স্বাস্থ্যকর ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার: সেরা ক্যালসিয়াম খাবারগুলি কী কী?

যখন ক্যালসিয়ামের কথা আসে, আপনি কি সচেতন ছিলেন যে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির মধ্যে একটি? এটি আপনার দাঁত এবং আপনার শরীরের 206টি হাড়ের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে! আপনার পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা বজায় রাখার ক্ষেত্রেও এটির প্রধান দায়িত্ব রয়েছে। আপনার সিস্টেমে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকাও ভাল কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। এই সব বিবেচনা করে, আপনার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে?

যদি না হয়, আপনার প্রতিদিনের খাবারে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কিছু প্রচেষ্টা করুন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে, আপনার জন্য দৈনিক 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন যে আপনি যদি এই বিভাগগুলির মধ্যে একটির মধ্যে পড়েন তবে আপনার আরও ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হতে পারে:Â

• যে মহিলারা সম্প্রতি মেনোপজ করেছেন৷
• কিশোর-কিশোরী
• প্রবীণ নাগরিক [1] একটি

যখন আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার কথা আসে, তখন আপনি দুগ্ধজাত বা অ-দুগ্ধজাত পণ্য বা এমনকি আপনার পছন্দ অনুযায়ী দুটির মিশ্রণ বিবেচনা করতে পারেন। সেরা ক্যালসিয়াম খাবার সম্পর্কে জানতে পড়ুন যার সাহায্যে আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে পারেন।

অতিরিক্ত পড়া:Âঅস্টিওপোরোসিস কি?Â

শীর্ষ ক্যালসিয়াম খাদ্য তালিকা আপনি পরামর্শ করতে পারেন

নন-ডেইরি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

• শাক সবজি

শাক-সবুজ শাকসবজি খাওয়া ক্যালসিয়াম বাড়ানোর অন্যতম সাধারণ উপায়। ভারতে, আপনি পালং শাক, আমরান্থ, ব্রকলি, বাঁধাকপি এবং আরও অনেক কিছুর মতো সবুজ শাকসবজি বেছে নিতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, যদি আপনার স্বাস্থ্যের মতো অবস্থা থাকেউচ্চ ইউরিক অ্যাসিডঅথবা আপনি একটি অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট ব্যবহার করছেন, ডাক্তাররা সুপারিশ করতে পারেন যে আপনি আপনার ডায়েটে শাক-সবজির সংখ্যা কমিয়ে দিন। সুতরাং, আপনার যদি এই শর্তগুলি থাকে তবে একজন সাধারণ চিকিত্সকের সাথে চেক ইন করুন৷

• বাদাম

বাদাম ছাড়া ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবারের তালিকা অসম্পূর্ণ! বিভিন্ন ধরনের বাদামের মধ্যে বাদামে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। প্রায় 28 গ্রাম বাদাম খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক মূল্যের 6% পেতে পারেন [2]। তারা নিম্নলিখিত পুষ্টি ধারণ করে:Â

• স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন
• ভিটামিন ই
• ম্যাঙ্গানিজ
• ম্যাগনেসিয়াম
• ফাইবার

• মটরশুটি এবং মসুর ডাল Â

রাজমা (লাল কিডনি বিনস), লবিয়া (সাদা মটরশুটি), মসুর (লাল মসুর) এবং মুগ ডাল (সবুজ মসুর) হল উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার। তাদের সাথে সুস্বাদু ডাল, স্যুপ এবং গ্রেভি রান্না করুন বা সিদ্ধ করুন এবং আপনার সালাদে যোগ করুন। এই জাতীয় উপাদানগুলিতে প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চ মূল্য এবং একাধিক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ফোলেট এবং আয়রন রয়েছে।

• বীজ

তিল (তিল),চিয়া বীজ, এবং খুস (পোস্ত) হল কিছু বীজ যা আপনি খেতে পারেন

আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 9 গ্রাম ওজনের এক টেবিল চামচ খস খস খেলে আপনি 127 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। এটি আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক মূল্যের 10% পর্যন্ত পরিমাপ করে। যখন সাদা তিলের কথা আসে, তাদের এক টেবিল চামচ ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 7% সমান। এই বীজের অন্যান্য পুষ্টিগুণও রয়েছে। চিয়া বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মূল্য সরবরাহ করে। অন্যদিকে, তিলের বীজে লোহা, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজ রয়েছে।

• ডুমুর

ডুমুর হল অন্যতম সেরা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল কারণ এতে অন্যান্য শুকনো ফলের তুলনায় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে। মনে রাখবেন, 40 গ্রাম শুকনো ডুমুর আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার 5% এর সমান। ডুমুর ভিটামিন কে এবং পটাসিয়ামের জন্যও ভাল সম্পদ, যা উভয়ই হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

• সার্ডিনস এবং টিনজাত সালমন

দুটি ভোজ্য তৈলাক্ত মাছ, সার্ডিন এবং সালমন, এছাড়াও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। যথাক্রমে মাথি এবং কাঁচা হিসাবে পরিচিত, তাদের হাড়ে ক্যালসিয়ামের উচ্চ মান রয়েছে। হিসেবে তারা পরিচিত। যখন আপনার কাছে 92 গ্রাম সার্ডিন বা 85 গ্রাম টিনজাত সালমন থাকে, আপনি ক্যালসিয়ামের দৈনিক প্রয়োজনীয় মূল্যের 27% পাবেন। এই দুটি মাছই প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডএবং উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং আপনার ত্বক, হৃদয় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

• তোফু

তোফু, ভারতে সয়া পনির নামে পরিচিত, এটি সয়াবিনের তৈরি এবং একটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। আপনি এটি বেশিরভাগ মুদি দোকানে সহজেই পেতে পারেন এবং আধা কাপ টফু, যার ওজন প্রায় 126 গ্রাম, আপনি প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের 66% এর বেশি পেতে পারেন। এটিকে পনিরের মতো ব্যবহার করুন সবজি তৈরি করতে, কাঠি রোলে যোগ করুন বা এটি দিয়ে ভাজা ভাজা এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অন্যান্য শাক-সবজি তৈরি করুন।

দুগ্ধজাত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

• দই

ক্যালসিয়াম, দই, বা এর একটি চমৎকার উৎসদইকোন ক্যালসিয়াম খাদ্য তালিকা উপেক্ষা করা যাবে না এবং আপনার শরীরের অন্যান্য পুষ্টির প্রস্তাব. যদিও এক কাপ বা 245 গ্রাম সাধারণ দই আপনাকে দৈনিক প্রয়োজনীয় মানের 23% দেয়, একই পরিমাণ কম চর্বিযুক্ত দই আপনার শরীরকে একই খনিজগুলির দৈনিক মূল্যের 34% প্রদান করে। নিয়মিত দই খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার ঝুঁকি কমাতে পারেনটাইপ 2 ডায়াবেটিসএবং হৃদরোগ।

• পনির এবং পনির

ঘরে তৈরি পনির শুধু সুস্বাদু নয় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারও বটে। মাত্র 200 গ্রাম পনির জ্বালানি আপনার দিনে 16% ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। পনির ছাড়াও আপনি পারমেসান পনিরও খেতে পারেন। মাত্র 28 গ্রাম পারমেসান আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের 19% প্রদান করে। এই পনিরটিও কম চর্বিযুক্ত, যা এটিকে আপনার ডায়েটে একটি আদর্শ সংযোজন করে তোলে। অন্যান্য পনিরেও বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, তবে প্রতিদিন সেগুলি খাওয়ার আগে তাদের চর্বি এবং অন্যান্য মানগুলি অধ্যয়ন করতে ভুলবেন না৷

• দুধ

ক্যালসিয়ামের সর্বাধিক প্রচুর এবং জনপ্রিয় উত্সগুলির মধ্যে একটি, গরুর দুধ আপনাকে প্রতি কাপ (237 মিলি) 306-325 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। উত্সটি সম্পূর্ণ দুধ বা নন-ফ্যাট দুধের উপর ভিত্তি করে পরিমাণটি পরিবর্তিত হয়।

• হুই প্রোটিন

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় এই দুগ্ধজাত সম্পূরকটি অবশ্যই থাকা আবশ্যক। এটি কেবলমাত্র আপনার শরীরকে ক্যালসিয়ামের জন্য দৈনিক প্রয়োজনীয় মানের 12% প্রদান করে না বরং এটি আপনাকে কমাতে সাহায্য করে।কিলোএবং আপনার পেশী তৈরি করুন

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কিত এই সমস্ত তথ্য দিয়ে, আপনি প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করতে পারেন। মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব সম্পর্কে আরও জানতে, একটি তালিকা পানপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, এবং আরও অনেক কিছু, আপনি Bajaj Finserv Health-এ ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করতে পারেন। একজন পুষ্টিবিদের সাথে টেলিকনসালটেশন করতে এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে কেবল অ্যাপ বা ওয়েবসাইটে লগ ইন করুন!Â