విటమిన్ ఎ రిచ్ ఫుడ్స్: విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే 10 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు

విటమిన్ ఎ అనేది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడంలో అనేక పాత్రలను పోషిస్తుంది. తగినంత విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల రాత్రి అంధత్వం, పొడి కళ్ళు, చర్మ సమస్యలు, జుట్టు రాలడం మరియు తక్కువ రోగనిరోధక శక్తి వంటి పరిస్థితులను నివారించవచ్చు [1].

అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో అంధత్వానికి విటమిన్ ఎ లోపం కీలక కారణం. మరోవైపు, అభివృద్ధి చెందిన దేశాల్లోని ప్రజలు సాధారణంగా తమ భోజనం నుండి తగినంత విటమిన్ ఎ పొందుతారు [1]. టాప్ విటమిన్ A- రిచ్ ఫుడ్స్ మరియు వాటిని ఎందుకు కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం అనే దాని గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

మీ శరీరానికి విటమిన్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

విటమిన్ ఎ మీ శరీరానికి నిత్యం అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి. ఇది మన శరీరంలోని వివిధ ప్రక్రియలలో ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తుంది, అవి:

• వృద్ధి మరియు అభివృద్ధిని వేగవంతం చేయడం
• చర్మ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం
• మూత్రపిండాలు, ఊపిరితిత్తులు, గుండె మరియు ఇతర అవయవాల పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది
• రోగనిరోధక పనితీరును పెంచడం
• ఆరోగ్యకరమైన దృష్టిని నిర్ధారించడం
• పునరుత్పత్తి విధులను నియంత్రించడం [2]

వివిధ రకాల వ్యక్తుల కోసం విటమిన్ A యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార అలవెన్సులు (RDAలు) ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• పిల్లలు మరియు కౌమారదశలు: 300-600 mcg
• స్త్రీలు: 700 mcg
• పురుషులు: 900 mcg [3]

కాడ్ లివర్ ఆయిల్

ముందుగా రూపొందించిన విటమిన్ A యొక్క ఉత్తమ మూలాలలో ఒకటి, ఒక టేబుల్ స్పూన్ కాడ్ లివర్ ఆయిల్ మీ శరీరానికి 4.080 mcg విటమిన్ Aని అందిస్తుంది. ఇది కాకుండా, కాడ్ లివర్ ఆయిల్ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది మంటను అదుపులో ఉంచుతుంది, మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. ఇది విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప మూలం కూడా.

పాలకూర

టాప్ విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలలో శాఖాహారం ఎంపికలు సరిపోతాయి మరియుపాలకూరఅందులో ఒకటి. అర కప్పు ఉడికించిన బచ్చలికూరతో, మీరు రోజువారీ విలువలో 64% (573 mcg) విటమిన్ ఎ పొందుతారు. ఇది మెగ్నీషియం యొక్క రోజువారీ విలువలో 19% మరియు ఇనుము కోసం రోజువారీ విలువలో 17% కూడా వస్తుంది. అదనంగా, కొన్ని అధ్యయనాలు బచ్చలికూర గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుందని మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది [4].

క్యారెట్లు

టాప్ విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో ఒకటి, క్యారెట్‌లు బీటా కెరోటిన్‌తో లోడ్ చేయబడతాయి మరియు పెద్ద క్యారెట్ దాదాపు 29 కేలరీలతో వస్తుంది. అరకప్పు పచ్చి క్యారెట్‌తో, మీరు 459 mcg విటమిన్ ఎ పొందుతారు, ఇది రోజువారీ విలువలో 51%. మీరు దీన్ని గ్వాకామోల్ లేదా హమ్మస్‌తో కలపడం ద్వారా తేలికపాటి స్నాక్‌గా తీసుకోవచ్చు

క్యారెట్ డైటరీ ఫైబర్‌తో కూడా నిండి ఉంటుంది, కాబట్టి దీనిని తీసుకోవడం వల్ల మంచి పేగు ఆరోగ్యానికి దారి తీస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని మలబద్ధకం నుండి కాపాడుతుంది. బీటా కెరోటిన్ వయస్సు-సంబంధిత కండరాల క్షీణత నుండి మిమ్మల్ని రక్షించగలదు.

స్వీట్ రెడ్ పెప్పర్

అరకప్పు పచ్చి తీపి బెల్ పెప్పర్‌తో, మీ శరీరానికి 117 mcg విటమిన్ A అందుతుంది. ఇది రోజువారీ విలువలో 13% వరకు ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. స్వీట్ రెడ్ పెప్పర్ యొక్క ఒక సర్వింగ్‌లో తగినంత ఫోలేట్, విటమిన్ B6 మరియు విటమిన్ సి మరియు దాదాపు 19 కేలరీలు ఉంటాయి. ఇది విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో అత్యంత కీలకమైనదిగా చేస్తుంది.

ఎర్ర మిరియాలలో క్యాప్సాంటిన్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. అవి యాంటిహిస్టామైన్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలతో కూడిన క్వెర్సెటిన్‌తో కూడా లోడ్ చేయబడతాయి.

చిలగడదుంప

చిలగడదుంపవిటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటి. ఒక చిలగడదుంపలో విటమిన్ ఎ రోజువారీ విలువలో 156% ఉంటుంది, ఇది దాదాపు 1403 మి.గ్రా. క్యారెట్ లాగా, చిలగడదుంప కూడా కండరాల క్షీణత నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి బీటా-కెరోటిన్‌తో కూడిన మూల కూరగాయ. చిలగడదుంప కింది ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంది:

• ఇది పొటాషియం, విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ B6 యొక్క అద్భుతమైన మూలం
• ఇందులో క్యాలరీలు తక్కువ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది
• ఇది తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది

టమాటో రసం

మూడు పావు కప్పుల టొమాటో రసంతో, మీరు 42 mcg విటమిన్ ఎ పొందుతారు, ఇది పోషకాల యొక్క రోజువారీ విలువలో 5% కవర్ చేస్తుంది. టొమాటోలో విటమిన్ సి మరియు లైకోపీన్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, టొమాటోలు మరియు టొమాటో జ్యూస్‌లో జియాక్సంతిన్ మరియు లుటిన్ అనే రెండు సమ్మేళనాలు మీ కళ్ళ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి.

మామిడి

112 mcg విటమిన్ A తో, మొత్తంగా, పచ్చి మామిడి 12% పోషక విలువను అందిస్తుంది. విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే పండ్లలో ఒకటిగా కాకుండా, మామిడి పండ్లలో డైటరీ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ని నియంత్రించడంలో మరియు మీ గట్ పనితీరును పెంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

మీరు ఈ రుచికరమైన పండ్లను అలాగే తినవచ్చు లేదా మామిడి రసాన్ని రిఫ్రెష్ డ్రింక్‌గా తీసుకోవచ్చు.

ఎండిన ఆప్రికాట్

మీకు తీపి విందుల పట్ల ప్రేమ ఉందా? అప్పుడు తీపి విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటైన ఎండిన ఆప్రికాట్ ప్రయత్నించండి. పది ఎండిన ఆప్రికాట్లు 63 mcg విటమిన్ ఎతో నిండి ఉంటాయి, ఇది దాని రోజువారీ విలువలో 7%. ఎండిన పండ్లను తీసుకోవడం ద్వారా, మీ శరీరం యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్‌లను కూడా పొందుతుంది.

అయితే, మీరు డయాబెటిక్ లేదా ప్రీడయాబెటిక్ అయితే, ఎండిన ఆప్రికాట్‌లలో చక్కెర మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి వాటిని మితంగా తీసుకోవడం మంచిది.

బ్రోకలీ

బ్రోకలీమీ విటమిన్ ఎ సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాల జాబితాలో మరొకటి తప్పనిసరిగా జోడించాలి. ఈ కూరగాయలను అరకప్పు తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు 60 mcg విటమిన్ ఎ పొందుతారు, ఇది దాని రోజువారీ విలువలో 7% కవర్ చేస్తుంది.

బ్రోకలీ విటమిన్లు సి మరియు కె యొక్క గొప్ప మూలం, మరియు అరకప్పు సర్వింగ్‌లో 15 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. రోగనిరోధక పనితీరును పెంచడానికి మరియు వాపును తగ్గించడానికి విటమిన్ సి కీలకం అయితే, రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు ఎముక జీవక్రియలో విటమిన్ K కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఈ విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో సల్ఫోరాఫేన్ అనే సమ్మేళనం కూడా ఉంది, ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

గుమ్మడికాయ

విటమిన్ ఎ యొక్క రోజువారీ విలువలో 488 mcg లేదా 54%, విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో గుమ్మడికాయ వివేకవంతమైన ఎంపిక. ఇతర నారింజ విటమిన్ ఎ-రిచ్ వెజిటేబుల్స్ లాగానే, గుమ్మడికాయలో బీటా కెరోటిన్ లోడ్ అవుతుంది, ఇది మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించిన తర్వాత విటమిన్ ఎగా మారుతుంది. ఫలితంగా, గుమ్మడికాయ వినియోగం కండరాల క్షీణతను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది అలాగే మీ కంటి ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

సాదా గుమ్మడికాయను గుమ్మడికాయ పైలాగా తీసుకోవడం కంటే తెలివైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది అని గమనించండి. చక్కెర జోడించిన కారణంగా గుమ్మడికాయ పై మితంగా తీసుకోవడం మంచిది.

టాప్ విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు సంబంధించిన జ్ఞానంతో, సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు వాటిని మీ విభిన్న భోజనాలకు జోడించవచ్చు. దీనికి సంబంధించి ఉత్తమ సలహా కోసం మీరు డాక్టర్‌తో మాట్లాడవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు చెయ్యగలరుడాక్టర్ సంప్రదింపులు పొందండిబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో, మీరు ఇన్-క్లినిక్ మరియు వీడియో సంప్రదింపుల మధ్య ఎంచుకోవచ్చు.Â

aÂతో మాట్లాడండిసాధారణ వైద్యుడు లేదా ఏదైనా ఇతర ఆరోగ్య నిపుణుడు అనుకూలమైన సమయంలో మరియు మీ అన్ని సందేహాలకు నిమిషాల్లో సమాధానం ఇవ్వండి. జీవక్రియకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును నిర్వహించడానికి మీ ఆహారంలో అన్ని అవసరమైన పోషకాలను జోడించండి!