ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট প্ল্যান: ডায়েট চার্ট, খাবারের তালিকা এবং টিপস

ওজন বাড়ানোর জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনা আপনাকে স্বাভাবিকভাবে আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। হ্যা। তুমি সঠিক শুনেছ। ওজন বৃদ্ধির জন্য ডায়েট প্ল্যান রয়েছে এবং সেগুলি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। যে কেউ ওজন কমাতে, ওজন বাড়াতে বা আকৃতি পেতে চায় তাদের অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য সঠিক ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। ওজন বাড়ানো এটা হারানোর মতোই কঠিন হতে পারে। ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করা সহজ মনে হতে পারে, অথবা অন্য লোকেরা ভাবতে পারে যে আপনাকে যা করতে হবে তা হল খাওয়া। কিন্তু এটা যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়

যারা ওজন বাড়াচ্ছে তাদের একই ড্রাইভ, নিষ্ঠা এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন যারা ওজন কমছে। এই ব্লগটি আপনাকে ঘরে বসে প্রাকৃতিকভাবে কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে একটি বিস্তৃত ধারণা দেয়। আজ আপনার যাত্রা শুরু!

স্বাস্থ্যকর ওজন পরিসীমা মানে কি?

বডি মাস ইনডেক্স (BMI) স্বাস্থ্যকর ওজন পরিসীমা নির্ধারণ করে। আপনার BMI নির্ণয় করতে আপনার মোট ওজনকে মিটারে আপনার উচ্চতার বর্গ দ্বারা কিলোগ্রামে ভাগ করুন।

ওজন বিভাগ এবং BMI গণনা

• কম ওজন: 18.5 এর নিচে
• সুস্থ বা স্বাভাবিক: 18.5 থেকে 24.9
• অতিরিক্ত ওজন: 25 থেকে 29.9
• স্থূল: ৩০ এর উপরে [১]

সেরা ওজন বাড়ানোর টিপস

পেশী নির্মাণ এবং ওজন বৃদ্ধি তাদের শোনার মত সহজ নয়। অন্যান্য সমস্ত জিনিস ছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই একটি অনুসরণ করতে হবেওজন বৃদ্ধির জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা. ওজন বাড়ানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যান আপনাকে পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার সময় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে অ্যাক্সেস দেয়। ওজন বৃদ্ধির কিছু নিচে দেওয়া হল পরামর্শ.

ক্যালোরি উচ্চ খাদ্য

উচ্চ পুষ্টি এবং ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান, যেমনকলা,avocados, এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, কোন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেবেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাভোকাডো,ছোলা, বাড়িতে তৈরি গ্রানোলা বার, টোফু, এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টি-ঘন খাবার সবই আপনার খাদ্যের অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর শর্করা খান

ওজন বৃদ্ধি নির্ভর করে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং কার্বোহাইড্রেটের উপর নয়। অতএব, আপনি আপনার পুষ্টিকর শর্করা যেমন ফল, গোটা শস্য, লাল বাবাদামী ভাত, আলু, মিষ্টি আলু, এবং কলা স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এছাড়াও, আপনার প্রতিটি খাবারে কিছু উচ্চ-মানের কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করার চেষ্টা করুন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

খাদ্যে প্রোটিনের অভাবের কারণে ক্যালোরি সরাসরি চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সমস্যাযুক্ত করে তোলে। ওজন বাড়াতে এবং চর্বিহীন পেশীর ভর বাড়াতে, শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.5-2 প্রোটিন গ্রাম গ্রহণ করুন। চিকেন ব্রেস্ট, মাছ, সহ খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন প্রচুর থাকে।ডিম, মসুর ডাল, বাদাম, মটরশুটি, এবং দুধ।

স্ট্রেস কমানো

কিছু লোক যখন কম হয় তখন ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়চাপ, যখন অন্যরা ক্ষুধা হ্রাস অনুভব করে। আপনার মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন। মানসিক চাপ কমাতে ধ্যান, গভীর শ্বাস, সঙ্গীতের সাথে আরাম, গরম স্নান এবং ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ

প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম 2-4 বার ব্যায়াম করা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ নেওয়া জরুরী যাতে চর্বি ভরের পরিবর্তে চর্বিহীন পেশী ভর বাড়ানো যায়। এছাড়াস্বাস্থ্যকর খাদ্য অভ্যাস,আপনি আপনার প্রশিক্ষণে পুশআপ, লাঞ্জ এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

যথেষ্ট ঘুম

একটি কঠিন আট ঘন্টা ঘুম আপনার শরীরের আকৃতি বজায় রাখতে এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, ঘুমের অভাব হরমোনের ভারসাম্যহীনতায় অবদান রাখে। এটি আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে, স্বাস্থ্যকর জীবনধারাকে উৎসাহিত করে এমন কোনো শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত করা আপনার পক্ষে কঠিন করে তোলে।

আদর্শ ওজন বাড়ানোর ডায়েট

নীচে দেওয়া খাদ্য পরিকল্পনা নমুনা আপনাকে সাহায্য করতে পারেওজন কমানোসুস্থভাবে আপনার খাদ্যতালিকাগত পছন্দ, বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ এবং ক্যালরির চাহিদা অনুসারে প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভারতীয় খাবারের পছন্দের সাথে একটি 3000-ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধির ডায়েট চার্টের একটি চিত্র দেখুন।

সকালে প্রথম:

সকালের নাস্তা:

মধ্য সকাল:

মধ্যাহ্নভোজ:

সন্ধ্যা:

মধ্য সন্ধ্যা:

রাতের খাবার:

গভীর রাত:

ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট চার্ট

আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তাহলে আপনার ওজন বাড়ানোর ডায়েটে নিচের খাবারগুলো থাকা উচিত।

• মাছ
• গাঢ় শাক
• অ্যাভোকাডোস
• লেগুস
• বীজ এবং বাদাম
• বাদাম মাখন
• পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
• আস্ত শস্যদানা
• ফল

কীভাবে কার্যকরভাবে ওজন বাড়ানো যায়?

ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্ট অনুসরণ করে আপনাকে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে হবে, যার মধ্যে ভাল খাওয়া অন্তর্ভুক্ত রয়েছে,এবং ব্যায়াম, যদি আপনি ওজন বাড়াতে চান। কিছু লোক ওজন বাড়ানোর প্রয়াসে সোডা পান করে, কিন্তু সোডা আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকর হতে পারে। যদি আপনার ওজন কম হয়, আপনি একজন পুরুষ বা মহিলাই হোন না কেন, প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর পেটের চর্বির পরিবর্তে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণে পেশী ভর এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি তৈরি করা উচিত।

অনেক পুরুষ এবং মহিলা যারা স্বাভাবিক ওজন বৃদ্ধি পায়টাইপ 2 ডায়াবেটিস,হৃদরোগ, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা যা প্রায়ই স্থূলতার সাথে যুক্ত। আপনাকে অবশ্যই একটি পুষ্টিকর ওজন বাড়ানোর খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করতে হবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিচালনা করতে হবে।

ওজন বাড়ানোর জন্য আলটিমেট ডায়েট প্ল্যান

ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম খাদ্য পরিকল্পনায় সমস্ত প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। প্রাতঃরাশে 20 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত, মধ্যাহ্নভোজে 10 গ্রাম, দুপুরের খাবারে 25-28 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত, অনুশীলনের আগে 4 গ্রাম এবং রাতের খাবারে 10-15/20 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত। ৭ দিনে ওজন বাড়াতে এই ধরনের ডায়েট চার্ট অনুসরণ করতে পারেন। আপনার যদি অন্য লক্ষ্য থাকে, আপনি আপনার ডায়েটিশিয়ানকে একটি কাস্টমাইজ করতে বলতে পারেন আপনার জন্য ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা।

সুপার ওজন বাড়ানোর খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েট প্ল্যানে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সবচেয়ে ভাল এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হল ডিম। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি একটি ডিমে পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে। তবে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ চারণ করা ডিম সম্ভবত আরও ভাল কাজ করে। এছাড়াও, তারা উচ্চ কোলেস্টেরল এবং, অধিকাংশ মানুষের জন্য, রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে। নিয়মিত ডিম খাওয়া এইচডিএল ("ভাল") কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, যা বিভিন্ন অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। [২] উপরন্তু, ডিমগুলি কোলিনের সর্বোত্তম পুষ্টি সরবরাহ করে, যার অনেক লোকের অভাব রয়েছে। ছোট, ঘন এলডিএল (খারাপ) কণাকে বড় এলডিএল, ডিমে রূপান্তর করেওজন বাড়ানোর জন্য সেরা খাবার,এছাড়াও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

ওজন বাড়ানো সুপারফুড

বাড়িতে তৈরি প্রোটিন স্মুদি

বাড়িতে আপনার নিজের প্রোটিন স্মুদি তৈরি করা ওজন বাড়ানোর জন্য একটি দ্রুত এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর পদ্ধতি হতে পারে কারণ দোকানে কেনা জিনিসগুলি কখনও কখনও পুষ্টিহীন এবং চিনির সাথে লোড হয়। উপরন্তু, আপনার পুষ্টির মান এবং স্বাদের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ আছে।

দুধ

কয়েক দশক ধরে, তাদের মধ্যে দুধ ব্যবহার করা হয়েছে ওজন বৃদ্ধির জন্য খাদ্য পরিকল্পনা.ক্যালসিয়াম, খনিজ এবং অন্যান্য ভিটামিনের একটি স্বাস্থ্যকর উত্স হওয়ার পাশাপাশি, এটি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির একটি শালীন মিশ্রণ সরবরাহ করে। যারা মাংসপেশীর ভর বাড়াতে চান তাদের জন্য দুধ হুই প্রোটিন এবং কেসিনের একটি ভালো উৎস।

বাদাম এবং বাদামের মাখন

আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েট প্ল্যানে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বাদামের মাখন এবং বাদাম চমৎকার পছন্দ। এক মুঠো (বা 1/4 কাপ) কাঁচা বাদামে 170 ক্যালোরি, ছয় গ্রাম প্রোটিন, চার গ্রাম ফাইবার এবং 15 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। প্রতিদিন মাত্র দুই মুঠো বাদাম একটি স্ন্যাক হিসাবে বা খাবারের সাথে তাদের উচ্চ-ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে দ্রুত শত শত ক্যালোরি লোড করতে পারে।

লাল মাংস

রেড মিট তর্কাতীতভাবে ওজন বৃদ্ধির জন্য আপনার ডায়েট চার্টে থাকা সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি। উদাহরণস্বরূপ, 6 আউন্স (170 গ্রাম) স্টেকের মধ্যে প্রায় 5 গ্রাম লিউসিন থাকে। পেশী প্রোটিন উত্পাদন এবং নতুন পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য আপনার শরীরের লিউসিন প্রয়োজন। এছাড়াও, এতে প্রায় 49 গ্রাম প্রোটিন এবং 456 ক্যালোরি রয়েছে।

আলু এবং অন্যান্য স্টার্চি খাবার

ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী কৌশল হল বেশি করে আলু এবং অন্যান্য স্টার্চি খাবার খাওয়া। স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের এই উপকারী উত্সগুলির মধ্যে একটি নির্বাচন করার চেষ্টা করুন:

• কুইনোয়া
• ভুট্টা
• মিষ্টি আলুএবং আলু
• বকওয়াট
• ওটস
• শীতকালীন মূল শাকসবজি
• লেগুম এবং মটরশুটি
• স্কোয়াশ

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা মেনে চলা ওজন বাড়ানোর সর্বোত্তম পদ্ধতি। নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে যতটা ক্যালোরি বার্ন করা হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়াই হল ওজন বাড়ানোর রহস্য। খাবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাকস ব্যবহার করার জন্য ওজন উত্তোলন করাও অপরিহার্য যাতে কেবলমাত্র চর্বি না হয়ে পেশী বিকাশ করা যায়।

আপনি একটি করতে পারেন অনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্টএবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদদের সাথে কথা বলুন আরও ওজন বাড়ানোর টিপস এবং ওজন বাড়ানোর জন্য একটি ভাল ডায়েট প্ল্যান। আপনি একটি পেতে পারেনসাধারণ চিকিৎসকের পরামর্শএবং ওজন বাড়ানো এবং আপনার যে ডায়েট অনুসরণ করা উচিত সে সম্পর্কে আরও জানতে অভিজ্ঞ ডাক্তারদের সাথে দেখা করুন।