ब्लूबेरी: पोषण मूल्य, आरोग्य फायदे आणि खबरदारी

ब्लूबेरी हे उन्हाळी फळ सर्वांना आवडतात. बेरीचे संपूर्ण कुटुंब आपल्यासाठी चांगले मानले जात असताना, ब्लूबेरीचे आरोग्य फायदे दीर्घ आणि अल्पकालीन दोन्ही कार्य करतात. अनेकांचे आवडते, ब्लूबेरी तुमच्या हृदयासाठी देखील निरोगी आहेत! संशोधनानुसार, ब्लूबेरी खाल्ल्याने हृदयाच्या आजारांसाठी काही जोखीम घटक सुधारण्यास मदत होऊ शकते. यापैकी काही लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यांचा समावेश आहे.

ब्लूबेरीमध्ये अँथोसायनिन्स नावाचे फायटोकेमिकल्स असतात. खरं तर, या फळांचा रंग निळा आहे. तेच तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात. एका अभ्यासानुसार, दररोज एक कप ब्ल्यूबेरी खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे जोखीम घटक कमी होऊ शकतात.

बद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठीब्लूबेरी फायदे जेव्हा येतोहृदय आरोग्य काळजी, वाचा.

ब्लूबेरी पोषण मूल्य

ब्लूबेरीमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारे संयुगे, अँथोसायनिन्स समृद्ध असतात. ही रंगद्रव्ये पाण्यात विरघळणारी असतात आणि ती निळ्या, काळा, जांभळ्या किंवा लाल अशा वेगवेगळ्या रंगात दिसतात. पाने, फुले, फळे आणि स्टेम यांसारख्या वनस्पतींच्या बहुतेक भागांतील ऊतींमध्ये ही रंगद्रव्ये असतात. ब्लूबेरीसारखी फळे खाणाऱ्यांमध्ये हृदयविकाराचे प्रमाण कमी असल्याचे एका अभ्यासातून समोर आले आहे.2]. दुसर्‍या एका अभ्यासानुसार, बेरी कुटुंबातील उच्च पॉलीफेनॉल सामग्रीमुळे हृदयाचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होते[3].

ताज्या ब्लूबेरीमध्ये खालील घटक असतात:

• कर्बोदके: 9.7%Â
• चरबी: ०.४%
• प्रथिने: ०.६%
• पाणी: 84%

• ग्लुकोज चयापचय
• लिपिड पेरोक्सिडेशन
• एलडीएल ऑक्सिडेशन
• प्लाझ्मा अँटिऑक्सिडेंट क्षमताÂ

इतर बेरीच्या तुलनेत ब्लूबेरीमध्ये अँथोसायनिन आणि फ्लॅव्हॅनॉलचे प्रमाण जास्त असते. ब्लूबेरीमध्ये व्हिटॅमिन ई आणि सी देखील असतात.

ब्लूबेरीचे विविध प्रकार

ब्लूबेरीचे चार प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते:

उंच झुडूप:

कमी झुडूप:

मिश्रित अर्ध-उच्च:

ससा डोळा:

ब्लूबेरीचे अनेक आरोग्य फायदे

मूत्रमार्गाच्या संसर्गापासून संरक्षण:

जीवाणू सामान्यत: ओले असलेल्या मूत्रमार्गाच्या संसर्गाद्वारे शरीरात प्रवेश करतात. संशोधनानुसार, ब्लूबेरी मूत्र प्रणालीला जोडलेल्या बॅक्टेरियाच्या निर्मूलनासाठी मदत करू शकतात.

ब्लूबेरी फळामध्ये असे घटक असतात जे जंतूंना वाढण्यापासून आणि मूत्राशयाच्या भिंतीला चिकटून राहण्यास प्रतिबंध करतात. परिणामी, ते E Coli सारख्या जंतूंशी लढते, विशेषत: मूत्रमार्गाच्या संसर्गाच्या (UTIs) प्राथमिक कारणांपैकी एक.

हाडांची ताकद वाढणे:

ब्लूबेरी फळामध्ये मॅंगनीज, लोह, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि जस्त यासह असंख्य खनिजे असतात. त्यामुळे या पदार्थांमुळे ब्लूबेरीचे पौष्टिक मूल्य वाढते.

हाडे आणि सांधे यांची टिकाऊपणा आणि लवचिकता राखण्यासाठी लोह आणि जस्त आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, कॅल्शियम हाडांची घनता वाढवण्यास मदत करते. अशा प्रकारे, हे ऑस्टियोपोरोसिसच्या घटना कमी करते, विशेषत: 40 पेक्षा जास्त महिलांमध्ये.

कमकुवत हाडे सहजपणे तुटण्याची आणि हळूहळू बरी होण्याची प्रवृत्ती जास्त असते. पोषक तत्वांनी युक्त ब्लूबेरी हाडे मजबूत करतात आणि व्हिटॅमिन के च्या मदतीने उपचार प्रक्रिया जलद करतात.

प्रभावी अँटीडिप्रेसस:

ब्लूबेरीचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, त्यापैकी एक म्हणजे त्यांची मनःस्थिती वाढवण्याची क्षमता. म्हणून, ब्लूबेरी तुम्हाला सोमवार ब्लूज आणि बरेच काही जिंकण्यात मदत करू शकतात.

अभ्यास दर्शविते की ब्लूबेरीमधील फ्लेव्होनॉइड्सचे प्रमाण निरोगी न्यूरोनल सर्किट राखते. याव्यतिरिक्त, न्यूरोप्लास्टिकिटी फायदेशीर आहे. ब्लूबेरी शरीर आणि मनासाठी उत्तम आहेत. नैराश्याशी लढण्याची ही पद्धत प्रभावी आहे. [१]

म्हणून, पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला वाईट वाटत असेल, तेव्हा तुम्हाला आनंद देण्यासाठी कच्च्या ब्लूबेरीच्या स्नॅकचा वापर करा. जेवणाप्रमाणेच मूडही चैतन्यमय!

डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते:

ब्लूबेरीचे नियमित सेवन केल्याने रक्त प्रवाह तसेच डोळ्यांना ऑक्सिजनचा प्रवाह सुधारतो, ज्यामुळे दृष्टी सुधारण्यास मदत होते. तुमच्या नियमित आहारात ब्लूबेरीचा समावेश केल्याने मोतीबिंदू होण्याची शक्यता कमी होते.

इन्सुलिनची वाढलेली संवेदनशीलता:

फ्लेव्होनॉइड्स हा रासायनिक पदार्थांचा समूह आहे जो मधुमेह असलेल्या लोकांना ग्लुकोज चयापचय सुधारण्यास मदत करू शकतो. याव्यतिरिक्त, लठ्ठपणा असलेल्या आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्या लोकांमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकतात. परिणामी, ब्लूबेरी विकसित होण्याचा धोका कमी करतातटाइप 2 मधुमेह.

ब्लूबेरीच्या सेवनाने भरपूर चरबी (HFD) खाऊन लठ्ठपणा टाळता येतो. याव्यतिरिक्त, अभ्यास दर्शविते की ब्लूबेरी पॉलीफेनॉल अर्क (पीपीई) वजन वाढण्यास प्रतिबंध करते आणि निरोगी लिपिड चयापचय पुनर्संचयित करते. म्हणून, ब्लूबेरी म्हणून प्रसिद्ध आहेतसुपरफूड. ते चवदार आणि पौष्टिक असतात.

मेंदूचे कार्य सुधारते:

फ्लेव्होनॉइड्स ब्लूबेरीमध्ये आढळतात, जे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहेत. जुलै 2021 मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनावर आधारित नवीन अभ्यासानुसार, ब्लूबेरीसारख्या फ्लेव्होनॉइड्समध्ये मजबूत पदार्थांचे सेवन केल्यास संज्ञानात्मक अडचणींचा धोका 20% कमी होतो. न्यूरोलॉजीच्या ऑनलाइन आवृत्तीत, अमेरिकन अॅकॅडमी ऑफ न्यूरोलॉजी मेडिकल जर्नल, याच्या लिंकवर आहे. हा अभ्यास. [२]

ब्ल्यूबेरी बेरीमध्ये फ्लेव्होन आणि अँथोसायनिन्स हे दोन प्रकारचे अँटिऑक्सिडेंट आहेत जे सर्वात शक्तिशाली आहेत. याव्यतिरिक्त, ब्लूबेरीमधील अँथोसायनिन्स न्यूरॉन्समधील कनेक्शनचे संरक्षण आणि बळकटीकरण, स्मृती आणि मेंदूची क्रिया वाढवताना संवादास मदत करतात.

ब्लूबेरीच्या साठीहृदय

ब्लूबेरीच्या मुख्य आरोग्य फायद्यांपैकी एक म्हणजे ते जळजळ मार्गाच्या मदतीने हृदयविकाराचा धोका कमी करते. जेव्हा तुमच्या शरीरात ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ असते तेव्हा तुम्हाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता असते. जेव्हा तुमच्या शरीरात अँटिऑक्सिडंट्स आणि फ्री रॅडिकल्समध्ये असंतुलन असते तेव्हा ऑक्सिडेटिव्ह ताण येतो. ब्लूबेरीमध्ये अॅन्थोसायनिन भरपूर प्रमाणात असल्याने ते जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. जेव्हा तुमच्या शरीरात जळजळ कमी होते तेव्हा तुमच्या हृदयाचे आरोग्य देखील सुधारते.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा आणखी एक ट्रिगर म्हणजे मेटाबॉलिक सिंड्रोम. हे एकाच वेळी घडणाऱ्या परिस्थितीच्या क्लस्टरचा संदर्भ देते. यापैकी काही परिस्थितींमध्ये उच्च रक्तदाब, उच्च रक्त ग्लुकोज पातळी किंवा असामान्य कोलेस्टेरॉलचा समावेश होतो. अशा परिस्थितीमुळे हृदयविकार, मधुमेह किंवा पक्षाघाताचा धोका वाढू शकतो. जेव्हा तुमच्या रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये लिपिड्सची असामान्य पातळी असते तेव्हा तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. ब्लूबेरीमधील अँथोसायनिन्स लिपिड्सचे निरोगी चयापचय सुलभ करण्यात मदत करतात. रक्तातील कोलेस्टेरॉल घटक देखील कार्यक्षमतेने वितरीत केले जातात जे रक्ताच्या गुठळ्या रोखण्यास मदत करतात. यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

ब्लूबेरीचे काही अतिरिक्त आरोग्य फायदे

ब्लूबेरीजना त्यांच्या विस्तृत आरोग्य फायद्यांमुळे सुपरफूड म्हटले जाते. तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारण्याव्यतिरिक्त, इतर अनेक आहेतब्लूबेरी फायदेतुमच्या आरोग्यासाठी.ÂÂ

• ब्लूबेरीमध्ये कॅलरीज कमी असल्याने, तुम्हाला वजन वाढण्याची काळजी करण्याची गरज नाहीÂ
• याहून आश्चर्यकारक गोष्ट म्हणजे ब्लूबेरी तुमच्या शरीरासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे पुरवतात. अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध असल्याने, या बेरी फ्री रॅडिकल्सपासून संरक्षण देखील देतात. मुक्त रॅडिकल्स तुमच्या पेशी नष्ट करू शकतात आणि यासारख्या परिस्थिती निर्माण करू शकतातकर्करोग.Â
• ब्लूबेरी खाण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे ते तुमच्या रक्तातील खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते. उच्च रक्तदाब, जो हृदयविकाराचा एक प्रमुख जोखीम घटक आहे, तुम्ही हे फळ खाल्ल्यास कमी होते.
• या बेरी तुमच्या मेंदूची तीक्ष्णता वाढवण्यासाठी आणि तुमची स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी ओळखली जातात. ऑक्सिडेटिव्ह तणाव तुमच्या मेंदूच्या कार्यात बदल करू शकतात. ब्लूबेरीज त्याचा सामना करू शकतात, ते तुमच्या मेंदूसाठी फायदेशीर आहेत.ÂÂ
• ब्लूबेरीचे सेवन कमी होण्यास मदत करू शकतेमूत्रमार्गात संक्रमणखूप.Â
• सततच्या व्यायामामुळे तुमच्या स्नायूंमध्ये थकवा आणि वेदना होऊ शकतात. व्यायामानंतर ब्लूबेरी स्मूदी घेतल्याने स्नायूंना होणारे नुकसान कमी होऊ शकते.

तुमच्या जेवणासोबत ब्लूबेरी कशी घ्यायची

तुमच्या नियमित जेवणात ब्लूबेरीचा समावेश करण्यासाठी येथे काही कल्पना आहेत.

• ब्ल्यूबेरी कच्चे खाणे हा त्यांचा वापर करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे
• ब्लूबेरी जाम तुमचा नाश्ता टोस्ट अधिक निरोगी आणि रुचकर बनवू शकतो
• ब्लूबेरी आणि ताज्या योगर्टसह फ्रूट सॅलड बनवणे हा सर्वात चवदार मार्ग आहे.
• पॅनकेकमध्ये ब्लूबेरी समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात. पोटासाठी एक आनंददायक पदार्थ म्हणजे ब्लूबेरीसह पॅनकेक्स
• काही स्वादिष्ट ब्लूबेरी मफिन्स बेक करा
• ओटमीलसोबत ब्लूबेरी देखील छान जातात
• स्वादिष्ट ब्लूबेरी पाई बनवण्याचा प्रयत्न करा
• ताज्या ब्लूबेरीसह बनवलेले स्मूदी आणि मिल्कशेक स्वादिष्ट असतात
• वाळलेल्या किंवा ताज्या ब्लूबेरीमुळे एनर्जी बारचे आरोग्य प्रमाण वाढू शकते
• कामाच्या विश्रांती दरम्यान ब्लूबेरीवर स्नॅक. त्यांना कच्चे खाण्यापूर्वी, ब्लूबेरी धुतल्या पाहिजेत
• याव्यतिरिक्त, आपण ताजे ब्लूबेरी रस तयार करू शकता
• होममेड आइस्क्रीम आणि मिठाईसाठी आदर्श टॉपिंग म्हणजे वाळलेल्या ब्लूबेरी

ब्लूबेरी खाण्याची योग्य वेळ आहे का?

ब्लूबेरीचे सेवन करण्यासाठी दिवसाची कोणतीही निश्चित वेळ नाही. जर तुमच्याकडे पौष्टिक स्नॅकची रेसिपी असेल तर तुम्ही हवे तेव्हा ब्लूबेरी खाऊ शकता.

ब्लूबेरी खाण्याचा सर्वात आरोग्यदायी मार्ग म्हणजे त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळणे. दही आणि चीया बियांसारखे पौष्टिक चरबी स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकतात जेणेकरून ते पूर्ण होईल.

तुम्हाला माहित आहे की एक अद्वितीय कल्पना काय आहे? ब्लूबेरीसह काही बर्फाचे तुकडे बनवा! प्रत्येक क्यूबमध्ये, ट्रेमध्ये पाणी ओतण्यापूर्वी काही ब्लूबेरी घाला. ते जवळजवळ कोणत्याही पेय सह उत्तम गोठलेले चव.

फ्रूट सॅलड हे सकाळचे उत्कृष्ट जेवण आहेत आणि ब्लूबेरी मिष्टान्न संध्याकाळचे उत्कृष्ट जेवण बनवतात. झोपण्यापूर्वी तुम्ही ब्लूबेरी खाऊ शकता. झोपायच्या आधी काही ब्लूबेरी खाल्ल्याने तुमची झोप सुधारेल आणि तुमची एकूण ताणतणाव कमी होईल कारण ते अँटिऑक्सिडंट्सचे समृद्ध स्रोत आहेत.

ब्लूबेरीचे काही संभाव्य दुष्परिणाम

मळमळ

गोठवलेल्या ब्लूबेरीचे जास्त सेवन केल्याने काही लोकांमध्ये मळमळ आणि उलट्या होऊ शकतात

असोशी प्रतिक्रिया

ब्लूबेरी खाण्यास अधिक सुरक्षित असली तरी ती मुलांना देताना निरीक्षणे केली पाहिजेत. मुलांना ऍलर्जी होण्याची जास्त शक्यता असते, त्यामुळे श्वास लागणे आणि खाज येणे यासारख्या लक्षणांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये.

पुरळ आणि डोकेदुखी

ब्लूबेरीमध्ये सॅलिसिलेट्सचे प्रमाण भरपूर असते. जर तुम्ही त्याबद्दल संवेदनशील असाल, तर ब्लूबेरी टाळण्याचा प्रयत्न करा कारण सॅलिसिलेट्स जास्त प्रमाणात पुरळ आणि डोकेदुखी होऊ शकतात.

कमी रक्तातील साखर

ब्लूबेरीमध्ये रक्तातील साखर कमी करण्याचे गुणधर्म असतात. यामुळे कमी रक्तदाब देखील होऊ शकतो.Â

व्हिटॅमिन K चे प्रमाणा बाहेर

वरच्या आहाराच्या मर्यादेवर भिन्न मते दिल्यास, व्हिटॅमिन K (K1) विषारीपणा असामान्य आहे. तथापि, मेनाक्विनोन्स किंवा व्हिटॅमिन के 2, जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास नवजात मुलांमध्ये कावीळ होऊ शकते. हेमोलाइटिक अॅनिमिया देखील त्याचा परिणाम होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, कावीळ झालेल्या अर्भकांना मेंदूचे काही प्रकारचे नुकसान होऊ शकते.

शस्त्रक्रियेपूर्वी किंवा नंतर ब्लूबेरीचे सेवन करताना काळजी घ्या

शस्त्रक्रियेपूर्वी किमान दोन आठवडे ब्लूबेरी टाळल्या पाहिजेत कारण ब्ल्यूबेरीचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम होतो. कारण ते कार्यरत असताना साखरेची पातळी असंतुलित करू शकतात. ब्लूबेरी खाल्ल्याने शस्त्रक्रियेच्या जखमा बरे होण्याचा वेग कमी होऊ शकतो. आणखी एकदा, कारण ब्लूबेरीमध्ये रक्त पातळ करणारे गुण आहेत.

सॅलिसिलेटला असहिष्णुता किंवा संवेदनशीलता

सॅलिसिलेट ऍलर्जी म्हणजे सॅलिसिलेटची संवेदनशीलता किंवा असहिष्णुता. नावाप्रमाणेच सॅलिसिलिक ऍसिडकडे तुमच्या शरीराची प्रतिक्रिया आहे. काही लक्षणांमध्ये डोकेदुखी, त्वचेवर पुरळ, श्वास घेण्यास त्रास होणे आणि खाज सुटणे यांचा समावेश होतो. म्हणून, जर तुम्हाला ब्लूबेरी खाण्यात अडचण येत असेल, तर ताबडतोब डॉक्टरांना कॉल करा. सॅलिसिलेट ऍलर्जीच्या अत्यंत प्रकरणांमध्ये, अॅनाफिलेक्सिस होतो. ही एक गंभीर आणीबाणी आहे ज्यासाठी त्वरित वैद्यकीय लक्ष आवश्यक आहे.

अतिरिक्त फायबर वापर

फायबर तुमच्या आतड्याची हालचाल, रक्तातील साखरेची पातळी, स्नायूंच्या आरोग्यासाठी आणि कोलेस्टेरॉलसाठी चांगले आहे. परंतु जास्त प्रमाणात सूज येणे आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, दररोज 70 ग्रॅम पेक्षा जास्त फायबर खाल्ल्याने त्रासदायक पेटके येऊ शकतात.

तुम्हाला बद्धकोष्ठता आणि गॅसशी संबंधित विकार असल्यास भरपूर पाणी प्या आणि सौम्य आहाराचे पालन करा. मग, तुम्हाला तुमच्या पोटातील अस्वस्थता आणि वेदनांपासून थोडासा दिलासा मिळेल.

ब्लूबेरी घेण्यापूर्वी खबरदारी

ब्लूबेरीचे सेवन करताना, खालील सुरक्षितता विचारांचे पालन केले पाहिजे:

• गर्भवती आणि नर्सिंग मातांनी ब्लूबेरीचे सुरक्षित सेवन अद्याप ज्ञानाच्या अभावामुळे निश्चित केले जाऊ शकत नाही. तथापि, गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवताना सुरक्षितता आवश्यक आहे, म्हणून नेहमी डॉक्टरांचे मार्गदर्शन घेण्याचा सल्ला दिला जातो.
• ग्लुकोज-6-फॉस्फेट डिहायड्रोजनेजची कमतरता नावाची आनुवंशिक स्थिती अस्तित्वात आहे. ब्लूबेरी खाण्यापूर्वी, हा आजार असलेल्या लोकांनी त्यांच्या सुरक्षिततेची खात्री करण्यासाठी आणि कोणत्याही आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे
• ज्यांनी नुकतीच शस्त्रक्रिया केली आहे त्यांनी सावधगिरी बाळगली पाहिजे कारण ब्लूबेरी खाल्ल्याने त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावित होऊ शकते
• नेहमी तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करा आणि या काळात तुमच्यासाठी सुचवलेला आहार घ्या
• लहान मुलांना ब्लूबेरी देताना, विशेष काळजी घेतली पाहिजे कारण तरुणांमध्ये एलर्जीची प्रतिक्रिया येऊ शकते.
• मुलांना काळजी आणि निरीक्षण आवश्यक आहे. त्यामुळे, काही चूक झाल्यास, डॉक्टरकडे जा
• लोकांनी प्रथम डॉक्टरांना भेटल्याशिवाय स्वत: ची औषधे म्हणून ब्लूबेरीचे सेवन करू नये

आता तुम्हाला याची जाणीव झाली आहेब्लूबेरीचे आरोग्य फायदेसाठीहृदय आरोग्य काळजी आणि एकूणच निरोगीपणा, त्यांना तुमच्या आहाराचा एक भाग बनवा. शेवटी, आपल्या शरीराच्या योग्य कार्यासाठी निरोगी हृदय आवश्यक आहे. तथापि, जर तुम्हाला छातीत दुखत असेल किंवा श्वासोच्छवासाचा त्रास होत असेल तर, बजाज फिनसर्व्ह हेल्थवरील शीर्ष हृदयरोग तज्ञांशी संपर्क साधा.भेटीची वेळ बुक कराआणि तुमच्या सर्व कार्डिओलॉजी चाचण्या वेळेवर करा. निरोगी जीवनशैलीचे पालन केल्याने आणि वेळेवर वैद्यकीय मदत मिळाल्याने तुमचे हृदयाचे आजार दूर राहू शकतात.