సహజంగా మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలి

మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించవచ్చో తెలుసుకోవడం వలన మీరు ఔషధాల యొక్క సంభావ్య దుష్ప్రభావాలను పక్కదారి పట్టించవచ్చు. మందులు లేకుండా సహజంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలో తెలుసుకునే ముందు, కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు ముఖ్యమో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

కొలెస్ట్రాల్ ఒక లిపిడ్ అణువు మరియు ఇది HDL మరియు LDL అనే రెండు ప్రధాన రకాలు. అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ అనేది మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడే ప్రయోజనకరమైన రకం. మరోవైపు, తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ స్థాయిలు సాధారణ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉంటే మీ శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. సాధారణంగా, మంచి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ కోసం, సాధారణ పరిధి లింగాన్ని బట్టి 40-50 mg/dL కంటే తక్కువ కాదు, మునుపటిది మరియు 130 mg/dL కంటే ఎక్కువ కాదు [1].

కొలెస్ట్రాల్ సహజంగా తగ్గుతుందా?

మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలి

1. హెల్తీ డైట్‌కి మారండి

మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించుకోవాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, అనుసరించండిసమతుల్య ఆహారంకరిగే ఫైబర్స్ అధికంగా ఉండే ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు పండ్లతో. బీన్స్, కాయధాన్యాలు, మొలకలు మరియు ఫ్రూట్ సలాడ్‌లు లేదా యాపిల్స్ మరియు బేరితో కూడిన స్మూతీలతో వెజిటబుల్ కర్రీలను సిద్ధం చేయండి.

అదనపు చక్కెర మీ రక్తంలో మరింత LDLని ప్రేరేపిస్తుంది కాబట్టి మీ భోజనానికి చక్కెరను జోడించడం మానేయండి. మీ భోజనానికి సాల్మన్ లేదా మాకేరెల్, అవిసె గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌లను కూడా జోడించండి.

2. సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించండి

మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలి అని వైద్యులను అడిగినప్పుడు, వారు సాధారణంగా రోగులకు కొవ్వు తీసుకోవడం నియంత్రించమని సలహా ఇస్తారు. అంటే మీరు మీ మాంసాహార భోజనం మరియు అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులలో సంతృప్త కొవ్వులను తగ్గించుకోవాలి. సంతృప్త కొవ్వులతో పాటు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి.

ఇది వనస్పతి, ప్రాసెస్ చేయబడిన కూరగాయల నూనెలు మరియు వాటిలో సంరక్షణకారులతో కూడిన కేకులలో కనిపిస్తుంది [2]. మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి ఈ రకమైన కొవ్వును తొలగించడం వలన మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది!

3. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీ అన్వేషణలోతక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిసహజంగా మందులు లేకుండా, సాధారణ వ్యాయామాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను మరచిపోకండి. ఇది మీ HDL స్థాయిలను కూడా సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తుంది! మారుకార్డియో వ్యాయామాలుచురుకైన నడక, జాగింగ్ మరియు ఈత వంటి సాధారణ కార్యకలాపాలతో.

క్రమమైన వ్యవధిలో ఈ కార్యకలాపాలను చేయడం వలన మీరు సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయికి అధిక స్థాయిలను పొందవచ్చు, మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కిలోల బరువు తగ్గుతుంది. విరామ సమయంలో నడవడం మరియు రోజువారీ పనులు చేయడం వంటి మీ రోజువారీ జీవితంలో మరింత శారీరక శ్రమ చేయడానికి ప్రయత్నించడం కూడా సహాయపడుతుంది.

4. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయండి

మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలో చర్చించేటప్పుడు తరచుగా మరచిపోయే విషయంఅనేది నీటి ప్రాముఖ్యత. మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియను నిర్వహించడానికి మరియు క్రమంగా బరువును తగ్గించుకోవడానికి ఎక్కువ నీరు త్రాగండి. మీరు రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు చేస్తే మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ చేసుకోవడం కూడా ముఖ్యం.

ఆ చక్కెరలను భర్తీ చేయండిశక్తి పానీయాలులేదా బదులుగా పానీయాలు మరియు నీరు త్రాగాలి. మీరు మీ భోజనానికి ముందు హైడ్రేట్ చేసినప్పుడు, మీరు కూడా తక్కువ తింటారు! ఇంకా ఏమిటంటే, నీరు మీ భోజనంలో కొవ్వు మరియు పిండి పదార్థాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.

5. మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం తగ్గించండి

మీరు ఆల్కహాల్ తీసుకున్నప్పుడు మీ కాలేయం మరింత కొలెస్ట్రాల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. ఎక్కువ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం వల్ల, మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది. ఇది మీ రక్తపోటును కూడా పెంచుతుంది మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ వాస్తవాలు అవసరం.

6. మీ స్మోకింగ్ అలవాటును తగ్గించుకోండి

మీరు మీ అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే మీరు ధూమపానం మానేయాలనుకోవచ్చు. ఇది మీ HDL స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, మీ పరీక్ష ఫలితాలను సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ పరిధికి తీసుకురావడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు అనుభవించే మరిన్ని అవకాశాలు ఉండవచ్చుగుండెపోటుమరియు మీ స్మోకింగ్ అలవాటు వల్ల స్ట్రోక్స్. దీన్ని నియంత్రించండి మరియు ఫలితంగా మీరు మీ రక్తంలో మరింత HDLని చూడగలుగుతారు [3]!

7. మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి

మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలో నేర్చుకునేటప్పుడు మీరు తెలుసుకోవలసిన అతి ముఖ్యమైన వ్యూహం ఒత్తిడి నిర్వహణకు మంచిది. అదే సమయంలో, మీరు ఒత్తిడికి గురవుతారు మరియు మీ శరీరం ప్రతిస్పందనగా కార్టిసాల్ హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. ఇది మీ రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.

అడ్రినలిన్ అనేది మీ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే మరొక హార్మోన్. ఈ హార్మోన్ల అధిక స్థాయిలు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది రక్త కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ జీవితంలో ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి మీరు ప్రశాంతంగా మరియు సంతోషంగా ఉండేందుకు, యోగా మరియు ధ్యానం చేయడం, పత్రికను నిర్వహించడం లేదా మీ పెంపుడు జంతువులతో ఆడుకోవడంలో సహాయపడే వివిధ రకాల హాబీలను ప్రయత్నించండి.

8. మరింత ఒమేగా 3 పొందండి

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లేదా ఒమేగా-3లు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించవు; అయినప్పటికీ, అవి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వల్ల కలిగే మంటను నయం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఒమేగా-3 యొక్క ప్రధాన మూలం సాల్మన్ లేదా ట్యూనాతో సహా జిడ్డుగల చేప. అయితే, మీరు ఫ్లాక్స్ సీడ్, చియా విత్తనాలు మరియు వంటి శాఖాహార మూలాల నుండి ఒమేగా-3ని కూడా పొందవచ్చు.అక్రోట్లను.

9. స్లీప్ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి

రికవరీ మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం నిద్ర అవసరం. మీరు స్థిరమైన నిద్రను పొందినట్లయితే మాత్రమే కొలెస్ట్రాల్ వల్ల ఏదైనా నష్టాన్ని సరిచేయవచ్చు. నిద్రపోయే ముందు కంప్యూటర్‌లను ఉపయోగించడంతో సహా ఉత్తేజపరిచే కార్యకలాపాలలో మీరు మునిగిపోరని నిర్ధారించుకోండి. చీకటి గదిలో పడుకోవడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత కూడా మెరుగుపడుతుంది

10. మీ కుటుంబ చరిత్రను తనిఖీ చేయండి

గుండె సమస్యలు ఉన్న లేదా గుండె సంబంధిత కారణాలతో మరణించిన బంధువుల కోసం చూడండి. మీ కుటుంబ వైద్య చరిత్రను అర్థం చేసుకోవడం వలన మీరు దాని తీవ్రతను గ్రహించి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించవచ్చు. అంతేకాక, ఖచ్చితంగాగుండె జబ్బులుఇతరుల కంటే మీ కుటుంబంలో సర్వసాధారణం. మందులను సూచించేటప్పుడు ఈ సమాచారం మీ వైద్యుడికి సహాయం చేస్తుంది

11. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ను తొలగించండి

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొవ్వును కాల్చడం గురించి మీరు చదివారు. అయినప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచి, ధమనులలో వాపును కలిగించే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు మరింత ప్రమాదకరమైనవి. ఈ వాపు ధమనులు చీలిపోవడానికి లేదా విఫలమయ్యేలా చేస్తుంది. అందువలన, ట్రాన్స్ కొవ్వును తొలగించండి; అన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ బిస్కెట్లు, మైక్రోవేవ్ పాప్‌కార్న్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ఫ్రోజెన్ పిజ్జా మొదలైన వాటితో సహా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎందుకు తగ్గించాలనుకుంటున్నారు?

మందులతో కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించుకోవడం వల్ల వచ్చే సమస్య ఏమిటి? సమాధానం దుష్ప్రభావాలు. ఉదాహరణకు, స్టాటిన్స్ అనేది కొలెస్ట్రాల్-నియంత్రించే ఒక రకమైన మందులు. మరియు అవి కండరాల నొప్పి, అలసట, మైకము, పేలవమైన జీర్ణక్రియ మరియు తక్కువ ప్లేట్‌లెట్లను ప్రేరేపిస్తాయి. అంతేకాకుండా, స్టాటిన్స్ టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో సహా కొన్ని పరిస్థితులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని కూడా కలిగిస్తాయి

ముగింపు

భారతదేశంలో, పట్టణ జనాభాలో 25-30% మరియు గ్రామీణ జనాభాలో 15-20% అధిక కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉన్నారు. ఇది కొన్ని అధిక-ఆదాయ దేశాల కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, భారతదేశంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరిగాయి, ముఖ్యంగా పట్టణ జనాభాలో. ఫలితంగా, అధిక కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదాల గురించి మాత్రమే కాకుండా, అధిక కొలెస్ట్రాల్‌కు కారణం మరియు దానిని తగ్గించడానికి భద్రతా చర్యల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వయస్సు, ఊబకాయం మరియు వారసత్వంగా వచ్చిన జన్యువులు మీ రక్తంలో అధిక LDL స్థాయిలకు దారితీసే ప్రధాన కారణాలలో కొన్ని. పైన పేర్కొన్న చిట్కాలతో ఈ కారకాల ప్రభావాలను నియంత్రించడం వల్ల మందులు లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించవచ్చో మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు.

రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయడానికి మిమ్మల్ని హెచ్చరించే బాహ్య సంకేతాలను అధిక కొలెస్ట్రాల్ చూపదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. కాబట్టి, ఒక కోసం వెళ్ళండికొలెస్ట్రాల్ పరీక్షమీ ఫలితాలు సాధారణ శ్రేణికి సరిపోలడం కోసం తరచుగావయస్సు ప్రకారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలుమరియువైద్యుని సంప్రదింపులు పొందండిఎప్పుడు అవసరమైతే. బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో మీరు ల్యాబ్ పరీక్షలు మరియు టెలికన్సల్టేషన్‌లు రెండింటినీ నిపుణుడితో బుక్ చేసుకోవచ్చు, అది సాధారణ వైద్యుడు, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ లేదా కార్డియాలజిస్ట్ కావచ్చు. మీరు ఇక్కడ తగ్గింపులను కూడా పొందవచ్చు మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సులభంగా ట్రాక్ చేయవచ్చు. మందులు లేకుండా సహజంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు కాబట్టి చురుకైన చర్యలు తీసుకోండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!