व्हिटॅमिन ए समृद्ध अन्न: 10 आरोग्यदायी पदार्थ ज्यामध्ये व्हिटॅमिन ए जास्त आहे

व्हिटॅमिन ए हे चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे तुमच्या आरोग्यासाठी अनेक भूमिका बजावते. पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन ए-युक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने रातांधळेपणा, डोळे कोरडे, त्वचेच्या समस्या, केस गळणे आणि रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे यासारख्या परिस्थिती टाळता येतात.

विकसनशील देशांमध्ये अंधत्व येण्याचे महत्त्वाचे कारण म्हणजे व्हिटॅमिन एची कमतरता. दुसरीकडे, विकसित देशांतील लोकांना त्यांच्या जेवणातून पुरेसा व्हिटॅमिन ए मिळतो [१]. व्हिटॅमिन ए-समृद्ध खाद्यपदार्थ आणि ते खाणे इतके महत्त्वाचे का आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

आपल्या शरीरासाठी जीवनसत्व महत्वाचे का आहे?

व्हिटॅमिन ए हे आपल्या शरीराला नियमितपणे आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांपैकी एक आहे. हे आपल्या शरीरातील विविध प्रक्रियांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, जसे की:

• वाढ आणि विकास गतिमान
• त्वचेचे आरोग्य राखणे
• मूत्रपिंड, फुफ्फुस, हृदय आणि इतर अवयवांच्या कार्यांना समर्थन देणे
• रोगप्रतिकार कार्य वाढवणे
• निरोगी दृष्टी सुनिश्चित करणे
• पुनरुत्पादक कार्यांचे नियमन करणे [२]

वेगवेगळ्या लोकांसाठी व्हिटॅमिन ए चे शिफारस केलेले आहार भत्ते (RDAs) येथे आहेत:

• मुले आणि पौगंडावस्थेतील: 300-600 mcg
• महिला: 700 mcg
• पुरुष: 900 mcg [3]

कॉड माश्याच्या यकृताचे तेल

प्रीफॉर्म्ड व्हिटॅमिन ए च्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक, एक चमचा कॉड लिव्हर ऑइल तुमच्या शरीराला 4.080 एमसीजी व्हिटॅमिन ए प्रदान करते. याशिवाय, कॉड लिव्हर ऑइल हे ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचा एक उत्तम स्रोत आहे, जे जळजळ दूर ठेवते, आणि हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करा. हे व्हिटॅमिन डीचा समृद्ध स्त्रोत देखील आहे.

पालक

शीर्ष व्हिटॅमिन ए समृद्ध अन्नांमध्ये शाकाहारी पर्याय पुरेसे आहेत, आणिपालकत्यापैकी एक आहे. अर्धा कप उकडलेल्या पालकाने, तुम्हाला दैनिक मूल्याच्या 64% (573 mcg) व्हिटॅमिन ए मिळते. हे मॅग्नेशियमच्या दैनिक मूल्याच्या 19% आणि लोहाच्या दैनिक मूल्याच्या 17% देखील मिळते. याव्यतिरिक्त, काही अभ्यास दर्शवितात की पालक हृदयाच्या आरोग्यास चालना देऊ शकते आणि रक्तदाब कमी करू शकते [४].

गाजर

व्हिटॅमिन ए समृद्ध भाज्यांपैकी एक, गाजर बीटा कॅरोटीनने भरलेले असते आणि मोठ्या गाजरमध्ये सुमारे 29 कॅलरीज असतात. अर्धा कप कच्च्या गाजरातून तुम्हाला ४५९ एमसीजी व्हिटॅमिन ए मिळते, जे दैनिक मूल्याच्या ५१% आहे. ग्वाकामोल किंवा हुमसमध्ये मिसळून तुम्ही हे हलके स्नॅक म्हणून घेऊ शकता.Â

गाजर आहारातील फायबरने देखील भरलेले आहे, म्हणून त्याचे सेवन केल्याने आतड्यांचे आरोग्य चांगले राहते आणि आपल्या शरीराचे बद्धकोष्ठतेपासून संरक्षण होते. बीटा कॅरोटीन वय-संबंधित स्नायूंच्या ऱ्हासापासून देखील तुमचे रक्षण करू शकते.

गोड लाल मिरची

अर्धा कप कच्च्या गोड भोपळी मिरचीने, तुमच्या शरीराला 117 mcg व्हिटॅमिन ए मिळते. लक्षात ठेवा की ते दैनंदिन मूल्याच्या 13% बनवते. गोड लाल मिरचीच्या एका सर्व्हिंगमध्ये पुरेसे फोलेट, व्हिटॅमिन बी 6 आणि व्हिटॅमिन सी आणि सुमारे 19 कॅलरीज असतात. यामुळे व्हिटॅमिन ए समृद्ध असलेले सर्वात महत्वाचे अन्न बनते.

लाल मिरचीमध्ये कॅपसॅन्थिन सारख्या अँटीऑक्सिडंटचे प्रमाण देखील जास्त असते. ते क्वेर्सेटिन, अँटीहिस्टामाइन आणि दाहक गुणधर्मांसह एक संयुग देखील भरलेले आहेत.

रताळे

रताळेव्हिटॅमिन ए समृद्ध अन्नांपैकी एक आहे. एका रताळ्यामध्ये 156% व्हिटॅमिन ए असते, जे सुमारे 1403 मिलीग्राम असते. गाजरांप्रमाणे, रताळे देखील बीटा-कॅरोटीनने भरलेली मूळ भाजी आहे ज्यामुळे तुमचे स्नायूंच्या ऱ्हासापासून संरक्षण होते. रताळ्याचे खालील आरोग्य फायदे देखील आहेत:

• हे पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन बी 6 चा उत्कृष्ट स्रोत आहे
• यामध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असते
• यात कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे, जे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यास मदत करते

टोमॅटोचा रस

तीन-चतुर्थांश कप टोमॅटोच्या रसाच्या सर्व्हिंगसह, तुम्हाला 42 mcg व्हिटॅमिन ए मिळते, जे पोषक तत्वांच्या दैनंदिन मूल्याच्या 5% कव्हर करते. टोमॅटोमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि लाइकोपीन देखील असते, ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात. याव्यतिरिक्त, टोमॅटो आणि टोमॅटोचा रस देखील झेक्सॅन्थिन आणि ल्युटीनने भरलेला असतो, दोन संयुगे जे तुमच्या डोळ्यांचे आरोग्य वाढवू शकतात.

आंबा

112 mcg व्हिटॅमिन ए सह, संपूर्ण, कच्चा आंबा 12% पोषक तत्वांचा दैनिक मूल्य प्रदान करतो. व्हिटॅमिन ए समृद्ध फळांपैकी एक असण्याव्यतिरिक्त, आंब्यामध्ये आहारातील फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात, जे रक्तातील ग्लुकोजचे नियमन करण्यात आणि आपल्या आतड्यांच्या कार्यास चालना देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात.

तुम्ही हे स्वादिष्ट फळ जसे आहे तसे सेवन करू शकता किंवा ताजेतवाने पेय म्हणून आंब्याचा रस काढू शकता.

वाळलेल्या जर्दाळू

तुम्हाला गोड पदार्थांची आवड आहे का? मग वाळलेल्या जर्दाळूचा वापर करून पहा, सर्वात गोड जीवनसत्व अ समृद्ध अन्नांपैकी एक. जर्दाळूच्या दहा वाळलेल्या अर्ध्या भागांमध्ये 63 एमसीजी व्हिटॅमिन ए भरलेले असते, जे त्याच्या दैनंदिन मूल्याच्या 7% असते. सुका मेवा खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर देखील मिळतात.

तथापि, जर तुम्ही मधुमेह किंवा प्रीडायबेटिक असाल, तर वाळलेल्या जर्दाळूंचे प्रमाण कमी प्रमाणात खाणे शहाणपणाचे आहे कारण त्यात साखर आणि कॅलरी जास्त असतात.

ब्रोकोली

ब्रोकोलीव्हिटॅमिन ए समृध्द खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये जोडले जाणे आवश्यक आहे. या भाजीचा अर्धा कप सेवन केल्याने, तुम्हाला 60 mcg व्हिटॅमिन ए मिळते, जे त्याच्या दैनंदिन मूल्याच्या 7% व्यापते.

ब्रोकोली हे व्हिटॅमिन सी आणि केचा एक उत्तम स्त्रोत आहे आणि अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये फक्त 15 कॅलरीज असतात. व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, तर व्हिटॅमिन के रक्त गोठण्यास आणि हाडांच्या चयापचयमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

या व्हिटॅमिन ए समृद्ध भाजीमध्ये सल्फोराफेन नावाचे संयुग देखील असते, जे कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.

भोपळा

488 mcg किंवा व्हिटॅमिन A च्या दैनंदिन मूल्याच्या 54% सह, व्हिटॅमिन A समृद्ध अन्नांमध्ये भोपळा हा एक विवेकपूर्ण पर्याय आहे. इतर संत्रा व्हिटॅमिन ए समृद्ध भाज्यांप्रमाणेच, भोपळा बीटा कॅरोटीनने भरलेला असतो, जो तुमच्या शरीरात प्रवेश केल्यानंतर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होतो. परिणामी, भोपळ्याचे सेवन केल्याने स्नायूंचा ऱ्हास टाळता येऊ शकतो तसेच डोळ्यांचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत होते.

लक्षात घ्या की भोपळा पाई पेक्षा साधा भोपळा असणे शहाणपणाचे आणि आरोग्यदायी आहे. भोपळ्याची पाई कमी प्रमाणात असणे चांगले आहे कारण त्यात साखर जोडली जाते.

शीर्ष व्हिटॅमिन ए समृध्द खाद्यपदार्थांबद्दलच्या ज्ञानासह, संतुलित आहार राखण्यासाठी तुम्ही ते तुमच्या वेगवेगळ्या जेवणांमध्ये समाविष्ट करू शकता. त्यासंबंधी सर्वोत्तम सल्ल्यासाठी तुम्ही डॉक्टरांशी बोलू शकता. आता तुम्ही करू शकताडॉक्टरांचा सल्ला घ्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर, जिथे तुम्हाला इन-क्लिनिक आणि व्हिडिओ सल्लामसलत यापैकी निवड करायची आहे.

ए शी बोलासामान्य चिकित्सक किंवा इतर कोणत्याही आरोग्य तज्ञांना सोयीस्कर वेळी भेट द्या आणि तुमच्या सर्व प्रश्नांची उत्तरे काही मिनिटांत द्या. चयापचय प्रक्रियेस प्राधान्य देण्यासाठी आणि आपले एकंदर कल्याण राखण्यासाठी आपल्या आहारामध्ये सर्व आवश्यक पोषक घटकांचा समावेश करा!