैगस
• कद्दू के बीज

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

यहां वजन बढ़ाने के लिए अच्छे उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• मूंगफली
• पनीर
• दूध
• माँस का कबाब
• दही
• आलू
• जई
• Quinoa
• avocados
• स्वास्थ्यवर्धक अनाज
• डार्क चॉकलेट
• सारे अण्डे
• सैल्मन और तैलीय मछली
• साबुत अनाज की ब्रेड
• मेवे और अखरोट का मक्खन
• प्रोटीन शेक और स्मूदी
• प्रोटीन बार और पूरक

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य

जैसा कि आप विभिन्न आहार चार्ट से जानते हैं, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी में प्रोटीन का योगदान होता है।आम तौर पर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है [1]। लेकिन जब प्रोटीन के पोषण मूल्य की बात आती है तो यह सब कुछ नहीं है

प्रोटीन का पोषण मूल्य इसमें मौजूद अमीनो एसिड की मात्रा पर निर्भर करता है। अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जो आपके शरीर को नए प्रोटीन बनाने में मदद करते हैं। इनमें हड्डी और मांसपेशियों के साथ-साथ हार्मोन और एंजाइम जैसे यौगिक भी शामिल हैं। आपका शरीर अमीनो एसिड को ऊर्जा स्रोत के रूप में भी उपयोग कर सकता है

लगभग 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में विभाजित किया जाता है। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड वे होते हैं जिन्हें आपका शरीर बना सकता है और इसमें 11 प्रकार के एसिड शामिल होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और इस श्रेणी में 9 प्रकार होते हैं।

आप ये आवश्यक अमीनो एसिड कुछ अलग-अलग खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। बेहतर स्वास्थ्य के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना बेहद जरूरी है। इन्हें 3 श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

पशु उत्पाद

इनमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है और इसलिए इन्हें संपूर्ण प्रोटीन के रूप में जाना जाता है। बीफ़, चिकन, डेयरी उत्पाद और मछली संपूर्ण प्रोटीन की सूची में आते हैं।

पौधे आधारित प्रोटीन

मेवे, दालें, साबुत अनाज और फलियाँ पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के अंतर्गत आते हैं। इनमें कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, यही कारण है कि इन्हें अधूरा प्रोटीन माना जाता है। लेकिन कुछ प्रोटीन ऐसे भी हैं जिन्हें इस श्रेणी में भी प्रोटीन का लगभग संपूर्ण स्रोत माना जाता है! इसमे शामिल है:

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• Quinoa
• अनाज
• चिया और भांग के बीज
• सोया उत्पाद

टोफू, सोया दूध और एडामेम जैसे सोया उत्पादों में भी लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो पौधे-आधारित प्रोटीन के विभिन्न संयोजनों को शामिल करना सुनिश्चित करें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर को अमीनो एसिड का पर्याप्त मिश्रण और मात्रा मिले। उदाहरण के लिए, एक दिन में क्विनोआ और ऐमारैंथ दोनों लें और अपने भोजन में अनाज और फलियां मिलाएं जैसे कि साबुत गेहूं के टोस्ट पर बेक्ड बीन्स। इस तरह, आप अपने शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk

क्या प्रोटीन पाउडर मददगार है?

प्रोटीन पाउडर एक आहार अनुपूरक है जो जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाया जाता है। पूरक के सामान्य रूपों में मट्ठा, सोया और कैसिइन प्रोटीन शामिल हैं। हालाँकि प्रोटीन पाउडर फिटनेस फ्रीक और एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, बहुत से लोग दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने या वजन बनाए रखने के लिए इस पर निर्भर हैं। प्रोटीन पाउडर शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।