ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೌವನವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ! ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಿಹ್ನೆಗಳು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದರೆ, ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ-ಚಾಲಿತ ಯುಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ನ ಮುಂದೆ ನೀವು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವಾಗ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಯೋಗದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತನಾಸನ

ತೀವ್ರವಾದ ಹೆಸರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಆಸನವು ಕಲಿಯಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಈಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಹೂತುಹಾಕಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಮುಂಡ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದುಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಯೋಗತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಮಾರ್ಜರಿಯಾಸನ

ಈ ನೇರವಾದ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಆಸನವನ್ನು ಬೆಕ್ಕು/ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ನವಶಿಷ್ಯರು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಇದುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಯೋಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಾಗಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು: Â

• ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ, ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ
• ಎರಡು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಈ ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ಇದು ಹಿತವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಜಾನು ಸಿರ್ಸಸಾನಾ

ಎಲ್ಲಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಭಂಗಿಯು ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು: ಎ

• ಒಂದು ಕಾಲು ಮಡಚಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
• ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು
• ಎದುರು ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ
• ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ನೀವು ಬಾಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಹತ್ತು ಎಣಿಕೆಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
• ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧೋ ಮುಖ ಸ್ವನಾಸನ

ನಿಮ್ಮ ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅದ್ಭುತವಾದ ತಾಲೀಮು.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪರ್ವತದ ಶಿಖರ ಅಥವಾ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಶೀಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಂಜನೇಯಾಸನ

ಈ ಕಡಿಮೆ ಲುಂಜ್ ಒಂದು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳುವಾಗ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ
• ಹತ್ತು ಎಣಿಕೆಗಳ ನಂತರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಗಾಗಿ ಈ ಯೋಗ ಆಸನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಹಂತ 4: ಈ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
• ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಹಂತ 6: 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ.
• ಹಂತ 7: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಹಂತ 8: ಈ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ

• ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 4 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಬೆರಳನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ
• ಈ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
• ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಇರಿ
• ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ
• ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
• ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಹಂತ 5: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ
• ಹಂತ 6: ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಹಂತ 7: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಹಂತ 8: ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಒಂಟೆ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ

• ಕೆಳಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಕಮಾನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಬಿಡಿ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ, ಮತ್ತು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ
• ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ
• ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ