ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ: ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್, ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದು ಸರಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಅವು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಇತರ ಜನರು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ ಅಲ್ಲ

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಅದೇ ಉತ್ಸಾಹ, ಸಮರ್ಪಣೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈ ಬ್ಲಾಗ್ ನಿಮಗೆ ಸಮಗ್ರ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅರ್ಥವೇನು?

ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (BMI) ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ BMI ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ವರ್ಗದಿಂದ ಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸಿ.

ತೂಕ ವರ್ಗ ಮತ್ತು BMI ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

• ಕಡಿಮೆ ತೂಕ: 18.5 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ: 18.5 ರಿಂದ 24.9
• ಅಧಿಕ ತೂಕ: 25 ರಿಂದ 29.9
• ಬೊಜ್ಜು: 30 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು [1]

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅವರು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು aತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಸಲಹೆಗಳು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು,ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಯಾವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು,ಕಡಲೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್‌ಗಳು, ತೋಫು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಮುಂತಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದುಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.5â2 ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೋಳಿ ಸ್ತನ, ಮೀನು ಸೇರಿದಂತೆ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ.ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮಸೂರ, ಬಾದಾಮಿ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಲು.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ಜನರು ಹಸಿವಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆಒತ್ತಡ, ಇತರರು ಹಸಿವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಧ್ಯಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಿಂತ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-4 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಜೊತೆಗೆಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ,ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಘನ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ದಣಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರ್ಶ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರ

ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಮಾದರಿಯು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದುತೂಕ ಇಳಿಸುಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆದ್ಯತೆಗಳು, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದ ಆದ್ಯತೆಗಳೊಂದಿಗೆ 3000-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರ ಚಾರ್ಟ್‌ನ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೋಡಿ.

ಮುಂಜಾನೆ:

ಉಪಹಾರ:

ಮಧ್ಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ:

ಊಟ:

ಸಂಜೆ:

ಮಧ್ಯ ಸಂಜೆ:

ಊಟ:

ತಡ ರಾತ್ರಿ:

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

• ಮೀನು
• ಡಾರ್ಕ್ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು?

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರದ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ,ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಲು ಬಯಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಸೋಡಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸೋಡಾವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಬೆಳೆಯುತ್ತಾರೆಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ,ಹೃದಯರೋಗ, ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಊಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಬೇಕು.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಂತಿಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮಧ್ಯದ ಊಟದಲ್ಲಿ 10 ಗ್ರಾಂ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ 25-28 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟದಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ 10-15/20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು. 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇತರ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು ನಿಮಗಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಜನೆ.

ಸೂಪರ್ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರ

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸೇವನೆಯು HDL ("ಉತ್ತಮ") ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. [2] ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೋಲೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಣ್ಣ, ದಟ್ಟವಾದ LDL (ಕೆಟ್ಟ) ಕಣಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ LDL ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು,ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ,ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಣೆಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದವುಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ಹಾಲು

ದಶಕಗಳಿಂದ, ಅವರಲ್ಲಿ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ.ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಯೋಗ್ಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಹಾಲು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಬೀಜ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು (ಅಥವಾ 1/4 ಕಪ್) ಕಚ್ಚಾ ಬಾದಾಮಿಯು 170 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಆರು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಕೇವಲ ಎರಡು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ನೂರಾರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಗಳು

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 6 ಔನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ಟೀಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 49 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 456 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಪಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಈ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
• ಜೋಳ
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಬಕ್ವೀಟ್
• ಓಟ್ಸ್
• ಚಳಿಗಾಲದ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್
• ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಊಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನೀವು ಒಂದು ಮಾಡಬಹುದು ಆನ್ಲೈನ್ ​​ನೇಮಕಾತಿಮತ್ತು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್‌ನ ಅನುಭವಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದುಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಭವಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.