బరువు పెరగడానికి డైట్ ప్లాన్: డైట్ చార్ట్, ఆహార జాబితా మరియు చిట్కాలు

బరువు పెరగడానికి ఆహార ప్రణాళిక మీ బరువును సహజంగా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. అవును, మీరు విన్నది నిజమే. బరువు పెరగడానికి ఆహార ప్రణాళికలు ఉన్నాయి మరియు అవి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. బరువు తగ్గాలని, బరువు పెరగాలని లేదా ఆకృతిని పొందాలనుకునే ఎవరైనా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. బరువు పెరగడం అనేది కోల్పోవడం అంత కష్టమవుతుంది. బరువు పెరగడానికి తగిన డైట్ ప్లాన్‌ని అనుసరించడం చాలా సులభం అనిపించవచ్చు లేదా మీరు చేయాల్సిందల్లా తినడమేనని ఇతర వ్యక్తులు అనుకోవచ్చు. కానీ అది కనిపించేంత సులభం కాదు

బరువు పెరిగే వ్యక్తులకు బరువు తగ్గే వారిలాగే అదే డ్రైవ్, అంకితభావం మరియు పట్టుదల అవసరం. ఈ బ్లాగ్ మీకు ఇంట్లోనే సహజంగా బరువు పెరగడం ఎలా అనే సమగ్ర ఆలోచనను అందిస్తుంది. ఈరోజే మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించండి!

ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధి అంటే ఏమిటి?

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధిని నిర్ణయిస్తుంది. మీ BMIని నిర్ణయించడానికి మీ మొత్తం బరువును కిలోగ్రాములలో మీ ఎత్తు యొక్క చదరపు ద్వారా మీటర్లలో భాగించండి.

బరువు వర్గం మరియు BMI గణన

• తక్కువ బరువు: 18.5 కంటే తక్కువ
• ఆరోగ్యకరమైన లేదా సాధారణం: 18.5 నుండి 24.9
• అధిక బరువు: 25 నుండి 29.9
• ఊబకాయం: 30 పైన [1]

ఉత్తమ బరువు పెరుగుట చిట్కాలు

కండరాల నిర్మాణం, బరువు పెరగడం అన్నంత సులువు కాదు. అన్ని ఇతర విషయాలతో పాటు, మీరు తప్పక అనుసరించాలిబరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక. బరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడేటప్పుడు ముఖ్యమైన పోషకాలకు ప్రాప్తిని ఇస్తుంది. బరువు పెరుగుటలో కొన్ని క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి చిట్కాలు.

కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారం

పోషకాలు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండిఅరటిపండ్లు,అవకాడోలు, మరియు పూర్తి కొవ్వు పాలు. అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు, అధిక కేలరీల ఆహారాలను ఎంచుకోవడానికి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, అవకాడోలు,చిక్పీస్, ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా బార్‌లు, టోఫు మరియు ఇతర అధిక కేలరీలు, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ ఆహారంలో చేర్చబడవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు తినండి

బరువు పెరగడం అనేది మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు పిండి పదార్ధాలపై కాదు. అందువల్ల, మీరు పండ్లు, తృణధాన్యాలు, ఎరుపు లేదా వంటి పోషకమైన పిండి పదార్థాలను మీ తీసుకోవడం పెంచవచ్చుబ్రౌన్ రైస్, బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు మరియు అరటిపండ్లు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైన బరువు పెరుగుటలో సహాయపడతాయి. అలాగే, మీ ప్రతి భోజనంలో కొన్ని అధిక-నాణ్యత పిండి పదార్థాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రొటీన్ రిచ్ ఫుడ్స్

ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క లోపం కేలరీలు నేరుగా కొవ్వుగా మార్చబడవచ్చు, ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం సమస్యాత్మకంగా మారుతుంది. బరువు పెరగడానికి మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి, ఒక కిలో శరీర బరువుకు 1.5â2 ప్రోటీన్ గ్రాములు తినండి. చికెన్ బ్రెస్ట్, చేపలతో సహా ఆహారాలలో లీన్ ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.గుడ్లు, కాయధాన్యాలు, బాదం, బీన్స్ మరియు పాలు.

ఒత్తిడి తగ్గించడం

కింద ఉన్నప్పుడు కొంతమందికి ఆకలి పెరుగుతుందిఒత్తిడి, ఇతరులు ఆకలిని కోల్పోతారు. మీ ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ధ్యానం, లోతైన శ్వాస, సంగీతంతో విశ్రాంతి తీసుకోవడం, వేడి స్నానాలు మరియు వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

శక్తి శిక్షణ

కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కంటే లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వారానికి కనీసం 2-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మరియు శక్తి శిక్షణ తీసుకోవడం చాలా అవసరం. అంతేకాకుండాఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు,మీరు మీ శిక్షణలో పుషప్‌లు, లంజలు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు.

తగినంత నిద్ర పొందండి

దృఢమైన ఎనిమిది గంటల నిద్ర మీ శరీర ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మరియు మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. మరోవైపు, నిద్ర లేకపోవడం హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు దోహదం చేస్తుంది. ఇది మీకు అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ప్రోత్సహించే ఏదైనా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం మీకు కష్టతరం చేస్తుంది.

ఆదర్శ బరువు పెరుగుట ఆహారం

దిగువన అందించబడిన ఆహార ప్రణాళిక నమూనా మీకు సహాయం చేస్తుందిబరువు కోల్పోతారుఆరోగ్యంగా. మీ ఆహార ప్రాధాన్యతలు, వయస్సు, లింగం, శారీరక శ్రమ పరిమాణం మరియు కేలరీల అవసరాలకు సరిపోయేలా ప్రోగ్రామ్‌ని సవరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, భారతీయ ఆహార ప్రాధాన్యతలతో కూడిన 3000 కేలరీల బరువు పెరుగుట డైట్ చార్ట్ యొక్క దృష్టాంతాన్ని చూడండి.

ఉదయాన్నే:

అల్పాహారం:

మధ్యాహ్నము:

లంచ్:

సాయంత్రం:

మధ్య సాయంత్రం:

డిన్నర్:

అర్ధరాత్రి:

బరువు పెరగడానికి డైట్ చార్ట్

మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీ బరువు పెరిగే ఆహారంలో ఈ క్రింది ఆహారాలు ఉండాలి.

• చేప
• ముదురు ఆకు కూరలు
• అవకాడోలు
• చిక్కుళ్ళు
• విత్తనాలు మరియు గింజలు
• గింజ వెన్న
• పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
• తృణధాన్యాలు
• పండ్లు

ఎఫెక్టివ్‌గా బరువు పెరగడం ఎలా?

బరువు పెరుగుట డైట్ చార్ట్‌ని అనుసరించడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించాలి, ఇందులో బాగా తినడం కూడా ఉంటుంది,మరియు మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే వ్యాయామం చేయండి. కొంతమంది బరువు పెరిగే ప్రయత్నంలో సోడా తాగుతారు, కానీ సోడా మీ ఆరోగ్యానికి కూడా హానికరం. మీరు తక్కువ బరువుతో ఉంటే, మీరు స్త్రీ లేదా పురుషుడు అయినా, మీరు చాలా అనారోగ్యకరమైన పొట్ట కొవ్వుకు బదులుగా కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును ఆరోగ్యకరమైన పరిమాణంలో నిర్మించుకోవాలి.

సాధారణ బరువు ఉన్న చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళలు అభివృద్ధి చెందుతారురకం 2 మధుమేహం,గుండె వ్యాధి, మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు తరచుగా ఊబకాయంతో ముడిపడి ఉంటాయి. మీరు పోషకమైన బరువు పెరుగుట భోజన ప్రణాళికను అనుసరించాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలి.

బరువు పెరగడానికి అల్టిమేట్ డైట్ ప్లాన్

బరువు పెరగడానికి ఉత్తమమైన ఆహార ప్రణాళికలో అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లు మరియు పోషకాలు ఉండాలి. అల్పాహారం 20 గ్రా, మధ్యాహ్న భోజనంలో 10 గ్రా, మధ్యాహ్న భోజనంలో 25-28 గ్రా, వర్కౌట్‌కు ముందు భోజనంలో 4 గ్రాములు, రాత్రి భోజనంలో 10-15/20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి. మీరు 7 రోజుల్లో బరువు పెరగడానికి ఈ రకమైన డైట్ చార్ట్‌ని అనుసరించవచ్చు. మీకు ఇతర లక్ష్యాలు ఉంటే, మీరు మీ డైటీషియన్‌ని అనుకూలీకరించమని అడగవచ్చు a మీ కోసం బరువు పెరుగుట ప్రణాళిక.

సూపర్ వెయిట్ గెయిన్ ఫుడ్

బరువు పెరగడానికి మీ డైట్ ప్లాన్‌లో చేర్చడానికి ఉత్తమమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గుడ్లు. మీ శరీరానికి కావలసిన పోషకాలు గుడ్డులో తగినంత మొత్తంలో ఉంటాయి. కానీ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లతో పచ్చిగడ్డి వేసిన గుడ్లు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి. అలాగే, అవి కొలెస్ట్రాల్‌లో ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు చాలా మందికి రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై తక్కువ ప్రభావం చూపుతాయి. రెగ్యులర్ గుడ్డు వినియోగం HDL ("మంచి") కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది వివిధ అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. [2] అదనంగా, గుడ్లు కోలిన్ యొక్క అత్యుత్తమ పోషక సరఫరాను అందిస్తాయి, ఇది చాలా మందికి లేదు. చిన్న, దట్టమైన ఎల్‌డిఎల్ (చెడు) కణాలను పెద్ద ఎల్‌డిఎల్‌గా మార్చడం ద్వారా, గుడ్లు,బరువు పెరగడానికి ఉత్తమ ఆహారాలు,గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

బరువు పెరగడానికి సూపర్ ఫుడ్స్

ఇంట్లో తయారు చేసిన ప్రోటీన్ స్మూతీస్

ఇంట్లో మీ స్వంత ప్రోటీన్ స్మూతీస్‌ను తయారు చేయడం అనేది బరువు పెరగడానికి త్వరిత మరియు అత్యంత పోషకమైన విధానం కావచ్చు ఎందుకంటే స్టోర్-కొనుగోలు చేసినవి కొన్నిసార్లు పోషకాహారం లేకుండా మరియు చక్కెరతో లోడ్ అవుతాయి. అదనంగా, మీకు పోషక విలువలు మరియు రుచిపై పూర్తి నియంత్రణ ఉంటుంది.

పాలు

దశాబ్దాలుగా పాలను వాటిల్లో వినియోగిస్తున్నారు బరువు పెరుగుట కోసం ఆహార ప్రణాళిక.కాల్షియం, ఖనిజాలు మరియు ఇతర విటమిన్ల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలం కాకుండా, ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల యొక్క మంచి మిశ్రమాన్ని అందిస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారికి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లు మరియు కేసైన్ యొక్క మంచి మూలం.

గింజలు మరియు గింజ వెన్న

మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, బరువు పెరగడానికి మీ డైట్ ప్లాన్‌లో చేర్చడానికి గింజ వెన్న మరియు గింజలు అద్భుతమైన ఎంపికలు. ఒక చిన్న చేతి (లేదా 1/4 కప్పు) ముడి బాదంలో 170 కేలరీలు, ఆరు గ్రాముల ప్రోటీన్, నాలుగు గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 15 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. ప్రతి రోజు కేవలం రెండు గింజల గింజలను అల్పాహారంగా లేదా భోజనంతో తీసుకుంటే వాటి అధిక కేలరీల కంటెంట్ కారణంగా వందల కొద్దీ కేలరీలు వేగంగా లోడ్ అవుతాయి.

ఎరుపు మాంసాలు

బరువు పెరగడానికి మీ డైట్ చార్ట్‌లో ఉండాల్సిన అత్యుత్తమ ఆహారాలలో రెడ్ మీట్‌లు ఒకటి. ఉదాహరణకు, 6 ఔన్సుల (170 గ్రాములు) స్టీక్‌లో దాదాపు 5 గ్రాముల ల్యూసిన్ ఉంటుంది. కండరాల ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి మరియు కొత్త కండర కణజాలాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి మీ శరీరానికి లూసిన్ అవసరం. అదనంగా, దాదాపు 49 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 456 కేలరీలు కూడా ఇందులో ఉన్నాయి.

బంగాళదుంపలు మరియు ఇతర పిండి పదార్ధాలు

కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక సాధారణ మరియు సరసమైన వ్యూహం మరింత బంగాళదుంపలు మరియు ఇతర పిండి పదార్ధాలను తినడం. స్టార్చ్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఈ ప్రయోజనకరమైన వనరులలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి:

• క్వినోవా
• మొక్కజొన్న
• చిలగడదుంపలుమరియు బంగాళదుంపలు
• బుక్వీట్
• ఓట్స్
• శీతాకాలపు రూట్ కూరగాయలు
• చిక్కుళ్ళు మరియు బీన్స్
• స్క్వాష్

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం బరువు పెరగడానికి ఉత్తమ మార్గం. వ్యాయామం ద్వారా కరిగిపోయే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను క్రమం తప్పకుండా తినడం బరువు పెరగడానికి రహస్యం. కేవలం కొవ్వు కాకుండా కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి భోజనం మరియు అధిక కేలరీల స్నాక్స్ నుండి అదనపు కేలరీలను ఉపయోగించడానికి బరువులు ఎత్తడం కూడా చాలా అవసరం.

మీరు ఒక తయారు చేయవచ్చు ఆన్‌లైన్ అపాయింట్‌మెంట్మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ యొక్క అనుభవజ్ఞులైన పోషకాహార నిపుణులతో మాట్లాడి మరిన్ని బరువు పెంచే చిట్కాలు మరియు బరువు పెరగడానికి మంచి డైట్ ప్లాన్‌ను పొందండి. మీరు కూడా పొందవచ్చుసాధారణ వైద్యుని సంప్రదింపులుమరియు బరువు పెరగడం మరియు మీరు అనుసరించాల్సిన ఆహారం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి అనుభవజ్ఞులైన వైద్యులను కలవండి.