व्हिटॅमिन बी 12 फळे, भाज्या, खाद्यपदार्थ आणि समृद्ध सुके फळे

व्हिटॅमिन बी 12 पदार्थांमध्ये बी गटातील सर्व जीवनसत्त्वे असतात. बी जीवनसत्त्वे पाण्यात विरघळू शकतात, हे दर्शविते की तुमचे शरीर ते साठवत नाही. बी जीवनसत्त्वे एकमेकांशी जोडलेली असतात आणि तुमच्या शरीरात एकमेकांशी जवळून सहयोग करतात. तुमच्या शरीरातील सर्व ब जीवनसत्त्वांची उपस्थिती त्यामुळे शरीराच्या अधिक कार्यास प्रोत्साहन देते. भरपूर व्हिटॅमिन बी 12 पदार्थ, फळे, भाज्या आणि भरपूर ड्राय फ्रूट्स उपलब्ध आहेत. त्यामुळे, एखाद्या व्यक्तीने संतुलित आहार घेतल्यास, त्याला सामान्यत: कमतरता होण्याचा धोका नसतो.Â

व्हिटॅमिन बी कॉम्प्लेक्स

बी कॉम्प्लेक्समध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:Â

• थायामिन (B-1) (B-1)Â
• रिबोफ्लेविन (B-2) (B-2)Â
• नियासिन (B-3) (B-3)Â
• ऍसिड पॅन्टोथेनिक (B-5)Â
• पायरिडॉक्सिन (B-6) (B-6)Â
• व्हिटॅमिन बी 12 (बी-9)
• कोबालामिन (B-12) (B-12)Â

खालील देखील बी कॉम्प्लेक्स कुटुंबाशी संबंधित आहेत: 

• बायोटिन (व्हिटॅमिन एच) (व्हिटॅमिन एच)Â
• कोलीन
• इनॉसिटोल
• ऍसिड पॅरा-एमिनोबेंझोइक (PABA)Â

व्हिटॅमिन बी 12 म्हणजे काय?

व्हिटॅमिन बी 12 हे आवश्यक बी व्हिटॅमिन आहे. हे मेंदूच्या आरोग्यासाठी, लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि मज्जातंतूंच्या ऊतींसाठी आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी 12 ला कोबालामिन असेही म्हणतात

जेव्हा शरीर पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 शोषू शकत नाही तेव्हा कमतरता विकसित होऊ शकते. यामुळे अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, जसे की उपचार न केल्यास मेंदूच्या अपूरणीय समस्या. युनायटेड स्टेट्स आणि युनायटेड किंगडममधील सुमारे 6% लोक ज्यांचे वय 60 किंवा त्यापेक्षा कमी आहे त्यांना व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता आहे. 60 पेक्षा जास्त असलेल्यांमध्ये, टक्केवारी 20% पर्यंत वाढते. [१]ए

इतर सर्व बी जीवनसत्त्वांप्रमाणे, व्हिटॅमिन बी 12 हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे. याचा अर्थ ते पाण्यात विरघळू शकते आणि रक्तप्रवाहात फिरू शकते. शरीर चार वर्षांपर्यंत व्हिटॅमिन बी 12 साठवू शकते आणि कोणत्याही अतिरिक्त किंवा अवांछित प्रमाणात मूत्रात उत्सर्जित होऊ शकते.

सर्वात मोठे आणि सर्वात शारीरिकदृष्ट्या जटिल जीवनसत्व म्हणजे व्हिटॅमिन बी 12. उत्पादक ते बॅक्टेरियाच्या किण्वन संश्लेषणाद्वारे बनवू शकतात आणि ते मांस आणि अंडी यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या शोधू शकतात.

व्हिटॅमिन बी 12 फळे

सफरचंद

"दिवसाला एक सफरचंद डॉक्टरांना दूर ठेवते" ही म्हण अचूक आहे कारण सफरचंद फायदेशीर असतात.अँटिऑक्सिडंट्स, फ्लेव्होनॉइड्स आणि फायबर. याशिवाय, सफरचंदामध्ये लक्षणीय प्रमाणात पॉलिफेनॉल असतात, जे सफरचंदाच्या लगद्यामध्ये आणि सालीमध्ये असतात आणि त्यात अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात. सफरचंदमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे देखील असतात. ते सर्वात अविश्वसनीय व्हिटॅमिन बी 12 फळांपैकी आहेत.

संत्री

संत्री व्हिटॅमिन सीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जसे की आपल्या सर्वांना माहित आहे. परंतु आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की संत्र्यामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 देखील मुबलक आहे. ते बाजारात उपलब्ध असलेल्या सर्वोत्तम व्हिटॅमिन बी 12 फळांपैकी एक आहेत. याव्यतिरिक्त, संत्र्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन, कॅल्शियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात, जे सर्व मानवी आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.

ब्लूबेरी

ते व्हिटॅमिन बी 12 चे आणखी एक स्त्रोत आहेत. ब्लूबेरीमध्ये समाविष्ट असलेले अँटिऑक्सिडंट्स आपल्याला निरोगी ठेवतात आणि आपल्या त्वचेचे स्वरूप सुधारतात. ब्लूबेरीचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. ब्लूबेरी शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी, पचन सुधारण्यासाठी, तणाव कमी करण्यासाठी आणि कर्करोग आणि मधुमेह टाळण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.

केळी

इतर फळांच्या विपरीत, केळी हे अधिक पौष्टिक-दाट आणि एक विलक्षण पर्यायी उर्जा स्त्रोत आहे. पण त्याशिवाय, केळीमध्ये इतरही अनेक गुण असतात जे तुमच्या आरोग्यासाठी उत्तम असतात. व्हिटॅमिन बी 12 फळांच्या यादीमध्ये केळीचा समावेश आहे. केळीमध्ये आढळणारे जीवनसत्त्वे आणि फायबर रक्तदाब नियंत्रण, तणावमुक्ती, बद्धकोष्ठता आराम आणि अल्सरच्या समस्यांसह मदत करतात. केळी शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यासाठी ओळखली जाते.Â

व्हिटॅमिन बी 12 ड्राय फ्रूट्स

सुका मेवा हे व्हिटॅमिन बी 12 चे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहेत. म्हणून, व्हिटॅमिन बी 12 चे दररोज सेवन करण्याची शिफारस केलेली ही एक विलक्षण पद्धत आहे. व्हिटॅमिन बी 12 चे प्रमाण जास्त असलेल्या सुक्या फळांमध्ये बदाम आणि शेंगदाणे यांचा समावेश होतो. इतर सुक्या मेव्यामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 असते, परंतु त्यांचे प्रमाण कमी असते, त्यामुळे ते तुमच्या दैनंदिन वापरात लक्षणीय वाढ करत नाहीत.

व्हिटॅमिन बी 12 आणि अन्नपदार्थांमध्ये उपलब्ध प्रथिने एकत्रितपणे ओळखली जातात. उदाहरणार्थ, कोरड्या फळांमध्ये प्रथिने आणि व्हिटॅमिन बी 12 समाविष्ट आहे, जे अन्न सहजपणे शोषण्यास सुलभ करते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, प्रथिने हे व्हिटॅमिन बी 12 आहारातील स्त्रोतापासून शरीरात पोहोचवण्याचे एक वाहन म्हणून काम करते. परिणामी, तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन बी 12 च्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात समान प्रमाणात बदाम आणि शेंगदाणे समाविष्ट केले पाहिजेत. तुम्‍हाला दोन प्रकारे फायदा होतो: प्रथम, तुम्‍ही व्हिटॅमिन बी 12 चे दररोजचे सेवन सहजपणे मिळवू शकता; दुसरे, सुक्या मेव्याच्या पौष्टिक फायद्यांचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो.Â

व्हिटॅमिन बी 12 भाज्या

मशरूम

भाज्यांच्या बाबतीत, मशरूम सर्वोत्तम व्हिटॅमिन बी 12 भाज्यांपैकी एक आहे. मशरूममध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट्स हा धोका कमी करतातउच्च रक्तदाबआणि इतर चयापचय रोग. याव्यतिरिक्त, त्यात दाहक-विरोधी गुण समाविष्ट असल्यामुळे ते रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात. याव्यतिरिक्त, ते कमी करतातरक्तदाबत्यांच्या उच्च पोटॅशियम सामग्रीमुळे. व्हिटॅमिन डीचा चांगला स्रोत, जो निरोगी हाडे आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतो, मशरूममध्ये आढळतो.

बीटरूट्स

व्हिटॅमिन बी 12 च्या सर्वोत्तम भाज्यांपैकी एक, बीटरूट अनेक फायदे प्रदान करते, ते कच्चे किंवा रस म्हणून सेवन केले जाते. बीटरूटमध्ये मुबलक प्रमाणात असलेले फोलेट्स पेशींच्या वाढीस आणि कार्यामध्ये मदत करतात. याव्यतिरिक्त, ते नायट्रेट-समृद्ध असल्यामुळे, यामुळे रक्तवाहिन्या आराम आणि रुंद होतात, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. बीटरूटमध्ये फायबर देखील भरपूर असते आणि ते निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. शेवटी, निरोगी हृदयाला बीटरूटमधील उच्च पोटॅशियम सामग्री व्यतिरिक्त बी12 सामग्रीचा फायदा होऊ शकतो.

बटाटे

बटाटे हे सर्वात लोकप्रिय आणि मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाणारे व्हिटॅमिन बी 12 पदार्थ आहेत. बटाट्याची खास गुणवत्ता म्हणजे त्यात बदल करून कोणत्याही भाजीबरोबर जाता येते. पण त्याचे आरोग्य आणि सौंदर्याशी निगडीत बरेच फायदे आहेत. बटाट्यामध्ये अनेक आरोग्यदायी घटक असतात; अशा प्रकारे, बटाटे ही सर्वोत्तम व्हिटॅमिन बी 12 भाज्यांपैकी एक आहे.

बटाट्यामध्ये कोणत्याही अन्नात सर्वाधिक स्टार्च असते. बटाटे क्षारीय असल्यामुळे ते शरीरातील अल्कधर्मी संतुलन राखतात. योग्य प्रमाणात, बटाट्यामध्ये सोडियम, पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे A, 'B12,' आणि 'D' असतात.

बटाट्यामध्ये मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह आणि जस्त यांसारखे इतर पोषक घटक देखील असतात. हे बटाट्यातील प्रथिने, ग्लुकोज आणि अमीनो ऍसिडचे रूपांतर करून शरीराला लगेच ऊर्जा देते. याव्यतिरिक्त, बटाट्यामध्ये विविध प्रकारचे अँटिऑक्सिडंट असतात, जे मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या नुकसानापासून बचाव करतात.

अल्फा-अल्फा

अल्फा-अल्फा या अरबी नावाचा अर्थ 'वनस्पतींचा पिता' असा होतो. त्याची मुळे जमिनीखाली 20 ते 30 फूट पसरतात. अल्फा-अल्फामध्ये अद्वितीय पोषक घटक असतात जे पृथ्वीच्या पृष्ठभागावर सहज सापडत नाहीत. यामध्ये असंख्य जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पदार्थांचा समावेश होतो.Â

बटरनट स्क्वॅश

इतर व्हिटॅमिन बी 12 अन्न

आम्ही वर शाकाहारी लोकांसाठी काही सर्वोत्तम व्हिटॅमिन बी 12 स्त्रोत सूचीबद्ध केले आहेत. आता व्हिटॅमिन बी 12 च्या सर्वोत्तम स्त्रोतांवर एक नजर टाकूया ज्याचा आनंद मांसाहारी लोक घेऊ शकतात:Â

क्लॅम्स

क्लॅम हे लहान, चघळणारे शेलफिश आहेत जे पोषक तत्वांनी युक्त असतात. या मोलस्कमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 चे प्रमाण जास्त असते आणि हा प्रथिनांचा एक पातळ स्रोत आहे. फक्त 20 लहान क्लॅम (190 ग्रॅम) दैनंदिन मूल्याच्या 7,000% पेक्षा जास्त प्रदान करतात. संशोधनानुसार क्लेम हे अँटिऑक्सिडंट्सचाही चांगला स्रोत आहे. [२] हे लक्षात घेणे मनोरंजक आहे की क्लॅम मटनाचा रस्सा मध्ये व्हिटॅमिन बी 12 चे प्रमाण जास्त आहे.

सार्डिन्स

सार्डिन हे लहान, मऊ हाडांचे समुद्री मासे आहेत. जरी तुम्ही ते ताजे विकत घेऊ शकता, तरीही ते सामान्यत: पाणी, तेल किंवा सॉससारख्या द्रवांमध्ये कॅन केलेला स्वरूपात विकले जातात. सार्डिन हे अत्यंत पौष्टिक-दाट व्हिटॅमिन बी 12 पदार्थ आहेत कारण त्यांच्यामध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या सर्व पोषक घटकांचे प्रमाण लक्षणीय आहे. याव्यतिरिक्त,ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, जे सार्डिनमध्ये मुबलक प्रमाणात आहेत, जळजळ कमी करणे आणि हृदयाच्या आरोग्यामध्ये सुधारणा यासह अनेक आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे.

अंडी

ब जीवनसत्त्वे, विशेषत: B2 आणि B12 आणि संपूर्ण प्रथिने अंड्यांमध्ये मुबलक प्रमाणात असतात. अभ्यासानुसार, अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये अंड्याच्या पांढऱ्यापेक्षा जास्त व्हिटॅमिन बी 12 असते. याव्यतिरिक्त, अंड्यातील पिवळ बलक 'B12 शोषण्यास सोपे आहे. म्हणून, त्यांच्या पांढर्‍या विरूद्ध संपूर्ण अंडी खाण्याचा सल्ला दिला जातो.[3] तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी12. ची निरोगी डोस देखील मिळेल

व्हिटॅमिन बी12 का आवश्यक आहे?Â

आपल्या शरीराला व्हिटॅमिन बी 12 ची आवश्यकता असते कारण ते पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस मदत करते आणि आपल्या चेतापेशींचे आरोग्य राखते. प्राणी-आधारित व्हिटॅमिन बी 12 खाद्यपदार्थांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ आणि मांस उत्पादनांचा समावेश होतो, जे आपण अन्न स्रोत किंवा आहारातील पूरक म्हणून आपल्या आहारात बसू शकतो. व्हिटॅमिन बी 12 पदार्थ आपल्या शरीराला ऊर्जा देऊन, लोहाच्या कार्यात मदत करून आणि अनेक आजारांना प्रतिबंध करून फायदा देतात. बैठे पुरुष आणि महिलांसाठी, भारतीय शिफारस केलेले आहार भत्ते, 2020, दररोज 2 ग्रॅम व्हिटॅमिन बी 12 च्या सेवनाची शिफारस करते.

तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन B12:Â ची कमतरता असल्यास ही चिन्हे आणि लक्षणे दिसू शकतात

• व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा
• थकवा
• डोकेदुखी
• चक्कर येणे
• शरीरभर मुंग्या येणे
• अस्वस्थता किंवा चालण्यात अडचण
• नैराश्य किंवा मनःस्थिती बदलणे
• स्मरणशक्ती कमी होणे किंवा विसरणे
• दृष्टी समस्या

त्यामुळे, तुमच्या शरीरात यापैकी कोणतीही लक्षणे दीर्घकाळ टिकून राहिल्यास, नेहमी डॉक्टरांना भेटण्याचा आणि मांस, मासे, दूध, अंडी इत्यादी व्हिटॅमिन बी 12 पदार्थ घेणे सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो.Â

तुमच्या आहारातील व्हिटॅमिन बी12 पदार्थांचे फायदे

हाडांचे आरोग्य, लाल रक्तपेशींचा विकास, ऊर्जा पातळी आणि मूड यासह आरोग्याच्या अनेक पैलूंसाठी व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी 12 असलेले पौष्टिक आहार घेऊन किंवा सप्लिमेंट घेऊन तुम्ही तुमच्या गरजा पूर्ण करत आहात याची खात्री देऊ शकता.Â

तुमच्या दैनंदिन आहारात व्हिटॅमिन B12 पदार्थांचा समावेश करण्याचे काही फायदे येथे आहेत:Â

• हाडांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकते आणि ऑस्टिओपोरोसिसपासून संरक्षण करू शकते
• हे मॅक्युलर डिजनरेशनची शक्यता कमी करू शकते
• लाल रक्तपेशींचे उत्पादन आणि अॅनिमिया प्रतिबंधित करण्यात मदत करते
• हे मूड आणि नैराश्याची लक्षणे वाढवू शकते
• गंभीर जन्म विकृती थांबवू शकते
• हे तुमच्या मेंदूतील न्यूरॉन्सच्या नुकसानापासून संरक्षण करू शकते
• तुम्‍हाला लक्षणीय ऊर्जा वाढ देऊ शकते
• सुंदर त्वचा, केस आणि नखे यांना प्रोत्साहन देते

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कोणत्या फळांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 ची उच्च पातळी असते?Â

उत्तर: केळी, सफरचंद, संत्री, ब्लूबेरी आणि इतर व्हिटॅमिन बी 12 फळांचा तुमच्या आहारात समावेश केला जाऊ शकतो.

तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन B12 न मिळाल्यास काय होते?Â

उत्तर: तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन बी12 ची कमतरता तुमच्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यास अडथळा आणेल. तुम्ही अनुभवू शकताथकवा, चक्कर येणे, अशक्तपणा इ

व्हिटॅमिन बी12 जास्त असलेले पदार्थ वजन वाढवण्यास प्रोत्साहन देतात का?

उत्तर: व्हिटॅमिन बी12 पदार्थ वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देत नाहीत. पण त्याची कमतरता थकवा आणि खराब ऊर्जा पातळी होऊ शकते.

व्हिटॅमिन बी 12 जास्त असलेले पदार्थ केसांच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात का?

उत्तर: होय, व्हिटॅमिन B12 पदार्थ केसांच्या विकासास उत्तेजन देतात कारण ते लाल रक्तपेशी तयार करण्यास मदत करतात.

B12 ऊर्जेसाठी मदत करते का?Â

A: व्हिटॅमिन B12 खाद्यपदार्थ भरपूर आरोग्य फायदे देतात, जसे की वाढलेली ऊर्जा, स्मरणशक्ती वाढवणे आणि हृदयरोगापासून संरक्षण.

तुमचे शरीर काही महत्वाच्या प्रक्रियांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 पदार्थांवर अवलंबून असते. म्हणून, हे व्हिटॅमिन बी 12-युक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे सामान्य आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते. सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले जेवण आरोग्यदायी मानले जाते. याव्यतिरिक्त, या जीवनसत्त्वांचा तुमच्या शरीराला आणि तुम्हाला कसा आणि का फायदा होतो हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. संपर्क कराबजाज फिनसर्व्ह हेल्थव्हिटॅमिन बी 12 पदार्थांबद्दल अतिरिक्त तपशीलांसाठी पोषणतज्ञांशी बोलण्यासाठी. तुम्ही शेड्यूल देखील करू शकताऑनलाइन डॉक्टरसल्लामसलततणावमुक्त आणि निरोगी जीवन जगण्यासाठी योग्य मार्गदर्शन मिळवण्यासाठी तुमच्या घरातून.Â