कार्बोहायड्रेट पदार्थ: 9 अन्न स्रोत आणि आरोग्य फायदे

कार्बोहाइड्रेट म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स कार्बन आणि पाण्यापासून बनलेले असतात, जसे की त्याचे नाव सूचित करेल. पाणी हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनपासून बनलेले आहे, याचा अर्थ ते कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनचे देखील बनलेले आहे. शरीराला उर्जा मुख्यतः कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांपासून मिळते, ज्यामुळे तुम्हाला तुमची दैनंदिन कामे करण्यासाठी आवश्यक शक्ती मिळते. मेंदू मानसिक आणि शारीरिक क्रियाकलापांना चालना देण्यासाठी कर्बोदकांमधे वापरतो. संपूर्ण धान्य आणि भाज्या हे निरोगी कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे दोन उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे महत्त्वपूर्ण पौष्टिक स्त्रोत आहेत. परिष्कृत कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न, जसे की पांढरी ब्रेड, पांढरा तांदूळ, पांढर्‍या पिठापासून बनवलेले पदार्थ आणि साखरेचा समावेश असलेली कोणतीही गोष्ट कमी प्रमाणात खावी किंवा पूर्णपणे टाळावी. रताळे, नेव्ही बीन्स, तपकिरी तांदूळ, चेस्टनट, केळी, मसूर, ओटचे जाडे भरडे पीठ, दूध, मनुका आणि तपकिरी तांदूळ केकसारखे पौष्टिक स्नॅक्स हे काही फायदेशीर उच्च-कार्ब पदार्थ आहेत. कार्बोहायड्रेट्ससाठी तीनशे ग्रॅम हे वर्तमान दैनिक मूल्य (DV) आहे.

कार्बोहायड्रेट्स स्वतःच अस्तित्वात असू शकतात आणि त्यांना मोनोसॅकराइड्स (1 साखर), जोड्यांमध्ये डिसॅकराइड्स (2 शर्करा), मोठ्या गटांमध्ये (ज्याला पॉलिसेकेराइड म्हणतात) किंवा त्यांच्या कोणत्याही संयोजनात संबोधले जाते. कार्बोहायड्रेट अन्न, जे मानवी शरीराचा 1% बनवतात, ते प्रामुख्याने शरीरातील पेशींना इंधन देण्यासाठी वापरले जातात.

चला काही कार्बोहायड्रेट पदार्थ पाहू ज्यात कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात आणि आपल्या आरोग्यासाठी खूप चांगले असतात:Â

1. रताळे

रताळ्याचा सर्वात सामान्य रंग नारिंगी आहे, जरी ते पांढरे, लाल, गुलाबी, व्हायलेट, पिवळे आणि जांभळे देखील आढळू शकतात.Â

रताळ्यामध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स असतात. ५ इंच आकारमानाचा रताळे साधारण २६ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट देतात. एका गोड बटाट्यामध्ये कमी-कार्ब आहारात कर्बोदकांमधे मिळणाऱ्या कॅलरीजच्या निम्म्या प्रमाणात असते. रताळ्याच्या ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) वर विविधता आणि स्वयंपाक करण्याची पद्धत प्रभावित करते. भाजलेल्या रताळ्यांचे GI मूल्य 93.2 पर्यंत पोहोचू शकते, तर उकडलेल्या रताळ्यांचे मूल्य 41. इतके कमी असू शकते.

रताळे बेकिंग, उकळणे, मॅश करणे किंवा प्युरींग यासह विविध उत्तम प्रकारे तयार केले जाऊ शकतात; ही विविधता स्वादिष्ट असेल आणि तुम्हाला हवी असलेली सर्व पोषकतत्वे तुम्हाला मिळतील. तुम्ही त्यांचा वापर उबदार सूप बनवण्यासाठी करू शकता, सॅलडमध्ये वापरू शकता, काही भाजून घेऊ शकताऑलिव तेलआणि त्यांचा आनंद घ्या किंवा फ्राई करा. तर या चविष्ट मूळ भाजीचे काही पौष्टिक प्रयोग करून पहा.Â

2. बीटरूट

अनेकदा म्हणून संदर्भितबीटरुट्स, बीट्स जांभळ्या मूळ भाज्या आहेत. कर्बोदकांमधे जड आहे असे मानले जात नसतानाही स्टार्च नसलेल्या भाज्यांसाठी त्यांच्याकडे भरपूर आहे. शंभर ग्रॅम बीटमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, प्रामुख्याने फायबर आणि साखर असते. याव्यतिरिक्त, ते वनस्पती संयुगे, शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत. अजैविक नायट्रेट्स, जे बीटमध्ये मुबलक प्रमाणात असतात आणि तुमच्या शरीराद्वारे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होतात, ते देखील बीटरूटच्या फायद्यांपैकी आहेत. नायट्रिक ऑक्साईड रक्तदाब कमी करते [१] आणि अनेक विकार विकसित होण्याची शक्यता कमी करू शकते. याव्यतिरिक्त, बीटच्या रसातील उच्च नायट्रेट सामग्रीमुळे ते खेळाडूंमध्ये एक लोकप्रिय निवड बनते ज्यांना त्यांची सहनशक्ती सुधारायची आहे. 

3. कॉर्न

भाजीचा स्वभाव असूनही, कॉर्न पिष्टमय आहे, याचा अर्थ त्यात भरपूर कर्बोदके असतात. कॉर्नच्या एका कानात तुम्हाला सुमारे ४१ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मिळू शकते. एका कप कॉर्नमध्ये तीस ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. कॉर्नचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. ते तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्याऐवजी दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा आणि परिपूर्णतेची भावना देते कारण ते हळूहळू रक्तप्रवाहात सोडते. ते वजन व्यवस्थापनास मदत करतात कारण ते आपल्याला बराच काळ पोट भरतात. अभ्यासानुसार, ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास देखील मदत करतात. ते व्हिटॅमिन सी आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे देखील चांगले स्त्रोत आहेत, जे आपल्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्सच्या हानीपासून वाचवण्यास मदत करतात.Â

4. ओट्स

फायबरची उच्च पातळी आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे, ओट्स हा तुमचा दिवस योग्य प्रकारे सुरू करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ तुम्हाला पोटात कोणतीही अस्वस्थता न आणता दुपारच्या जेवणापर्यंत पोटभर ठेवू शकते. ओट्समधील बहुतेक फायबर हे विरघळणारे फायबर असते, जे पाणी शोषल्यानंतर पोटात फुगते आणि तुम्हाला दीर्घकाळापर्यंत पोट भरल्यासारखे वाटते. हे आरोग्यदायी पद्धतीने वजन व्यवस्थापनास मदत करते. एक कप ओट्समध्ये तुम्हाला सत्तावीस ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 4 ग्रॅम फायबर आणि 5 ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात. याव्यतिरिक्त, ते हानिकारक कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांचा धोका कमी करते. शिवाय, ओट्स चांगल्या वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकतात कारण ते खूप भरलेले आहेत.Â

5. क्विनोआ

बियाणे क्विनोआ संपूर्ण धान्य म्हणून वर्गीकृत आहे. त्यात सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात आणि ते ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण प्रोटीन आहे. त्यात प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजेही मुबलक प्रमाणात असतात. त्यात बार्ली, राई, तांदूळ आणि कॉर्न सारख्या तृणधान्यांपेक्षा जास्त बी जीवनसत्त्वे आहेत. त्यात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्याने ते आपल्या स्नायू, त्वचा आणि हाडांसाठी आरोग्यदायी आहे. 39.4 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, 8.14 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 1.61 ग्रॅम साखर एका कप शिजवलेल्या क्विनोआ [2] मध्ये आढळते. आपण साइड डिश आणि तृणधान्यांसह विविध जेवणांमध्ये क्विनोआ खाऊ शकता. आपण आपल्या कल्पक हातांनी आणि निरोगी विचारांनी त्यात चव जोडू शकता. ते नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असल्याने, ते आतड्यांचे आरोग्य राखतात आणि गव्हासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहेत.Â

6. गरबान्झो बीन्स

गरबान्झो बीन्स, ज्याला कधी कधी चणे म्हणतात, शेंगा असतात. ते कसेही तयार केले तरीही ते स्वादिष्ट असतात. चणामध्ये 12.5 ग्रॅम आहारातील फायबर आणि 44.9 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति कप असते. लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, सोडियम आणि जीवनसत्त्वे ए, ई आणि सी देखील मुबलक प्रमाणात असतात. हे गार्बानझो बीन्स शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीमुळे, ते हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देतात, बद्धकोष्ठता टाळतात, हाडे तयार करतात, वजन कमी करण्यास मदत करतात आणि विविध कर्करोगांपासून रक्षण करतात. सेलियाक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्या व्यक्तींसाठी आणखी एक ग्लूटेन-मुक्त पर्याय म्हणजे चणे. बर्‍याच संस्कृतींमध्ये, चणे पाककृतीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात आणि ते अनेक प्रकारे तयार आणि खाल्ले जातात. उदाहरणार्थ, ते hummus चे बहुतांश घटक बनवतात.Â

7. सफरचंद

सफरचंद हा एक आनंददायी नाश्ता आहे जो वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान लालसा कमी करतो. 100 ग्रॅम सफरचंदात कार्ब सामग्री 16 ग्रॅम असते. याव्यतिरिक्त, ते पोटॅशियम, फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ए तसेच अँटिऑक्सिडंट्समध्ये मुबलक प्रमाणात असतात. परिणामी, आतड्यांसंबंधी आरोग्य सुधारणे, प्रतिकारशक्ती वाढवणे, कोलेस्टेरॉल कमी करणे, हृदयाचे संरक्षण करणे आणि जळजळ कमी करणे यासह त्यांचे अनेक सकारात्मक आरोग्य प्रभाव आहेत. याव्यतिरिक्त, सफरचंदांनी प्रदान केलेल्या अनेक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सद्वारे शरीर ऑन्कोजेनिक पेशींपासून संरक्षित केले जाऊ शकते.Â

8. ब्लूबेरी

ब्लूबेरीची चव विलक्षण आहे. त्यांच्यामध्ये शक्तिशाली वनस्पती रसायने आणि अँटिऑक्सिडंट्स असल्याने, त्यांना वारंवार "म्हणून ओळखले जाते.सुपरफूड." 14.5 टक्के कर्बोदकांव्यतिरिक्त, ते प्रामुख्याने पाण्यापासून बनलेले असतात. व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के आणि मॅंगनीज ही अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत ज्यात ब्लूबेरी भरपूर प्रमाणात असतात.ब्लूबेरीचे आरोग्य फायदेविलक्षण आहेत. त्यात असलेल्या असंख्य जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा परिणाम म्हणून ते शरीराला ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून वाचवतात. अभ्यासानुसार, ब्लूबेरीमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडेंट रसायने तुमच्या शरीराला हानिकारक मुक्त रॅडिकल्सपासून वाचवण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, काही अभ्यासानुसार, ब्लूबेरीचे सेवन केल्याने वृद्धांची स्मरणशक्ती वाढू शकते

9. संत्री

आरोग्यावर कार्बोहायड्रेट निर्बंधाचे परिणाम

प्रथिने आणि लिपिड्स सोबतच, कार्बोहायड्रेट अन्न हे शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांपैकी एक आहे.Â

सर्व प्रमुख पोषक तत्वांचा समतोल राखणारा आहार हा सामान्यत: एखाद्या व्यक्तीने खाऊ शकणारा सर्वात निरोगी आहार असतो. कमी-कार्बोहायड्रेट अन्न आहार, तरीही, विशिष्ट परिस्थितींमध्ये काही व्यक्तींद्वारे समर्थित असतात.

रक्तातील साखर नियंत्रित करणे

टाईप 2 मधुमेह असलेले लोक जे त्यांचे कार्बोहायड्रेट सेवन मर्यादित करतात ते त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करू शकतात. तथापि, आहारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी किंवा विचार करण्यापूर्वी अशाकाहारी आहार, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या रुग्णांनी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा किंवा सर्व उपलब्ध उपचार पर्यायांचे पुनरावलोकन करण्यासाठी ते ऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्ला घेऊ शकतात.

वजन कमी होणे

कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्नाचे सेवन कमी केल्याने तुमचे वजन लवकर कमी होऊ शकते. वजन कमी होण्याचा वेग कालांतराने कमी होत असला तरी, हे प्रामुख्याने सुरुवातीच्या टप्प्यात पाणी कमी झाल्यामुळे होते. कोणताही प्रतिबंधात्मक आहार सुरू करण्यापूर्वी, लोकांनी नेहमी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.Â

कोलेस्टेरॉलची पातळी

काही अभ्यासानुसार, कमी कार्बोहायड्रेट आहार एचडीएल (उच्च घनता लिपोप्रोटीन) कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकतो. याला वारंवार "चांगले" कोलेस्टेरॉल म्हणून संबोधले जाते. तथापि, कार्बोहायड्रेट आणि लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन किंवा "खराब" कोलेस्टेरॉल यांच्यातील संबंधांवरील संशोधन अजूनही वादातीत आहे आणि ठोस पुराव्यांचा अभाव आहे.

शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी कर्बोदकांमधे अन्न आवश्यक आहे. तथापि, चांगल्या पोषण योजनेशिवाय, कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्याने पौष्टिक असंतुलन होऊ शकते. सामान्य डॉक्टरांना भेटल्यानंतरच एखाद्या व्यक्तीने आपल्या आहारातील कर्बोदकांची संख्या कमी केली पाहिजे. बुक कराऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लाबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ सह आणि तुमच्यासाठी परिपूर्ण पोषण योजनेबद्दल जाणून घ्या.