Dietitian/Nutritionist | 5 நிமிடம் படித்தேன்
விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கான சிறந்த உணவுகள் - பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க காலி கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்
- உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக அதிகரிக்க பால், தயிர், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள்
- விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க வலிமைப் பயிற்சியுடன் உங்கள் உணவைச் சேர்க்கவும்
நிறைய பேருக்கு உடல் எடை அதிகரிப்பது அவர்களின் தோற்றத்தைப் பாதிக்கும் என்பதால், அதுவே முதன்மையானது. ஆனால் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற அவசரத்தில், நீங்கள் கை வைக்கும் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் வழக்கமான உணவை சாக்லேட்டுகள், மிட்டாய்கள், சோடாக்கள் மற்றும் கேக்குகளுடன் மாற்ற வேண்டாம். இவை கலோரிகளை உள்ளடக்குகின்றன, ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. எடையைக் கூட்டும் பணியில் நீங்கள் ஈடுபடும் போது, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் தீங்கற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை இல்லை. அவை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சமரசம் செய்யும் அழற்சி புரதங்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் உங்களை நோய்களுக்கு ஆளாக்குகின்றன. எனவே, அதற்கு பதிலாக என்ன செய்ய வேண்டும்? தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான வழி
பின்பற்றவும்ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம்எடை அதிகரிப்புக்கு. நாள் முழுவதும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள், மெலிந்த புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஏராளமான புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சோடாவை சத்தான பானங்களுடன் மாற்றி, முட்டை மற்றும் சீஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகள் மூலம் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.கூடுதலாக, நன்றாக தூங்குங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் தசைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உகந்த கலோரி உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது. மிக முக்கியமாக, சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தவிர்க்கவும்கார்டியோ பயிற்சிகள்உங்கள் உணவில் சேர்க்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்கும் கலோரிகளை அவை எரித்துவிடும். அதற்கு பதிலாக, தசையை வளர்ப்பதற்கான வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான காரணங்களுக்காக எடையை அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் எடையை எப்போது அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்?
- ஊட்டச்சத்து குறைபாடு
- இரத்த சோகை
- மோசமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
- கருவுறுதல் பிரச்சினைகள்
- சோர்வு
- முன்கூட்டிய பிறப்பு (நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் மற்றும் எடை குறைவாக இருந்தால்)
- முடி கொட்டுதல்
- தோல் நிலைமைகள்
- மோசமான பல் ஆரோக்கியம்
பருப்பு வகைகள்
இவை ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல சப்ளை ஆகும், இது ஒரு உணவு நிபுணரின் கருத்துப்படி, எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகளில் கலோரிகள் குறைவு ஆனால் தாவர புரதம் அதிகம். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், இதன் மூலம் நீங்கள் குறிப்பாக பயனடைவீர்கள். பருப்பு வகைகள் மெலிந்த தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. புருன்சிற்கு, பருப்பு குழம்பு, பெங்கா சாப்பிடுங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள் யாவை?அரிசி
எடையை அதிகரிக்க அரிசி ஒரு நிரப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி. இதில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது எடை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். இது ஒரு நல்ல அளவு சத்தான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை திருப்திப்படுத்துவதே சிறந்த பகுதியாகும். மில்லியன் கணக்கான இந்தியர்களுக்கு இது ஒரு முக்கிய உணவாகும், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வீட்டிலும் காணலாம்.எளிதான மற்றும் மலிவு எடை வளர்ச்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரம் அரிசி. 1 கப் (158 கிராம்) வேகவைத்த வெள்ளை அரிசியில் இருநூற்று நான்கு கலோரிகள், 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அரிதாகவே எந்த கொழுப்பும் இல்லை.கூடுதலாக, அரிசியில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது, இதனால் ஒரு பகுதியிலிருந்து அதிக கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாகப் பெற முடியும். இது அதிகமாக உட்கொள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக உங்களுக்கு பலவீனமான பசியின்மை அல்லது விரைவாக முழுமையை அடைந்தால்.வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள்அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் இருப்பதால் எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை அதிகரிக்க தினமும் 4-5 பழுத்த வாழைப்பழங்களை உட்கொள்ளலாம். இந்த பெர்ரி உயிர்ச்சக்தியை அளிக்கிறது மற்றும் ஒரு சுவையான சுவை கொண்டது. அவை செரிமானத்திற்கும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.உடல் எடையை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான முறைகளைத் தொடர்ந்து தேடுபவர்களாக இருந்தால் வாழைப்பழம் உங்கள் சிறந்த துணையாக மாறும். அவை கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் இயற்கையான எடை அதிகரிப்புக்கு உதவும். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 105 கலோரிகள் உள்ளன. பழுக்காத வாழைப்பழங்களை ஒப்பிடும்போது, முற்றிலும் பழுத்த வாழைப்பழத்தில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது. உடல் எடையை அதிகரிக்க, முற்றிலும் பழுத்த வாழைப்பழங்களை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், முதிர்ந்த அல்லது பழுத்த வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
கடலை வெண்ணெய்எடை போட ஒரு அருமையான விருப்பம். வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் இரண்டு டீஸ்பூன்களில் 191 கலோரிகள், 7 கிராம் புரதம், 16 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.வேர்க்கடலை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்க மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க தேவையான அனைத்து 20 அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.குறைந்த நேரத்தில் அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும். கிராம் சாலட் அல்லது வெண்டைக்காய் முளைகளுடன் ஆறு குறுகிய உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.சமைத்த பருப்பு வகைகளில் 100 கிராமுக்கு 27.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இது எடையை அதிகரிக்க போதுமானது.21.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பருப்பு வகை குடும்பத்தின் மிக முக்கியமான உறுப்பினர் மற்றும் அதிக புரதம் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகும். அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது அடிக்கடி நிகழும் எடை அதிகரிப்புக்கு உதவுகிறது.
கருப்பு சாக்லேட்
ஒரு உயர் கலோரி உபசரிப்பு ஒரு டார்க் சாக்லேட் ஆகும். இதில் நிறைய வைட்டமின்கள் உள்ளன. டார்க் சாக்லேட் மிருதுவாக்கிகள், கையால் செய்யப்பட்ட புரத பானங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் ஒரு பாட்டில் பால் அல்லது பிஸ்கட் சாண்ட்விச்களை மேம்படுத்தும். மிகவும் ஆறுதலளிக்கும் இந்த சமையலில் வளம் பெற்று மேலும் சில பவுண்டுகளைச் சேர்க்கவும்.தேர்ந்தெடுகருப்பு சாக்லேட்அதிக கொக்கோ உள்ளடக்கத்துடன் (70% அல்லது அதற்கும் அதிகமானது) எடை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கவும், அதை விகிதாச்சாரத்தில் உட்கொள்ளவும், எந்த வகையான சாக்லேட் அதிகமாக இருந்தாலும் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், அதில் பால் அல்லது ஒயிட் சாக்லேட்டை விட அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு இருப்பதால், எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போது டார்க் சாக்லேட் சிறந்த வழி.சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாக்லேட்டில் ஒடுக்கப்படுகின்றன. அதையே அதிகமாக உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்கும், இது ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.பாஸ்தா
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு உயர் கலோரி ஆதாரம் பாஸ்தா ஆகும். பலருக்கு, காய்கறிகளுடன் கலந்த ஒரு கப் சமைத்த பாஸ்தா (அல்லது பெரும்பாலான வடிவங்களுக்கு இரண்டு அவுன்ஸ் உலர் பாஸ்தா) நிரப்பும் சேவையாக இருக்கும். கூடுதல் புரதத்திற்கு, முட்டை அல்லது பருப்பு சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.புரத பார்கள்
புரோட்டீன் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலுக்கு மெலிந்த தசையை உருவாக்க தேவையான கட்டுமான தொகுதிகளை வழங்குகிறது. புரோட்டீன் பார்கள் அதிக கலோரி மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அதிக உணவை உண்ணாமல் கலோரிகளை பெருக்குவது எளிது, ஏனெனில் பல புரோட்டீன் பார்கள் கலோரி அடர்த்தியாக உள்ளன, அதாவது அவை ஒரு சேவையில் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்குகின்றன.கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
மீன் எண்ணெய் கொண்டுள்ளதுஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்எடை இழப்புக்கு உதவும். இருப்பினும், அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக, அதிகப்படியான மீன் எண்ணெய் நுகர்வு அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் DOMS ஐ குறைக்க மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவும்.உருளைக்கிழங்கு
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு மலிவான வழி, எந்த உணவிலும் உருளைக்கிழங்கைச் சேர்ப்பதாகும். உருளைக்கிழங்கில் ஏராளமாக காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. அவற்றை தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பதற்குப் பதிலாக, வெண்ணெய், கிரீம் அல்லது வேறு ஏதேனும் கொழுப்புச் சத்துள்ள பொருட்களைக் கொண்டு சமைக்கலாம்.எடையை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் அதிகரிக்க, பின்வரும் உணவுகளை உங்கள் எடை அதிகரிப்பு உணவில் சேர்க்கவும்.பால்
கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, பால் ஒரு சிறந்த உணவாகும்புரதத்தின் ஆதாரம். உண்மையில், சோயா பால் குடிப்பதை விட, எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு பால் குடிப்பது தசையை மிகவும் திறம்பட உருவாக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. சாப்பாட்டுடன் சேர்த்து, தானாக பால் குடிக்கலாம் அல்லது பானங்களுக்கு அடிப்படையாக பயன்படுத்தலாம்.கொட்டைகள்
கொட்டைகள் மிகவும் கலோரிகள் நிறைந்த, சத்தான உணவுகள், அவை எடை அதிகரிப்பு உணவுக்கு ஏற்றதாக அமைகின்றன. நீங்கள் பருப்புகளை சிற்றுண்டி செய்யலாம் அல்லது கறிகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் நட் வெண்ணெய் மற்றும் பேஸ்ட்களைச் சேர்க்கலாம். விருப்பமாக, அவற்றை பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களுடன் சேர்த்து எடை அதிகரிக்கும் ஸ்மூத்தியை உருவாக்கவும்.உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இந்த இரண்டு மாவுச்சத்து காய்கறிகளும் உடல் எடையை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள். உருளைக்கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்துள்ளனஇனிப்பு உருளைக்கிழங்குஸ்டார்ச் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.வெண்ணெய் பழங்கள்
வெண்ணெய் பழங்கள்ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் ஒரு பெரிய வெண்ணெய் பழத்தில் 300 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளது. கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான மூலமாகும், மேலும் அவை எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுகளைப் பொருத்தவரை ஆல்-ரவுண்டராக ஆக்குகின்றன.கூடுதல் வாசிப்பு: அவகேடோ நன்மைகள்தேதிகள்
தேதிகள்மிகவும் கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இது எந்தவொரு எடை அதிகரிப்பு உணவின் மதிப்புமிக்க கூறுகளை உருவாக்குகிறது. இரண்டு மெட்ஜூல் பேரிச்சம்பழங்களில் 130 கலோரிகள் உள்ளன. அவற்றை சிற்றுண்டிக்காக நட்ஸுடன் இணைக்கலாம் அல்லது இனிப்பு மற்றும் ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான இனிப்புகளின் கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.முட்டைகள்
முட்டைகள்புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சரியான சமநிலையை வழங்குவதால், எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடாமல், முழு முட்டையையும் உண்ணும் வரை, நீங்கள் எப்படி வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்.தயிர்
முழு கொழுப்புதயிர்நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க நினைக்கும் போது சாப்பிட சிறந்த உணவாகும். இதில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. முடிந்தால், கிரேக்க தயிர் இரட்டிப்பு புரதத்தைக் கொண்டிருப்பதால், செயற்கையான சுவை மற்றும் இனிப்பு விருப்பங்களைத் தவிர்க்கவும்.சீஸ்
பாலாடைக்கட்டி கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதை உங்கள் எடை அதிகரிப்பு உணவில் சேர்க்கவும். நீங்கள் சராசரி மனிதனை விட அதிகமாக சீஸ் சாப்பிடலாம் என்றாலும், சீஸ் கூட நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகமாக இருக்கும் என்பதால் அதிகமாகச் செல்ல வேண்டாம்.கூடுதல் வாசிப்பு:எடை அதிகரிப்பு உணவு அட்டவணை
சரியான காலடியில் தொடங்குவதற்கு உதவும் எடை அதிகரிப்பு உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பின்வரும் அட்டவணையைக் கவனியுங்கள்.மாதிரி எடை அதிகரிப்பு சைவ உணவு அட்டவணை
| உணவு வகை | எடை அதிகரிக்க உணவுகள் |
| காலை உணவு |
|
| மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு |
|
| சிற்றுண்டி |
|
| இனிப்பு |
|
| பானங்கள் |
|
- குறிப்புகள்
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352291/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163650/
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
