17 शीर्ष विटामिन ई खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए

विटामिन ई क्या है?

प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट का एक समूह, विटामिन ई, आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है। आपके शरीर को अपने सामान्य कार्य करने के लिए विटामिन ई की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसीलिए अपने आहार में पर्याप्त विटामिन ई वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना बुद्धिमानी है

यदि आपको विटामिन ई का आवश्यक मूल्य नहीं मिलता है, तो इससे संक्रमण हो सकता है, और आप मांसपेशियों में कमजोरी और खराब दृष्टि जैसी स्थितियों से पीड़ित हो सकते हैं।

हालाँकि, आप ऐसी स्थितियों से आसानी से बच सकते हैं क्योंकि विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ प्रचुर मात्रा में मौजूद हैं। इसलिए आपके विटामिन ई की कमी की संभावना कम है जब तक कि आपका आहार संतुलित नहीं है या आप विटामिन ई अवशोषण को प्रभावित करने वाली किसी चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित नहीं हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पोषण में कोई कमी न हो, अन्य पोषक तत्वों के साथ विटामिन ई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यक है।

एक व्यक्ति को कितने विटामिन ई की आवश्यकता है?

औसत वयस्कों को प्रतिदिन 15 मिलीग्राम विटामिन ई की आवश्यकता होती है [1]। लेकिन, याद रखें कि आवश्यक दैनिक मूल्य (डीवी) चिकित्सा स्थितियों जैसे कारकों से प्रभावित हो सकता है

आपका डॉक्टर आपको विटामिन ई की आपकी दैनिक आवश्यकता के बारे में व्यक्तिगत सिफारिशें दे सकता है और आप अपने भोजन में कौन से विटामिन ई खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। फलों, सब्जियों, बीज और नट्स, पशु उत्पादों और अन्य सहित शीर्ष विटामिन ई स्रोतों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें

शीर्ष विटामिन ई नट्स

अखरोट

नट्स विटामिन ई खाद्य पदार्थों के सर्वोत्तम समूहों में से एक हैं, और हेज़लनट्स कोई अपवाद नहीं हैं। हेज़लनट्स आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने के साथ-साथ आपके मल त्याग को भी बढ़ावा देने में मदद करते हैं। इस पौष्टिक आनंद का एक औंस 4.3 मिलीग्राम विटामिन ई से भरा हुआ है, इस प्रकार आपको इस पोषक तत्व का 28% डीवी प्रदान करता है।

इसलिए, 100 ग्राम हेज़लनट्स आपके दैनिक उपभोग के लिए पर्याप्त है क्योंकि यह विटामिन ई का 100% डीवी प्रदान करता है, जो कि 15 मिलीग्राम है।

बादाम

यह अखरोट एक बार में विटामिन ई के 48% डीवी के साथ आता है। बादाम की एक खुराक या एक औंस में 7.3 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जबकि 100 ग्राम बादाम में 26 मिलीग्राम यह पोषक तत्व होता है। बादाम स्वास्थ्यप्रद विटामिन ई खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि यह उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के साथ-साथ आपके रक्त शर्करा को भी कम कर सकता है।

पाइन नट्स

नट्स परिवार का एक और महत्वपूर्ण विटामिन ई भोजन, पाइन नट्स आपके भोजन के लिए एक बुद्धिमान अतिरिक्त है, जिसमें प्रति औंस 2.7 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। जबकि ऊर्जा बढ़ाने वाले इन नट्स का एक औंस या एक सर्विंग विटामिन ई के 18% डीवी से भरा हुआ है, आपको 100 ग्राम के साथ 62% डीवी (9.3 मिलीग्राम) मिलता है।

मूंगफली

नट्स समूह में विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों में से, मूंगफली आपके भोजन में सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है। ये कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो वजन कम करने के साथ-साथ दिल की बीमारियों को भी दूर रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। एक औंस मूंगफली से आपको 2.4 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है, जो इसके डीवी का 16% है। यदि मात्रा को 100 ग्राम तक बढ़ा दिया जाए, तो इसमें 8.3 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो इसके डीवी का 56% है।

सरसों के बीज

ये बीज एक बार में विटामिन ई का 66% डीवी प्रदान करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय रोगों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। याद रखें, सूरजमुखी के बीज के एक औंस में 10 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। यदि आपको यह पोषक तत्व 100 ग्राम मिलता है, तो इसमें 35 मिलीग्राम विटामिन ई होगा, जो इसके डीवी के 234% के बराबर होगा।

शीर्ष विटामिन ई तेल

विटामिन ई तेलों के स्वास्थ्य लाभ जैसे हैंत्वचा कैंसर की रोकथाम, घाव भरना, और भी बहुत कुछ, इसलिए सर्वोत्तम विटामिन ई खाद्य पदार्थों की अपनी सूची में निम्नलिखित पर विचार करना समझदारी है:

गेहूं के बीज का तेल

जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है, उनमें गेहूं के बीज का तेल शीर्ष सूची में होगा क्योंकि इसकी एक खुराक (एक चम्मच) में 20 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो डीवी का 135% है। 100 ग्राम से आपको 149 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है, जो डीवी का 996% है।

सूरजमुखी का तेल

यह तेलों में पाए जाने वाले सबसे अच्छे विटामिन ई खाद्य स्रोतों में से एक है, जो प्रति सेवारत 37% डीवी प्रदान करता है। इस तेल के एक चम्मच में 5.6 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जबकि 100 ग्राम में 42 मिलीग्राम होता है, जो डीवी का 274% है।

पहाड़ी बादाम तेल

हमारे आस-पास के सर्वोत्तम विटामिन ई खाद्य पदार्थों में हेज़लनट तेल प्रमुख है, प्रति सेवन 43% डीवी के साथ। इस तेल के एक चम्मच या एक सर्विंग से आपको 6.4 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है

यदि तेल की मात्रा 100 ग्राम है, तो भरे हुए विटामिन का वजन 47 मिलीग्राम होगा, जो डीवी का 315% है।

बादाम तेल

शीर्ष विटामिन ई खाद्य पदार्थों में से एक, बादाम की तरह, बादाम के तेल में भी पर्याप्त विटामिन ई होता है। एक चम्मच में 5.3 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो डीवी का 36% है।

100 ग्राम बादाम के तेल में 39 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है, जो डीवी का 261% है।

शीर्ष विटामिन ई फल और सब्जियाँ

फल और सब्जियाँ विटामिन ई के समृद्ध स्रोत हैं। विटामिन ई वाले फलों और सब्जियों का सेवन करने से; आप सामान्य स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं जैसे हृदय रोग की रोकथाम, उम्र से संबंधित दृष्टि रोगों से सुरक्षा, और भी बहुत कुछ। आप निम्नलिखित विटामिन ई खाद्य पदार्थों को इस समूह का हिस्सा मान सकते हैं:

आम

सर्वोत्तम विटामिन ई खाद्य पदार्थों में से, आम का कोई विकल्प नहीं है। कई पोषक तत्वों का घर होने के कारण, 100 ग्राम आम में 6% डीवी विटामिन ई होता है, जो 0.9 मिलीग्राम है।

एक औसत आम का आधा हिस्सा खाने से आपको 1.5 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है, जो इसके डीवी का 10% है।

एवोकाडो

एक एवोकैडो के औसत आकार के आधे हिस्से में 2.1 मिलीग्राम विटामिन ई के साथ, आपको पोषक तत्व का 14% डीवी मिलता है। ध्यान दें कि आधा फल 100 ग्राम के बराबर हैएवोकाडो.

कीवी फल

फल समूह के विटामिन ई खाद्य पदार्थों में से,कीवी फलसबसे स्वादिष्ट भोजनों में से एक है जिस पर आप विचार कर सकते हैं। एक मध्यम आकार का फल एक मिलीग्राम विटामिन ई से भरपूर होता है, जो इसके डीवी का 7% है

इस भोजन के 100 ग्राम के साथ एक डिश बनाने से 1.5 मिलीग्राम विटामिन जुड़ जाएगा, जो इसके डीवी का 10% है।

पकाया ब्रोकोली

विटामिन ई वाली सब्जियों में,ब्रोकोलीसबसे लोकप्रिय फिलिंग विकल्पों में से एक है जिसके लिए आप जा सकते हैं। इस सब्जी का आधा कप 1.5 मिलीग्राम विटामिन ई से भरपूर होता है, जो इसके डीवी का 8% है।

प्रत्येक 100 ग्राम ब्रोकोली में 1.5 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो इसके डीवी का 10% है।

पका हुआ चुकंदर का साग

चुकंदर का साग सब्जियों में सबसे अच्छे विटामिन ई खाद्य पदार्थों में से एक है, और आधा कप पके हुए चुकंदर के साग के साथ, आमतौर पर 1.3 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो इसके डीवी का 9% है।

यह भी ध्यान दें कि 100 ग्राम पके हुए चुकंदर में 1.8 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, जो इसके डीवी का 12% है।

शीर्ष विटामिन ई पशु उत्पाद

विटामिन ई के पशु स्रोत विटामिन ई से भरपूर बीज, मेवे, फल और सब्जियों के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। पशु उत्पादों में, आप मछली, मुर्गी और पशु मांस की वसा में विटामिन ई पा सकते हैं। यदि आपके पास निम्नलिखित मांसाहारी विटामिन ई खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं तो आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

इंद्रधनुषी मछली

पूरी दुनिया में लोकप्रिय समुद्री भोजन, रेनबो ट्राउट भी विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इस मछली के एक फ़िललेट्स से आपको दो मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है, जो इसके दैनिक मूल्य का 13% है।

जब मछली की मात्रा 100 ग्राम होती है, तो विटामिन ई की मात्रा बढ़कर 2.8 मिलीग्राम हो जाती है, जो इसके डीवी का 19% है।

अटलांटिक साल्मन

यदि आपको समुद्री भोजन पसंद है, तो आप अटलांटिक सैल्मन से बच नहीं सकते, जो कि शीर्ष विटामिन ई खाद्य पदार्थों में से एक है। आधे फ़िललेट से आपको विटामिन ई की मात्रा दो मिलीग्राम मिलती है, जो इसके दैनिक मूल्य का 14% है।

100 ग्राम मछली से आपको 1.1 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है, जो इसके दैनिक मूल्य का 8% है।

हंस का मांस

विटामिन ई का एक अन्य पशु स्रोत, हंस प्रोटीन, एक कप की प्रति खुराक में 16% पोषक तत्व डीवी (2.4 मिलीग्राम) से भरपूर होता है। 100 ग्राम हंस के मांस से आपको 1.7 मिलीग्राम विटामिन ई मिलता है, जो इसके डीवी का 12% है।

विभिन्न प्रकार के इन सभी विटामिन ई खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी होने पर, आप इन्हें अपनी पसंद के अनुसार आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, यह समझने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना समझदारी है कि कौन सा विटामिन ई खाद्य पदार्थ आपकी स्वास्थ्य स्थितियों के अनुरूप होगा

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