Dietitian/Nutritionist | 5 किमान वाचले
जलद वजन वाढवण्यासाठी टॉप फूड्स - बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ
यांनी वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले
- सामग्री सारणी
महत्वाचे मुद्दे
- वजन लवकर वाढण्यासाठी रिकाम्या कॅलरी असलेले पदार्थ टाळा
- वजन निरोगी ठेवण्यासाठी दूध, दही, खजूर आणि एवोकॅडोसारखे पदार्थ खा
- जलद वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या आहाराला ताकद प्रशिक्षणासह पूरक करा
बर्‍याच लोकांसाठी वजन वाढणे ही प्राथमिकता असते कारण त्याचा त्यांच्या दिसण्यावर परिणाम होतो. पण वजन वाढवण्याच्या घाईत, तुम्ही हात लावू शकता असे काहीही खाऊ नका. दुसऱ्या शब्दांत, तुमच्या नेहमीच्या जेवणाची जागा चॉकलेट, कँडी, सोडा आणि केक्सने घेऊ नका. हे कॅलरीजमध्ये पॅक करतात, परंतु त्यांना कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते. जेव्हा तुम्ही वजन वाढवण्याच्या मोहिमेवर असता, तेव्हा साखरेने समृद्ध असलेले पदार्थ निरुपद्रवी वाटू शकतात, परंतु ते तसे नसतात. ते प्रक्षोभक प्रथिनांचे उत्पादन सुरू करतात जे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीशी तडजोड करतात आणि तुम्हाला आजारांना बळी पडतात. तर, त्याऐवजी तुम्ही काय करावे? शोधण्यासाठी वाचा.
वजन वाढवण्याचा आरोग्यदायी मार्ग
अनुसरण करानिरोगी आहार योजनावजन वाढवण्यासाठी. दिवसभर लहान जेवण घ्या, पातळ प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि भरपूर ताजी फळे आणि भाज्या निवडा. पौष्टिक पेयांसह सोडा बदला आणि अंडी आणि चीज सारख्या आरोग्यदायी पदार्थांद्वारे कॅलरी घाला.शिवाय, नीट झोपा, कारण जेव्हा तुमचे शरीर स्नायू तयार करते, आणि जेवणापूर्वी पाणी पिणे टाळा कारण ते चांगल्या कॅलरी शोषणास प्रतिबंध करते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे योग्य व्यायाम करा. टाळाकार्डिओ व्यायामकारण ते कॅलरी बर्न करतील जे तुम्ही तुमच्या आहारात जोडण्यासाठी कठोर परिश्रम करत आहात. त्याऐवजी, स्नायू विकसित करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सर्व योग्य कारणांसाठी वजन ठेवा.
तुम्ही तुमचे वजन कधी वाढवायचा प्रयत्न करावा?
- कुपोषण
- अशक्तपणा
- खराब प्रतिकारशक्ती
- ऑस्टियोपोरोसिस
- प्रजनन समस्या
- थकवा
- अकाली जन्म (तुम्ही गरोदर असल्यास आणि वजन कमी असल्यास)
- केस गळणे
- त्वचेची स्थिती
- खराब दंत आरोग्य
शेंगा
हे निरोगी वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे चांगला पुरवठा करतात, जे आहारतज्ञांच्या मते, वजन वाढण्यास मदत करतात.शेंगा, जसे की बीन्स आणि मटार, कॅलरीजमध्ये कमी असतात परंतु वनस्पती प्रथिने जास्त असतात. तुम्ही शाकाहारी असाल तर तुम्हाला याचा विशेष फायदा होईल. शेंगा केवळ पातळ स्नायूंच्या वाढीस मदत करत नाहीत तर ट्रायग्लिसराइड्स आणि रक्तदाब कमी करण्यास देखील मदत करतात. ब्रंचसाठी, मसूरचा रस्सा खा, बेंगा वजन वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ कोणते आहेत?तांदूळ
तांदूळ हा वजन वाढवण्याचा आणि आरोग्यदायी मार्ग आहे. त्यात पोषक आणि कर्बोदके जास्त असतात, जे वजन आणि स्नायूंच्या वाढीस मदत करू शकतात. त्यात पौष्टिक कॅलरीजची योग्य मात्रा असते आणि सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे ते तुम्हाला दीर्घ कालावधीसाठी समाधानी ठेवते. लाखो भारतीयांसाठी हे मुख्य जेवण आहे आणि जवळजवळ प्रत्येक घरात आढळू शकते.सहज आणि परवडणाऱ्या वजन वाढीसाठी कार्बोहायड्रेटचा पर्याय म्हणजे तांदूळ. उकडलेल्या पांढऱ्या तांदळाच्या फक्त 1 कप (158 ग्रॅम) मध्ये दोनशे चार कॅलरीज, 44 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि कोणतीही चरबी आढळते.याव्यतिरिक्त, तांदळात उच्च-कॅलरी सामग्री असते, ज्यामुळे एका भागातून भरपूर कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे द्रुतपणे मिळणे शक्य होते. हे तुम्हाला अधिक सेवन करण्यास प्रोत्साहित करते, विशेषत: जर तुमची भूक कमकुवत असेल किंवा जलद पूर्णत्वास पोहोचत असेल.केळी
केळीवजन वाढवण्यासाठी हे सर्वोत्कृष्ट खाद्यपदार्थांपैकी एक आहेत कारण त्यात पोषकतत्त्वे जास्त आहेत आणि कर्बोदकांमधे आणि कॅलरीज कमी आहेत. वजन लवकर आणि सुरक्षितपणे वाढवण्यासाठी तुम्ही दररोज ४-५ पिकलेली केळी खाऊ शकता. हे बेरी देखील चैतन्य प्रदान करते आणि एक स्वादिष्ट चव आहे. ते पचनास मदत करतात आणि शरीरातील चयापचय वाढवतात.वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही सतत आरोग्यदायी पद्धती शोधत असाल तर केळी तुमचा सर्वोत्तम साथीदार बनू शकतात. ते कॅलरीज आणि कर्बोदकांमधे एक उत्तम स्रोत आहेत, जे तुमचे नैसर्गिक वजन वाढविण्यात मदत करू शकतात. मध्यम आकाराच्या केळीमध्ये 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 105 कॅलरीज असतात. कच्च्या केळीच्या तुलनेत, पूर्णतः पिकलेल्या केळीमध्ये जास्त साखर असते. वजन वाढवण्यासाठी, फक्त पूर्ण पिकलेली केळी खाण्याची खात्री करा. जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर परिपक्व किंवा जास्त पिकलेली केळी खाणे टाळा कारण ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात.शेंगदाणा लोणी
शेंगदाणा लोणीवजन वाढवण्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे. पीनट बटरमध्ये 191 कॅलरीज, 7 ग्रॅम प्रथिने, 16 ग्रॅम फॅट आणि 7 ग्रॅम कर्बोदके प्रति दोन चमचे असतात.शेंगदाणे हे प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत आहे आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी आणि सहनशक्ती वाढविण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व 20 अमीनो ऍसिड असतात.कमी कालावधीत वारंवार खाणे तुमच्या शरीराच्या योग्य ऑपरेशनसाठी फायदेशीर आहे. हरभरा कोशिंबीर किंवा मूग स्प्राउट्ससह सहा लहान जेवण खाऊन तुम्ही तुमच्या पोषणातील कॅलरीजची संख्या वाढवू शकता.शिजवलेल्या शेंगांमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 27.4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते, जे वजन वाढवण्यासाठी पुरेसे असते.शेंगा कुटुंबातील सर्वात प्रमुख सदस्य आणि सर्वात जास्त प्रथिने किडनी बीन्स आहेत, ज्यामध्ये 21.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. उच्च कार्बोहायड्रेट आणि फायबर सामग्रीमुळे, ते वारंवार होणारे वजन वाढण्यास मदत करते.गडद चॉकलेट
उच्च-कॅलरी ट्रीट म्हणजे गडद चॉकलेट. त्यात भरपूर जीवनसत्त्वे असतात. डार्क चॉकलेट स्मूदी, हाताने तयार केलेले प्रोटीन पेय, पीनट बटर सँडविच आणि दुधाची बाटली किंवा बिस्किट सँडविच वाढवू शकते. साधनसंपन्न व्हा आणि या अत्यंत आरामदायी पाककृतीमध्ये काही अतिरिक्त पाउंड जोडा.निवडागडद चॉकलेटजास्त प्रमाणात कोको सामग्रीसह (70% किंवा जास्त) वजन वाढवण्यासाठी आणि त्याच प्रमाणात सेवन करा, कारण कोणत्याही प्रकारच्या जास्त चॉकलेटमुळे वजन वाढू शकते. तथापि, त्यात दूध किंवा पांढर्‍या चॉकलेटपेक्षा जास्त कॅलरी आणि चरबी असल्यामुळे, वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करताना गडद चॉकलेट हा एक चांगला पर्याय आहे.चॉकलेटमध्ये साखर आणि कार्बोहायड्रेट्स घनरूप असतात. याच्या अतिसेवनाने वजन वाढू शकते, जे आरोग्यासाठी वाईट आहे.पास्ता
कार्बोहायड्रेट्सचा आणखी एक उच्च-कॅलरी स्त्रोत जो विविध प्रकारच्या जेवणांसाठी उत्कृष्ट पाया बनवतो तो म्हणजे पास्ता. बर्‍याच लोकांसाठी, भाज्यांमध्ये मिसळलेला एक कप शिजवलेला पास्ता (किंवा बहुतेक आकारांसाठी दोन औंस कोरडा पास्ता) भरून देणारा असू शकतो. अतिरिक्त प्रथिनांसाठी, अंडी किंवा मसूर घालण्याचा प्रयत्न करा.प्रथिने बार
प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत कारण ते आपल्या शरीराला दुबळे स्नायू विकसित करण्यासाठी आवश्यक असलेले बिल्डिंग ब्लॉक्स देते. प्रथिने बार आपल्याला अधिक कॅलरी आणि प्रथिने वापरण्याची परवानगी देतात. अधिक अन्न न खाता कॅलरी वाढवणे सोपे आहे कारण अनेक प्रोटीन बार कॅलरी दाट असतात, याचा अर्थ ते फक्त एका सर्व्हिंगमध्ये लक्षणीय प्रमाणात कॅलरीज देतात.फॅटी फिश
फिश ऑइल समाविष्ट आहेओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. उच्च उष्मांक आणि चरबीयुक्त सामग्रीमुळे, तथापि, जास्त प्रमाणात माशांच्या तेलाचा वापर केल्याने देखील जास्त वजन वाढू शकते. फिश ऑइल सप्लिमेंट्स DOMS कमी करण्यात आणि स्नायूंची ताकद वाढवण्यास मदत करू शकतात.बटाटे
तुमची कॅलरी वाढवण्याचा एक स्वस्त मार्ग म्हणजे कोणत्याही डिशमध्ये बटाटे घालणे. बटाट्यामध्ये मुबलक प्रमाणात आढळणारे कार्बोहायड्रेट्स वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरतात. त्यांना फक्त पाण्यात उकळण्याऐवजी, तुम्ही त्यांना बटर, मलई किंवा इतर कोणत्याही फॅटी पदार्थाने शिजवू शकता जेणेकरून तुमचे वजन लवकर वाढेल.वजन लवकर वाढवण्यासाठी, तरीही सुरक्षितपणे तुमच्या वजन वाढवण्यासाठी खालील पदार्थांचा समावेश करा.दूध
कॅल्शियम आणि इतर खनिजे समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, दूध देखील एक उत्कृष्ट आहेप्रथिने स्त्रोत. खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की प्रतिकार प्रशिक्षण व्यायामानंतर दूध पिणे सोया दूध पिण्यापेक्षा अधिक प्रभावीपणे स्नायू तयार करण्यास मदत करते. तुम्ही जेवणासोबत स्वतःच दूध पिऊ शकता किंवा पेयांसाठी आधार म्हणून वापरू शकता.नट
नट हे अत्यंत उष्मांक-दाट, पौष्टिक पदार्थ आहेत, ज्यामुळे ते वजन वाढविण्याच्या आहारासाठी आदर्श बनतात. तुम्ही नटांवर स्नॅक करू शकता किंवा करी आणि स्मूदीमध्ये नट बटर आणि पेस्ट घालू शकता. वैकल्पिकरित्या, वजन वाढवण्यासाठी स्मूदी बनवण्यासाठी त्यांना फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ एकत्र करा.बटाटे आणि रताळे
या दोन्ही पिष्टमय भाज्या वजन वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट अन्न आहेत. बटाटे कर्बोदकांमधे आणि कॅलरीज समृध्द असतात, तरगोड बटाटेस्टार्च तसेच फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वे देतात.एवोकॅडो
एवोकॅडोनिरोगी चरबीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि मोठ्या एवोकॅडोमध्ये 300 पेक्षा जास्त कॅलरीज असतात. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडो हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे वजन वाढवण्याच्या खाद्यपदार्थांमध्ये ते अष्टपैलू बनतात.अतिरिक्त वाचा: एवोकॅडो फायदेतारखा
तारखाअत्यंत कॅलरी दाट असतात आणि त्यात फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट देखील असतात. हे त्यांना कोणत्याही वजन वाढवण्याच्या आहाराचा एक मौल्यवान घटक बनवते. फक्त दोन मेडजूल खजूरमध्ये 130 कॅलरीज असतात. तुम्ही त्यांना स्नॅकसाठी नटांसह एकत्र करू शकता किंवा त्यांचा वापर गोड करण्यासाठी आणि स्मूदी आणि आरोग्यदायी मिष्टान्नांच्या कॅलरीजची संख्या वाढवण्यासाठी करू शकता.अंडी
अंडीवजन वाढवण्यासाठी कोणत्याही आरोग्यदायी आहार योजनेत असणे आवश्यक आहे कारण ते प्रथिने आणि चरबीचे परिपूर्ण संतुलन देतात. जोपर्यंत तुम्ही संपूर्ण अंडी खात नाही, फक्त पांढरे खात नाही तोपर्यंत तुम्ही ते खाऊ शकता.दही
पूर्ण चरबीदहीतुम्‍ही वजन वाढवण्याचा विचार करत असल्‍यावर खाण्‍यासाठी एक उत्तम अन्न आहे. त्यात प्रथिने, चरबी आणि कॅल्शियम असते. शक्य असल्यास, ग्रीक दही निवडा कारण त्यात प्रथिने दुप्पट आहेत, परंतु कृत्रिमरित्या चव आणि गोड पर्याय टाळा.चीज
चीज पॅक कॅलरीजमध्ये तसेच प्रथिनेंमध्ये असते, म्हणून ते तुमच्या वजन वाढवण्याच्या आहारात समाविष्ट करा. तुम्ही सरासरी व्यक्तीपेक्षा जास्त चीज खाऊ शकता, पण जास्त प्रमाणात जाऊ नका कारण चीजमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त असू शकते.अतिरिक्त वाचा:वजन वाढवण्याचा आहार चार्ट
तुम्ही वजन वाढवण्‍याची आहार योजना शोधत असल्यास जी तुम्हाला उजव्या पायावर सुरुवात करण्यास मदत करेल, तर खालील सारणीचा विचार करा.नमुना वजन वाढवणारा शाकाहारी आहार चार्ट
| जेवणाचा प्रकार | वजन वाढवण्यासाठी पदार्थ |
| नाश्ता |
|
| दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण |
|
| खाद्यपदार्थ |
|
| मिष्टान्न |
|
| शीतपेये |
|
- संदर्भ
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352291/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163650/
- अस्वीकरण
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
