तुमच्या आहारात इस्ट्रोजेन समृध्द पदार्थांचा समावेश कसा करावा?

इस्ट्रोजेन महत्वाचे का आहे

इस्ट्रोजेन हा मानवी शरीराद्वारे उत्पादित पुनरुत्पादक संप्रेरकांचा समूह आहे. महिलांमध्ये हे हार्मोन पुरुषांपेक्षा जास्त प्रमाणात असते. प्रोजेस्टेरॉनसह महिलांच्या लैंगिक आणि पुनरुत्पादक आरोग्याच्या विकासासाठी इस्ट्रोजेन हा एक प्रमुख संप्रेरक आहे. तुमचे शरीर हा संप्रेरक स्वतः तयार करत असताना, इस्ट्रोजेन समृध्द अन्नपदार्थ खाऊनही तुम्हाला हा हार्मोन मिळू शकतो.

इस्ट्रोजेन मुख्यत्वे अंडाशयात स्रावित होतो आणि स्त्री लैंगिक वैशिष्ट्यांच्या वाढीची काळजी घेतो [१]. हार्मोन सायकल दरम्यान सोडला जातो आणि ओव्हुलेशन दरम्यान त्याच्या शिखरावर पोहोचतो. जेव्हा तुमचे शरीर पुढील चक्रासाठी तयार होते तेव्हा एस्ट्रोजेनच्या पातळीतील ही हळूहळू वाढ होण्यास पूरक असते. पुरुषांमध्ये, एस्ट्रोजेन वृषणात आढळू शकते.

इस्ट्रोजेन त्याच्या विविध भूमिका आणि कार्यांमुळे महत्त्वपूर्ण आहे. मध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावण्याव्यतिरिक्तमासिक पाळीस्त्रियांमध्ये, ते दुय्यम लैंगिक वैशिष्ट्ये विकसित करण्यास देखील मदत करते आणि खालील कार्यांना चालना देते:

• पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये पुनरुत्पादक मार्ग आणि प्रजनन प्रणाली
• मूत्रमार्ग
• हाडे
• केस
• त्वचा
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली [२]

त्याच्या एकात्मिक भूमिकेसाठी, एस्ट्रोजेनचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न खाणे हे तुमचे संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. आपण आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकता अशा शीर्ष इस्ट्रोजेन-युक्त पदार्थांबद्दल जाणून घेण्यासाठी वाचा.

शीर्ष 10 इस्ट्रोजेन समृद्ध अन्न

बेरी

आपल्या आरोग्यासाठी बेरीचे अनेक फायदे आहेत. ते खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि फायबर यांसारख्या अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत, तसेच फायटोएस्ट्रोजेन्स, वनस्पतींमध्ये आढळणाऱ्या इस्ट्रोजेन्सचा पर्याय आहे. रास्पबेरी, क्रॅनबेरी आणि स्ट्रॉबेरी यांसारख्या बेरींचा समावेश करून तुमच्या जेवणात इस्ट्रोजेन समृद्ध फळांचा समावेश करा.

पीच

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह, पीचमध्ये लिग्निन, फायटोस्ट्रोजेनचा एक प्रकार देखील असतो. 2009 मध्ये केलेल्या संशोधनाच्या विश्लेषणात असे आढळून आले की लिग्निन युक्त आहारामुळे रोगाचा धोका कमी होतो.स्तनाचा कर्करोगरजोनिवृत्तीनंतर महिलांमध्ये 15%. तथापि, यावर पुढील अभ्यास आवश्यक आहेत [3].

क्रूसिफेरस भाज्या

क्रूसिफेरस भाज्या जसे की कोलार्ड हिरव्या भाज्या, कोबी आणिब्रोकोलीफायटोस्ट्रोजेन्सने भरलेले असतात. ब्रोकोलीमध्ये secoisolariciresinol, लिग्निन फायटोएस्ट्रोजेनचा एक प्रकार देखील असतो, ज्यामुळे आरोग्यासाठी मोठे फायदे होतात.

सुका मेवा

इस्ट्रोजेनचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांपैकी सुकामेवा ही अशी गोष्ट आहे ज्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष करू शकत नाही. ते वेगवेगळ्या प्रकारच्या फायटोस्ट्रोजेन्सचे प्रमुख स्त्रोत देखील आहेत. वाळलेल्या apricots, prunes आणितारखाकाही इस्ट्रोजेन समृद्ध फळे आहेत. ते देखील तंतूंनी भरलेले असतात त्यामुळे तुम्ही त्यांचा निरोगी स्नॅकिंगमध्ये वापर करू शकता.

टेम्पेह

सोयाबीनचे आंबवलेले उत्पादन, टेम्पेह हे प्राण्यांच्या मांसासाठी शाकाहारी पर्याय आहे. खनिजे, जीवनसत्त्वे, प्रीबायोटिक्स आणि प्रथिने यांचा उत्तम स्रोत असण्याबरोबरच, टेम्पेह आयसोफ्लाव्होन सारख्या फायटोएस्ट्रोजेन्सचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

फ्लेक्स बियाणे

अंबाडीच्या बिया देखील लिग्निनने भरलेल्या असतात. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अंबाडीच्या बियांमध्ये असलेले लिग्निन स्त्रोत इतर कोणत्याही वनस्पती अन्नापेक्षा 800 पट जास्त आहे [४] [५]. लिग्निन घटकामुळे, अंबाडीच्या बिया देखील स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात, विशेषत: रजोनिवृत्तीतून गेलेल्या स्त्रियांमध्ये.

टोफू

एक लोकप्रिय वनस्पती-आधारित प्रथिने अन्न विचारात घेण्यासारखे आहे, टोफू हे इस्ट्रोजेन समृद्ध खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे कारण त्यात उच्च पातळीचे आयसोफ्लाव्होन असते.

लसूण

गव्हाचा कोंडा

लिग्निनचा हा आणखी एक समृद्ध स्रोत आहे, जो तुमच्या जेवणासाठी विचारात घेण्यासाठी इस्ट्रोजेन समृद्ध अन्न बनवतो. प्राण्यांच्या अभ्यासाने तुमच्या रक्तातील इस्ट्रोजेनची पातळी [९] वाढवण्यात गव्हाच्या कोंड्याच्या परिणामकारकतेची शक्यता दर्शविली आहे. तथापि, तुमच्या रक्तातील इस्ट्रोजेनची पातळी वाढवण्यात गव्हाच्या कोंड्याची नेमकी भूमिका समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

सोयाबीन आणि एडामामे

सोयाबीनपासून अनेक वनस्पती-आधारित उत्पादने, जसे की टेम्पह आणि टोफू तयार करता येतात. सोयाबीनमध्ये आयसोफ्लाव्होन्स समृद्ध असतात आणि त्यांच्या शेंगांमध्ये अपरिपक्व सोया म्हणून देखील सेवन केले जाऊ शकते, ज्याला एडामामे देखील म्हणतात. तथापि, लक्षात ठेवा की edamame च्या शेंगा अखाद्य आहेत.

तुमच्या आहारात इस्ट्रोजेन समृध्द पदार्थांचा समावेश कसा करावा?

लक्षात घ्या की तुमच्या आहारातून इस्ट्रोजेन मिळवण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे फायटोएस्ट्रोजेन, ज्यांना इस्ट्रोजेनचा नैसर्गिक पर्याय मानला जातो आणि ज्या महिला इस्ट्रोजेन रिप्लेसमेंट थेरपी किंवा हिस्टरेक्टॉमी घेतात त्यांच्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत. विविध प्रकारच्या फायटोएस्ट्रोजेन्समध्ये, आयसोफ्लाव्होन सर्वोत्तम आहेत, त्यामुळे तुमच्या आहारात आयसोफ्लाव्होन समृद्ध पदार्थ समाविष्ट करणे शहाणपणाचे आहे.

येथे एक नमुना आहार आहे जो आपण दिवसभर अनुसरण करू शकता:

• लसूण आणि सुकामेवा यांसारख्या इस्ट्रोजेन-समृद्ध अन्नाने भरलेल्या आहाराने तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा.
• तुमच्या दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात कोबी आणि ब्रोकोली सारख्या क्रूसिफेरस भाज्यांचा समावेश करा
• इस्ट्रोजेनने भरलेल्या संध्याकाळच्या स्नॅकिंगसाठी फ्लेक्स बिया, टेम्पेह आणि टोफूसह जा

शीर्ष इस्ट्रोजेन समृध्द खाद्यपदार्थांबद्दल आणि आपण ते आपल्या जेवणात कसे जोडू शकता हे जाणून घेतल्यास आपले पुनरुत्पादक आरोग्य आणि इस्ट्रोजेनचे नियमन करणार्‍या इतर शरीर प्रणालींचे व्यवस्थापन करणे सोपे होऊ शकते. तथापि, इतर आहारांसह त्याचे संतुलन सुनिश्चित करा कारण उच्च इस्ट्रोजेनमुळे फुगणे, कामवासना कमी होणे, डोकेदुखी, मूड बदलणे आणि बरेच काही यासारख्या अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

आपण करू शकताडॉक्टरांचा सल्ला घ्यावैयक्तिक शिफारस मिळवण्यासाठी बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. एसामान्य चिकित्सकप्लॅटफॉर्मवर नोंदणी केलेले तुम्हाला संतुलित आहार आणि जीवनशैली कशी राखावी याबद्दल मार्गदर्शन करू शकते. तुम्ही कोणताही आहार घ्याल, तुमचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य शिखरावर ठेवण्यासाठी सक्रिय आणि चपळ राहण्याची खात्री करा!