Dietitian/Nutritionist | 5 నిమి చదవండి
వేగవంతమైన బరువు పెరగడానికి అగ్ర ఆహారాలు - బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్
వైద్యపరంగా సమీక్షించారు
- విషయ పట్టిక
కీలకమైన టేకావేలు
- త్వరగా బరువు పెరగడానికి ఖాళీ కేలరీలతో కూడిన ఆహారాన్ని నివారించండి
- ఆరోగ్యంగా బరువు పెరగడానికి పాలు, పెరుగు, ఖర్జూరం మరియు అవకాడో వంటి ఆహారాలను తినండి
- త్వరగా బరువు పెరగడానికి శక్తి శిక్షణతో మీ ఆహారాన్ని సప్లిమెంట్ చేయండి
చాలా మందికి బరువు పెరగడం అనేది వారి రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి ఇది ప్రధానాంశం. అయితే బరువు పెరగాలనే ఆతురుతలో, మీరు మీ చేతుల్లో పెట్టగలిగే ఏదైనా తినకండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ సాధారణ భోజనాన్ని చాక్లెట్లు, మిఠాయిలు, సోడాలు మరియు కేక్‌ల కలగలుపుతో భర్తీ చేయవద్దు. ఇవి కేలరీలను ప్యాక్ చేస్తాయి, కానీ వాటికి పోషక విలువలు లేవు. మీరు బరువు పెరగాలనే లక్ష్యంలో ఉన్నప్పుడు, చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు హానిచేయనివిగా అనిపించవచ్చు, కానీ అవి కాదు. అవి మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను రాజీ చేసే ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రొటీన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి మరియు మిమ్మల్ని అనారోగ్యాలకు గురి చేస్తాయి. కాబట్టి, బదులుగా మీరు ఏమి చేయాలి? తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
బరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం
a అనుసరించండిఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళికబరువు పెరుగుట కోసం. రోజంతా చిన్న భోజనం తినండి, లీన్ ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా ఎంచుకోండి. సోడాను పోషకమైన పానీయాలతో భర్తీ చేయండి మరియు గుడ్లు మరియు చీజ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల ద్వారా కేలరీలను జోడించండి.అదనంగా, బాగా నిద్రపోండి, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం కండరాలను పెంచుతుంది మరియు సరైన కేలరీల శోషణను నిరోధిస్తుంది కాబట్టి భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగకుండా ఉండండి. ముఖ్యంగా, సరిగ్గా వ్యాయామం చేయండి. నివారించండికార్డియో వ్యాయామాలుమీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి మీరు కష్టపడి పనిచేస్తున్న కేలరీలను అవి ఖర్చు చేస్తాయి. బదులుగా, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి. అన్నింటికంటే, సరైన కారణాల వల్ల బరువు పెంచండి.
మీరు మీ బరువును పెంచుకోవడానికి ఎప్పుడు ప్రయత్నించాలి?
- పోషకాహార లోపం
- రక్తహీనత
- బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి
- బోలు ఎముకల వ్యాధి
- సంతానోత్పత్తి సమస్యలు
- అలసట
- అకాల జననం (మీరు గర్భవతి మరియు తక్కువ బరువు ఉంటే)
- జుట్టు ఊడుట
- చర్మ పరిస్థితులు
- పేద దంత ఆరోగ్యం
చిక్కుళ్ళు
ఇవి ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్ధాల మంచి సరఫరా, ఇది డైటీషియన్ అభిప్రాయం ప్రకారం, బరువు పెరగడంలో సహాయపడుతుంది.బీన్స్ మరియు బఠానీలు వంటి చిక్కుళ్ళు తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి కాని మొక్కల ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు శాఖాహారులైతే, మీరు దీని నుండి ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనం పొందుతారు. చిక్కుళ్ళు సన్నని కండరాల పెరుగుదలకు మాత్రమే కాకుండా ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. బ్రంచ్ కోసం, పప్పు పులుసు తినండి, బెంగా బరువు పెరగడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఏమిటి?అన్నం
బరువు పెరగడానికి బియ్యం ఒక పూరక మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. ఇందులో పోషకాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది బరువు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. ఇది మంచి పరిమాణంలో పోషకమైన కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఉత్తమమైన భాగం ఏమిటంటే ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరంగా ఉంచుతుంది. ఇది మిలియన్ల మంది భారతీయులకు ప్రధానమైన భోజనం మరియు దాదాపు ప్రతి ఇంటిలో చూడవచ్చు.సులభమైన మరియు సరసమైన బరువు పెరుగుదలకు ఎంపిక చేసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ మూలం బియ్యం. కేవలం 1 కప్పు (158 గ్రాములు) ఉడకబెట్టిన తెల్ల బియ్యంలో రెండు వందల నాలుగు కేలరీలు, 44 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేవలం ఏ కొవ్వు కూడా కనుగొనబడలేదు.అదనంగా, బియ్యం అధిక కేలరీల కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా ఒకే భాగం నుండి చాలా కేలరీలు మరియు పిండి పదార్థాలను త్వరగా పొందడం సాధ్యపడుతుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినమని ప్రోత్సహిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీకు బలహీనమైన ఆకలి ఉంటే లేదా త్వరగా పూర్తి స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే.అరటిపండ్లు
అరటిపండ్లుబరువు పెరగడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటి ఎందుకంటే వాటిలో పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు పిండి పదార్థాలు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. త్వరగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి మీరు ప్రతిరోజూ 4-5 పండిన అరటిపండ్లను తినవచ్చు. ఈ బెర్రీ జీవశక్తిని కూడా అందిస్తుంది మరియు రుచికరమైన రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఇవి జీర్ణక్రియకు మరియు శరీరం యొక్క జీవక్రియను పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి.మీరు బరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతులను నిరంతరం అన్వేషించే వారైతే అరటిపండ్లు మీ ఉత్తమ సహచరుడిగా మారవచ్చు. అవి కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి మీ సహజ బరువు పెరుగుదలలో సహాయపడతాయి. మధ్యతరహా అరటిపండులో 27 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 105 కేలరీలు ఉంటాయి. పండని అరటిపండుతో పోలిస్తే, పూర్తిగా పండిన అరటిపండులో ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది. బరువు పెరగడానికి, పూర్తిగా పండిన అరటిపండ్లను మాత్రమే తినాలని నిర్ధారించుకోండి. మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే పరిపక్వమైన లేదా అతిగా పండిన అరటిపండ్లను తినడం మానుకోండి ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి.వేరుశెనగ వెన్న
వేరుశెనగ వెన్నబరువు పెరగడానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. వేరుశెనగ వెన్నలో 191 కేలరీలు, 7 గ్రాముల ప్రోటీన్, 16 గ్రాముల కొవ్వు మరియు రెండు టీస్పూన్లలో 7 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉన్నాయి.వేరుశెనగలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి అవసరమైన మొత్తం 20 అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.తక్కువ వ్యవధిలో తరచుగా తినడం మీ శరీరం యొక్క సరైన ఆపరేషన్ కోసం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు గ్రామ్ సలాడ్ లేదా ముంగ్ బీన్ మొలకలతో ఆరు చిన్న భోజనం తినడం ద్వారా మీ పోషకాహారంలో కేలరీల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు.ఉడికించిన చిక్కుళ్ళు 100 గ్రాములకు 27.4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇది బరువు పెరగడానికి సరిపోతుంది.లెగ్యూమ్ కుటుంబంలో అత్యంత ప్రముఖమైన సభ్యుడు మరియు ప్రోటీన్‌లో అత్యధికంగా ఉండేవి కిడ్నీ బీన్స్, ఇందులో 21.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. అధిక కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, ఇది తరచుగా సంభవించే బరువు పెరుగుదలలో సహాయపడుతుంది.డార్క్ చాక్లెట్
అధిక కేలరీల ట్రీట్ డార్క్ చాక్లెట్. ఇందులో చాలా విటమిన్లు ఉంటాయి. డార్క్ చాక్లెట్ స్మూతీస్, హ్యాండ్‌మేడ్ ప్రొటీన్ డ్రింక్స్, పీనట్ బటర్ శాండ్‌విచ్‌లు మరియు ఒక బాటిల్ పాలు లేదా బిస్కెట్ శాండ్‌విచ్‌లను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ అత్యంత సౌకర్యవంతమైన వంటకాలకు వనరులను పొందండి మరియు కొన్ని అదనపు పౌండ్లను జోడించండి.ఎంచుకోండిడార్క్ చాక్లెట్అధిక కోకో కంటెంట్‌తో (70% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) బరువు పెరుగుటను పెంచడానికి మరియు దానిని నిష్పత్తిలో తినండి, ఎందుకంటే ఏదైనా రకమైన చాక్లెట్లు అధిక బరువును కలిగిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఇది పాలు లేదా వైట్ చాక్లెట్ కంటే ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును కలిగి ఉన్నందున, బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు డార్క్ చాక్లెట్ ఉత్తమ ఎంపిక.చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు చాక్లెట్‌లో ఘనీభవించబడతాయి. అదే ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు, ఇది ఆరోగ్యానికి హానికరం.పాస్తా
కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మరొక అధిక కేలరీల మూలం పాస్తా. చాలా మందికి, కూరగాయలతో కలిపి వండిన పాస్తా ఒక కప్పు (లేదా చాలా ఆకారాల కోసం రెండు ఔన్సుల పొడి పాస్తా) పూరకంగా వడ్డించవచ్చు. అదనపు ప్రోటీన్ కోసం, గుడ్లు లేదా కాయధాన్యాలు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.ప్రోటీన్ బార్లు
ప్రోటీన్ కీలకమైనది ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరానికి లీన్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అవసరమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను ఇస్తుంది. ప్రోటీన్ బార్లు ఎక్కువ కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోకుండా కేలరీలను పెంచడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే చాలా ప్రోటీన్ బార్లు క్యాలరీ సాంద్రతను కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి కేవలం ఒక సర్వింగ్‌లో గణనీయమైన సంఖ్యలో కేలరీలను అందిస్తాయి.కొవ్వు చేప
చేప నూనె కలిగి ఉంటుందిఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలుఅది బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక క్యాలరీలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాల కారణంగా, అధిక చేప నూనె వినియోగం కూడా అధిక బరువును కలిగిస్తుంది. ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్ DOMSని తగ్గించడానికి మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడవచ్చు.బంగాళదుంపలు
ఏదైనా వంటకంలో బంగాళాదుంపలను జోడించడం ద్వారా మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి చౌకైన మార్గం. బంగాళదుంపలలో పుష్కలంగా లభించే కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి. వాటిని నీటిలో ఉడకబెట్టే బదులు, మీరు వాటిని వెన్న, క్రీమ్ లేదా ఏదైనా ఇతర కొవ్వు పదార్ధంతో ఉడికించి, త్వరగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడవచ్చు.బరువును త్వరగా, ఇంకా సురక్షితంగా పెంచుకోవడానికి ఈ క్రింది ఆహారాలను మీ బరువు పెరిగే ఆహారంలో చేర్చుకోండి.పాలు
కాల్షియం మరియు ఇతర ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, పాలు కూడా అద్భుతమైనదిప్రోటీన్ యొక్క మూలం. వాస్తవానికి, సోయా మిల్క్ తాగడం కంటే రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్ తర్వాత పాలు తాగడం కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. మీరు భోజనంతో పాటు స్వయంగా పాలు తాగవచ్చు లేదా పానీయాలకు బేస్ గా ఉపయోగించవచ్చు.గింజలు
గింజలు చాలా క్యాలరీలు-దట్టమైన, పోషకమైన ఆహారాలు, ఇవి బరువు పెరిగే ఆహారానికి అనువైనవి. మీరు గింజలను అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు లేదా కూరలు మరియు స్మూతీలకు నట్ బటర్‌లు మరియు పేస్ట్‌లను జోడించవచ్చు. ఐచ్ఛికంగా, బరువు పెరిగే స్మూతీని తయారు చేయడానికి వాటిని పండ్లు మరియు పాలతో కలపండి.బంగాళదుంపలు మరియు చిలగడదుంపలు
ఈ రెండు పిండి కూరగాయలు బరువు పెరగడానికి అద్భుతమైన ఆహారాలు. బంగాళాదుంపలలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు పుష్కలంగా ఉంటాయిచిలగడదుంపలుస్టార్చ్ అలాగే ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి.అవకాడోలు
అవకాడోలుఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అత్యుత్తమ మూలం, మరియు ఒక పెద్ద అవకాడోలో 300 కేలరీలు ఉంటాయి. అదనంగా, అవకాడోలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క గొప్ప మూలం, బరువు పెరగడానికి ఆహారాలకు సంబంధించినంతవరకు వాటిని ఆల్ రౌండర్‌గా మారుస్తుంది.అదనపు పఠనం: అవోకాడో ప్రయోజనాలుతేదీలు
తేదీలుచాలా క్యాలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లను కూడా కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఏదైనా బరువు పెరిగే ఆహారంలో వాటిని విలువైన భాగం చేస్తుంది. కేవలం రెండు మెడ్‌జూల్ ఖర్జూరంలో 130 కేలరీలు ఉంటాయి. మీరు వాటిని చిరుతిండి కోసం గింజలతో కలపవచ్చు లేదా స్మూతీస్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్‌ల క్యాలరీల సంఖ్యను పెంచడానికి మరియు తీయడానికి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.గుడ్లు
గుడ్లుబరువు పెరుగుట కోసం ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన డైట్ ప్లాన్‌లో తప్పనిసరిగా ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు యొక్క సంపూర్ణ సమతుల్యతను అందిస్తాయి. మీరు గుడ్డు మొత్తం తిన్నంత మాత్రాన తెల్లసొన మాత్రమే కాకుండా మీకు నచ్చిన విధంగా వాటిని తినవచ్చు.పెరుగు
పూర్తి కొవ్వుపెరుగుమీరు బరువు పెరగాలని చూస్తున్నప్పుడు తినడానికి ఒక గొప్ప ఆహారం. ఇది ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది. వీలైతే, గ్రీక్ పెరుగులో రెట్టింపు ప్రోటీన్ ఉన్నందున దాన్ని ఎంచుకోండి, కానీ కృత్రిమంగా రుచి మరియు తీపి ఎంపికలను నివారించండి.చీజ్
జున్ను క్యాలరీలతో పాటు ప్రొటీన్లను కూడా కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీ బరువు పెరిగే ఆహారంలో దీన్ని జోడించండి. మీరు సాధారణ వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ జున్ను తినగలిగినప్పటికీ, చీజ్‌లో కూడా సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి అతిగా తినకండి.అదనపు పఠనం:బరువు పెరుగుట డైట్ చార్ట్
మీరు సరైన పాదంతో ప్రారంభించడంలో సహాయపడే బరువు పెరిగే డైట్ ప్లాన్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, క్రింది పట్టికను పరిగణించండి.నమూనా బరువు పెరుగుట శాఖాహారం ఆహారం చార్ట్
| భోజనం రకం | బరువు పెరగడానికి ఆహారాలు |
| అల్పాహారం |
|
| లంచ్ మరియు డిన్నర్ |
|
| స్నాక్స్ |
|
| డెజర్ట్ |
|
| పానీయాలు |
|
- ప్రస్తావనలు
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352291/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163650/
- నిరాకరణ
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
